Diétny plán na chudnutie - takto si zostavíte svoj diétny plán - nadšenec behu

Chcete schudnúť, ale len neviete, čo môžete, máte a čo môžete jesť? Prajete si plán výživy, pomocou ktorého dosiahnete svoj cieľ v oblasti hmotnosti, ale len tak nenájdete ten vhodný na internete? Pomoc nájdete tu. Pretože v tomto článku na vás čaká váš individuálny plán výživy.

Diétny plán pre chudnutie - výhody a nevýhody
Schudnite Vytvorte si výživový plán - tak to funguje
Vzorový stravovací plán na chudnutie

Diétny plán pre chudnutie - užitočný alebo nie?

Predtým, ako vám pošlem stravovací plán na chudnutie, rád by som vám v krátkosti prehovoril pár vážnych slov. Pretože: takýto plán výživy má veľa výhod a nevýhod. Boli obdobia, keď som veľmi rád pracoval s plánmi výživy. A aj dnes stále verím, že plán výživy môže byť dobrým prvým krokom k zníženiu hmotnosti alebo zmene.

Pozrime sa však na to podrobne v krátkosti. Vymyslel som klasický zoznam výhod/nevýhod, aby som vám jasne a stručne ukázal, kedy je dobrý diétny plán na chudnutie, a v takom prípade by ste od toho mali držať ruky.

Diétny plán na chudnutie - Pro

Získate orientáciu o množstvách, porciách a jedlách. To môže byť obzvlášť užitočné, keď už nemáte pocit primeraného množstva jedla.
Naučíte sa pravidelne jesť a správne sa starať o svoje telo. Pravidelné stravovanie je pre mňa jedným z prvých krokov pri akejkoľvek zmene stravovania. Naučiť sa to môže pomôcť stravovací plán.
S jedlom sa toľko báť nemusíte. Plán výživy vám poskytne najlepší prehľad za celý týždeň. Musíte len nakupovať a variť. Eliminuje sa tiež počítanie kalórií a podobne.
Je menej pravdepodobné, že urobíte neprimerané rozhodnutia o hlade. Keď sme hladní, máme tendenciu strácať vôľu a hádzať všetky svoje plány cez palubu, pretože pizza vonia vynikajúco alebo hotové jedlo môže ísť rýchlejšie. Plán stravovania vám tiež pomôže urobiť rozumné rozhodnutia, ktoré vám pomôžu schudnúť.
Môžete použiť mikroživiny a makroživiny cielene, aby ste sa cítili dobre, zlepšili svoj výkon a zostali zdraví pri chudnutí.
Ak sa použije strategicky, plán výživy môže pomôcť znížiť túžbu a udržať si zdravie.

Takže celkovo taký diétny plán na chudnutie znie celkom dobre a lákavo, že? Ako už bolo spomenuté skôr - som fanúšikom plánov výživy. Pokiaľ sú využívané strategicky a rozumne.

Pretože existujú aj nevýhody.

Diétny plán pre chudnutie - zápory

Výživové plány nie sú trvalým riešením. Skôr alebo neskôr bude čas jesť viac intuitívne a lepšie spoznať svoj obraz tela.
Výživové plány nie sú veľmi spontánne. V závislosti od toho, ako je navrhnutý váš stravovací plán, je možné úplne vylúčiť stravovanie, spontánne varenie s priateľmi alebo občerstvenie v kine.
Výživové plány nevyriešia váš minimálny problém. Ak jete iba striktne podľa plánu, ale nepracujete na hlave bokom, upadnete do jojo aj po výživovom pláne, znova bojujte s chúťkami a potrestajte sa.
Diétne plány sú ohrozené pre ľudí, ktorí všeobecne prejavujú nutkavé stravovacie návyky.

Takže vidíte - celkovo existuje veľa dôvodov pre diétny plán chudnutia, ale aj niekoľko dôvodov, ktoré ho bránia. Ako začiatočník na svojej ceste k zdravému stravovaniu je stravovací plán skvelým spôsobom, ako sa vrátiť k prirodzenému stravovaciemu režimu. Môžete sa pomocou neho naučiť znovu získať cit pre jedlo a pravidelné jedlo. Z dlhodobého hľadiska by ste sa však mali zaoberať aj tým, čo je za vašimi problémami so stravovaním. Jedine tak budete chudnúť dlhodobo a udržateľne.

Diétny plán na chudnutie - váš individuálny stravovací plán

Aj keď vám v tomto článku v blogu poskytnem aj ukážkový stravovací plán chudnutia, chcel by som vám poradiť, aby ste sa ho iba slepo nedržali. Plány hotovej výživy majú jednoducho tú nevýhodu, že nie sú prispôsobené vašim potrebám ani vašim preferenciám. Každý je iný. Každý má inú potrebu energie, denný režim a iné vnútorné hodiny. Odporúčam vám považovať stravovací plán za niečo experimentálne. Plán výživy môže položiť základ zdravej výživy, ak si dáte čas a vypracujete to počas niekoľkých týždňov.

Krok za krokom - takto si vytvoríte stravovací plán na chudnutie

1. Určte štruktúru a časy jedla

V prvom kroku sa zamyslíte nad: Koľko jedál denne potrebujem? Moje odporúčanie je medzi tromi a piatimi jedlami denne. Či budete potrebovať tri alebo päť, je len na vás. Závisí to od toho, ako to umožňuje váš denný režim, aké veľké porcie uprednostňujete a aký bol váš predchádzajúci zvyk. Moje odporúčanie skôr znie: najskôr vyskúšajte tri jedlá s odstupom troch až štyroch hodín. Ak vám to nevyhovuje, zvýšte na štyri alebo päť.

Rovnakým dychom myslite na to, v akom čase sa tam každý deň dostanete. Nejde o to, že musíte presne dodržať tento pevne stanovený čas, ale o smer plus mínus pol hodiny až hodinu.

2. Vytvorte základný rámec

Teraz používate tieto stále jedlá na vytvorenie základného rámca pre seba. Osobne pri vytváraní stravovacích plánov pre svojich klientov uprednostňujem akýsi modulárny systém. Za týmto účelom rozdelíte každé jedlo do kategórií a pridáte ďalšie možnosti. Kategórie sú sacharidy, tuky, bielkoviny, zelenina/ovocie a doplnky. V závislosti od jedla upravujem možnosti pre príslušné kategórie.

Vo svojom pláne máte teda zahrnutú širokú škálu jedál a jedál. Jedného dňa si môžete z raňajkových surovín namiešať lahodné ovsené müsli so zeleným smoothie, druhý deň môžete jesť pohánkové palacinky s pyré - úplne iné jedlá, ktoré sú kompatibilné s rovnakým denným harmonogramom a z dlhodobého hľadiska pokryjete všetky svoje. Živiny.

3. Stavte na prírodné potraviny

Pri vytváraní svojich kategórií nezabudnite uprednostniť prírodné jedlá. Teraz vám ukážem prehľad možných kategórií. Jednoducho vyčiarknite potraviny, ktoré vám absolútne nechutia. Môžete prevziať čokoľvek, čo sa vám páči alebo by ste chceli vyskúšať.

olej z ľanových semienok
Konopný olej
Tekvicový olej
Kokosový olej (na vyprážanie)

4. Experimentujte s množstvami

Teraz prichádza najťažšia časť pri vytváraní výživového plánu. Pri hľadaní správnych množstiev nájdenie správnych hodnôt a porcií zvyčajne chvíľu trvá. Ja osobne nerád pracujem s gramami. Pozývajú vás, aby ste sa posadnuto sústredili na niečo, čo nie je relevantné. Najradšej používam informácie ako polievkové lyžice, poháre a plné ruky práce. Pretože: naše ruky sú v skutočnosti veľmi dobré parametre na nájdenie tých správnych častí. Táto tabuľka poskytuje usmernenie.

Jedlo Veľkosť porcie Porcie denne

Veľká zelenina a ovocie (hrušky, jablká, banány atď.)	Plná ruka	5-10 zeleniny a ovocia
Drvené alebo malé ovocie a zelenina, šalát	Dve ruky pridržiavané k miske	5-10 zeleniny a ovocia
bochník	Dlaň s vystretými prstami, hrubá po prstoch	4-5 zdrojov sacharidov
Zemiaky, cestoviny, musli	Dve ruky k miske	4 - 5 zdrojov sacharidov
Mäso ryby	Dlaň	0,3 (mäso, ryby
Olej, orechy, jadrá, semená	1 polievková lyžica	4-5
(Rastlinný) jogurt, (rastlinné) mlieko atď.	1 pohár = 1 hrsť	3-4

Ak nemáte tušenie, čo vaše telo potrebuje každý deň, môžete začať s týmito hodnotami ako so smernicou. Môj prístup je vždy taký: Začnite s týmito hodnotami, vopred sa zvážte a zmerajte, pozorujte to týždeň alebo dva, znovu sa vážte a zmerajte a sledujte pokrok. Ak ste pribrali, hodnoty trochu upravíte. Ak ste schudli, držte sa týchto hodnôt.

Ak sú vaše ruky príliš nepresné - chyťte polievkové lyžice a poháre a použite ich na prípravu jedál. Jediná dôležitá vec je: Nájdite konzistentné množstvá, aby sa vaše telo mohlo niečomu prispôsobiť a vy môžete ľahko upraviť svoj stravovací plán pre chudnutie.

5. Jemné doladenie

Po niekoľkých týždňoch prichádza jemné doladenie. Tu môžete pozorovať veci ako: cítite pri chudnutí hlad? Si permanentne plný? Máte zažívacie ťažkosti? Existujú nejaké jedlá, ktoré vám nevyhovujú? Tu môžete sledovať, ako ste na tom so stravou pri chudnutí a ako sa cítite. Napríklad, ak máte neustále hlad, môže mať zmysel zvýšiť svoje zdroje bielkovín a množstvo zeleniny. Ak sa cítite neustále plní, môžete jesť príliš veľa vlákniny (napríklad v strukovinách a celozrnných výrobkoch) alebo príliš veľa bielkovín.

6. Zostaňte naladení a buďte pravidelní

Teraz už chýba iba posledný bod: držte sa toho a pravidelnosti. Doprajte si čas a zostaňte naladení. Za žiadnych okolností by ste nemali svoju diétu na chudnutie prevracať po niekoľkých týždňoch, ak sa stále nedosahujú požadované výsledky. Namiesto toho sa to volá kontinuita! Nakoniec je tento bod najdôležitejším bodom, ak chcete trvale schudnúť a cítiť sa dobre.

Diétny plán pre chudnutie - príklad usmernenia

Ako sme sľúbili: Tu prichádza na rad stravovací plán pre chudnutie, ktorý vám môže pomôcť zorientovať sa v niečom na začiatku.