Dobré a zlé kalórie Čo by ste mali vedieť o kalóriách

Tento príspevok obsahuje odkazy pridružené, čo znamená, že dostaneme províziu, keď na ne kliknete a objednáte si výrobky.

Ak stále počítate kalórie: Môžete si tak ušetriť čas a nervy. V predchádzajúcom článku sme to uviedli šiestimi dôvodmi:

Kalórie nie sú výživné látky
Nie každá kalória je vytvorená rovnaká
Jednoznačne zle počítame
Nie všetci sú rovnakí
Zrieknutie sa nie je udržateľné
Počítanie nenahrádza zdravé návyky

Celý argument si môžete (a mali by ste) prečítať tu.

Neprekvapilo ma, že článok vyvolal nejednotné názory. Veľa malo zmysel pre čitateľov, ale bez „áno, ale“ to nebolo možné. Väčšina navrhovateľov kalórií tvrdí, že kalórie nám dávajú predstavu o tom, koľko toho v skutočnosti celý deň zjeme. Ľudia si to koniec koncov často neuvedomujú. Myslím si to tiež, ale tento argument ignoruje skutočný problém. Pretože nezáleží na tom, koľko toho zjeme. Dôležité je, čo jeme - a to nemôžeme merať kalóriami. Toto sa týka prvých dvoch argumentov môjho predchádzajúceho článku:

Kalórie nie sú výživné látky
Nie každá kalória je vytvorená rovnaká

Teraz by som ich chcel podrobne rozpracovať, pretože sú skutočným dôvodom, že počítanie kalórií pri chudnutí viac škodí ako pomáha.

Ako nás viera v kalórie zvádza z omylu

Kalórie sú už dávno - a zdá sa, že stále sú - vysvetlením nadváhy. Všeobecne panuje názor, že ľudské telo sa riadi zákonmi termodynamiky: naša hmotnosť zostane stabilná, ak vydáme toľko kalórií, koľko ich prijmeme. Ak chcete schudnúť, musíte buď menej jesť, alebo spáliť viac energie cvičením. Očakávaný úbytok hmotnosti sa dá vypočítať z príjmu kalórií mínus spotreba kalórií.

Podľa viery máme vlastnú energetickú rovnováhu vo vlastných rukách. Jednoducho nám dajte ľubovoľnú odporúčanú dennú potrebu 2 000 kilokalórií a napíšte energiu obsiahnutú na každom obale potraviny. Rotoped (alebo inteligentné hodinky) ukazujú, koľko energie spálime pri bicyklovaní, joggingu alebo chôdzi: Už teraz si môžeme sami vypočítať, či priberáme alebo chudneme.

Kalórie majú zjednodušiť našu stravu, ale skomplikovať ju. Nemôže sa stať, že zostaneme štíhli iba pri štúdiu kalorických tabuliek a dokumentovaní našej spotreby. Ako inak by mohlo ľudstvo prežiť bez inteligentných náramkových hodiniek a kalorických aplikácií bez toho, aby čoskoro prasklo? Je zrejmé, že ľudia sú stále tučnejší, aj keď sú lepšie ako kedykoľvek predtým „informovaní“ o kalóriách a podobne.

Štatistiky hovoria aj proti kalorickému mýtu. Priemerný príjem kalórií sa za posledných niekoľko desaťročí skutočne výrazne zvýšil. Avšak tak jasne, že ľudia (teoreticky) by museli byť oveľa hrubší, ako už sú. Podľa štúdie Kiyah Duffeyho a Barryho Popkina konzumovali Američania v roku 2006 v priemere o 570 kalórií viac ako v roku 1977. Je to spôsobené väčšou dávkou a vyššou hustotou energie dnešných (spracovaných) potravín.

Predpokladajme napríklad, že v roku 1977 jedol priemerný Američan podľa svojich energetických potrieb a dnes konzumuje o 570 kalórií viac, ako by mal. Priemerný Američan by potom musel každý rok pribrať 29,7 kilogramu (pri 7 000 kalóriách na kilogram telesného tuku). Najneskôr po desiatich rokoch by neexistoval priemerný Američan, pretože by už dávno zomreli na následky svojej nadváhy.

Aj keď počítame s menšími číslami, rýchlo sa to stane absurdným: Keby mal niekto denne skonzumovať iba 57 kalórií (pol jablka) viac, musel by mať po desiatich rokoch na rebrách príliš veľa 30 kilogramov. Tu niečo nie je v poriadku!

Ako telo skutočne narába s energiou

Na kalóriách nezáleží. Energiu telo nakoniec absorbuje a musí s tým niečo urobiť. Konvenčné závery sú však nesprávne. Prebytok energie nemusí automaticky znamenať, že priberáme a nedostatok energie neznamená, že chudneme. Obe situácie znamenajú len to, že telo na ne musí nejako reagovať. To, ako to urobí, závisí od kvality zdroja energie.

Pri zdravej výžive telo spaľuje prebytočnú energiu v podobe telesného tepla. Navyše sa zvyšuje nutkanie na pohyb, takže spaľujeme ďalšiu energiu bez toho, aby sme sa museli ťahať hore. Pri nezdravej strave sa tento účinok zruší (viac o tom neskôr).

Ak spotrebujeme menej energie, ako telo potrebuje, znižuje to jeho energetickú spotrebu. Potom sme unavení a máme zlú náladu. Netrvá dlho a začne strácať ďalšiu svalovú hmotu, pretože to spotrebováva cennú energiu. Ako posledná rezerva sa drží tukových vankúšikov. Ak hladujeme dostatočne dlho, topia sa aj tukové vankúšiky. Okamžite však opäť priberieme (pri nezdravej strave), pretože energetická náročnosť je v suteréne, takže aj bežného príjmu kalórií je už priveľa. Takto vzniká jojo efekt.

Naše telo preto vie, čo má robiť s prebytkom a nedostatkom energie. Pri zdravej výžive sa významne nezvyšuje ani neznižuje, keď zmeníme množstvo jedla, ktoré zjeme. Ostáva pri svojej počiatočnej váhe. To sa dá vysvetliť teóriou nastavených hodnôt, o ktorej som prvýkrát čítal v knihe Mýtus o kalóriách od Jonathana Bailora. Podľa toho má každý človek nastavenú váhu, ktorá udržuje naše telo stabilné bez ohľadu na to, koľko kalórií zjeme - pokiaľ sa kvalita stravy nezmení.

Ak máte nastavenú vyššiu hodnotu, ukladáte viac tuku. Ak máte nízku nastavenú hodnotu, zostanete štíhli. Môžu sa vyskytnúť krátkodobé odchýlky v hmotnosti (napr. V dôsledku diéty), ale z dlhodobého hľadiska si telo vždy nájde cestu späť k svojej štandardnej hmotnosti. Nastavenú hodnotu nie je možné posunúť cez kvantitu, ale iba cez kvalitu. Ak sa stravujete menej zdravo, zvyšuje sa nastavená hodnota (a hmotnosť). Ak sa stravujete zdravšie, vaša váha sa zníži. Množstvo je pri zdravej výžive irelevantné.

Teória nastavených hodnôt by vysvetlila, čo ma už dávno fascinovalo: Ako sa mnohým ľuďom s nadváhou darí udržiavať svoju váhu po celé desaťročia? Mnoho tučných ľudí je dnes rovnako ťažkých ako pred desiatimi rokmi. Snažia sa niečo zmeniť pomocou jednej alebo druhej diéty, ale vo všeobecnosti sa držia svojej štandardnej hmotnosti - pretože kvalita ich stravy sa nikdy nezmenila.

Len som v tom čase stále tučnel. Potešila by ma stabilná váha. Musím však tiež povedať, že kvalita môjho stravovania bola veľmi zlá. Pila som iba sladké nápoje, jedla veľa sladkostí a takmer výlučne hotové jedlá - a to vo veľkom množstve.

V určitom okamihu som schudol na diéte drastickým znížením množstva a tiež zlepšením kvality stravy (koniec koncov, pri diéte nejem čokoládu). Potom som sa postupne vrátil k starej strave, ale dával som pozor na množstvo. Jedol som opäť pomerne nezdravo, ale toho bolo menej. Vyžadovalo to veľa vôle. Tiež som takmer každý deň cvičila, aby som zostala štíhla.

Napriek tomu sa moja váha opäť pomaly zvyšovala. Aj keď som matematicky (kľúčové slovo: počítanie kalórií) bol v zelenej oblasti, mohol som len bezmocne sledovať, ako to stále viac a viac. Cítil som, že sa moja váha tela chce vrátiť späť. Po tri a pol roku som opäť pribral 12 kilogramov, aj keď som toľko cvičil a jedol s mierou. Až kým som nezlepšil kvalitu svojho stravovania.

Čo definuje kvalitu kalórie

Už predtým, ako som si prečítal Mýtus o kalóriách, som bol presvedčený, že to, čo jeme, je dôležitejšie ako to, koľko jeme. Videla som to na sebe: Keď som znížila cukor a jedla som takmer akékoľvek spracované jedlo, kilá padali samy - bez ohľadu na to, koľko som ich zjedla. Rovnaký účinok pociťujem, keď obmedzujem výrobky obsahujúce obilniny (chlieb, cestoviny atď.).

Až neskôr som sa naučil teóriu, ktorá za tým stojí: Kalórie sa líšia svojou kvalitou, ktorú možno opísať štyrmi faktormi:

Sýtosť: Ako rýchlo nás kalórie naplnia?
Agresia: Ako pravdepodobné sú kalórie uložené v tukoch?
Nutričná hodnota: Koľko vitamínov, minerálov, aminokyselín, mastných kyselín atď. Obsahujú kalórie?
Účinnosť: Ako ľahko sa kalórie premenia na tuk?

Potraviny s vysokou úrovňou sýtosti a množstvom výživných látok, ale nízkou úrovňou agresie a nízkou účinnosťou, sú preto zdravé. Ak už dlhšie sledujete našu filozofiu skutočného stravovania, nebudete prekvapení, že sú to práve oni, ktoré obsahujú najkvalitnejšie kalórie. Zelenina, ovocie, orechy a semená sú najkvalitnejšie potraviny. Obsahujú väčšinu výživných látok, veľa vlákniny, plus bielkoviny a komplexné sacharidy. Najmä sme mohli jesť zelenú zeleninu, kým neklesli. Z toho sa nedá pribrať.

Všetko, čo obsahuje ľahko stráviteľné sacharidy, je problematické (nekvalitné). Patria sem takmer všetky priemyselne vyrábané výrobky, sladké jedlá a výrobky z múky (chlieb, cestoviny). Ľahko stráviteľné uhľohydráty idú rýchlo do krvi ako glukóza. Pankreas potom uvoľňuje veľké množstvo inzulínu, ktorý transportuje energiu do tukových buniek (Ako to funguje, si môžete prečítať tu). Tí, ktorí konzumujú hlavne túto nekvalitnú stravu, posúvajú svoju nastavenú hodnotu stále vyššie a vyššie a už nemôžu zdravšie jedlo natrvalo schudnúť.

Čo to znamená pre (d) stravu?

Vždy sa hovorí, že všetky jedlá sú v poriadku, pokiaľ ich konzumujeme s mierou. Je to mýtus. Nezdravé jedlá sú vždy nezdravé. Dôsledky nie sú také ničivé, ak ich konzumujeme s mierou.

Samotná redukcia vás neprivedie k úspechu. Ak sa nezdravo stravujete, nemôžete zostať stále štíhli, ale dávajte pozor na množstvo. Vaše telo sa bude vždy chcieť vrátiť na svoju nastavenú váhu, ktorá vo veľkej miere závisí od kvality vašej stravy.

Trvalo udržateľne znižovať telesný tuk, v dôsledku toho musíte jesť zdravé jedlá a potom túto diétu udržujte. Musí byť také ľahké implementovať do vášho každodenného života, že môžete a chcete sa tomu venovať navždy. Nesmie to byť spojené s nátlakom, inak to nemá zmysel. Vaša sila vôle by v určitom okamihu oslabila.

Nemusí to znamenať, že budete jesť iba zelenú zeleninu. Nerobíme to ani my. Ale idete na kompromis prevažne zdravá strava a musíte nájsť občasné „hriechy“, aby ste dosiahli novú požadovanú váhu, s ktorou ste spokojní. Naša kniha Jesť skutočné jedlo! môže byť pre vás to pravé, alebo zoštíhlený - 10 návykov na chudnutie.

Rád by som uzavrel citátom z inej knihy - China Study:

„Dajte svojmu telu správnu výživu a urobí s ním správnu vec.“

Môžete chudnúť bez počítania kalórií! V našej bezplatnej eKnihe „Libra motivácie, prosím!“ Nájdete 11 ďalších dobrých správ pre všetkých, ktorí chcú schudnúť.

Chceli by ste sa dozvedieť viac o zmysle a nezmysloch kalórií? Tieto knihy pomôžu: