Dlhodobé sedenie na stoličke - aký to má na nás vplyv
Z postele, do kancelárie, z kancelárie, do auta, z auta, na gauč a späť: trasa známa mnohým z nás.
Náš každodenný život sa často točí okolo štát na stoličke, v cykle, ktorý podľa posledných štúdií platíme zdravím a skracujeme priemernú dĺžku života.
Technologický vývoj posledných desaťročí tvorí veľkú časť každodenných činností, ktoré s tým súvisia poloha v sede.
Pracovné miesta, ktoré zahŕňajú prácu s počítačom, cestovanie autom, sledovanie televízie po práci a pobyt na internete, sú každodennou realitou, ktorá zahŕňa túto brutálnu pozíciu.
Aké sú účinky dlhodobého sedenia?
Na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď. Mnoho lekárov a výskumníkov sa nevyhýba vyhláseniu štátu sediaceho s choroba a povedať, že sedieť na stoličke je zlo porovnateľné s fajčením.
Veci sú naozaj také zlé?
Sedavý životný štýl, obezita, cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia
Po prvé, sedieť celé hodiny na stoličke sa rovná životnému štýlu sedavý.
Neaktivita, prostredníctvom svojich statických aktivít (z latinského pobytu = sedieť) ide o správanie, ktoré zahŕňa príliš malé množstvo energie, takže je jedným z hlavných rizikových faktorov obezity.
V sede bezvýznamne používame svaly a potrebujeme príliš málo „paliva“ v porovnaní s množstvom, ktoré poskytuje jedlo; Za hodinu strávenú v kresle nespálime viac ako 50 kalórií.
Štúdia publikovaná v roku 2003 v časopise The Journal of Physiology ukázala, že dlhé a neprerušované obdobia imobilizácie svalov vyplývajúce zo sedavej činnosti by mali priame biologické účinky.
Teda nedostatok lokálnych svalových kontrakcií počas sedenia spôsobuje na jednej strane potlačenie aktivity lipoproteínu nevyhnutného na produkciu dobrého cholesterolu (HDL) a na druhej strane nízku asimiláciu glukózy.
Priame účinky týchto biologických zmien sú:
- zvýšenie hladiny „zlého cholesterolu“ (LDL) a tým ukladanie aterómových plakov na tepny, ktoré spôsobujú kardiovaskulárne ochorenia
- spomalenie metabolizmu v dlhých časových obdobiach, v ktorých nevstávame
Potom - dlhodobé sedenie na stoličke (alebo pohovke/posteli/kresle) je často spojené s a nesprávna výživa. Mnoho ľudí sa stravuje v kancelárii, pred počítačom alebo doma, pri sledovaní televízie alebo surfovaní na internete.
Takto prestane byť kontrola porcií účinná - naša pozornosť je rozptýlená a máme tendenciu viac papať, aj keď sme unavení.
Mnoho ďalších obľúbených jedál na konzumáciu pred televízorom alebo počítačom je navyše občerstvenie, praclíky, koláče, sušienky - výrobky bohaté na soľ, nasýtené tuky a cukry a vysoko kalorické.
Už sa objavuje začarovaný vzťah: dlhé hodiny sedenia v kresle nedokážeme spáliť všetko, čo konzumujeme, príliš dôsledným jedením pred obrazovkou - tak sa dostaneme k obezita.
obezita je jedným z hlavných zdravotných rizikových faktorov: predisponuje ku kardiovaskulárnym chorobám a cukrovke.
Skrátenie strednej dĺžky života
Ukazuje to článok z roku 2010 v časopise Exercise and Sport Sciences Reviews predĺžené sedenie na stoličke skracuje dĺžku života, hlavne kvôli srdcovým chorobám, ktoré majú nešťastný koniec.
Záver bol založený na prieskume uskutočnenom v Kanade, o počte hodín strávených denne pri televízii sedením. Každá ďalšia hodina teda priniesla o 18% vyššie riziko úmrtnosti na kardiovaskulárne ochorenia ako obvykle.
Tí, ktorí ležali pred televízorom viac ako 4 hodiny denne, mali riziko úmrtia na srdcové choroby dokonca o 80% vyššie ako tí, ktorí žili aktívnym životom.!
Ďalšou relevantnou štúdiou v tejto súvislosti je pozdĺžna štúdia publikovaná tiež v roku 2010 v odbore Medicína a veda v športe a cvičení. Celkovo bolo vypočutých a sledovaných 7744 amerických mužov, pokiaľ ide o počet hodín strávených v aute a pred televízorom počas 21 rokov.
Spočiatku žiaden z nich nemal kardiovaskulárne problémy. Na konci štúdie sa zistilo, že tí, ktorí hlásili viac ako 23 hodín týždenne (v priemere 3 hodiny denne) strávených sedením (pri šoférovaní alebo sledovaní televízie), mali o 82% vyššie riziko úmrtia na choroby. než tí, ktorí týmito aktivitami nepresiahli 11 hodín týždenne.
Z nich 377 počas štúdie zomrelo práve na kardiovaskulárne choroby.
Riziko rakoviny
Zdá sa, že ďalšou pochmúrnou koreláciou je medzi sedenie na stoličke a riziko rakoviny. Metaanalýza z roku 2014, publikovaná v časopise Journal of the National Cancer Institute (Oxford University), sumarizujúca 43 pozorovacích štúdií, vyzdvihla sedavý životný štýl ako čoraz výraznejší rizikový faktor choroby.
Celkovo sa v 43 štúdiách skúmalo asi 69 000 prípadov rakoviny. Zistenia ukázali, že stolica prispela k 1,28% vyššiemu riziku rakoviny hrubého čreva, pričom 1,36% išlo o rakovinu endometria, 1,21% o rakovinu pľúc.
Problémy s chrbticou, svalmi a kĺbmi
Ak vynecháme koreláciu sedavého spôsobu života s kardiovaskulárnymi chorobami, obezitou, cukrovkou a rakovinou, samotné sedenie na stoličke ako poloha ovplyvňuje dlhodobý výhľad. zdravie chrbtice, svalov a kĺbov.
Už po neprerušenej hodine strávenej na stoličke sa stáva krížová chrbtica tuhý, a následná mobilita je ovplyvnená. Ak teda po niekoľkých hodinách sedenia urobíme pohyby, ktoré si vyžadujú pohyblivosť bedrovej oblasti, riskujeme zranenie.
Ak máme tiež nepohodlné kreslo alebo zaujmeme nesprávnu polohu (s ohnutým chrbtom, skloneným nad pracovným stolom, s krkom na jednej strane atď.), Ohrozujeme zdravie bedrových diskov a riskujeme deformácie chrbtice (kyfóza, lordóza).
Tak sa javia bolesť chrbta, bežné u ľudí všetkých vekových skupín.
Zdá sa, že veci sa časom zhoršujú. Čím dlhšie sedíme po 60 rokoch na stoličke, tým je pravdepodobnejšie, že budeme trpieť rôznymi postihnutiami, ktoré obmedzujú našu mobilitu.
Štúdia Northestern Medicine University z roku 2014 s 2 286 staršími ľuďmi ukázala, že sedenie je okrem nedostatku pohybu rizikovým faktorom mobility.
Osoba, ktorá trávila 13 hodín denne v sede, teda mala o 50% vyššie riziko vzniku zdravotného postihnutia ako ten, ktorý strávil 12 hodín.
Koho sa to týka?
Dokonca aj aktívni ľudia, ktorí denne behajú alebo chodia do posilňovne, sú vystavení účinkom, ak majú prácu, ktorá spočíva vo sedení na stoličke, používaní automobilu a sedení pri televízii alebo počítači vo voľnom čase.
Týmto sa načrtáva profil tzv „Sedavý aktívny“, ktorý, hoci je neustále zapojený do nejakej formy fyzickej činnosti, má každodennú činnosť zahŕňajúcu dlhodobé sedenie.
Vysvetlenie spočíva v pomere medzi skutočným aktívnym obdobím (ktoré zvyčajne nepresahuje jednu alebo dve hodiny denne) a hodinami strávenými v práci alebo doma v sede.
Štúdia Medzinárodného vestníka behaviorálnej výživy a fyzickej aktivity z roku 2012 ukázala, že v priemere trávime 64 hodín týždenne sedením, 28 hodín státím a 11 hodín chôdzou.
Výsledkom je priemerne 9 hodín strávených denne na stoličke a máme tendenciu veriť, že je to šťastný prípad, pretože iba práca na plný úväzok v kancelárii vyhradzuje 8 hodín denne.!
Ako môžete znížiť čas strávený na stoličke?
Domov
- skrátiť čas strávený pred televízorom o menej ako dve hodiny a pokúsiť sa vstať z pohovky počas reklamných prestávok
- skúste kombinovať sledovanie televízie s inými domácimi činnosťami, ktoré si vyžadujú: žehlenie a skladanie odevov, umývanie riadu, upratovanie vecí v skriniach
- ak ste doma, choďte po dvore a telefonujte
- nepoužívajte notebook alebo tablet v posteli, v kresle alebo v sede za stolom; lepsie, skus stat
- použite medicinbal namiesto stoličky, aby ste sa naučili správne držanie chrbta
V práci
- každých 45-60 minút strávených na stoličke si urobte krátku prestávku 5-10 minút a vstaňte
- namiesto komunikácie prostredníctvom e-mailu alebo telefónu sa môžete porozprávať zoči-voči kolegom v iných kanceláriách a oddeleniach
- pokúste sa postaviť, keď hovoríte po telefóne, a nie je potrebné používať stôl
- ak to pracovné prostredie umožňuje, vymeňte kancelársku stoličku za medicinbal: precvičíte rovnováhu a aplikujete brušné svaly a naučíte sa správne držanie chrbta.
- konzumujte veľa vody - okrem zjavných prínosov pre hydratáciu a zdravie vo všeobecnosti budete častejšie pociťovať potrebu ísť na toaletu a vstávať tak zo stoličky.
- navrhnúť, ak to práca umožňuje, aby sa stretnutia, ktoré netrvajú veľmi dlho, konali na ich nohách
- často upratujte kanceláriu a odneste papiere do koša počas dňa, nie na konci programu
- nejedzte pred počítačom; skúste ísť cez obednú prestávku na krátku prechádzku alebo sa aspoň najesť v stoji
- je tiež nekonvenčnejšie riešenie, ktoré nemôže prijať každý nastaviteľné písacie stoly, na ktorom sa dá pracovať od nôh.
V preprave
- ak zvyčajne obchádzate svoje osobné auto, môžete z času na čas použiť aj verejnú dopravu, aby ste boli schopní stáť a chodiť a chodiť pešo do a zo staníc
- skúste zaparkovať auto od presného cieľa, aby ste mali pár minút pešo
- ak používate dopravu na cestu do práce, pokúste sa prejsť aspoň jednu alebo dve zastávky pešo
- vymeňte auto za bicykel kedykoľvek budete mať príležitosť
- vyhýbajte sa sedeniu v hromadnej doprave.
- Počas dlhých ciest autom si robte pravidelné prestávky, aby ste sa niekoľko minút hýbali
Počas dňa zažívame veľa situácií, v ktorých nás k sedeniu predurčuje buď spoločenská konvencia alebo potreba alebo zvyk a potreba odpočinku.
Musíme si uvedomiť, že všetky tieto situácie sa „sčítavajú“ a zhŕňajú alarmujúci počet hodín sedavej činnosti. Preto musíme využiť každú príležitosť, aby sme tieto hodiny „prerušili“ niekoľkými minútami cvičenia a chránili svoje dlhodobé zdravie.