Dlhý reťazec; Sacharidy s krátkym reťazcom jednoducho vysvetlené

Sacharidy sú dôležitou makroživinou a jedným z najdôležitejších zdrojov energie v tele. V tejto otázke je však stále veľa ošklivosti. Často vám dokonca úplne odporúčajú, aby ste to neurobili. Niektoré diéty na to prisahajú, alebo dokonca úplne bez sacharidov! Kľúčové však je nájsť správne sacharidy.

V tomto článku by sme vám chceli priblížiť tému sacharidov s dlhým a krátkym reťazcom.

Jednoducho zhrnuté sú:

Sacharidy s krátkym reťazcom: Jednoduchý cukor a dvojitý cukor aj po technickej stránke Mono- a Disacharidy zavolal. Nájdete ich napríklad v ovocí a jednoduchých sladkostiach.
Sacharidy s dlhým reťazcom: Viacnásobné cukry, z technického hľadiska Oligosacharidy, ktoré nájdete napríklad v zemiakoch a jednoduchom krehkom chlebe.

O čom ďalšom budeme písať v tomto príspevku:

Rozdiel medzi sacharidmi s dlhým a krátkym reťazcom

Ako už viete, existujú dva druhy sacharidov. Komplexné, ktoré stále súvisia svojím chemickým zložením, a jednoduché, ktoré sú už obsiahnuté v „menších kúskoch“.

Jednoduché sacharidy majú často jemnejšiu štruktúru - biely chlieb, biela ryža a pečivo. Sladké nápoje, sladkosti a ďalšie sladidlá, ako je cukor a med, tiež patria do skupiny jednoduchých sacharidov.

Títo Ľahko stráviteľné sacharidy sa rýchlo vstrebávajú, čo má za následok zvýšenie hladiny cukru v krvi a rýchle zvýšenie energie. Rafinované múky boli zbavené časti prirodzene vysokého obsahu vlákniny vrátane otrúb, klíčkov alebo endospermu.

Toto spracovanie ich robí rýchlejšie a ľahšie stráviteľnými a poskytuje menej zdravých výživných látok.

Ovocie, zelenina a mliečne výrobky sa tiež technicky vyrábajú z jednoduchých sacharidov. Vďaka vláknine, bielkovinám a ďalším živinám však pôsobia v tele viac ako komplexné sacharidy a mali by sa konzumovať každý deň.

Komplexné sacharidy sú potraviny, ktoré obsahujú vitamíny, minerály a antioxidanty. Ovsené vločky, hnedá ryža, quinoa, zemiaky, fazuľa, hrášok a šošovica sú príkladmi komplexných sacharidov.

Vďaka krátkej dobe spracovania sacharidov s krátkym reťazcom a častému nedostatku dôležitých živín dodávajú sacharidy s dlhým reťazcom telu dlhšiu energiu a pocit sýtosti. Okrem toho zvyčajne udržiavajú stabilnejšiu hladinu cukru v krvi.

Ak ešte neviete, aký je rozdiel medzi rôznymi druhmi cukru, určite si prečítajte náš článok „Z cukru vám robí tuk?“, Ktorý vám poskytne doplňujúcu vedomostnú základňu.

Úloha glykemického indexu

Upozornenie: Výrok o dlhšie trvajúcej sýtosti musí byť okolo Glykemický index doplňte! Existujú aj sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré udržiavajú hladinu cukru v krvi stabilnejšiu, a sacharidy s dlhým reťazcom, ktoré ju udržiavajú menej stabilnú. To je presne to, čo naznačuje glykemický index.

Glykemický index sa takpovediac používa ako „kľúčový údaj“ pre energetický potenciál prostredníctvom určitého výpočtového vzorca. Viac o tomto v našom článku „Glykemický index“.

Teraz si môžete všimnúť, že celá téma je trochu trápna a ťažká, ale nenechajte sa tým odradiť. Čím viac budete vedieť o svojom tele, tým lepšie budú vaše úspechy!

Dôvody rozdielneho zvýšenia hladiny cukru v krvi môžu byť napríklad:

druhy cukru (jednoduchý, dvojitý, viacnásobný)
Aký je zostávajúci tuk a bielkoviny v potravine?
Spracovanie potravín

Praktickým príkladom by bolo jablko. Aj keď jablko obsahuje fruktózu, teda jednoduché cukry (sacharidy s krátkym reťazcom), udržuje hladinu cukru v krvi celkom stabilnú. Biele pečivo, ktoré obsahuje sacharidy s dlhým reťazcom, však spôsobuje rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Ktoré potraviny majú aký glykemický index, nájdete napríklad v našom príspevku, na ktorý odkazujeme vyššie.

Metabolický proces sacharidov

Metabolizmus/metabolizmus sú biochemické procesy v tele, ktoré prebiehajú v bunkách. V bunkách sa živiny, ktoré prijímame, štiepia, premieňajú a nakoniec zabudujú do nových produktov.

Ako to teda funguje pri trávení sacharidov? Trávenie sacharidov začína v ústach, pretože špeciálne enzýmy už začínajú štiepiť zložité sacharidy v slinách. Sacharidy potom cestujú cez žalúdok do tenkého čreva, kde viac enzýmov rozkladá sacharidy na najjednoduchšiu formu cukru, ktorú môže telo použiť ako zdroj energie.

Aj keď sa všetky druhy sacharidov nakoniec rozpadnú na hladinu cukru v krvi, komplexným sacharidom trvá dokončenie tohto procesu a vyčerpanie životne dôležitých živín, ktoré telo potrebuje, dlhšie.

Často sú tiež nabité vlákninou, ktorá môže zlepšiť zdravie čriev a pomôcť vám pri vyprázdňovaní.

Keď konzumujete jednoduché sacharidy, tieto jedlá zvyčajne nemajú veľa až žiadne základné živiny a rýchlejšie sa rozkladajú.

Čo sú to sacharidy s krátkym reťazcom

Sacharidy s krátkym reťazcom sú sacharidy, ktoré by väčšina ľudí označila ako cukry.

oni robia Hlad opäť rýchlejší kvôli zvýšenému zvýšeniu hladiny inzulínu. Mnohé z potravín s krátkym reťazcom sú tiež „prázdnymi kalóriami“. Ovocie a zelenina sa vyrábajú vonku.

Prázdne kalórie sú, keď táto konkrétna potravina neposkytuje telu žiadne dôležité živiny a je často tvorená iba cukrom. Napríklad cola.

Dôležitými živinami sú: vitamíny, minerály, stopové prvky, aminokyseliny, zdravé tuky. Tie sa často nachádzajú v sacharidoch s dlhým reťazcom a sú potrebné pre telo, aby zostali zdravé a fit.

Pre tento Zoznam sacharidov s krátkym reťazcom:

najviac ovocia a zeleniny
Fruktóza (všeobecne ovocný cukor)
džúsy
Sladké nápoje ako cola a limonáda alebo sladený ľadový čaj
glukóza
Domáci, trstinový, sladový a repný cukor
hnedý cukor
Raňajkové cereálie
med
Mlieko, niektoré mliečne výrobky a laktóza
zaváranina
Maltodextrín (v limonáde alebo podobne)
Sladkosti (vrátane koksov a čokoládových tyčiniek)
sirup
karamel
jogurt
Športové doplnky (zvyčajne s prísľubom väčšej energie po tréningu)

Sacharidy s krátkym reťazcom vždy pomôžu po tréningu alebo dokonca aj počas neho, aby krátkodobo doplnili vaše vyčerpané zásoby energie a znovu dodali telu energiu.

Napríklad počas tréningu používame lyžicu maltodextrínu vo vode, aby sme nestratili príliš veľa energie.

Tip: banán pred tréningom vždy dobre načerpá energiu.

Čo sú to sacharidy s dlhým reťazcom

Komplexné sacharidy obsahujú viac živín ako jednoduché sacharidy, pretože majú vysoký obsah vlákniny a trávia pomalšie. Vďaka tomu sú tiež plné, čo znamená, že sú vhodnejšie, ak sa snažíte mať nízky obsah kalórií.

Sú tiež skvelé pre ľudí s cukrovkou 2. typu, pretože pomáhajú kontrolovať hroty hladiny cukru v krvi po jedle. Pri čom je potrebné znovu zvážiť glykemický index.

Jeden aj tu Zoznam príkladov sacharidov s dlhým reťazcom:

Celozrnný chlieb
Zemiaky
ovsené vločky
Orechy a rôzne strukoviny
Cestoviny
ryža
niektoré druhy ovocia
Celozrnné obilniny a výrobky
šošovky
Quinoa
Rastliny všetkého druhu
Sladké zemiaky
hnedá ryža
... a popcorn tiež

Tu uvádzam niekoľko vhodných článkov o zdravých sacharidoch s dlhým reťazcom:

Prečo potrebujeme sacharidy?

Naše telo teoreticky potrebuje iba tuky a bielkoviny, na ktoré treba myslieť. To však nie je optimálne z nasledujúcich dôvodov a diétu „bez sacharidov/s vysokým obsahom tuku“ by ste mali dodržiavať, iba ak skutočne viete, o čo ide.

Ak neprijímame dostatok sacharidov a naše telo neprijíma potrebnú energiu, musí ju získavať odinakiaľ a namiesto toho používať tuky a bielkoviny. Ale to nechceme.

Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast svalov a regeneráciu nášho tela po tréningu, takže využitie energie je neefektívne a v konečnom dôsledku by mohlo viesť až k úbytku svalov.

Naše telo potrebuje tuky ako „motorový olej“, aby správne fungovalo. Bez toho, aby sme zachádzali do podrobností - tuky sa používajú okrem iného na výrobu energie, nervový systém ju potrebuje na to, aby fungoval naplno, aby spracovával vitamíny, hormóny testosterón, ako „vrstvu tuku“ na udržanie našej telesnej teploty. Automobil nemôže bez motorového oleja dlhodobo fungovať.

Jesť komplexné sacharidy je najlepší spôsob, ako udržiavať hladinu cukru v krvi na vysokej úrovni, čo nám pomáha sústrediť sa a vykonávať každodennú prácu. Sacharidy - s krátkym alebo dlhým reťazcom - sú navyše skvelým zdrojom energie.

Každý, kto niekedy držal diétu s veľmi málo sacharidmi alebo sa dokonca úplne vyhýbal sacharidom, môže pravdepodobne potvrdiť určitú apatiu a nižšiu energetickú hladinu. Aj vo fitnes tréningu je vždy ťažké sa zlepšiť pomocou malého množstva sacharidov.

Takže zabudnite na ten strach zo sacharidov a zahrňte ich každý deň do svojho jedálnička správnym spôsobom.

Absolútnym srdcovým odporúčaním z našej strany, ak chcete zmeniť svoj životný štýl a stravu a chcete sa téme venovať hlbšie, je kniha Výživový kompas od Bas Kasta!

Záver

Ako určite vidíte, potraviny, ktoré sa vždy označujú ako zdravé, obsahujú sacharidy s dlhým reťazcom. Okrem ovocia a zeleniny. Všetko, čo sa považuje za zdravé, vás udrží dlhšie sýtych a dodá vám energiu na dlhšiu dobu.

Ďalším ukazovateľom sýtosti je objem potravy. Ak chcete jesť čo najmenej kalórií, ale rýchlo vyhladnúť, pokúste sa jesť najmä sacharidy s dlhým reťazcom, ako aj jedlá s veľkým objemom a nízkym obsahom kalórií.

Napríklad paprika má rovnaký objem ako Big Mac. Ale paprika nemá takmer žiadne kalórie. Veľký Mac 500 kcal.

Všimnete si, že ovocie je na oboch zoznamoch. Ovocie patrí určite medzi „zdravé“ jedlá. Tiež odrody so sacharidmi s krátkym reťazcom. Kvôli vysokému obsahu vitamínov a nízkej výkonnosti glykemického indexu sa ovocie, najmä banány, jednoznačne odporúča ako občerstvenie pred a po tréningu.

Alebo skutočné tyčinky po tréningu, ktoré sú zadarmo dostupné od Amazonu - tam máte sacharidy s krátkym reťazcom a dostatok bielkovín.