Diétny plán na zvýšenie hmotnosti (kcal) nutričnej oblasti
Diétny plán na zvýšenie hmotnosti (3 000 kcal)
z karateandi »27. mája 2018 22:51
Dobrý večer!
Moja východisková pozícia: 189 cm, 70 kg. Chcem pribrať. Silový tréning som absolvoval trikrát až štyrikrát týždenne asi 2 týždne (pozostával z cvikov na celé telo, ako sú príťahy, zhyby, ponory, zdvíhanie nôh a tréning s činkami). Medzitým som zrušil všetky ostatné športové aktivity, okrem dlhej prechádzky každý deň a prípadne asi hodiny bedmintonu raz týždenne.
Môj prvý etapový cieľ je 75 kg, z dlhodobého hľadiska chcem pristáť s 80 kg.
Najviac ma však trápi moja strava. Momentálne sa zameriavam na 3 000 kcal denne. Dokážem to primerane zdravým spôsobom dva až tri dni, kým za jeden deň nedostanem takmer nič. Príležitostne si dám aj pretrepať (15 g vlašských orechov, 15 g hrozienok, 30 g ovsených vločiek, 125 g tvarohu, 1 banán, 250 ml plnotučného mlieka, mrazené bobule).
Raňajky so mnou:
80 g orechového müsli z Aldi (ovsené vločky, orechy, sušené ovocie), 2 varené vajcia, 1 pohár pomarančového džúsu
alebo
2 plátky celozrnného ražného chleba so slnečnicovými semienkami (1 plátok = 123 kcal), maslo (10 g na plátok), med, šálka kakaa (250 ml plnotučného mlieka).
Snack: banán a hrsť orechov alebo trailový mix
Obedovať:
Veľký otáznik tu. Jedlo v kaviarni nechutí dobre. Preto by som chcel pripraviť asi 2 dni obed, ktorý potom môžem ohriať v bufete mikrovlnkou. Celá vec by mala ísť rýchlo. Asi najlepšia ryža, že? V akom množstve? S čím? Vždy to musí byť príloha k mäsu?
Občerstvenie:
malá tabuľka čokolády alebo iný banán
Večera:
Buď vyššie uvedená obilnina alebo chlieb, podľa toho, ktorý som si dal na raňajky.