Diétny plán na zníženie hmotnosti s 1 200 kcal denne - vynikajúci stravovací plán proti brušnému tuku - zadarmo
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 27. októbra 2018
Tento diétny plán na chudnutie je navrhnutý na tri dni.
Tri jedlá denne (raňajky, obed, večera) sú v cene.
Zahrnutá je celková spotreba energie
V niektorých jedlách sú ingrediencie určené na niekoľko porcií. Tu by sa samozrejme mala jesť iba jedna porcia, ktorá potom zodpovedá množstvu kalórií špecifikovaným v časti „Nutričné hodnoty na porciu“.
Zvyšné porcie sú určené pre rodinu alebo iných ľudí. Okrem toho je možné ich samozrejme tiež uložiť na chladnom mieste a na druhý deň ich zjesť alebo zmraziť.
Ak neviete, či je tento diétny plán proti brušnému tuku vhodný pre vašu osobnú spotrebu energie, odporúčame vám najskôr určiť svoju spotrebu energie pomocou presného fitness náramku *.
Nájdete tu aj prémiovú verziu s viac ako 100 receptami.
deň 1
Raňajky: jablková škoricová kaša
Ingrediencie na 1 porciu:
125 g polotučného mlieka (1,8% tuku)
80 g nízkotučného tvarohu/nízkotučného tvarohu
Niektoré tekuté sladidlo alebo erytritol
Príprava:
1.) Ovsené vločky s mliekom a vodou vložíme do hrnca a za stáleho miešania privedieme k varu. Dusíme, kým nevznikne hustá pasta.
2.) Primiešame nízkotučný tvaroh/nízkotučný tvaroh a všetko dochutíme trochou tekutého sladidla.
3.) Vložíme do misy a na vrch rozložíme nakrájané pol jablka. Na vrch nasypte trochu škorice.
Nutričné hodnoty na porciu:
Obed: Farebný šalát s dresingom z citrónového jogurtu a údeným lososom
Zloženie: na 1 porciu
2 plátky chrumkavého chleba (celkom 22 g)
Nejaká čerstvo vylisovaná citrónová šťava
Príprava:
1.) Jogurt zmiešame s olivovým olejom a trochou citrónovej šťavy. Pridajte šalát a nakrájanú papriku a všetko dobre premiešajte.
2.) Údeného lososa zrolujeme a preložíme na tanier. Dajte šalát vedľa.
3.) Vychutnajte si krehký chlieb.
Nutričné hodnoty na porciu:
Večera: mrkvový kaleráb s mletým mäsom
Ingrediencie pre 3 porcie:
500 g chudého mletého mäsa, max. 6 g tuku na 100 g
Príprava:
1.) Rúru predhrejte na 175 ° C vejárovú rúru.
2.) Mrkvu a kaleráb nakrájame na kúsky veľké ako sústo a povaríme ich asi 8 minút.
3.) Nakrájajte cibuľu a potom ju spolu s mletým mäsom osmažte na 3 lyžičkách oleja. Hneď ako je mäso takmer uvarené, pridajte paradajky a smotanu. Potom všetko necháme trochu podusiť.
4.) Uvarenú zeleninu dáme do pekáča. Pridajte omáčku z mletého mäsa a potom ju natrite syrom.
5.) Pečieme asi 15 až 20 minút, kým syr nie je svetlohnedý a mäso nie je uvarené.
Nutričné hodnoty na porciu:
deň 2
Raňajky: omeleta s paprikou, cibuľou a fetou
Ingrediencie na 1 porciu:
1 paprika, farba podľa vášho výberu
Príprava:
1.) Cibuľu nakrájame nadrobno, papriku nakrájame na kocky alebo pásiky. Na panvici rozohrejeme 2 lyžičky oleja a podusíme na ňom cibuľu a papriku. Potom odložíme na tanier.
2.) Vajcia dáme do misy a spolu prešľaháme. Na panvicu pridajte ďalšiu lyžičku oleja a zohrejte ju. Nalejte vajcia.
3.) Varíme na miernom ohni, kým nie sú takmer husté. Potom ho pomocou 2 lopatiek obrátime a dopečieme. Do stredu omelety dajte papriku, fetu a cibuľu a potom ju zložte.
Nutričné hodnoty na porciu:
Obed: Buddah Bowl s bulgurom, šunkou a feta
Ingrediencie na 1 porciu:
50 g šunky s nízkym obsahom tuku (max. 3 g tuku na 100 g)
1 ručná zelenina (surová strava) podľa vášho výberu (75 g)
Príprava:
1.) Vložte bulgur do misy a zalejte ju 100g vriacej vody. Potom necháme vychladnúť.
2.) Šalát dajte do škatule, pridajte šunku a fetu. Do krabice vložte aj surovú zeleninu.
3.) Do uvareného bulguru pridajte 20 g jablčného octu a 2 čajové lyžičky olivového oleja, potom tiež vložte do škatule.
4.) Všetko spolu zmiešajte a pred jedlom si pochutnajte.
Nutričné hodnoty na porciu:
Večera: Ventilátor kuracích pŕs so zeleninou z mrkvy z cukety
Ingrediencie pre 2 porcie:
350 g filé z kuracích pŕs (2 kusy)
Príprava:
1.) Rúru predhrejte na 175 ° C vejárovú rúru.
2.) Mozzarellu nakrájame na plátky. Zhora nakrájajte na filety z kuracích pŕs 3 až 4 krát, ale neprerežte ich.
3.) Potom potrieme pestom a vložíme do vreciek mozzarellou.
4.) Pečieme 25 až 30 minút, kým nie je mäso uvarené.
5.) Medzitým si nakrájame cibuľu na pol krúžky, mrkvu a cuketu na plátky.
6.) Na panvici priveďte 5 lyžičiek olivového oleja na stredný oheň. Najskôr v ňom podusíme cibuľu. Potom pridáme cuketu a mrkvu a dusíme ich, kým nie sú chrumkavé.
Nutričné hodnoty na porciu:
3. deň
Raňajky: smoothie bohaté na bielkoviny
Ingrediencie na 1 porciu:
150 g tvarohu s nízkym obsahom tuku/tvaroh
1 stredný banán (100 g)
Niektoré tekuté sladidlo alebo erytritol
Príprava:
1.) Vložte nízkotučný tvaroh spolu s banánom a mletými mandľami do mixéra.
2.) Pridajte 150 g vody a potom do zvyšných ingrediencií pridajte kvapku tekutého sladidla a trochu škorice.
3.) Zapnite mixér a nechajte ho bežať, kým nebude všetko pekné a krémové.
Nutričné hodnoty na porciu:
Obed: feta papriky so šalátom
Ingrediencie pre 3 porcie:
200 g tvarohu, 20% F.i.T.
Príprava:
1.) Papriky rozpolíme a zbavíme jadierok. Rúru predhrejte na 175 ° C vejárovú rúru.
2.) Tvaroh zmiešame s vajcami a rozdrobíme vo fete. Pridajte trochu oregana a zmes dobre premiešajte.
3.) Naplníme do polovice papriky a pečieme ich asi 20 až 25 minút, kým zmes nezhustne a neprepečie sa.
4.) Na šalát zmiešajte tretinu z celkového množstva miešaného šalátu, olivového oleja a jablčného octu a podávajte s ním.
5.) Zvyšné pripravené papriky odložte na chladné miesto a zjedzte ich ďalšie 2 dni.
Nutričné hodnoty na porciu:
Večera: gratinovaný losos
Ingrediencie pre 2 porcie:
600 g špenátových listov, mrazené a rozmrazené
Príprava:
1.) Cibuľu olúpte, nakrájajte na polovicu a potom nakrájajte na kolieska. Cesnak najemno nasekáme. Najskôr na 1 čajovej lyžičke oleja osmažte cibuľu, potom pridajte cesnak a krátko restujte.
2.) Vytlačené listy špenátu vytlačíme a pridáme. Dusíme za častého miešania, kým nie je trochu mäkší. Dochutíme soľou a korením. Necháme krátko vychladnúť a potom vmiešame kyslú smotanu.
3.) Rúru predhrejte na 175 ° C. Potom filet z lososa nakrájajte na 2 kúsky a dochuťte soľou a korením. Potom dajte rybiu kožu dole do vhodného tvaru. Na lososa natrieme poriadnu vrstvu špenátu a potom na vrch posypeme mozzarellou.
4.) Potom je losos upečený. Podľa hrúbky trvá asi 20 - 25 minút, kým nie je uvarené. Na prílohu ešte krátko rozohrejeme zvyšný špenát a podávame oba spolu.
Nutričné hodnoty na porciu:
Poznámky k plánu výživy:
Všetky recepty, informácie a poznámky obsiahnuté v tomto pláne bezplatnej výživy boli autormi vyvinuté podľa najlepšieho vedomia a overené s maximálnou možnou starostlivosťou. Musíme však zdôrazniť, že chyby alebo opomenutia z hľadiska obsahu nemožno nikdy úplne vylúčiť. Tipy na opravu sú vždy vítané a budú vždy brané do úvahy.
Informácie a výživové hodnoty sa netýkajú úplnosti a nemožno zaručiť ich aktuálnosť, správnosť a vyváženosť. Tu uvedený stravovací plán obsahuje približne 1 200 kcal denne. V závislosti na použitom jedle sa môžu výživové hodnoty mierne líšiť.
Tu uvedené informácie nenahrádzajú rady odborníkov a nezohľadňujú individuálne okolnosti. Pri zmene stravovania sa vždy poraďte s vyškolenými odborníkmi, napríklad s odborníkom na výživu alebo s dietológom.
Tento diétny plán na chudnutie je vhodný iba pre ľudí, ktorí sú zdraví, v dobrej fyzickej kondícii a majú zodpovedajúcu potrebu kalórií. Diétny plán je navrhnutý na 3 dni, potom by ste mali postupovať inak.