Diétny plán na priberanie - stiahnite si teraz!
- Čo je plán výživy pre priberanie na váhe?
- Prečo by som si mal robiť stravovací plán na priberanie na váhe?
- Čo je súčasťou výživového plánu na zvýšenie hmotnosti?
- Správny podiel makroživín
- Prečo sú zložité sacharidy také dobré na priberanie?
- Koľko jedál by mal takýto plán výživy obsahovať?
- Ako môžem vytvoriť plán výživy na zvýšenie telesnej hmotnosti?
- Predtým, ako začnete s výživovým plánom pre zvýšenie hmotnosti
- Príklad pre lepšie pochopenie
- Prajete si stiahnuť môj výživový plán pre priberanie zadarmo?
Áno. Čo je plán výživy pre priberanie na váhe?
Je to akýsi sprievodca, ktorý vám poradí, čo máte jesť a kedy dosiahnuť určitý cieľ. Pretože náš je diétny plán na priberanie na váhe, vaším cieľom je potom pravdepodobne tiež priberanie.;)
Prečo by som si mal vytvárať stravovací plán na zvýšenie hmotnosti?
Aby ste rýchlo a/alebo zdravo pribrali, musíte spotrebovať viac energie, ako vaše telo spáli. Ak chcete mať kontrolu nad tým, koľko energie ste už spotrebovali, plán výživy s prírastkom hmotnosti je skvelý. Môžete si tiež zhruba naplánovať, akú veľkú váhu chcete týždenne pribrať, pomocou diéty na zvýšenie hmotnosti.
Pretože: 7 000 kalórií zodpovedá asi 1 kilogramu (pozri „tu získate zdravú váhu“, „tu rýchlo priberte“ alebo viac nižšie v článku). Pokiaľ je teda vaša denná potreba kalórií (môžete si ju vypočítať tu) 2 600 kalórií, vaša aktuálna hmotnosť je 72 kg a chcete získať 1 kg do týždňa, musíte v priebehu týždňa skonzumovať ďalších 7 000 kcal. Ako malý príklad (viac o tomto nižšie). S plánom výživy na priberanie na váhe by ste to mohli plánovať a robiť opatrne. Okrem toho je takýto diétny plán na priberanie aj vašim nákupným zoznamom. Napríklad ste vytvorili raz na začiatku týždňa a potom viete, čo chcete počas týždňa jesť a ako je vaše jedlo rozdelené. To môže byť pre niektorých užitočné. Pre ostatných je to príliš kontrolované.
Čo je súčasťou výživového plánu na zvýšenie hmotnosti?
Nakoniec si môžete ľahko predstaviť taký plán. Je to akýsi stôl. Do ľavého stĺpca zapíšete čas jedál. Dni v týždni prichádzajú v hornom stĺpci a vy už máte prázdny plán výživy na priberanie na týždeň.
Správny podiel makroživín
Všetky potraviny obsahujú makroživiny a väčšinou sú obzvlášť bohaté na jednu makroživinu. Makronutrienty sú:
- Bielkoviny
- Tuky
- alebo sacharidy
Pre ľudí s normálnou hmotnosťou je vhodné konzumovať čo najvyváženejšiu zmes všetkých týchto potravín. Ak však chcete čo najrýchlejšie pribrať, mali by ste sa vydať inou cestou. Okrem toho, že sa musíte aj tak usilovať o prebytok kalórií, väčšina z toho prebytku kalórií by mala pozostávať z komplexných sacharidov. Sú to napríklad ražný alebo špaldový chlieb, celozrnné rezance, celozrnná ryža, pohánka, ovsené vločky atď. Kvôli svojmu zdraviu by ste sa mali vzdať bielej pšenice a cukru.
Prečo sú zložité sacharidy také dobré na priberanie?
Pretože zvyšujú hladinu inzulínu v krvi, a to vás po krátkom čase opäť zbaví hladu. Vďaka tomu budete nútení viac jesť a nakoniec priberať. Majú tiež vysokú hustotu energie, to znamená veľa kalórií.
Túto základnú stravu môžete doplniť zdravými tukmi, ako sú tučné ryby, avokádo, kokosový olej, olivy (olej), ľanové semienko (olej), chia semiačka a bio maslo. Tuky majú veľa kalórií a niektoré dôležité omega 3 mastné kyseliny.
Netreba zabúdať, samozrejme, na aminokyseliny. Nič nefunguje bez bielkovín a predovšetkým sú nevyhnutné pre budovanie svalov. Určite sa nechcete stať tučným mužom, ale dobre trénovaným človekom s normálnou hmotnosťou. Medzi dobré zdroje bielkovín patria: syr, chudé mäso, organické vajcia, ryby a chia semienka.
Koľko jedál by mal takýto plán výživy obsahovať?
Odporúčam čo najviac malých jedál namiesto menších veľkých jedál. Prečo? Pretože váš žalúdok a črevá môžu prijímať živiny z potravy iba v obmedzenej miere. Ak teraz jete príliš veľa, nie všetko sa dá využiť optimálne a určitú časť zjete zadarmo. Vaše telo tiež využíva veľa energie na trávenie potravy. To vás oslabuje a oberá o silu. Nehovoriac o tom, že príliš veľa jedla nie je vôbec dobré pre hladinu cukru v krvi. Aspoň ak nejete správne potraviny na priberanie.
Iba vám nakreslím hrubý vzorový výživový plán na priberanie na váhe:
| Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
| raňajky | ||||||
| Občerstvenie medzi tým | ||||||
| Obedovať | ||||||
| Občerstvenie medzi tým | ||||||
| večera | ||||||
| Nočné občerstvenie |
Je to iba vzor. Môžete integrovať viac alebo menej jedál pre svoj vlastný plán výživy. Odporúčam, aby ste do svojho jedálnička zakomponovali najmenej 5 jedál so 400 - 600 kalóriami na priberanie.
Ako môžem vytvoriť plán výživy na zvýšenie telesnej hmotnosti?
Šablónu môžete vytvoriť v programe Excel alebo jednoducho na čistom papieri. Toto je krátkodobá vec a rýchlo uspejete. Teraz tá zložitejšia, ale aj veľmi dôležitá súčasť. Čo dávate do svojho stravovacieho plánu, aby ste pribrali?
Je dôležité, aby ste na konci každého dňa dodali viac energie, ako ste spotrebovali. Aby ste mali prebytok kalórií. Jedine tak budete priberať. To je základ.
Ak chcete pribrať zdravo, odporúčam sa tu zastaviť a skontrolovať, či tieto zdravé potraviny nepribúdajú. Určite tam pre vás niečo bude.
Predtým, ako začnete s výživovým plánom pre zvýšenie hmotnosti
Predtým, ako si vytvoríte svoj osobný plán výživy pre prírastok hmotnosti, vypočítajte si svoju dennú potrebu kalórií. Je to veľmi ľahké, ale musíte to urobiť, aby ste vedeli, koľko musíte jesť minimálne. Jedine tak môžete skutočne zabezpečiť, aby ste pribrali.
Ako už bolo popísané vyššie: Ak chcete pomocou plánu výživy skutočne pribrať, množstvo kalórií, ktoré denne zjete, by malo byť vyššie ako vypočítaná potreba kalórií, t. Mimochodom, tu si môžete vypočítať svoju dennú potrebu kalórií.
Ak chcete zhruba vedieť, koľko kalórií zodpovedá jednému kilogramu, môžete sa držať nasledujúcej hodnoty. Približne 7 000 kcal zodpovedá 1 kg.
A ak skonzumujete 500 kcal denne navyše k vašej požiadavke na kalórie, do týždňa priberiete 0,5 kilogramu.
S ďalšími 250 kcal za deň priberiete za týždeň 0,25 kilogramu.
Dobrým spôsobom, ako rýchlo a ľahko vygenerovať prebytok kalórií, sú otrasy na zvýšenie hmotnosti alebo špeciálna forma: prírastok hmotnosti.
Príklad pre lepšie pochopenie
Predpokladajme, že vážite 50 kg a máte dennú kalorickú potrebu 2200 kalórií. Vaším cieľom je vážiť 55 kg, to znamená pribrať 5 kg. Rozhodli ste sa pribrať na zdravej váhe okolo 0,25 kg týždenne. Spolu so športom. Takže by ste museli každý deň prijať svojich 2 200 kalórií + ďalších 250 kalórií a po týždni by ste vážili 50,25 kg. Po štyroch týždňoch 51 kg a tak ďalej a tak ďalej.
Viem, že to je teraz veľmi teoretické a aritmetické. V konečnom dôsledku záleží len na tom, či sa dostatočne najete a ak budem mať chuť, jedzte aj zdravé veci. Ak sa budete riadiť týmito zásadami vo svojom stravovacom pláne na zvýšenie telesnej hmotnosti, budete priberať krok za krokom. Ak chcete obzvlášť rýchlo pribrať, mrknite na nasledujúci príspevok.
Prajete si stiahnuť môj výživový plán pre priberanie zadarmo?
Inak mám pre vás darček. Chcel by som vám poskytnúť môj osobný plán výživy pre priberanie ako súbor PDF na stiahnutie. S týmto diétnym plánom na priberanie som dosiahol požadovanú váhu. Potom ho môžete prispôsobiť svojim osobným okolnostiam. Stačí sa prihlásiť na odber môjho bulletinu a v rámci rýchlokurzu priberania vám pošlem svoj stravovací plán na priberanie alebo si ho môžete stiahnuť. Budete si tiež môcť stiahnuť recepty na chudnutie, šejky na zvýšenie telesnej hmotnosti, šablónu denníka o jedle, kontrolný zoznam a ďalšie položky. Ak sa chcete zaregistrovať, jednoducho vyplňte príslušné polia nižšie. Havarijný kurz je úplne bezplatný a môžete sa kedykoľvek odhlásiť, ak sa vám obsah, oproti očakávaniam, nepáči.;)