Diétny plán Strata tukov Náš týždenný plán zadarmo

strata

  • Plán stravovania zameraný na odbúravanie tukov vám pomôže pri výbere správnych potravín.
  • Použite plán stravovania zameraný na odbúravanie tukov ako inšpiráciu pre objavovanie témy zdravej a vyváženej stravy.
  • Cvičením a špeciálnym fitness tréningom sa zvyšuje vaša denná potreba kalórií.

Chudnutie je cieľom mnohých mužov a žien, ale nie všetci sú trvale úspešní. Podľa štatistík polovica všetkých dievčat do 18 rokov už držala diétu.

Prečo je však také ťažké šetriť kalóriami? A aké potraviny sú povolené v zdravej výžive?

V našom článku vám jednu predstavíme Diétny plán pre odbúravanie tukov ktoré môžete použiť ako sprievodcu.

1. Jedzte zdravo a chudnite

Ak chcete schudnúť, musíte pozor na denný deficit kalórií. V zásade by vám mali stačiť tri jedlá denne. Vyvarujte sa teda úplne inému občerstveniu, aby váš metabolizmus mohol pracovať na plné obrátky, namiesto toho, aby si sa znova musel vysporiadať s trávením.

Pri jedle hľadajte všestrannosť.

Pri chudnutí sa uistite, že distribúcia živín je čo najvyváženejšia. Pokiaľ ide o tri dôležité Makroživiny, odporúča sa nasledujúci pomer:

  • 25 až 30% tuku
  • 25 až 30% bielkovín (vaječný bielok)
  • 40 až 50% sacharidov

Ten však slúži iba ako sprievodca a samozrejme nie je vytesaný do kameňa.

Ak máte svoj Vypočítajte potrebu kalórií za deň pokyny nájdete v nasledujúcom videu YouTube:

Okrem množstva kalórií, ktoré vaše telo každý deň potrebuje, venujte osobitnú pozornosť vysoko kvalitné stavebné bloky vo forme rastlinných tukov, sacharidov z celozrnných výrobkov a zeleniny a bielkovín z nízkotučného mäsa, rýb alebo chudých mliečnych výrobkov.

Tip: Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, hľadajú rodovo špecifický stravovací plán na odbúravanie tukov. Nezáleží však na tom, či ste muž alebo žena. Váš plán výživy by mal byť založený výlučne na vašej osobnej kalorickej rovnováhe.

2. Raňajky - začnite deň dostatkom energie

Nepoužívajte hotové müsli, pretože často obsahujú veľa cukru a zbytočných prísad.

V ideálnom prípade obsahujú raňajky zdravú zmes troch makroživín a zároveň dodajú vášmu telu dôležité vitamíny a stopové prvky.

Müsli je ideálne riešenie pre dokonalý štart do nového dňa,
Skladá sa z 30 g ovsených vločiek, 150 g nízkotučného tvarohu, dvoch vlašských orechov, čerstvého ovocia (ideálne sú bobule), lyžice prírodného jogurtu a podľa potreby pol lyžičky ľanového oleja (pre lepšiu krémovosť).

Ovocné prílohy si obmieňajte podľa svojej chuti. Okrem černíc sú vhodné aj maliny, čučoriedky, ríbezle a jahody exotické ovocie, ako

  • papája
  • mango
  • granátové jablko

Prípadne môžete použiť miestne produkty, ako sú jablká, hrušky alebo slivky.

Asi 100 g ovocia zmení müsli na vitamínovú bombu, ktorá vás vďaka množstvu vlákien a bielkovín udrží dlho sýtych.

3. Recepty na obed - kombinujte podľa svojich preferencií

Na obed buďte kreatívni, všeobecne smažte na veľmi malom množstve oleja a hľadaj to vo svojom stravovacom pláne na odbúravanie tukov Väčšinu vášho jedla tvorí zelenina záleží.

Tu je niekoľko rád, ako môže vyzerať váš obed:

Všedné jedlo pozostávajúce z:
Pondelok 150 g divého lososa, 150 g zemiakov a 200 g zelenej špargle
Utorok Panvica na cestoviny: 80 g celozrnných cestovín, dve paradajky, 100 g fety, 100 g varenej šunky, niečo čerstvej bazalky, soľ, korenie, lyžica ľahkého krémového syra
Streda Ryžový kastról v rúre: pol šálky ryže (ideálne celozrnnej), dve vajcia, jedna mrkva, jedna paradajka
Štvrtok hovädzí steak (asi 150 g), s pečenými zemiakmi (100 g) na troške olivového oleja, a fazuľa ako príloha (asi 150 g)
Piatok Nízkotučné ryby (asi 150 g), vyprážané na panvici, podávané s ryžou a malým miešaným šalátom
Sobota Plnená cuketa: jedna cuketa rozrezaná na polovice, 150 g chudého mletého hovädzieho mäsa, trochu šalvie, husté paradajky a 50 g fety; ísť s ryžou alebo zemiakmi
Nedeľa Zeleninová omeleta: 3 vajcia, veľký zemiak, polovica cukety, paradajka, čerstvá pažítka, 50 ml plnotučného mlieka

4. Večer potrebujete menej energie

Špeciálnu pozornosť venujte zálievkam pri večeri.

S diétnym plánom na odbúravanie tukov býva večera menšia. Aj keď počas dňa potrebujete na prácu a športové aktivity pomerne veľké množstvo energie, vaše telo by malo večer odpočívať a nemalo by byť zbytočne zaneprázdnené trávením.

Recepty s nízkym obsahom sacharidov vo večerných hodinách preto nemajú chybu. Tu sú obzvlášť vhodné rôzne šaláty. Prípadne nie je nič zlé na celozrnnom chlebe so smotanovým syrom a chudej šunke.

Skombinujte rôznu zeleninu podľa vašej chuti a obohatte svoj šalát o domáci dresing a trochu tuniaka, šunky, nízkotučného syra alebo kuracieho mäsa.

Tu nájdete jednu Ukážka chutného a zdravého šalátu, ktoré môžete zahrnúť do svojho stravovacieho plánu na odbúravanie tukov:

Experimentujte s prísadami šalátu.

Zloženie na šalát:
¼ hlávkový šalát
paradajka
½ avokáda
trochu citrónovej šťavy
¼ paprika
150 g čerstvého filé z kuracích pŕs (vyprážané na panvici)
50 g feta

Ingrediencie na dresing:
Soľ, korenie, olej, horčica, med, trochu prírodného jogurtu (podľa potreby)

Všetku zeleninu nakrájajte na malé kúsky, pokvapkajte trochou citrónovej šťavy priamo nad avokádom, všetko dobre premiešajte a na šalát dajte na pásiky opečené kuracie rezne.

Do misky dajte lyžičku horčice, lyžičku medu a lyžicu oleja (najlepšie ľanového alebo olivového oleja) a dressing vareškou premiešame. Teraz podľa želania pridajte dve polievkové lyžice prírodného jogurtu, dochuťte veľkým množstvom korenia a trochou soli a vlastný šalátový dresing je hotový.