Distribúcia makronutrientov pre hardgainer a IIFYM Blog Hardgainerdistrict
Čo sú to vlastne makroživiny?
Pre každého, kto vie, čo sú to makroživiny alebo makra, môžete preskočiť nasledujúci odsek. Pre tých, ktorí to nevedia, buďte opatrní:
Makroživiny sú sacharidy, bielkoviny a tuky, ktoré sa v skratke nazývajú makrá. Sú to tri hlavné zdroje výživných látok v našej potrave. Naše telo z nich čerpá energiu.
To znamená, že môžeme rozdeliť všetky jedlá, ktoré konzumujeme, na jednotlivé makroživiny. V závislosti od cieľa je tu rozhodujúce rozdelenie.
NEBEZPEČENSTVO: O vašej distribúcii makroživín pre ľudí, ktorí získavajú tvrdé ovocie a čisté hromadné budovanie Aby ste to mohli určiť, musíte najskôr poznať svoju potrebu kalórií! Tu si môžete vypočítať hrubého sprievodcu: Kalkulačka kalórií pre tvrdých výhercov .
Optimálna distribúcia makroživín pre ľudí získavajúcich tvrdé ovocie
Keď poznáte svoju potrebu kalórií vrátane prebytočných kalórií, môžete začať počítať distribúciu makronutrientov pre ťažké prírastky:
sacharidy
Všetky makroživiny sú dôležité, ale sacharidy sú obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí získavajú tvrdé ovocie. Hard gainery majú zvyčajne veľmi vysokú úroveň aktivity alebo sa tiež nazývajú NEAT (viac informácií o metabolizme hard gainerov nájdete tu). To znamená, že ľudia, ktorí tvrdo získavajú, potrebujú veľa energie! Sacharidy sú jednoznačne najlepším zdrojom energie. Je dôležité rozlišovať medzi jednoduchým a zložitým. Sacharidy sa ukladajú vo svaloch a čiastočne v pečeni vo forme glykogénu. Sú to v podstate benzín pre vaše telo. Preto by veľká časť vašej stravy mala pozostávať zo sacharidov.
A Gram sacharidov obsahuje 4,1 kcal. Dobrým pokynom, ktorý naši sledovatelia a zákazníci považovali za užitočný pre priemerného hráča s ťažkými problémami, je cca. 55% kalorická požiadavka. Príklad s požiadavkou na kalórie 3000 kcal:
3 000 kalórií x 0,55 = 1 650 kalórií/4,1 kcal = približne 402 g sacharidov
bielkoviny
Pokiaľ nedržíte prísnu diétu, ktorá je nepravdepodobná ako tvrdá, vaša potreba bielkovín zostane relatívne konštantná. Približne 1,8 g - 2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Potreba bielkovín vo vašej strave sa významne mení, iba ak ste už získali veľa svalov alebo ste na diéte. Inak s týmito informáciami robíte všetko správne!
Jeden gram bielkovín obsahuje 4,1 kcal. Dobrá príručka, ktorú naši nasledovníci a zákazníci považovali za užitočnú pre priemerného hráča ťažkej práce, je cca. 20% kalorická požiadavka. Príklad s požiadavkou na kalórie 3000 kcal:
3 000 kalórií x 0,20 = 600 kalórií/4,1 kcal = približne 146 g bielkovín
tučný
Jeden gram tuku poskytuje 9,3 kcal väčšinu energie z troch makroživín. Ale pozor! Aj ako hardgainer si môžete vybudovať tuk tým, že budete konzumovať príliš veľa tuku. Ak konzumujete príliš veľa sacharidov, ktoré presahujú vaše kalorické potreby, môžu sa sacharidy ukladať aj ako tuky. Pre telo je však oveľa jednoduchšie ukladať tuk z potravy do telesného tuku ako premena sacharidov na tuk v tele, takže spotreba tukov by mala zostať v medziach. Pretože máte vysokú úroveň aktivity a teda pravdepodobne aj nízke percento telesného tuku, máte ako hardgainer šťastie, že si môžete dopriať trochu viac tuku. Mali by ste však sledovať svoju spotrebu tuku a upravovať ju, ak sa vaše percento tuku v tele zhoršuje. Môžete sa však zhruba orientovať na maximálnu hodnotu 25%.
Príklad s požiadavkou na kalórie 3000 kcal:
3 000 kalórií x 0,25 = 750 kalórií/9,3 kcal = približne 80 g tuku
Teraz, keď poznáte svoje makrá, mali by ste ich tiež denne počítať/sledovať. Na to sa odporúča sledovacia aplikácia. Odporúčame Lifesum.
S našou knihou receptov na knihu Hardgainer Book of Gains môžete sledovať makra jednotlivých jedál v programe Lifesum priamo pomocou QR kódu!
A o čom je IIFYM?
Ak to vyhovuje vašim makrám, v podstate to neznamená nič iné, ako odvodiť individuálne rozloženie makronutrientov od vašej celkovej požiadavky na kalórie a dôsledne ich dodržiavať. Takže tento prístup je na konci dňa asi váš Dosiahnuť čo najlepšiu možnú distribúciu makroživín pre ľudí, ktorí získavajú tvrdé látky. Ak sa však nad tým zamyslíte, okamžite si všimnete, že pravdou nemôže byť iba kvantitatívne dosiahnutie hodnôt ...
Najprv však o výhodách: ste flexibilní a môžete si dovoliť malé hriechy, pokiaľ sa hodia do vašich makier a zabezpečiť potrebnú potrebu bielkovín pre budovanie svalov pre istotu. Ďalej sledujete príjem tukov. Na rozdiel od čistého počítania kalórií tým zásobujete svoje telo správny pomer makroživín, ktoré sú potrebné na dosiahnutie vašich cieľov. Je to teda veľmi dobrá vec.
Teraz sa však veľa ľudí snaží získať svoje makroživiny zo spracovaných potravín bohatých na živiny. Príklad: Večer zostáva ešte otvorených 50 g sacharidov, a preto vypite dva poháre koly. Alebo plný celozrnný chlieb, ktorý sa s makrami teoreticky vyrovná bielemu pečivu. Prehnane môžete na dosiahnutie svojich makier použiť aj olej, cukor a bielkovinový prášok. Z kvantitatívneho hľadiska dosiahnete dennú hladinu hydridu uhličitého, ale kvalitatívne je to viac ako kontraproduktívne pre vaše zdravie a tým aj pre dlhodobý čistý prírastok hmotnosti. Nejde teda o to, aby ste jedli, čo chcete, aby ste zasiahli svoje makrá, ale aby ste IIFYM používali múdro.