Dobré a zlé sacharidy - blog KetoUp
Je skutočne dôležité vedieť, ktoré sacharidy sú dobré a ktoré naopak nie sú dobré?
Nerobte si starosti hneď! Vďaka ketogénnej diéte budete aj tak jesť väčšinou dobré sacharidy. Vždy je však lepšie prijať preventívne opatrenia, ako neskôr musieť niečo ľutovať, však?
Definícia dobrých a zlých sacharidov
Jednoduchý spôsob, ako definovať sacharidy, je povedať, že sú buď dobré, alebo zlé.
Odborníci na výživu niekedy klasifikujú sacharidy spôsobom, ktorý je založený na komplexnosti sacharidov, ale aj na ich zdroji.
Komplexné sacharidy
Všeobecne považované za dobré, komplexné sacharidy sú tvorené dlhými molekulami cukru, ktoré sa dlho rozkladajú a trávia. Dôvod je ten, že umožňuje stály tok energie, ktorá vedie k stabilnej hladine cukru v krvi. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, strukovinách a škrobovej zelenine.
Jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy pozostávajú iba z molekúl cukru a poskytujú okamžitú energiu. Jednoduché sacharidy môžu byť buď dobré, alebo zlé. „Dobré“ jednoduché sacharidy sú tie, ktoré sa prirodzene vyskytujú v ovocí, mede a mlieku. „Zlé“ jednoduché sacharidy sa nachádzajú v spracovaných potravinách, ako je stolový cukor, kukuričný sirup a fruktóza.
Sacharidy možno označiť ako dobré alebo zlé podľa stupňa spracovania.
Rafinované sacharidy
Rafinované sacharidy sú vždy zlé sacharidy. Sú to obilné výrobky, ktoré odstraňujú otruby a choroboplodné zárodky. Tento proces odstraňuje veľkú časť vlákniny, ale aj vitamínov, minerálov a antioxidantov a zanecháva po sebe prázdne sacharidy (kalórie). Všetky rafinované sacharidy sú tiež jednoduché sacharidy.
Nerafinované sacharidy
Nerafinované sacharidy sú sacharidy, ktoré sú v prirodzenom stave. Príkladom je cukor v ovocí a zelenine, ale aj celozrnné výrobky a strukoviny. Nerafinované sacharidy sa všeobecne považujú za dobré sacharidy.
Komplexné vs jednoduché sacharidy
- Celozrnný chlieb (nerafinovaný)
- hnedá ryža (nerafinovaná)
- fazuľa
- Cícer
- zemiaky
- mrkva
- listová zelenina
- biele pečivo (rafinované)
- Biela ryža (rafinovaná)
- Spracované zrno (rafinované)
- rezance (rafinované)
- Sladkosti
- ovocný džús
- Mlieko
Čo sú zlé sacharidy v ketogénnej strave?
Ketogénna strava sa líši od priemernej „zdravej“ stravy. Preto sa na keto nevzťahujú štandardné definície dobrého a zlého. To, čo sa považuje za dobré pri rastlinnej strave, sa môže považovať za zlé pri ketogénnej strave.
Aby ste pochopili, čo robí v keto dobrý sacharid a naopak zlý, mali by ste najskôr zvážiť tieto pravidlá stravovania s nízkym obsahom sacharidov.
- Jedzte viac ako 50 g sacharidov denne:
V ketogénnej strave by sacharidy mali tvoriť iba 5 - 10% vašich denných kalórií. To je okolo 2 000 kalórií pri 2 000 kalóriách, čo je okolo 20 - 50 g denne.
Ak chcete obmedziť sacharidy na ketózu, jedzte jedlá s nízkym obsahom sacharidov, ako je listová zelenina, neškrobová zelenina a bobule. Týmto spôsobom môžete získať dostatok vlákniny a mikroživín pri dodržaní denných limitov sacharidov.
Zrná, strukoviny, škrobová zelenina, ovocné džúsy, cukor, med a javorový sirup by sa mali z ketogénneho nákupného zoznamu odstrániť.
- Vyvarujte sa väčšiny ovocia:
Ovocie je sladké, pretože má vysoký obsah jednoduchých sacharidov, preto sa neodporúča pri nízkosacharidových diétach. V ketogénnej strave by ste sa mali držať bobúľ a iného ovocia s nízkym obsahom sacharidov. Je však dôležité konzumovať iba jednu porciu denne.
Zlé sacharidy v ketogénnej strave?
Vo svetle vyššie uvedených pravidiel sú zlé sacharidy potraviny, ktoré majú vysoký obsah sacharidov v ketogénnej strave. Sú označené ako zlé, pretože vás môžu vyhodiť z ketózy. Pri ketogénnych látkach je druh sacharidu menej dôležitý ako ich množstvo.
Stále zmätení? Ďalej uvádzame niekoľko bežných otázok o zlých sacharidoch v ketogénnej strave:
- Aké sú príklady zlých sacharidov?
Príklady zlých sacharidov pre ketogénnu stravu sú
všetky strukoviny (fazuľa, sója a šošovica),
Pšeničné výrobky (chlieb, cestoviny, ryža),
Koreňová zelenina (paštrnák, mrkva) a
Sladidlá ako cukor a med.
- Od ktorých sacharidov by ste sa mali držať ďalej?
Vyhýbajte sa všetkým rafinovaným, spracovaným a jednoduchým sacharidom.
- Ktoré sacharidy môžete prijímať s mierou?
Vyberte si veľa vlákniny a komplexné zdroje sacharidov, ako sú uhorka, špargľa, baklažán, brokolica, karfiol, cuketa, kapusta a šalát.
- Zemiaky majú zlé sacharidy?
Áno, zemiaky majú zlé sacharidy, pretože sú škrobovou zeleninou. Stredne veľký zemiak má takmer 30 gramov čistých sacharidov, takže zemiakom sa vyhýbajte. To isté platí pre ostatnú škrobovú zeleninu, ako sú sladké zemiaky, zeler, jamy a iná koreňová zelenina.
Čo sú dobré sacharidy na ketogénnej strave?
Vysvetlili sme si, čo sú zlé sacharidy. Tu je zoznam dobrých sacharidov:
Listová zelenina je väčšinou tvorená vodou a vlákninou iba s niekoľkými stráviteľnými sacharidmi. Sú tiež bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty.
- orechy a semená
Málo sacharidov, ale vysoký obsah vlákniny a tukov. Príkladom sú vlašské orechy, arašidy, mandle, pekanové orechy, kokosové orechy, sezamové semená a ľanové semiačka.
Mierny príjem väčšiny bobúľ je v poriadku. Bobule majú nižší obsah sacharidov ako iné ovocie a môžu pridať do vašej stravy antioxidanty.
Vláknina je nestráviteľný sacharid, ktorý vedie k dobrým črevným baktériám. Je nevyhnutný pre zdravie trávenia, reguláciu cukru v krvi a pre fungovanie imunitného systému. Šupky z psyllia a arabská vláknina sú dva doplnky, ktoré by ste mali brať do úvahy.
Avokádo je jedinečné ketogénne jedlo. Má vysoký obsah vlákniny a tukov, ale málo sacharidov. Je to druh bobúľ, ktoré sa dajú jesť v chutných jedlách.
Takže pri ketogénnej strave je najlepšie konzumovať nerafinované komplexné sacharidy, aby ste udržali nízku hladinu cukru v krvi. Tieto sacharidy dodajú telu dostatok energie na to, aby zostal zdravý a fungoval dobre. Podporujú tiež zdravie čriev a sú bohaté na dôležité mikroživiny.
Záver
Dúfame, že ste teraz lepšie pochopili pojem dobrých a zlých sacharidov. Na záver vám ponúkame zoznam, ktorý odstraňuje všetky pochybnosti:
Dobré a zlé sacharidy v ketogénnej strave
- listová zelenina
- orechy a semená
- zelenina obsahujúca vlákninu
- Berry
- avokádo
- Kokosové orechy
- zrná (celé a rafinované)
- strukoviny
- škrobová zelenina
- väčšina ovocia
- Cukor
- med
Teraz už tušíte, ktorým sacharidom by ste sa mali rozhodne vyhnúť. Mali by ste jesť čo najmenej (ideálne iba 5% kalórií za deň), ale potom samozrejme len tí „naj“!