Diétny stôl uzavretý pre zvýšenie hmotnosti 10-12 kg - výmena zásobníkov

Pozrel som sa na veľa otázok na tejto a ďalších stránkach, ale nemôžem nájsť presne to, čo hľadám. Preto ho sem vkladám znova.

Som 23 ročný muž. Snažím sa pribrať minimálne 10 - 12 kg. Hľadám zdravé VEGETARIÁNSKE (iba) diétne menu . Pravidelne trénujem 1 hodinu denne v telocvični.

Ráno -: 4 banány a 1/2 litra mlieka predtým, ako idete do posilňovne

Obed: 4 čapáti, 1 hrnček ryže, šalát, zelenina

Večera: 5-6 čapátí, 1/2 mlieka

POZNÁMKA: Som softvérový inžinier (programátor), takže nemôžem stále jesť v kancelárii.

Môžete navrhnúť tabuľku vegetariánskej stravy na zvýšenie hmotnosti o 10 - 12 kg? Moja súčasná váha je 55kg.

odpovedať

Zhrňme si to. Fotografický kredit: myfitnesspal & reddit

uzavretý

To je zlé z mnohých dôvodov:

Mikroživiny? Porcia šalátu a zeleniny nestačí. Musíte mať väčšiu rozmanitosť alebo si dať multivitamín. Týmto sa však NEDORAČÍ váš nízky príjem minerálov.

Makroživiny? Pomer uhľohydrátov k bielkovinám a tukom je 1/0,18/0,12, čo je mizerné. Príliš veľa sacharidov a príliš málo bielkovín. Vaše telo bude mať s týmto vyčerpaním paliva ťažkosti s vytváraním svalov. Potrebujete len viac bielkovín.

Už sa viac nezameriavajme na vás, ale na to, čo musíte urobiť:

Ako urobím dobrý plán stravovania?

Najlepší plán stravovania bude vždy ten, ktorý si sami vytvoríte. Je dôležité, aby ste prevzali zodpovednosť za plánovanie svojho jedla. Je ľahšie sa toho držať a držať sa zodpovednosti, keď nemôžete prevziať zodpovednosť za niekoho, kto za vás prijíma rozhodnutia o stravovaní. Konzistentnosť je najdôležitejšou súčasťou dosiahnutia výsledkov pri zmene stravovania. Čím ľahšie budete dôslední, tým lepšie.

Jedným z najdôležitejších faktorov pri udržiavaní zmien stravovania je, že nie sú príliš drastické. To je ďalší dôvod, prečo je dôležité, aby ste si vytvorili svoj vlastný stravovací plán - nikto nevie, ktoré jedlá vám chutia lepšie ako vy. Zahrnutie toľkých jedál, o ktorých už viete, že vám chutia, je rozhodujúce pre podporu dodržiavania predpisov.

Jednoduchý a priamy proces vytvárania stravovacieho plánu by mohol vyzerať asi takto:

  1. Vypočítajte si približnú potrebu kalórií a makroživín (o tom neskôr).
  2. Vytvorte si zoznam jedál a receptov, o ktorých už viete, že vám chutia. Na vyhľadanie ďalších nápadov použite google alebo/r/Fitmeals.
  3. Na výpočet výživového obsahu potravín z kroku 2 použite zdroje ako MyFitnessPal a štítky na výživu s potravinami. Ak sa to snažíte urobiť s rozpočtom, je to vhodný čas na výpočet nákladov na každú potravinu.
  4. Usporiadajte si svoje jedlá a recepty, kým nebudú splnené vaše potreby kalórií a makroživín z kroku 1. Bežným spôsobom je to metódou „Ak sa to hodí vašim makrám“ alebo „Flexibilná strava“.
  5. Doprajte si chutné jedlo.

Poznámka k jedlu každý deň: je to veľmi jednoduchý spôsob, ako zabezpečiť, aby ste dostali potrebné kalórie a makroživiny. Nie je to však pre každého. Niektorých táto metóda bude nudiť a jej dodržiavanie môže trpieť. Môžete si vytvoriť niekoľko rôznych stravovacích plánov na rôzne dni, ktoré vyhovejú vašim výživovým potrebám

Ako vypočítam svoje makrá?

„Makrá“ je skratka pre makroživiny. Patria sem diétne uhľohydráty, bielkoviny a tuky. Alkohol je štvrté makro, ale zvyčajne nie je samorozpočtový a jeho spotreba je zvyčajne na úkor pridelenia sacharidov. Kľúčom k nastaveniu vášho makroštiepenia je poznať vaše celkové kalorické potreby a skutočnosť, že bielkoviny a sacharidy sú

4 kalórie na gram, zatiaľ čo obsahujú tuky

Obsahuje 9 kalórií na gram. (Alkohol poskytuje približne 7 kalórií na gram.) Aj keď má každý rozdielne potreby a preferencie pri odbúravaní makronutrientov, nasledujúci text je všeobecným sprievodcom, ktorý vám pomôže začať. Makrá počítame od nuly, ale vždy vo vzťahu k celkovému príjmu kalórií.

Východiskovým bodom je príjem bielkovín. Keď sú kráľom kalórie, kráľom sú bielkoviny. Existuje množstvo dôkazov na podporu dostatočného príjmu bielkovín ako kľúčového prvku pri dosahovaní cieľov v oblasti telesnej hmotnosti a zloženia. (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8)

Jeden gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (1 g/lb) alebo 2,2 gramov na kilogram (2,2 g/kg) je tradičné odporúčanie na príjem bielkovín. To sa však dá považovať za hornú hranicu cieľového príjmu, pričom odporúčané rozpätie je 0,45 až 1 g/lb (1,0 až 2,2 g/kg) celkovej telesnej hmotnosti.

Tuky sú nevyhnutné pre mnoho funkcií tela, ako je metabolizmus, funkcia mozgu a tvorba hormónov. Z tohto dôvodu a napriek desaťročiam trendov stravovania s nízkym obsahom tukov nie sú tukové kalórie „horšie“ ako iné kalórie. Po splnení vašich nevyhnutných potrieb mastných kyselín vo vašej strave je zostávajúce rozdelenie príjmu tukov do veľkej miery určené osobnými preferenciami. Všeobecným pravidlom a dobrým východiskovým bodom je 0,9 až 1,1 g/kg celkovej hmotnosti tela.

uhľohydrát

Teraz, keď sú vypočítané základné makra, sa musíme vrátiť k cieľovému kalorickému príjmu, aby sme to všetko spojili. Preto sa zvyšná alokácia na príjem sacharidov určuje odčítaním cieľového príjmu bielkovín a tukov od kalorického príjmu. Príjem kalórií, ktorý zostane po stanovení vašich požiadaviek na bielkoviny a tuky, je v zásade pokrytý spotrebou sacharidov. Váš cieľový príjem sacharidov v gramoch = [cieľové kalórie - (Px4 + Fx9)] ÷ 4, kde P a F cieľové gramy sú bielkoviny a tuky. Tento výsledok sa môže pohybovať od 0,0 do 2,2 g/lb (0-4,8 g/kg) celkovej telesnej hmotnosti a viac, v závislosti od výkonových požiadaviek a osobných preferencií.

Aby sme uviedli príklad tohto procesu, pozrime sa na typický scenár: Billy je vysoký 22, 5'9 (175 cm) a 175 lb (79 kg) a trénuje 3-krát týždenne. Jeho odhadovaná hodnota TDEE je 2450, ale chce stratiť tuk a vybudovať svalovú hmotu, takže dodržiava vyššie uvedené rady a plánuje skonzumovať 1 890 kalórií denne. S vyššie uvedenými návrhmi sa Billy rozhodol zamerať na 140 g bielkovín (0,8 g/lb), 70 g tuku (0,4 g/lb) a 175 g sacharidov (1 g/lb).

Pamätajte, že bielkoviny sú základným kameňom každého makroštiepenia. Len čo si nastavíte cieľ v oblasti bielkovín, zostávajúce rozdelenie tukov a sacharidov je prevažne osobné. Pri koordinovanom príjme bielkovín sa diéty s rozdielnym zložením tukov a sacharidov nesprávajú odlišne, pokiaľ ide o zmeny hmotnosti alebo zloženia. Nebojte sa experimentovať s rôznymi príjmami, aby ste našli nastavenie, ktoré najlepšie vyhovuje vašim cieľom.

Je dôležité, aby ste svoje makro výpočty zakladali na štatistikách vlastného tela - konkrétne na bielkovinách. Výpočet makier ako percento príjmu kalórií môže viesť k situáciám, keď je ich príjem nedostatočný alebo nadmerný. Ak máte výraznú nadváhu, použitie celej hmotnosti tela pre túto činnosť by bolo nevhodné a výrazne by skreslilo vaše makro rozdelenie. V takom prípade namiesto toho založte výpočty na svojej chudej telesnej hmotnosti. Na druhej strane, ak máte výraznú podváhu, môžete namiesto toho použiť cieľovú telesnú hmotnosť.

Ako odhadnem svoje kalórie?

Teraz, keď viete všetko o makroživinách/potrebách kalórií v tele, je často kladená otázka:

„Nerobím si jedlo, ako to vypočítam?“

Dôvody tohto rozsahu: „Žijem doma/na vysokej škole/s niekým významným, kto je kuchárom“, až po „Žijem v hoteloch kvôli práci/som potravinový kritik“. Bez ohľadu na to je odhad, koľko zjete, zručnosť, ktorú by mal mať každý.

Použite funkciu „jedlo“ počítadla kalórií

Mnoho webových stránok má vopred zadané odhady od iných používateľov vo svojich príslušných databázach. Používajte to, kým vám nevyhovujú jedlá, ktoré poznáte. Znalosť veľkostí/čísel je najlepší spôsob, ako sa naučiť oceniť to, čo jete.

Používajte tabuľky s pravidlom

SparkPeople má najslávnejšie z týchto máp, ale dajú sa nájsť na celom internete. Platí tu rovnaký základný koncept ako pri použití skutočnej kalkulačky, ale na učenie sa nevyžaduje toľko opakovania. Môžete dokonca so sebou nosiť podvádzacie listy alebo ich jednoducho nechať v práci.

Ako odhady veľkosti porcie používajte „skutočné“ objekty

Odhad veľkosti je oveľa jednoduchší, keď máte niečo spoločné s každodenným režimom. Či už ide o nesúvisiaci súbor objektov, ktoré si môžete vizualizovať, alebo súbor objektov, s ktorými sa každý deň stretávate. Vedieť, že jedlo, ktoré čašník práve pred vami položil, sú zhruba 2 šálky zemiakov a libra steaku, je teda oveľa jednoduchšie použiť buď online počítadlo kalórií, alebo vaše pravidlo.

Môžem stále zosilnieť, ak som vegetarián/vegán?

Áno. Potreba bielkovín sa líši, ale pri silovom tréningu pravdepodobne budete chcieť okrem bežnej stravy brať aj bielkovinový doplnok. Ryžový proteín, konopný proteín a proteín Gemma Pea sú dobrou voľbou, rovnako ako sója. Ideálny je vaječný alebo srvátkový proteín, ak je to povolené.

Pri pohľade na rastlinné bielkoviny musíte mať na pamäti určité dôležité faktory. PDCAAS, štandard FAO/WHO na určovanie kvality bielkovín, považuje sójový proteín za rovnako užitočný ako srvátkový alebo živočíšny proteín. Posledný výskum bohužiaľ naznačuje, že merania ako BV a PDCAAS nezohľadňujú dôležité faktory, ako sú antinutričné ​​faktory a inhibítory chymotrypsínu. Tieto anti-výživové faktory obmedzujú rozsah, v akom vaše telo môže bielkoviny využiť, a často sa nachádzajú v sójových a iných rastlinných bielkovinových izolátoch. Je preto dôležité poznamenať, že na dosiahnutie rovnakého účinku môže byť potrebné vyššie dávkovanie rastlinných bielkovín.

Ak sa zameriavate na miernejší, ale dostatočný príjem bielkovín (1 - 1,2 g/kg telesnej hmotnosti alebo svalovej hmoty), môžete to dosiahnuť zdravou a inteligentnou stravou. Dbajte na to, aby ste konzumovali rôzne zdroje pre širšiu distribúciu aminokyselín.

Ďalšie informácie nájdete na/r/veganfitness .

Vysokokalorické komplexné potraviny

Tu je zoznam potravín, ktoré treba brať do úvahy pri hľadaní hromadného balenia:

  • Mandle
  • tekvicové semienko
  • arašidové maslo
  • grécky jogurt
  • Celozrnná ryža/rezance a zemiaky (sladké/normálne)
  • Fazuľa (čierna fazuľa je skvelá)
  • šošovky