Dobrá otázka, aké je najlepšie cvičenie na chudnutie
Vytrvalostný tréning alebo budovanie svalov? Odborníci na najlepšie stratégie chudnutia.
Motivácia, s akou muž alebo žena začínajú cvičiť a športovať, môže byť rovnako rozdielna ako športy, ktoré sa vyberú. Je to o sociálnych kontaktoch, ktoré nadväzujete športom v skupine, o príspevku k vlastnému zdraviu, ktorý chcete dosiahnuť, alebo o tom, že sa opäť budete cítiť dobre vo svojom tele? „Každá forma fyzickej aktivity má v zásade pozitívny účinok, zatiaľ čo nič nerobenie má negatívny vplyv,“ hovorí Peter Hofmann, športový vedec na univerzite v Grazi. Ale hlavne na jar vedie mnohých jedna myšlienka: cvičenie na chudnutie. S ktorým športom sa však pracuje najlepšie?
Konzumujte viac kalórií
„Aby ste schudli, musíte skonzumovať viac kalórií, ako skonzumujete,“ hovorí Maria Hardinger, manažérka kvality spoločnosti Injoy. Táto negatívna energetická bilancia je základom každého procesu chudnutia - ale keďže čas je pre väčšinu ľudí vzácnym zdrojom, mnohých samozrejme vedie otázka: Ako môžem najefektívnejšie zvýšiť spotrebu kalórií?
Dva silové tréningy, jedna relácia vytrvalostného tréningu týždenne by bola ideálnou kombináciou pre chudnutie.
Aby ste zostali zdraví, mali by ste robiť týždeň 150 minút cvičenia vyrobiť, napr. B. pol hodiny päťkrát týždenne.
Podľa osobného trénera Bernda Marla sú najväčšími spotrebiteľmi energie v našom tele naše svaly: „Ak je cieľom schudnúť, z tréningu na váhe môžete získať najväčší úžitok,“ hovorí Marl. Hardinger tiež potvrdzuje: „Svalový tréning je skutočným zasväteným tipom na efektívne odbúravanie tukových zásob.“ Vysvetľuje to zvýšená bazálna rýchlosť metabolizmu: Toto je spotreba energie, ktorá je nevyhnutná na udržanie chodu všetkých procesov tela. Táto bazálna rýchlosť metabolizmu sa zvyšuje, keď sú svaly posilnené. To znamená: s väčšou svalovou hmotou neustále spaľujete viac kalórií, aj keď sa nijako nevenujete športu.
Pozri sa na váhu
Požadovaný efekt neovplyvní okamžite počet na váhe - pretože svalový tréning zvyšuje svalovú hmotu, nevážite menej. „Najmä na začiatku cvičebného programu by ste mali váhy ignorovať,“ hovorí športový vedec Hofmann. Oveľa dôležitejšie je zloženie tela, ktoré sa tréningom posúva z tukovej hmoty do svalovej. Namiesto zamerania sa na telesnú hmotnosť by sa malo venovať pozornosť zlepšeniu kondície a kvality života.
Ako by malo toto budovanie svalov vyzerať? „Najmä pre začiatočníkov je spočiatku postačujúci čistý tréning s vlastnou váhou,“ hovorí Marl. To znamená, že necvičíte s ďalšími váhami, ale iba zdvíhate svoju vlastnú váhu, napríklad v podobe klikov alebo drepov. Ale svaly chcú byť vyzvané, takže treba zvýšiť aj záťaž.
„Telo sa prispôsobuje novým okolnostiam, trénujete vždy s rovnakou intenzitou, nie je výzva,“ hovorí Marl. Toto zvýšenie je jednoduchšie s ďalšími závažiami. Tu má zmysel na začiatku si nechať profesionálne poradiť - pretože najmä v oblasti silového tréningu môžete urobiť veľa zle. „Rozumné rady od kvalifikovaných trénerov uľahčia začatie práce a povedú k udržateľnejšiemu úspechu,“ hovorí športový vedec Hofmann. Pred začatím nového športu by ste sa mali nechať skontrolovať aj športovým lekárom.
Výdrž s nízkou intenzitou
Najlepším športom je šport, ktorý sa pravidelne cvičí - túto radu poskytujú aj odborníci. Je preto dôležité nájsť druh tréningu, ktorý je zábavný. Ak to nie je silový tréning, ale skôr vytrvalostný tréning, ako je beh, nordic walking alebo golf, potom platí nasledujúce: Väčšina tukov sa spaľuje, keď tieto športy cvičíte s nízkou intenzitou, ale dlhšiu dobu. To znamená: Mali by ste bežať alebo šliapať rýchlosťou, pri ktorej sa stále môžete dobre rozprávať.
Ideálna by bola kombinácia vytrvalostného a silového tréningu, vo vzorci dve jednotky silového a jedna jednotka vytrvalostného tréningu týždenne. Na ktorých častiach tela sa tuk potom topí, nie je možné presne regulovať - jedna vec je však jasná: „Tuk v bruchu, ktorý predstavuje vysoké zdravotné riziko, sa dá predovšetkým znížiť cvičením,“ hovorí Hofmann. A: Oblasti tela je možné modelovať aj pomocou cielených cvičení: napríklad klasický drep trénuje všetky hlavné svalové skupiny a formuje nohy a zadok, vysvetľuje Hardinger.
Na energetickú rovnováhu má samozrejme vplyv nielen spotreba, ale aj príjem. Ak chcete z dlhodobého hľadiska schudnúť, musíte sa tiež kriticky pozrieť na svoju stravu - a úprimne si položiť otázku: ktoré zbytočné kalórie môžem vynechať?