Izometria - typy cvičení na posilnenie a tonizáciu - Salusovo centrum
22. september Izometria - typy cvičení na posilnenie a tonizáciu
Zaujíma vás, či sú pre vás izometrické cvičenia dobré alebo nie? Poďme si najskôr zistiť, čo je izometrická kontrakcia a kto môže tieto cviky robiť!
Izometrická kontrakcia predstavuje zvýšenie vnútorného napätia svalu bez zmeny dĺžky svalového vlákna.
Klasicky existujú 2 hlavné typy kontrakcií: izometrická a izotonická kontrakcia. V skutočnosti existuje tretí typ kontrakcia: izokinetika.
Čo sa stane počas izometrickej kontrakcie?
Prvými, ktorí dokázali, že počas izometrickej kontrakcie je cirkulácia vo svale pozastavená, boli nemeckí vedci Th. Hettinger a E.A. Muller. Z tohto dôvodu sa počas izometrickej kontrakcie hromadí „kyslíkový dlh“ a tiež sa hromadia katabolity. Veľkosť kyslíkového dlhu a akumulácia katabolitov je priamo úmerná napätiu vytvorenému počas izometrickej kontrakcie.
Tiež napätie vyvinuté vo svaloch je priamo úmerné zvýšeniu sily. Čím intenzívnejšia je izometrická kontrakcia, tým vyššia bude požiadavka na kyslík, tým vyššia bude akumulácia katabolitov a tým viac sa zvýši svalová sila, čím dôjde k tonizácii svalov.
Kto môže robiť izometrické cvičenia ?
Stručne povedané, každý môže vykonávať izometrické cvičenia. Výhodou tých, ktorí ich používajú, je, že hromadia silu a tonizáciu svalov oveľa rýchlejšie ako pri iných metódach, že im to nezaberie veľa času počas tréningu a hlavne, že nedávajú pomalé závislosti (dynamické stereotypy), nie pohyb.
Ako dlho trvá izometrická kontrakcia?
U trénovaných ľudí nemôže čas neustáleho používania svalu presiahnuť 12 sekúnd, u netrénovaných ľudí 6 sekúnd a v prípade zotavenia 3 - 6 sekúnd/kontrakcia. Kompletné izometrické cvičenie pre všetky svalové skupiny zvyčajne nemôže trvať dlhšie ako 10 - 15 minút, čo je interval, ktorý zahŕňa veľa prestávok na uvoľnenie svalov.
Na určenie úrovne vyvinutej sily je dôležitá dĺžka, pri ktorej sa vykonáva izometria. Sval zvyčajne vyvinie maximálne napätie pri maximálnej dĺžke. Avšak v určitej polohe a v určitej dĺžke nie sú všetky vlákna aktivované pri rovnakom napätí.
Postupným precvičovaním svalu v krátkej, strednej a dlhej dĺžke a potom naopak sa zistilo, že sila je čoraz väčšia a väčšia, až kým nedosiahne 3–4-krát väčšiu hodnotu ako počiatočná poloha. Cvičenie na najdlhšej pozícii sa však považuje za najlepšie. Takže na uhle (dĺžke svalu) záleží veľa z hľadiska vyvinutej sily.
Izometria - hlavné VÝHODY:
- Dobrá účinnosť, pokiaľ ide o zvýšenie pevnosti a tónovanie. V každom prípade tieto modely izometrických kontrakcií zaisťujú jednak zvýšenie sily, jednak dostatočný stupeň hypertrofie, ktorá je lepšia ako iné techniky;
- Tento typ kontrakcie zvyšuje svalovú vytrvalosť;
- Je to jednoduchá technika;
- Zahŕňa to krátke tréningové obdobia;
- Nevyžaduje kĺby;
- Sú menej únavní;
- Je to jedna z najvýhodnejších metód tónovania svalov a zhodnocovania svalovej sily;
- Znižuje edém tým, že funguje ako pumpa;
- Je to menej namáhavá tréningová metóda;
- Udržuje nervovú asociáciu;
- Nezahŕňa to špeciálne vybavenie, tieto izometrické cviky si môže ktokoľvek precvičiť doma.
Hlavné NEVÝHODY izometrickej kontrakcie sú:
- Zvyšuje srdcovú frekvenciu (komorovú frekvenciu);
- Zvyšuje krvný tlak (najmä TAS-minimum);
- Nemá to vplyv na pružnosť spoja, tj nebudú pôsobiť v zmysle zvýšenia stupňa pohyblivosti štruktúr;
- Exkluzívne školenie pre aktivity, ktoré zahŕňajú pomalé kontrakcie s oneskorenou reakciou (takže nebudú trénovať koordináciu pre zložité motorické aktivity).
Druhy izometrických cvičení
Existujú dva typy takýchto cvičení: s nákladom alebo bez neho.
Aj keď sa na prvý pohľad môžu zdať tieto typy cvičení menej efektívne ako dynamické, po ich vykonaní pocítite rozdiel. Tieto cviky okrem zvýšenia sily svalov a tonizácie chránia kĺby a poskytujú telu väčšiu stabilitu.
Existuje veľa druhov takýchto cvikov, z ktorých sme vybrali 3:
- Sediaci na boku, podopretý na jednej dlani a na oboch nohách, horná časť nohy je podopretá pred druhou, horná časť paže je ohnutá s dlaňou pri uchu. V pozícii vydržte 6-10 sekúnd. Pohyb môžete opakovať 4-5 krát s prestávkou medzi nimi maximálne jednu minútu.
- Poloha štátu na lavičke, podopretá alebo nepodopieraná stenou, s čo najpriamejšou časťou chrbta s pokrčenými kolenami najviac o 90 stupňov. Vydržte v pozícii 10-20 sekúnd.
- Stoj na jednej nohe - zahŕňa, ako už názov napovedá, sedenie na jednej nohe, ale je mierne ohnuté (ohnuté) po dobu 10-20 sekúnd.
Skúšali ste niekedy také cviky na tréningu? Ak áno, aké užitočné sa vám zdajú?
Článok napísal Elena Trifan,
Fyzioterapeut a osobný tréner
Bibliografia:
- Kineziológia/pohybová veda - lekárske vydavateľstvo
- Medicina sportiva/Dragan Ioan - Editura Medicala
- Prostriedky na zotavenie a zotavenie pri športovej činnosti/Elena Sabau
- Teória a metodika výcviku/Tudorova pumpa