Diétny plán na chudnutie DASH diéta Wunderweib

Schudnite dve kilá týždenne na diéte DASH. Nielenže trvale chudnete, ale aj znižujete krvný tlak. Tu nájdete všetky informácie, denný plán a recepty na ľahký štart.

Aby sme tento príbeh rozpovedali, náš redakčný tím vybral video, ktoré v tomto okamihu dopĺňa článok.

Na prehrávanie videa používame prehrávač JW Player od spoločnosti Longtail Ad Solutions, Inc. Viac informácií o prehrávači JW Player nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Pred zobrazením videa potrebujeme váš súhlas. Svoj súhlas môžete kedykoľvek odvolať, napríklad v našom správcovi ochrany údajov.

Chudnutie pomocou diéty DASH: to sú výhody

Všetko sa to začalo v USA hľadaním terapie vysokého krvného tlaku. Výsledkom je senzácia: DASH diéta. Skratka v angličtine znamená „dietetické prístupy k zastaveniu hypertenzie“, v nemčine: dietetické prístupy k zastaveniu vysokého krvného tlaku.

DASH diéta znižuje krvný tlak

DASH diéta nielenže znižuje krvný tlak, a tým aj riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody, ale tiež znižuje hmotnosť - a nie príliš málo.

Implementácia je super ľahká

„Je veľmi zdravý a ľahko sa implementuje,“ chváli nemeckú ligu pre hypertenziu. Americkí lekári vidieť DASH ako najlepší diétny plán na chudnutie a dokonca ste zvolili stravu za najlepšiu stravu v roku.

Nie klasická strava, ale zmena stravovania

Čo je špeciálne: DASH nie je o obmedzení sa na niekoľko dní alebo týždňov. Pri diéte DASH by sa diéta mala z dlhodobého hľadiska zmeniť veľa čerstvej zeleniny a ovocia, ako aj nízkotučné a slane jedlá.

DASH strava je vhodná pre každého

Takáto strava sa odporúča všetkým, aj keď je krvný tlak normálny.

DASH strava: to sú najdôležitejšie pravidlá

  1. Každý deň jedzte veľa zeleniny a ovocia
  2. Málo živočíšnych tukov, ale skôr rastlinné oleje a orechy.
  3. Nízkotučné mliečne výrobky.
  4. Málo cukru, málo hotových jedál.
  5. A predovšetkým: namiesto soli bylinky. Jedlu dodáte nielen zvláštnu chuť, ale dodáte mu aj ďalšie životne dôležité látky.

Takže žiadna veľká námaha. Ale veľký efekt: o dve kilá menej týždenne sú určite možné.

A s kilogramami klesá aj vysoký krvný tlak. V štúdiách sa horná hodnota krvného tlaku znížila o 11 mmHg, dolná o 6 mmHg. Je to skvelá prevencia a do vysokého veku zostanete zdraví.

Váš denný rozvrh diéty DASH: Najlepšie recepty

Aby ste dostali nápad, ako je to možné Diétny plán na chudnutie tu sme zostavili denný rozvrh.

Nechýba žiadne jedlo a nezabúda sa ani na pôžitok. Medzi tým je jogurt (1,5%) s malinami alebo surová zelenina s reďkovkovým dipom ako občerstvenie.

S týmito potravinami to funguje samo o sebe:

  • ovocie
  • zeleninu
  • zdravé obilné výrobky
  • ryby
  • potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú vajcia
  • Fazuľa
  • šošovky
  • mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku
  • Rastlinné oleje, ako je olivový a repkový olej
  • Orechy a mandle

♦ Ráno: Pumpernickel so šalátom, syrom Harz a jablkom

plán

  • 2 veľké kyslé jablká (každé po 200 g)
  • 1 polievková lyžica oleja
  • 1 červená cibuľa
  • 1 zväzok pažítky
  • 6 lyžíc jablčného octu
  • 1 lyžička horčice
  • 2 lyžice cukru
  • 4 lyžice repkového oleja
  • soľ
  • korenie
  • 100 g šalátu
  • 50 g frisée šalátu
  • 8 plátkov syra Harz (každý asi 30 g)
  • 8 veľkých plátkov pumpernickelu (každý po 36 g)

  1. Jablká umyjeme, potrieme dosucha. Vystrihnite jadro vykrajovátkom na jablkové jadrá. Jablká nakrájajte na 8 plátkov.
  2. Na panvici rozohrejeme 1 lyžicu oleja a jablkové krúžky na 2 porciách z každej strany prudko opečieme asi 1 minútu. Scedíme na kuchynský papier.
  3. Cibuľu olúpte a nakrájajte na jemné kocky. Pažítku umyjeme, poriadne zatrasieme a nakrájame na jemné závitky, až na pár stopiek na ozdobu.
  4. Ocot, horčicu a cukor spolu zmiešame. Preložte tenkým prúdom oleja. Dochutíme soľou a korením. Primiešame kocky cibule a pažítku.
  5. Šalát očistite, umyte a roztočte. Ak je to potrebné, nakrájajte menšie.
  6. Plátky syra rozpolíme na polovicu.
  7. Plátok pumpernickelu pokryte trochou šalátu, 2 plátkami jablka a 2 plátkami syra. Pokvapkáme to zálievkou.
  8. Zakryte aj zvyšné plátky pumperniklu a ozdobte pažítkou.
  9. Zvyšný šalát a dresing rozmixujte. Poukladáme do misy a podávame s Harzerovým chlebom.

Na porciu cca 1680 kJ, 400 kcal. E 22 g, F 14 g, KH 45 g

♦ Obed: Estragónska morka s cukrom a divou ryžou

  • 20 g zmesi divej ryže
  • soľ
  • korenie
  • 40 g hrachového cukru
  • 1 morčací rezeň (cca 150 g)
  • 1 malý strúčik cesnaku
  • 4 stonky estragónu
  • 1 polievková lyžica citrónovej šťavy
  • 1 polievková lyžica oleja
  • ružové bobule na ozdobu

  1. Pripravte ryžu vo vriacej osolenej vode podľa pokynov na obale.
  2. Cukrový hrášok umyte a očistite.
  3. Mäso umyte a osušte.
  4. Olúpte cesnak a nakrájajte nadrobno.
  5. Estragón umyte, pretrepte do sucha a nakrájajte nadrobno.
  6. Cesnak a estragón zmiešajte s citrónovou šťavou. Dochutíme soľou a korením.
  7. Mäso v marináde otočte. Na malej panvici rozohrejeme olej. Mäso opekajte z každej strany asi 2 minúty na strednom ohni, udržujte teplé.
  8. Snehový hrášok otočte do tuku na vyprážanie. Deglazujte 75 ml vody. Dusíme asi 5 minút, dochutíme soľou a korením.
  9. Ryžu scedíme.
  10. Na tanier poukladáme morčací rezeň so snehovým hráškom a ryžou a dozdobíme ružovým korením.

Podáva cca 1420 kJ, 340 kcal. E 39 g, F 12 g, KH 19 g

♦ Večer: zeleno-žltý fazuľový šalát s červenou cibuľou

  • 300 g reznej fazule
  • 300 g voskových bôbov
  • 300 g zelenej fazule
  • 2 malé červené cibule
  • 5-6 lyžíc balsamického bianco octu
  • 1 polievková lyžica cukru
  • 3 lyžice olivového oleja
  • soľ
  • korenie
  • červené bobule

  1. Fazuľu očistíme a umyjeme. Reznú fazuľu nakrájajte na tretiny, vosk a zelené fazuľky podľa potreby rozrežte na polovicu.
  2. Fazuľu varíme vo vriacej vode po dobu 5–7 minút. Scedíme a ochladíme za studena.
  3. Cibuľu olúpte a rozpolte a nakrájajte na úzke kolieska.
  4. Ocot a cukor spolu zmiešame. Preložte tenkým prúdom oleja. Dochutíme soľou a korením.
  5. Pridajte cibuľu a energicky ju premiešajte.
  6. Vinaigrette zmiešajte s fazuľou.
  7. Prikryjeme a ochladíme a necháme stáť asi 1 hodinu.
  8. Šalát opäť ochutíme soľou, korením a octom.
  9. Poukladáme na misu a posypeme červenými bobuľami.

Cca 670 kJ, 160 kcal na porciu. E 5 g, F 8 g, KH 16 g

♦ Ľahký a plný: zemiakový šalát

  • 1 kg modrých zemiakov
  • 200 g červenej repy
  • soľ
  • korenie
  • 2 zväzky jarnej cibule
  • 250 g kyslej smotany
  • 5 lyžice bieleho vínneho octu
  • 2 zväzky reďkovky
  • 1/4 repy cukrovej
  • 1/4 repy červenej repy

  1. Zemiaky a cviklu poriadne umyjeme a varíme osobitne v dostatočnom množstve osolenej vody asi 15 minút.
  2. Jarnú cibuľku umyjeme a očistíme a nakrájame na tenké prúžky.
  3. Vložte jarnú cibuľku do ľadovej vody tak, aby sa zrolovala.
  4. Zmiešajte kyslú smotanu a ocot. Dochutíme soľou a korením.
  5. Zemiaky scedíme, opláchneme, olúpeme a nahrubo nakrájame na kocky.
  6. Cviklu opláchnite v studenej vode, ošúpte a nakrájajte na jemné plátky.
  7. Reďkovky dôkladne umyjeme, očistíme a rozdelíme na štvrtiny.
  8. Zemiaky, cviklu, jarnú cibuľku a reďkovky zmiešame s dresingom.
  9. Usporiadajte do misiek. Posypeme žeruchou.

Cca 1210 kJ, 290 kcal na porciu. E 9 g, F 7 g, KH 45 g

♦ Paradajkový šalát s kockami avokáda

  • 750 g každé zo zelených a červených paradajok
  • 100 g rakety
  • 2 červené cibule
  • 2 zrelé avokádo
  • 2 lyžice citrónovej šťavy
  • 3 lyžice slnečnicových semien
  • 4 lyžice balsamického bianco octu
  • 1 ČL cukru
  • 4 lyžice olivového oleja
  • soľ
  • korenie

  1. Paradajky umyte a očistite a nakrájajte na veľké kúsky.
  2. Raketu očistite, dobre umyte a odlejte.
  3. Cibuľu olúpte a rozpolte a nakrájajte na tenké plátky.
  4. Avokádo rozpolíme, odstránime kôstky.
  5. Polovicu avokáda očistite a nakrájajte na kocky. Dužinu pokvapkáme citrónovou šťavou.
  6. Slnečnicové semiačka opražíme na panvici bez tuku, vyberieme.
  7. Ocot a cukor spolu zmiešame. Preložte tenkým prúdom oleja. Dochutíme soľou a korením.
  8. Paradajky, cibuľu, rukolu a avokádo zmiešame s vinaigretou.
  9. Šalát rozložíme na taniere a posypeme slnečnicovými semiačkami.

Približne 1970 kJ, 470 kcal na porciu. E 9 g, F 42 g, KH 14 g