Diéty, tipy; Triky na rýchle chudnutie
Rýchle chudnutie, funguje to dokonca? Nie každá diéta alebo tip na chudnutie plní svoje sľuby. Ukážeme vám, ako môžete natrvalo schudnúť a od ktorých trikov by ste sa mali radšej držať ďalej.
Ako môžete stratiť váhu za malé množstvo času?
Prajete si zhodiť pár kíl a najlepšie hneď? Rýchle chudnutie je možné, ale nie vždy prospešné. Teoreticky platí, že na zníženie svojej telesnej hmotnosti musíte denne skonzumovať menej kalórií, ako spáliť. To znamená, že ak vaše telo spotrebuje okolo 2 000 kalórií denne, ale zjete iba 1 500 kalórií, vaša telesná hmotnosť sa skôr alebo neskôr zníži.
Náš tip: Netušíte, aká je vaša spotreba kalórií vysoká? Teraz si môžete zadarmo vypočítať svoju celkovú potrebu kalórií a spotrebu.
Koľko kalórií telo spotrebuje za deň, sa líši od človeka k človeku. Denná spotreba závisí okrem iného od vašej výšky, pohlavia a vašej fyzickej aktivity. Napríklad, ak vaše telo spotrebuje 2 000 kalórií denne, ale z potravy prijmete iba 1 500 kalórií, zvyšok energie získa z iného zdroja. Môžu to byť vaše plné zásoby glykogénu, vaše zásoby bielkovín alebo tuky.
5 možných následkov príliš rýchleho chudnutia
Ako vidíte, chudnutie nie je žiadna raketová veda, ale čistá fyzika. Ak zjete viac, ako použijete, priberáte. Ak jete menej, chudnete. Ak sú spotreba a príjem kalórií rovnaké, vaša hmotnosť zostáva nezmenená. Čím vyšší je váš deficit kalórií, tým rýchlejšie chudnete. Odporúčame vám však udržiavať maximálny deficit kalórií 300 až 500 kalórií.
Ak ste stále vysoko motivovaní a chcete ísť naplno, vždy majte na pamäti: Veľmi vysoký deficit kalórií môže viesť k rýchlemu chudnutiu. Zároveň však existujú určité nežiaduce dôsledky:
1. Vaše telo stráca iba vodu
Hlavne s krátky, nízkokalorické diéty, telo stratí vodu iba raz. Váhy vám ukážu, že sa zdá, že ste rýchlo schudli. Ale vo veľmi málo prípadoch ide o váš telesný tuk. Väčšinou ste odvádzali iba zadržiavanie vody.
2. Telo sa rozkladá vlastné bielkoviny
Ak je deficit kalórií nastavený príliš vysoko, telo musí dosť rýchlo získať potrebnú energiu odinakiaľto. Výroba energie z telesného tuku trvá v takýchto prípadoch príliš dlho. Preto telo najskôr použije vaše bielkoviny. Patria sem vaše svalové štruktúry. Bielkoviny sa dajú porovnať ľahko sa premieňa na energiu bude. Vďaka tomu rýchlo chudnete, ale bohužiaľ iba svalová hmota alebo nie na vašich milostných rúčkach.
3. Vysoké riziko jojo efektu
Tí, ktorí rýchlo chudnú, majú väčšinou kilá späť rýchlejšie. Tento jav je tiež známy ako jojo efekt. Pretože, ako je popísané vyššie, ak máte veľmi vysoký deficit kalórií, často nestratíte telesný tuk, ale retenciu bielkovín alebo vody. Ak po niekoľkých týždňoch skončíte so stravou a budete sa opäť normálne stravovať, telo si starostlivo uchováva všetky dodané živiny a ukladá ich ako tukové zásoby. Vaše telo to robí tak, aby bolo pripravené na ďalšiu „fázu hladu“, v čase, keď jete veľmi málo.
4. Silná nespokojnosť a zmeny nálad
Naša zlá nálada často stúpa úmerne s hladom. A na čo vám je rýchle chudnutie, ale neustále zlá nálada? Nebuďte teda na seba príliš prísni. Každá zmena si vyžaduje čas. Aj keď naozaj chcete veľmi rýchlo schudnúť. Strava plná zákazov a pravidiel vás robí nešťastnými. Ak chcete zhodiť pár kíl, naplánujte si radšej dlhodobé. Takto môžete natrvalo zmeniť svoje stravovacie návyky.
5. Nedostatok vitamínov a minerálov
Rýchle chudnutie na úkor vašej stravy so sebou nesie určité riziká. Jedným z nich je, že neprijímate dostatok vitamínov a minerálov. Zakryjete to predovšetkým zdravou stravou. Ak teda jete dostatok ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov, znižujete riziko nedostatku živín. Aby ste vedeli, ktoré živiny sú obzvlášť dôležité, máme jednu Prehľad všetkých vitamínov vytvorené pre vás.
Ako rýchlo schudnúť bez jojo efektu?
Ako už bolo opísané, je to bežný dôvod Jojo efekt veľmi rýchle chudnutie. Telo sa dostalo do akejsi „núdzovej situácie“ kvôli vysokému kalorickému deficitu. Tento závažný nedostatok kalórií najskôr kompenzuje rozkladom bielkovín. Ak bude diéta pokračovať, po chvíli tiež spadne späť na tukové zásoby.
V každom okamihu má ale každá diéta koniec. Nikdy by ste sa nemali snažiť byť trvale v deficite! Takže ak po chvíli opäť zvýšite príjem kalórií, bude to komplikované. Pretože telo sa teraz bude snažiť ukladať čo najviac výživných látok. V najhoršom prípade ich ukladá ako tukové zásoby. Týmto spôsobom zabráni ďalšej „mimoriadnej situácii“.
Tento mechanizmus je pevne zakotvený v našich génoch. Pretože ešte v dobe kamennej nebolo vždy dosť jedla. Ak mali naši predkovia opäť k dispozícii jedlo, živiny sa ukladali priamo do tela ako tukové zásoby, aby prežili ďalší hladomor.
Tieto diéty sľubujú rýchle chudnutie - s úspechom?
Rôzne diéty sľubujú rýchly úspech. Ale ktoré z nich sú skutočne vhodné na chudnutie nielen rýchlo, ale aj úspešne? Predstavíme vám najobľúbenejšie formy stravovania a vysvetlíme ich výhody a nevýhody:
Nízkosacharidová diéta
Najznámejšie je asi to Nízkosacharidová diéta. Tu sa živíte uhľohydrát znížený. To by malo udržiavať nízku sekréciu inzulínu a konštantnú hladinu cukru v krvi. Ak chcete pri nízkosacharidovej diéte obzvlášť rýchlo schudnúť, musíte sa zaobísť bez chleba, cestovín, zemiakov, ryže a podobne. Zastávame však názor, že maximálny deficit kalórií 500 kalórií denne je úplne dostatočný na zdravé a udržateľné chudnutie. Tento deficit môžete dosiahnuť aj jednoduchým znížením príjmu sacharidov.
Náš tip: celozrnné výrobky používajte v strave. Obsahujú dôležité živiny a udržia vás dlhšie sýty. Napríklad náš sa dobre hodí Instantný ovos vyrobený zo 100% organického ovsa.
bielkovinová strava
Tiež dosť dobre známy je bielkovinová strava. Svojím spôsobom je to forma stravy s nízkym obsahom sacharidov. Tajomstvo úspechu pri rýchlom chudnutí je však v bielkovinách. Pretože redukované sacharidy sú nahradené množstvom bielkovín. Vďaka tomu by sa kilogramy mali iba prehadzovať. Vaše telo ale tiež potrebuje vitamíny a minerály. Nie sú obsiahnuté v proteíne. Preto by ste mali napriek bielkovinovej diéte jesť dostatok ovocia a zeleniny.
Náš tip: či už držíte diétu alebo nie - jesť veľa ovocia a zeleniny niekedy funguje dobre, niekedy nie. Náš Vitamíny denne poskytnúť vám dostatok minerálov a vitamínov v každej životnej situácii. Bez umelých prísad. Iba prírodné zložky.
Ketogénna diéta
V ketogénna strava sacharidom sa úplne vyhýba. Za týmto účelom sa drasticky zvyšuje príjem tukov. Telo by malo prejsť z konvenčnej výroby energie z glukózy na spaľovanie tukov. Ketogénne diéty prisahajú na rýchle chudnutie. Spaľovanie tukov by nemalo byť podporené ani kardio tréningom. Rizikom pri tejto forme stravovania je silná jednostrannosť stravovania. Pri tejto diéte teda dbajte hlavne na vyváženú stravu.
Vojenská strava
Menej známy je však Vojenská strava. Sľubuje, že v krátkom čase schudne až 5 kíl. Táto diéta je asi najjednoduchšia. Plán výživy je obmedzený na tri dni a zahŕňa iba niekoľko jedál, ako sú tuniak, vajcia, toastový chlieb a vanilková zmrzlina. Znie to čudne? V našom príspevku na webe Vojenská strava dozviete sa, o čom je táto trendová diéta. Tu tiež upozorňujeme, že jednostranná strava môže viesť k prejavom nedostatku.
Prerušovaný pôst
Na prerušovaný pôst je to mensie dieta. Je to skôr alternatívna strava. Existuje veľa rôznych zámerov pôstu. Jedným z nich je, že chcete rýchlo schudnúť. Pri prerušovanom pôste nebudete 16 až 18 hodín nič jesť. Zvyšok času môžete jesť, čo chcete. Pôstne obdobie je väčšinou stanovené na noc, aby ste mohli jesť normálne cez deň od obeda do podvečera. Ako môže deň po tejto metóde vyzerať, sa dozviete v našom článku prerušovaný pôst.
Žiadna diéta a stále rýchlo schudnúť
Pravdepodobne najlepšia strava na rýchle chudnutie je ziadne dieta vobec. Existuje však nejaký spôsob, ako rýchlo a efektívne schudnúť? Áno! Kľúč k úspechu spočíva v strave, cvičení a vašom nastavení mysle. Existujú možnosti, i Znížte svoju váhu do týždňa . Upozorňujeme však, že iba dlhodobá zmena vašich návykov môže viesť k dlhodobej zmene hmotnosti.
Ak chcete skutočne schudnúť natrvalo, mali by ste si dať načas a postupovať štruktúrovane. Nasledujúcich päť krokov vám pomôže:
Zabudnite na rýchle diéty
Každá 24 hodinová diéta vám sľubuje rozprávkový výsledok. Ale nikto vám nehovorí, že váhu budete mať pravdepodobne späť v bokoch rýchlejšie. Najskôr teda odstráňte myšlienku, že chcete nájsť čarovný vzorec pre najrýchlejšie chudnutie. Rýchle a zdravé chudnutie znamená nedosiahnuť vysnívanú váhu za deň. Tak, ako z vás hamburger neschudne, ani zo šalátu vás štíhly nebude. „Rýchlo“ vás tu pokrýva Proces niekoľkých týždňov.
Zamyslite sa nad svojimi (stravovacími) návykmi
Ak chcete efektívne a rýchlo schudnúť, nemali by ste hneď utekať do najbližšieho supermarketu a kúpiť si hory ovocia a zeleniny. Nakoniec sa vám polovica vôbec nepáči. A v najhoršom prípade bude váš domov zhnitý. Najprv sa teda zamyslite nad tým, čo varíte častejšie, čo často kupujete a aké jedlo máte stále doma. Všetko sú to indície o tom, čo máte radi.
Na pár dní si tiež nájdite čas na pozorovanie seba samého. Máte radi medzi tým občerstvenie? Máte radi sladké nápoje? Máte radšej slané alebo sladké veci? To sú všetko dôležité návyky, ktoré treba dodržiavať v a Zmena stravy by mali zvážiť.
Nájdite alternatívy
Ďalším krokom je pokúsiť sa nájsť alternatívy pre niektoré potraviny. To znamená, že ak radi jedávate sladké, skúste si dať zdravšie občerstvenie. Napríklad croissant v pekárni môžete nahradiť celozrnnou žemľou. Alebo kúsok koláča s granolovou tyčinkou. Nezabudnite tiež nakupovať menej potravín na cestách. Malý hlad medzi tým prichádza pohotovo a nečakane. Ak však budete mať vždy vo vrecku zdravé občerstvenie, ušetríte peniaze a zbytočné kalórie.
Náš tip: Nájdete tu aj zdravé a chutné občerstvenie. Čo napríklad taška s našimi ovocno-kyslými chrumkavými plodmi alebo tyčinka s jemne topiacou sa proteínovou čokoládou?
Porušovacie návyky
Uviaznuté stravovacie návyky, ako napríklad večerné občerstvenie na gauči alebo pri práci na boku, sa ťažko porušujú. Zobrať si ich cez noc je takmer nemožné. Ako môžete zmeniť návyky? Zakaždým, keď budete chcieť opäť niečo malé zjesť, položte si otázku, či to robíte len tak z nudy. Väčšinou nie sme vôbec hladní, ale jeme zo zvyku.
Ak ste skutočne hladní, nejedzte spolu! Doprajte si čas na jedlo. Chyťte svoje jablko a chvíľu stojte pri okne. Keď jeme počas činnosti, často si ani nevšimneme chuť jedla. To je nielen škoda, pokiaľ ide o stravovacie zážitky, ale aj to, čo pre nás nie je také uspokojivé. Stáva sa teda, že nenápadne zjeme oveľa viac, ako v skutočnosti chceme.
Chudnite rýchlejšie cvičením
Nie je to tajomstvo: pravidelné cvičenie vám pomôže schudnúť. Ak nie ste športový fanatik a vyvaľujete oči - nebojte sa, nemusíte sa nevyhnutne musieť registrovať v telocvični alebo v bežeckom klube za rohom. Ak nie ste typ pre atletický koníček, je to v poriadku. Je to koniec koncov o nájdenie trvalého riešenia pre vás.
Namiesto toho premýšľajte o tom, ako sa máte viac pohybu vo svojom každodennom živote sa môže integrovať. Napríklad dvakrát týždenne môžete ísť nakupovať pešo. Alebo po ceste domov vystúpte o jednu zastávku skôr a zvyšok cesty choďte pešo. Zamieňajte výťah po schodoch, urobte každý večer päť brušákov alebo si každé ráno zatancujte na svoju obľúbenú pieseň! Existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako začleniť viac pohybu do svojho každodenného života.
Aké potraviny vám pomôžu rýchlo schudnúť?
Schudnúť rýchlo a efektívne? Potom už neexistuje žiadna cesta okolo vášho taniera. Vedeli ste, že 70 percent vašej stravy a iba 30 percent pohybu ovplyvní vaše chudnutie alebo prírastok? Preto sa väčšina z nich obracia “Tipy a triky na rýchle chudnutie„Aj o tvojej strave. Aby ste neblúdili v stratených supermarketoch, vysvetľujeme vám, ktoré potraviny by mali definitívne skončiť vo vašom nákupnom košíku:
1. Vysoko kvalitné tuky
Pokiaľ ide o tuky, väčšinou najskôr ušetríme, sme tam „Dobré“ tuky rovnako ako omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú dôležité pre stabilný krvný tlak a zlepšenie hladín lipidov v krvi.
Preto pristupujte častejšie:
- Olej, napríklad orechový olej, kokosový olej, olivový olej
- Avokádo, ľanové semiačka, slnečnicové semiačka
- Orechy ako vlašské orechy, makadamiové orechy, mandle, para orechy
2. Vysoko kvalitné bielkoviny
Bielkoviny sú jedným z najdôležitejších stavebných prvkov vo vašom tele. Tvoria základ každej bunky v tele. Udržia vás na dlhšiu dobu sýtu a mali by byť súčasťou každého jedla.
Dobré zdroje bielkovín sú:
- Nízkotučné mäso ako kuracie, morčacie a hovädzie mäso
- Nízkotučné mliečne výrobky, ako je tvaroh, jogurt, syr
- Ryby ako losos, makrela, sleď
- Strukoviny a napríklad červená šošovica, fazuľa, hrášok, cícer
3. Vysoko kvalitné sacharidy
sacharidy sú naši hlavní dodávatelia energie. Delia sa na sacharidy s dlhým a krátkym reťazcom. Prvé sú prednostne obsiahnuté v rastlinných potravinách. Mali by si cestu do vášho nákupného košíka nájsť častejšie.
Tie obsahujú:
- Celozrnné výrobky, ako je celozrnná ryža, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb
- Ovsené vločky, špaldové vločky
- Quinoa, amarant
Schudnite rýchlo a ľahko pomocou týchto receptov
Na začiatku môže byť ťažké jesť zdravšiu a vyváženejšiu stravu. Zelenina vonia hrubo. Alebo vás porcia nenaplní. A ak jedlo nemá dobrú chuť, neváhame hodiť dobré jedlo a všetky naše ciele cez palubu. Nemusí to byť. Niekedy jednoducho môžu chýbať zodpovedajúce recepty. Než sa vzdáte, vyskúšajte jeden z našich obľúbených receptov:
Kuracie zábaly zo sladkého čili
Zábaly plné zeleniny a zložky obsahujúce bielkoviny sú ideálnym pokrmom. Hodia sa do každodenného života: keď večer musí ísť všetko rýchlo. Alebo odniesť na obed. Naše kuracie zábaly Sweet Chili vždy fungujú! Malý tip: Kuracie mäso môžete nahradiť aj tofu, tuniakom alebo vajcami.
Banánové malinové bielkovinové muffiny
Šťavnaté muffiny s dobrou dávkou bielkovín? Náš Recept na banánové malinové muffiny umožni to. Tieto malé koláčiky sú dokonalým doplnkom ku káve alebo ako pochúťka pred televízorom! Naše tajomstvo: ovocie znamená, že nemusíte používať cukor a ušetríte veľa kalórií!
Omeleta s fetou a paradajkami
Čo spája zdravé tuky, vysoko kvalitné bielkoviny a cenné vitamíny? Naše Stredomorie Recept na omeletu! Či už na raňajky, obed alebo večeru - s týmto receptom môžete okamžite vykúzliť chutné jedlo. Odporúčame plátok nášho lahodného Proteínové chleby.