Dni opätovného príjmu pre rýchlejšie odbúravanie tukov; Think Eat Lift Rumunsko

Niekto sa ma spýtal, či by ste mali mať jeden alebo dva dni týždenného kŕmenia so stratou tuku, aby ste zabránili spomaleniu metabolizmu a vyhli sa „hladovaniu“.

To je veľmi dobrá otázka.

Osobne si nemyslím, že krátke kŕmenie (deň alebo cheat) príliš nezabráni spomaleniu metabolizmu, ani si nemyslím, že vám môžu pomôcť rýchlejšie stratiť tuk. Ďalej v tomto článku vysvetlím prečo.

Domnievam sa však, že refeeds sú užitočné a mali by ste ich používať, keď chudnete - ale nemali by sa plánovať, mali by ste ich používať iba vtedy, keď ich práve potrebujete. To znamená, keď máte nízky výkon v posilňovni a keď si chcete oddýchnuť od stravy.

V tomto článku teda budeme diskutovať o niektorých aspektoch:

Prečo krátkodobé kŕmenie pravdepodobne neurýchli váš metabolizmus a prečo nezabráni spomaleniu metabolizmu
Prečo vyšší príjem sacharidov a jedlo všeobecne môžu zlepšiť výkon v tréningu
Prečo si myslím, že by ste nemali mať pevne stanovený deň na týždeň na doplnenie potravy, ale na doplnenie potreby, keď to potrebujete

Odporúčam vám prečítať si tento článok, získať informácie a vyvodiť z toho vlastné závery. Pamätajte, nebuďte nasledovníkom, buďte študentom.

Refeed Days vám pomôžu stratiť tuk rýchlejšie?

Na začiatok si vysvetlíme logiku, ktorá sa skrýva za refeed days.

Keď chudneme, naše telá sa začnú prispôsobovať nedostatku potravy. Rýchlosť metabolizmu mierne klesá, zvyšuje sa hlad, klesá hladina energie spolu s testosterónom, leptínom a inými hormónmi. Tieto úpravy sú normálne a existujú na zlepšenie našich šancí na prežitie, pretože naše telo nevie, že úmyselne chudneme.

Teraz je kŕmenie plánovaným zvýšením počtu kalórií a sacharidov počas diéty. Jeho hlavným účelom je resetovať niektoré negatívne účinky metabolických adaptácií zvýšením hladiny leptínu.

Leptín je hormón, ktorý reguluje hlad, rýchlosť metabolizmu, libido a mnoho ďalších funkcií v tele. Leptín je dôležitý počas diéty, pretože štúdie preukázali, že vysoké hladiny leptínu urýchľujú rýchlosť metabolizmu (testovali to injekciami leptínu).

Logikou, ktorá sa za týmito rafináciami skrýva, je teda zvýšenie hladiny leptínu prijímaním väčšieho množstva sacharidov. Teoreticky to povedie k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu na niekoľko dní a zabráni sa spomaleniu metabolizmu.

Zvyšovanie hladín leptínu injekciami nie je rovnaké, ako keď ho zvyšujete tým, že budete jesť viac.

Injekcie leptínu zvyšujú leptín na suprafyziologické hladiny. Umožňujú vám to tiež bez toho, aby ste prijímali viac kalórií, čo znamená, že zostávate v deficite kalórií.
Ale v prípade dňa podávania, aby ste zvýšili hladinu leptínu a rýchlosť metabolizmu, musíte jesť nadmerne - prakticky eliminovať kalorický deficit. Problémom je množstvo jedla, ktoré musíte zjesť, aby ste dosiahli tento efekt.

Štúdie ukazujú, že prejedanie zvyšuje rýchlosť metabolizmu asi na deň o 3 - 10%. Spáliť o 50-200 kalórií viac za deň znie skvele, ale myslite na potraviny, ktoré musíte jesť, aby ste dosiahli tento efekt. Už nebudete mať kalorický deficit a v ten deň neschudnete.

Takže osobne nevidím, ako vám to pomôže rýchlejšie stratiť tuk. Musíte jesť, povedzme 600 kalórií, aby ste zrýchlili metabolizmus o 50 až 200 kalórií. Pokiaľ chápeme, tiež nevieme, či zvýšenie leptínu požitím väčšieho množstva sacharidov má rovnaký účinok ako injekcie leptínu. Predpokladáme, že to robí, ale neexistujú jasné dôkazy, ktoré by to podporili.

Možno sa mýlim, ale myslím si, že urýchlenie odbúravania tukov, ktoré ľudia hlásia po doplnení, je v skutočnosti niečo iné. Konzumácia väčšieho množstva potravín môže pomôcť uvoľniť vodu spod pokožky a vytvoriť tak ilúziu straty tuku. Vaša hmotnosť sa tiež mierne zníži, ak sa zbavíte zadržiavanej vody.

Navyše, konzumácia väčšieho množstva sacharidov môže spôsobiť, že svaly budú plnšie, natiahnu pokožku a opäť vytvoria ilúziu odbúravania tukov.

Takže aby som dospel k záveru, o čom som sa doteraz rozprával, môj názor je, že krátke refeeds moc neurobia (ak vôbec niečo) na urýchlenie odbúravania tukov.

Zabráňte Dňom metabolického spomalenia príjmu potravy?

Ale čo tak zabrániť metabolizmu?

Myslím si, že ani na to nie sú užitočné krátke refe.

Lyle McDonald o tom veľa hovorí. Celkové hladiny cirkulujúceho leptínu budú nižšie, bez ohľadu na to, ako sa stravujete a trénujete, a pravdepodobne sa nikdy nevrátite na preddiétu, pokiaľ nepriberiete na váhe.

Nedávno urobil podcast na tému Sigma Nutrition, kde hovoril o leptíne a metabolických adaptáciách, a povedal jednu vec: „Teraz som oveľa viac presvedčený, že krátke dávky, čo znamená medzi 5 hodinami a dňom, pravdepodobne neurobia príliš veľa. . “

To má zmysel z evolučného hľadiska. Znižuje rýchlosť metabolizmu, aby sa zabránilo hladoveniu, bolo by teda rozumným rozhodnutím zvrátiť všetky metabolické úpravy len preto, že ste mali prístup k jedlu za deň alebo na niekoľko hodín? Naše telo tomu neverí.

Príbeh je iný, pokiaľ ide o náhradu škody, ktorá trvá tri a viac dní. Keď budete jesť niekoľko dní na udržanie alebo niečo málo cez, s najväčšou pravdepodobnosťou zvrátite niektoré úpravy týkajúce sa odbúravania tukov, nie však úrovne pred diétou. Pamätajte, že počet kalórií, ktoré musíme udržiavať, veľmi úzko súvisí s telesnou hmotnosťou. Menšie telo spaľuje menej energie v pokoji a pri akomkoľvek druhu činnosti.

Existujú teda dva spôsoby, ako minimalizovať spomalenie metabolizmu pomocou doplnkových jedál: mať refeeds, ktoré trvajú pár dní alebo kratšie refe. Je tu však cena. Ak to urobíte, váš týždenný kalorický deficit bude malý a obdobie na odbúravanie tukov bude trvať dlho - asi 4 - 5 mesiacov, kým stratíte 7 kg.

Alebo by ste mohli veľmi, veľmi nízko znížiť kalórie v tých dňoch, keď držíte diétu, aby ste mali priemerný deficit kalórií. Ale to by som neodporúčal. Ak zjete 1 000 kalórií v jeden deň a 3 000 v iný deň, pravdepodobne sa stanete posadnutými jedlom a fitnes vám úplne prevezme život.

Odporúčam vám akceptovať, že váš metabolizmus sa pri chudnutí trochu zníži, bez ohľadu na to, čo robíte. A nie je to tak veľa - štúdie ukazujú, že rýchlosť metabolizmu neklesne o viac ako 15% z toho, čo sa predpokladalo, a to ani v prípade, že stratíte polovicu svojej telesnej hmotnosti, ako to bolo v prípade pokusu o hlad v Minnesote.

Ak stratíte iba 5 - 10 kg tuku, váš metabolizmus sa zníži, ale pravdepodobne len o 100 - 200 kalórií za deň, v závislosti od človeka. To nie je zlé.

V takom prípade by sme sa mali úplne vzdať refeeds?

Pokiaľ teda krátke kŕmenie nezabráni spomaleniu metabolizmu, nemali by sme ich mať vôbec?

Nie, sú stále užitočné, ale z iných dôvodov.

- Fyziologicky pomáha impulzne výkonu v posilňovni, pretože doplňuje glykogén vo svaloch. A pravdepodobne tiež pozitívne vplývajú na udržanie zdravej hormonálnej rovnováhy.

- Psychologicky znižujú stres spôsobený stravou, pretože nám umožňujú krátkodobo jesť viac.

Čo si všimnete, je to, že aby ste získali tieto dve výhody, nemusíte mať naplánovaný deň podávania, môžete jesť presnejšie, keď to potrebujete.

Tu je to, čo robím a čo odporúčam. Mám deň odpočinku v dvoch situáciách:

1. Keď nemám energiu v telocvični

Keď sa cítim slabá a som si istá, že to nie je psychologické, v tú noc jem, aby som sa udržala alebo trochu prešla. Konzumácia väčšieho množstva sacharidov doplní zásoby svalového glykogénu a pravdepodobne obnoví silu.

Musíte sa uistiť, že slabý výkon z tréningu je skutočne spôsobený fyziologickými, nie psychologickými dôvodmi. Ak chodíte do posilňovne s očakávaním, že budete slabí, môžete stratiť opakovanie kvôli svojim myšlienkam a nie kvôli tomu, že vaše svaly boli vyčerpané.

Ak bola rýchlosť tyčinky veľmi dobrá na prvé opakovania a potom ste náhle zlyhali, môže to byť údaj o mentálnych blokádach, nie dôsledok menšieho množstva jedla. Ak chodíte do posilňovne s veľkými očakávaniami a ste veľmi slabí, viete, že zlý výkon v tomto tréningu je pravdepodobne spôsobený kalorickým deficitom, nie vašou mysľou. Deň regenerácie vám v tejto situácii môže pomôcť znovu získať tréningový výkon.

2. Keď si to vyžaduje môj spoločenský život

Hlavným dôvodom, prečo používam neplánované refeeds, je schopnosť porovnávať ich so spoločenskými udalosťami, ktoré sa konajú v mojom živote. Počas 5-12 týždňov straty tuku budú nevyhnutne nejaké spoločenské udalosti, vďaka ktorým budete jesť viac, ako ste plánovali.

Prečo nevyužiť príležitosť a urobiť im dni na doplnenie? Týmto spôsobom si túto udalosť užijete, získate psychologické výhody prežitého dňa a úplne vylúčite vinu z podvádzania vašej stravy. Výhra-výhra-výhra.

Napríklad v mojom poslednom období odbúravania tukov, ktoré trvalo 6 týždňov, boli 4 alebo 5 dní, počas ktorých som bol nútený jesť, aby som sa udržal alebo mierne prekonal. Môj brat vyštudoval vysokú školu, a tak som išiel s rodinou do príjemnej reštaurácie, oslávil som narodeniny, takže som toho dňa zjavne zjedol viac, išiel som na oslavu otvorenia domu a niekoľko ďalších podobných akcií. Dokázal som zladiť tieto špeciálne príležitosti s mojimi náročnými dňami a fungovalo to výborne.

Záver

Na záver si nemyslím, že by stálo za to mať odplatu za účinky, ktoré majú na metabolizmus. Ale myslím si, že sú užitočné, podporujú tréningový výkon a umožňujú väčšiu flexibilitu v strave.

Najlepším spôsobom, ako podľa môjho názoru získať refeeds, je použiť ich, keď ich potrebujete. Ak máte pocit, že váš tréning trpí stravou, urobte si deň voľna a zistite, či sa tým problém vyrieši. Vďaka flexibilným refeedovým dňom ich môžete tiež zladiť so spoločenskými udalosťami. Máte možnosť vychutnať si viac jedla bez pocitu viny a získať výhody toho, že budete jesť viac jedla.

Toto je môj názor 🙂 Vieš, ako povedať, rob čokoľvek, čo ti káže veda.

Vďaka za prečítanie. Váš názor nechajte dole, v komentári.

Ďalšie informácie, ktoré sa mi zdajú užitočné:

Program ShredSmart

Stratégie zdieľané v tomto príspevku sú založené na mojom programe odbúravania tukov ShredSmart.

Presne viem, aké frustrujúce je byť začiatočníkom a vôbec netuším, ako si vážiť svoje makroživiny alebo ako si nastaviť stravovací plán. Pamätám si, že som mesiace bojoval, aby som sa naučil jesť v deficite bez toho, aby som ním bol posadnutý.

Rovnako ako v tomto príspevku, ShredSmart vám presne ukazuje, ako nastaviť svoje makroživiny a jedlá tak, aby ste dosiahli nízke percento telesného tuku a užili si ho. Kliknite sem a dozviete sa o ňom viac.