DIVOKÁ KUCHYNĚ - kvasenie; Zdravie - prebiotické potraviny
Mnoho fermentovaných potravín, najmä kefír, miso, kyslá kapusta, kimchi a iná fermentovaná zelenina, je plné užitočných probiotík. Tieto probiotiká, dobré baktérie, robia v našom tele všetky dobré veci; od pomoci s trávením a poskytovania základných živín po podporu imunity a reguláciu našich emócií. Baktérie sú živé veci, ktoré robia svoju prácu najlepšie, keď sú v pohodlí, rovnako ako my ľudia. Jesť fermentované jedlá je skvelé, ale naša práca sa tým nezastaví. Dobrým baktériám môžeme dať ideálny domov, ak užívame aj prebiotiká; Prebiotiká sú vo vode rozpustné vlákniny z potravy, ktorými sa živia dobré baktérie v našich črevách, ale ktoré sú pre nás ľudí nestráviteľné. Existuje niekoľko takýchto druhov vlákniny, z ktorých dva sú napríklad inulín a fruktooligosacharidy. Ďalej je uvedený zoznam potravín, ktoré obsahujú vysoké množstvo vlákniny rozpustnej vo vode. Niektoré sa pri zahriatí menia, takže vždy, keď je to možné, je vhodné jesť tieto potraviny surové, aby ste dosiahli prebiotické účinky.
Prechod na prebiotickú stravu
V dnešnej dobe samozrejme existujú aj prebiotiká v práškovej forme z lekární alebo obchodov so zdravou výživou. Môj prístup je, že dokážem prijímať všetky vitamíny, stopové prvky a doplnky výživy pomocou stravy namiesto kapsuly. Keď som začal jesť a piť fermentované jedlá, trochu som upravil stravu tak, aby obsahovala viac prebiotík. Dnes si do šalátov vždy pridám porciu cesnaku, cibule a ľanového semena, často si dám müsli na báze ovsených vločiek a už som si zvykol pridávať do každého jogurtu alebo musli dve čajové lyžičky pšeničných otrúb. Bielu ryžu a rezance tiež môžeme z času na čas nahradiť divou ryžou alebo quinou pre ďalšie vlákniny. A mäso je možné nahradiť strukovinami ako zdrojom bielkovín, aby sa obsah prebiotík ešte zvýšil. Dôležité: ak konzumujete viac potravín bohatých na vlákninu, mala by sa zvýšiť aj vaša spotreba vody, aby ste predišli zápche.
Nasleduje zoznam 15 potravín, ktoré obsahujú vysoký podiel vo vode rozpustnej vlákniny.
15 prebiotických potravín
2. Púpavové listy: Táto burina, ktorá je tiež vynikajúca ako šalát alebo pestom, obsahuje 4 gramy vlákniny na 100 g, z toho vysoký podiel je inulín.
3. Topinambur: Sladká alternatíva k zemiakom neobsahuje škrob, ale prebiotický inulín. Preto sa mu hovorí aj „diabetický zemiak“. Topinambur obsahuje 2g vlákniny v 100g, z toho 76% je inulín. Koreň chutí varený, pyré, pečený a surový. Ak chcete mať prebiotické účinky, najlepšie je jesť surové, napríklad ako šalát z topinamburu.
4. Cesnak: Cesnak obsahuje dve prebiotiká: inulín (11% vlákniny) a fruktooligosacharidy (6% vlákniny). Napríklad surový cesnak chutí dobre na šaláte alebo dipovej omáčke.
5. Cibuľa: 10% všetkých vlákniny obsiahnutej v cibuli je inulín, 6% tvoria fruktooligosacharidy. Surová cibuľa sa hodí k väčšine šalátov a môže sa tiež pridať k zelenine, ktorá sa má fermentovať. Cibuľa obsahuje tiež varený inulín.
6. Pór: 16% všetkej vlákniny obsiahnutej v póre je inulín. Myšlienka receptu: pórový šalát (surový).
7. Divoká ryža, quinoa a strukoviny: Tieto potraviny sú bohaté na vo vode rozpustnú vlákninu, čo z nich robí ideálne prebiotické náhrady cestovín a bielej ryže (prvé dve) a mäsa (druhé).
8. Banány: Banány obsahujú malé množstvo inulínu.
9. Jačmeň: obsahuje až 8% betaglukánu, ďalšieho prebiotika.
10. Ovos: obsahuje veľké množstvo betaglukánu a rezistentného škrobu, ktorým sa dobré baktérie tiež rady živia.
11. Jablká: obsahuje pektín, prebiotikum. Bobule, paradajky a mango sú tiež ovocie s hodnotnými prebiotickými vlákninami.
12. Ľanové semienko: s vysokým obsahom vlákniny. Také chia semienka.
13. Yacon: bohatý na vlákninu, obzvlášť bohatý na prebiotiká fruktooligosacharidy a inulín. Yacon vynikajúco chutí surový, napríklad v müsli.
14. Pšeničné otruby: s vysokým obsahom vlákniny.
15. Morské riasy: viac ako polovicu vlákniny tvoria vlákniny rozpustné vo vode.