DIETOVÉ hodovanie v krajine mlieka a medu - FOCUS Online
Ak chcete byť štíhli, nemali by ste hladovať, sľubuje nový výživový princíp Volumetrics, ktorý umožňuje dostatok dobrého jedla. Štúdie dokazujú účinok
Diéty majú veľa spoločného s náboženstvami. Aj oni chcú zachrániť ľudí. Moderný raj láka nielen jablkami, ale aj mrazenými rybími prstami, pivom v konzerve či gumovými medveďmi. Zoštíhľujúci apoštoli by nás mali zachrániť pred nadmernými kalorickými hriechmi a pekelnou nadváhou. Veriaci až príliš často napriek prísnym diétam podľahnú pokušeniu. Výživová poradkyňa Barbara Rolls sa javí ako kacírska ako Martin Luther. Profesor z pennsylvánskej štátnej univerzity apeluje na „najesť sa“ a je proti prísnym zákazom. „Všetky pokusy nabádať ľudí s nadváhou, aby jedli menej,“ je Rolls si istý, „sú odsúdené na neúspech.“ Preto vyvinula výživový princíp, ktorý sľubuje sýtosť, kulinárske potešenie a nekomplikovanú kontrolu hmotnosti.
Kulinárske križiacke výpravy a ich fatálne následky: každý druhý dospelý v priemyselných krajinách je príliš tučný a deťom medzi Seattlom a Berlínom hrozí globálna epidémia cukrovky. Aj v krajinách s výraznou kultúrou zdravého stravovania sa obezita stáva problémom: Len v Číne bolo nedávno považovaných za nadváhu 200 miliónov ľudí.
Pretože sme zjavne hromadne stratili cit pre zdravé stravovanie a tradičné diéty zlyhávajú, odborníci na výživu začali hľadať kontrolné mechanizmy chuti do jedla, hladu, sýtosti a nadmerného stravovania. Dedičná predispozícia hrá rovnako veľkú úlohu ako naučené stravovacie tradície, návykové procesy a nedostatok vedomia tela. Berlínsky odborník na výživu Ute Gola vie, že mnoho ľudí s nadváhou sleduje nesprávne maximá. „Nemusíme sa učiť hladovať obzvlášť úspešne, ak chceme schudnúť,“ hovorí Gola, „ale naučiť sa zdravo stravovať.“
Skutočnosť, že výživová inteligencia je čiastočne vrodená, ukázal americký experiment s malými deťmi, ktorý dnes možno klasifikovať ako nezodpovedný. V roku 1926 lekárka Clara Davis poznamenala, že deti majú vhodnú stravu na niekoľko mesiacov, ak dostanú slobodnú voľbu. Deti, niektoré mali iba deväť mesiacov, si museli pomáhať z niekoľkých hrncov s nápojmi, zeleninou, ovocím a mäsom - a ľudský experiment údajne prežili bez ujmy. Aj v materskom mlieku je zloženie výživných látok zhruba to, čo vedci považujú za užitočné: Takmer 60 percent sacharidov, 30 percent tukov a 8,4 percenta bielkovín dáva deťom predzvesť vyváženej a sýtej stravy.
Tento pocit dobrého jedla sme stratili niekedy za posledných 10 000 rokov ľudskej histórie. Obezita, cukrovka a srdcové choroby boli pre našich predkov z doby kamennej úplne neznáme, hovorí Loren Cordain z Colorado State University. „Asi desatina pôvodného obyvateľstva dosiahla šieste alebo dokonca siedme desaťročie života,“ zistila expertka na paleo diétu, „a nejavila známky chronických chorôb.“ Genetická výbava na lov šabľozubých tigrov a antilop celé dni a potom tisíce z nich Konzumácia kalórií nás dnes vedie k ničeniu. Efektívne tukové zásoby, ktoré zabezpečovali prežitie v savane, dnes kazia siluety lovcov kalórií na poličke s klobásami ako jemné vankúše alebo svieže žiarovky. Pretože kvôli nedostatku pohybu, požehnaniam poľnohospodárstva a potravinárskeho priemyslu sa stravovanie zmenilo z problému zásobovania na problém nadbytku. Namiesto odporúčaných 2 100 kilokalórií mnoho Nemcov bunkruje 3 000, 4 000 alebo dokonca viac kilokalórií za deň.
Tučný currywurst s hranolkami je číslo jedna medzi obľúbenými jedlami v nemeckých jedálňach. Hans-Georg Becker z cateringového nadnárodného apetita potvrdzuje, že hoci sa jeho spoločnosť snaží umiestňovať inovatívne a zdravšie jedlá do nemeckých jedální, „dopyt je dosť jemný“. „Paradoxne,“ hovorí Hans-Georg Joost, vedecký riaditeľ nemeckého Inštitútu pre výskum výživy (DIfE), „veľa ľudí uprednostňuje nízkokalorickú stravu s vysokým obsahom kalórií, ktorá podporuje obezitu.“ “
Mechanizmy, ktoré riadia naše stravovacie návyky, sú zjavne komplikovanejšie, ako si mysleli mnohí samozvaní stravovací guru.
Kalórie ako droga: hlad a sýtosť sa z hľadiska fyzických ťažkostí a vedľajších účinkov podobajú nielen konzumácii a vysadeniu klasických liekov. „Príliš malá aktivácia v systéme odmeňovania mozgu môže hrať rozhodujúcu úlohu,“ opisuje možné podobnosti medzi kalóriami, heroínom a nikotínom Christian Büchel z University Medical Center Hamburg-Eppendorf. Podľa tejto hypotézy by mozog ľudí s chronickou nadváhou uvoľňoval príliš málo hormónu odmeny dopamínu, a preto nútil kalorických feťákov neustále sa prejedať. Nie je preto prekvapením, že nová tabletka na chudnutie Rimonabant od Sanofi-Aventis blokuje tie kanabinoidné receptory v mozgu, ktoré sú inak stimulované marihuanou. Farmaceutická hladová brzda sa má na trh v Nemecku dostať už budúci rok. Tabletka môže pomôcť extrémne obéznym ľuďom znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky a priblížiť sa k svojej ideálnej hmotnosti. Diétny doping však nebude pôžitkom ani pre kalorické hriechy.
Berlínsky expert Gola vie, že iba zmena stravovacích zásad môže sľubovať dlhodobý úspech. „Zmena stravovania však nesmie byť príliš radikálna, inak je zlyhanie už naprogramované.“ Extrémne vysoká miera zlyhania 80 až 90 percent prinútila americkú výskumníčku v oblasti výživy Barbaru Rollsovú hľadať príčiny chudnúcej dilemy. "Zistili sme, že väčšina ľudí sa jednoducho nemôže nabažiť," hovorí Rolls. Preto jej tím skúmal otázku, čo a prečo vlastne zasýti. Úžasný výsledok: väčšina ľudí potrebuje na naplnenie žalúdka určité množstvo jedla. "Nezáleží na tom, koľko kalórií obsahuje," zistila Rolls. „Rozhodujúci je objem potravy.“
Aj oko zje. Podobný výsledok priniesli aj stravovacie testy nemeckých vedcov, ktorí podávali testovaným osobám vodu, polievku alebo šaláty pred hlavným jedlom. S týmito nízkokalorickými vstupmi jedli testovací jedáci až o 15 percent menej kalórií v celom menu ako porovnávaná skupina. Ľudia podľa všetkého odhadujú výživovú hodnotu potraviny očami a náplňou žalúdka iba na základe objemu. Pozorovanie viedlo k výživovému princípu, ktorý Rolls hlása ako evanjelium: „Buďte sýti s menej kalóriami.“ Hovorí sa mu volumetrics, tento pojem má pôvod v latinskom „volumetry“, čo je meranie objemu. Spoločnosť Rolls uskutočnila ďalšie štúdie, aby overila, či to môže v praxi tiež šetriť kalórie:
-Keď sa testovaným osobám podávali napenené ovocné koktaily so vzduchom alebo väčším množstvom vody, uspokojilo ich menej kalórií ako subjektov, ktoré konzumovali bežné nápoje.
-V štúdii vedci z Penn State University položili pred svoje testované osoby panvicu s kuracím mäsom a ryžou, porovnávaciu skupinu s rovnakými prísadami ako polievka s veľkým objemom. Výsledok: jedáci polievky spotrebovali o 27 percent menej kalórií.
-V nedávnej štúdii s 97 ženami s nadváhou porovnával Rolls skupinu užívateliek Volumetrics s pacientmi, ktorým bola predpísaná nízkotučná strava. Výsledok po jednom roku: Jedlíci Volumetrics schudli priemerne osem kilogramov, skupina s nízkym obsahom tuku iba šesť kilogramov.
„Pomocou Volumetrics môžete znížiť kalórie bez toho, aby ste ich museli počítať,“ hovorí Rolls a opisuje praktickú výhodu princípu stravovania oproti konvenčným diétam s ich komplikovanými tabuľkami, predpismi alebo zákazmi. Volumetrics znamená pridať do stravy viac nízkokalorických potravín a Rolls verí, že podiel kalorických bômb, ako sú klobása, syr a maslo, sa sám zníži. Ovocie a zelenina majú nízku energetickú hustotu. Uhorky, jahody alebo broskyne obsahujú iba 0,1 až 0,3 kilokalórií na gram, tučný syr má štyri kilokalórie/gram, maslo alebo slanina dokonca sedem až deväť .
Návrat polievky: Najlepšie prísady kuchyne Volumetrics prirodzene obsahujú veľa vody: Zelený šalát, paprika, paradajky alebo pomaranče pozostávajú z viac ako 80 percent vody, takže kalórie obsiahnuté v rastlinách sú prirodzene zriedené. Polievky alebo dusené jedlá sú dokonalým objemovým jedlom kvôli množstvu pridanej vody. „Spoliehame sa na silu vody,“ vysvetľuje Rolls, „pomocou ktorej zvyšujeme hmotnosť a objem potravín, ale nie ich obsah kalórií. Hustotu kalórií znížime pridaním vody. “Pre väčšinu jedál je to príliš vysoké. Medzinárodné štúdie ukazujú, že v priemere sa konzumuje 1,5 - 1,9 kcal/g, čo sú tiež obľúbené jedlá Nemcov, hranoliek a currywurstu (3 kcal/g) alebo hamburgerov (2,38 kcal/g) pomerne točí kalórie. Odporúča sa energetická hustota 1,25 kcal/g, čo je zhruba ekvivalent k panvici z cukety a lososa alebo zemiakom s údeným bravčovým mäsom a kyslou kapustou.
Birgit Borreck má už roky najlepšie skúsenosti s ľahkým jedlom. Kvôli svojej stresujúcej práci ako PR manažérka pre hotelovú spoločnosť zjedla niekoľko kíl nadváhy. Potom sa 44-ročná žena rozhodla „úplne zmeniť“ svoj život. Patria sem pravidelné vytrvalostné športy, veľká fľaša vody vždy na dosah „a večer najlepšie zeleninová polievka“. Týmto jednoduchým plánom stabilizovala svoju ideálnu váhu a v októbri mieri na frankfurtský maratón. Na Rads nie je potrebné zásadne zasahovať, ak do pár kilogramov príliš veľa, pretože hustota kalórií sa dá znížiť prakticky pri každom jedle: na raňajky sa podáva ovocný šalát bohatý na vitamíny, čerstvé paradajkové plátky okorenia tuniakovú pizzu a dezert vylepšia aj pár lyžíc bobúľ. Pre gurmánov v reštauráciách alebo v jedálňach odporúča Rolls znížiť svoj podiel mäsa alebo hranoliek, ale ako predjedlo si naplánujte polievku, aby ste znížili počet kalórií. Vždy by sa malo uprednostňovať ovocie a zelenina, to znamená prísady s extrémne nízkym obsahom kalórií, ale s vysokým obsahom vody.
Negatívne kalórie: Lekár Jakob Theodor už vedel, že voda je prírodnou pomôckou na chudnutie, a v 16. storočí veril, že rôzne minerálne vody majú zázračné účinky. Niederselterser Sauerbrunnen, napísal, „má silu a schopnosť tlačiť späť/otvárať/jazdiť/chudnúť“. Pred viac ako 400 rokmi poukázal na stravovací efekt. Pred dvoma rokmi dokázal Michael Boschmann z Centra klinického výskumu Franz-Volhard v Berlíne dokázať túto skutočne fantastickú vlastnosť vody. Lekársky výskum ukázal, že niekoľko dúškov zvyšuje energetický výdaj tela. A pretože samotná voda nemá kalorickú hodnotu, denné odporúčané dva litre vody vedú u zdravých ľudí k ďalšej kalorickej spotrebe okolo 200 kcal, t. J. Čisto matematicky povedané k negatívnym kalóriám. „To predstavuje asi 2,4 kilogramu telesného tuku ročne, ktorý by sa dal preventívne rozpustiť pitnou vodou,“ vysvetľuje prekvapujúci efekt Boschmann.
Diskusia o volumetrii na zdravotnom kanále Premiere v pondelok, pondelok a sobotu. o 19.00 a Utorok/Fr. o 16 hod
POCIT SPOKOJNÝ - ZMYSELNÁ SKÚSENOSŤ
Žalúdok vzniká v hlave: sýtosť je komplexný proces, pri ktorom je zapojený hypotalamus v oblasti mozgu, všetky zmysly a veľa hormónov.
Najnovšie výskumy ukazujú, že nie to, či sa cítime plní alebo nie, rozhoduje nie množstvo kalórií, ale veľkosť porcie! Pohľad na objem a náplň žalúdka (mechanoreceptory) prinášajú príjemný prvý pocit sýtosti. Vôňa a chuť stimulujú chuť do jedla, zatiaľ čo žuvanie prispieva k pocitu, že ste sa dostatočne najedli. U ľudí bez problémov s postavou spáli telo presne toľko kalórií, koľko prijme z jedla. Ale táto rovnováha sa dá ľahko narušiť: Stres, príliš málo pohybu alebo nadmerné stravovanie a pitie čoraz viac zapĺňajú tukové bunky. U obéznych ľudí nie je koncert hormónov (napr. GLP 1, CCK) z kroku: Hormón leptín, ktorý má v skutočnosti potlačiť chuť do jedla, už nie je vnímaný ako kalorická brzda. Bežné diéty fatálne zvyšujú koncentráciu hormónu hladu grelínu a dokonca stimulujú chuť do jedla.
Preto pri všetkých pokusoch o chudnutie hrá ústrednú úlohu sýtosť. Po naplnení žalúdka určuje zloženie jedla aj dobu trvania príjemného pocitu. „Bielkoviny majú najlepší účinok na zasýtenie,“ tvrdí odborníčka na výživu Ute Gola. Kvalitne vás zasýtia aj kvalitné sacharidy a vláknina, napríklad z celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny. Alkohol, tuky a jednoduché uhľohydráty (cukor alebo múka) majú vysoký obsah kalórií, sú však nedostatočne sýte. Cukor teda nevyhnutne vedie k ďalším chutiam na jedlo. Ovocie, zelenina, prísady bohaté na bielkoviny a celozrnné výrobky sú preto ideálnymi hladovými brzdami:
* Na raňajky: ovocie, tvaroh, musli, vaječné jedlá a celozrnné pečivo.
* Obed vyhovuje všetkým potrebám so zeleninou, cestovinami, ryžou, rybami, hydinou a chudým mäsom.
* Večera je naplnená polievkami, ľahkými rybími jedlami a niekoľkými sacharidmi. Na to, aby ste z nočného spaľovania tukov vyťažili maximum, sa neberie príliš neskoro.
RECEPT: JEDNOJTE VEĽA, STRATTE VEĽA
Pomocou volumetrického výživového princípu je možné znížiť energetickú hustotu potravín. Nová kniha popisuje, ako to funguje.
Voda zohráva ústrednú úlohu v jedálnom lístku a vo všetkých receptúrach Volumetrics - umožňuje pripravovať pokrmy naplnene a zároveň znižovať hustotu kalórií. Pretože vo Volumetrics by mali byť porcie vždy také veľké, aby hlad nemal šancu. Voda slúži ako prírodná pomôcka na chudnutie, ktorá je inteligentne integrovaná do jedla:
* 1,5 až 2 litre vodovodu alebo minerálnej vody by sa malo skonzumovať každý deň ako nápoj: Musí však byť tiež k dispozícii. Najlepšie je teda mať fľašu po ruke doma, v kancelárii a na cestách.
* Ak chcete znížiť hustotu kalórií v potravinách, môžete zvýšiť podiel zeleniny a ovocia - majú mimoriadne vysoký obsah vody. Kalorické bomby ako syr, klobása a maslo sú na stole zriedka.
Energetická hustota jedla ukazuje, koľko kalórií je na gram - nízke hodnoty sú dobré pre sýtosť a štíhlu líniu:
* Paradajka 0,2 kcal/g
* Jahoda 0,3 kcal/g
* Mrkva 0,4 kcal/g
* Hrozno 0,7 kcal/g
* Tvaroh, chudý 0,8 kcal/g
* Platesa veľká, varená 1,1 kcal/g
* Teľacie mäso, chudé 1,4 kcal/g
* Cestoviny, varené 1,4 kcal/g
* Celozrnný chlieb 1,9 kcal/g
* Viedenské párky 3,0 kcal/g
* Croissant 5,0 kcal/g
* Plnotučné mlieko a orechová čokoláda 5,2 kcal/g
* Zemiakové lupienky 5,4 kcal/g
* Maslo 7,4 kcal/g
* Bravčová masť 8,8 kcal/g
* Varenie receptov sa dá ľahko vylepšiť volumetrickým trikom - takže nikto, kto chce schudnúť pár kíl, sa nemusí zaobísť bez obľúbených jedál: pizza dostane paradajky navyše, dezerty sú ochutené ovocím a kúsky uhorky v zemiakovom šaláte znižujú hustotu kalórií.
* Dušené jedlá a polievky sa osvedčili ako obzvlášť zdravé výrobky na chudnutie. Pretože rôzna zelenina, druhy mäsa a usadeniny (cestoviny, perličkový jačmeň) sú nielen chutné, ale aj ľahko stráviteľné a sýte. Vďaka vysokému obsahu vitamínov a vlákniny polievky a prívarky vyhovujú súčasným odporúčaniam výživovej medicíny.
NAJLEPŠÍCH DESAŤ V Kantíne
Najobľúbenejšie menu (informácie o kcal podľa stravovacej spoločnosti apetito):