Diétny plán - vyhľadať spätnú väzbu - odpovede tu
Momentálne pracujem na chudnutí.
Mám 25 rokov a väčšinu dňa pracujem pred počítačom (práca).
Výška: 183 cm, hmotnosť: 89 kg
Každý deň robím 3x15 klikov a 3x25 klikov. Behávam tiež raz týždenne/dva týždne
7 km (1 hodina). Tu je môj nápad na stravu:
Raňajky: 1 vanilkový jogurt, 1 banán, 1 banán (
1 hod. Prestávka medzi každým jedlom)
Obed: Cesarový šalát/kuracie mäso s ryžou (striedavo každý deň)
Večera: 2 piesočné čarodejnice s bielym syrom a uhorkou
A (1,5 l) fľaša vody a niekoľko šálok čaju (zelený, bez cukru).
Co si myslis? Je dobré rýchlo schudnúť?
odpovedať
Podľa štatistík, ktoré ste dostali, ste zhruba 18 metrov a 189 kilogramov. V skutočnosti nemáte nadváhu (na základe odporúčanej výšky/hmotnosti z tohto, tohto a tohto zdroja). Moje odporúčanie ste vy nesústrediť sa na chudnutie, ale na budovaní svalov.
Na základe toho vytknem niekoľko vecí:
Po prvé, vaše raňajky nie sú úplne vyvážené. Jogurt by mal byť občerstvením (alebo doplnkom dobrých raňajok). Existujú lepšie nízkokalorické alternatívy. Kompletnú stravu by vám mali poskytnúť dokonca aj obilniny na báze pšenice a odstredené mlieko. Vždy sa snažte nastúpiť Jedzte bielkoviny a vlákninu. (Áno, viem, že jogurt má bielkoviny; jednoducho nemá dostatok vlákniny; dokonca len jogurt na raňajky? To z dlhodobého hľadiska nie je udržateľné) . Získajte viac možností stravovania. Nahraďte tiež banán jablkom. Jablko je menej kalorické a má viac výhod ako banány.
Možnosti obeda a večere sú v poriadku. Potrebujete však ešte väčšiu rozmanitosť (pokiaľ nepatríte k tým, ktorí sa po dlhšom jedení toho istého neunavia). Tiež pite viac vody. Odporúča sa 8 pohárov denne. Snažte sa čo najviac priblížiť kvóte.
Po druhé, musíte vypočítať BMR (bazálny metabolizmus), aby ste určili, koľko kalórií konzumujete. Pokiaľ konzumujete menej, ako je vaše BMR (alebo zvyšujete denné aktivity), mali by ste chudnúť.
Po tretie, váš cvičebný plán je nízky; Vaše súčasné možnosti cvičenia vám nemôžu poskytnúť rýchle chudnutie. Zvýšte beh na dvakrát týždenne. Pravidelne zvyšujte opakovania push-up (týždenné, mesačné atď.) Alebo meňte intenzitu. Vaše telo si zvykne na rovnaké opakovania/série a vaše budovanie svalov sa zastaví. Získajte tiež príťahovú lištu a každý deň robte príťahy, príťahy a/alebo príťahy kolenami (s pribúdajúcimi rokmi zosilňujte). Pridajte do svojej dennej rutiny reverzné kľuky, kľuky v stoji a/alebo dosky.
Nebojíte sa vzpierania? Vyskúšajte StrongLifts alebo Starting Strength alebo program 5-3-1 Wendels. ( Varovanie spojlera: Všetky sú založené na postupnom zdvíhaní závažia:))
Pretože (spočiatku) nemáte veľa tuku na chudnutie, nemusíte vidieť veľký rozdiel v strate na váhe. Moja rada si ty získať meranie percenta telesného tuku . Aj keď stupnica neklesá (alebo ešte horšie, stúpajte), percento vášho telesného tuku neustále klesá. Ach áno, aj tvoje nohavice začnú padať. Možno si budete musieť kúpiť zrkadlo, aby ste skontrolovali svoje nové telo:)
Mimochodom, nesústreďte sa na rýchle chudnutie; Zamerajte sa na udržateľnosť. a bavte sa cvičením; Tuk sa prirodzene odtrhne od vášho tela, aby odhalil svaly, ktoré už nejaký čas skrýva.