Dobré a zlé sacharidy - tvorcovia života24

Som rád, že si späť ☺

Oboje Sacharidy/sacharidy, je to ako tuk, nie všetky vás robia tučnými. V tomto článku na blogu vám vysvetlím, na čo si dať pozor pri konzumácii sacharidov a čo potrebujete vedieť.

Z čisto chemického hľadiska sú sacharidy molekuly zložené z atómov uhlíka, vodíka a kyslíka. V oblasti výživy sú sacharidy jednou z troch makroživín: Sacharidy, tuky, bielkoviny.

Okrem makroživín, ktoré dodávajú telu energiu (kalórie) a stavebných materiálov, samozrejme existujú aj mikroživiny. Neposkytujú energiu vo forme kalórií, ale majú množstvo ďalších životne dôležitých funkcií. Patria sem vitamíny, minerály, stopové prvky a tiež sekundárne rastlinné látky .

Zhruba rozlišujeme medzi sacharidmi:

  • Komplexné sacharidy = "Dobré" "
  • Jednoduché sacharidy = zlé “😔

Spolu s tukmi a bielkovinami sú sacharidy jednou z najdôležitejších zložiek vašej stravy. Asi polovica kalórií, ktoré zjete, pochádza zo sacharidov. Dodávajú telu energiu potrebnú nepretržite. Univerzálne palivo je obsiahnuté vo forme cukru alebo škrobu v mnohých potravinách, v obilninách, zelenine a ovocí.

Komplexné sacharidy

„Dobré“ sacharidy sú komplexné. Skladajú sa z najmenej troch monosacharidových molekúl. Najskôr sa musia štiepiť počas trávenia a až potom pomaly a rovnomerne prechádzajú do krvi. Nemajú za následok extrémne skoky inzulínu a spôsobujú, že sa budete cítiť dlhšie plní.

Komplexné sacharidy sa nachádzajú predovšetkým v obilných výrobkoch, strukovinách a zelenine. Mäso a ryby sú naopak až na pár výnimiek (pečeň, vnútornosti) bez sacharidov. Potravinové vlákniny obsahujú aj výrobky ako strukoviny, quinoa, celozrnná ryža alebo šošovica. Sú preto veľmi vhodné ako príloha.

Dobré sacharidy sú tiež tie, ktoré majú nízku glykemickú záťaž alebo nízky glykemický index, čo znamená, že nezhoršujú hladinu cukru v krvi tak dobre ako zlé sacharidy.

Príklady dobrých sacharidov:

  • Všetka zelenina a šaláty
  • Všetko ovocie: jablká, bobule, hrozno, banány atď. - všetko v nespracovanej podobe (nie z plechovky, nie ako džem, nie ako sirup) - samozrejme ovocie môže byť surové, napr. B. spracované v mixéri.
  • Strukoviny ako: šošovica, hrášok, fazuľa, cícer, arašidy atď.
  • Orechy ako: vlašské orechy, lieskové orechy, makadamiové orechy, mandle atď.
  • Semená ako: tekvicové semená, ľanové semienko, slnečnicové semiačka atď.
  • Celozrnné obilniny (vrátane pseudoobilnín): ovos, špalda, ryža, quinoa, pohánka, proso atď.
  • Zemiaky a bataty

dobré

tvorcovia

dobré

sacharidy

dobré

Jednoduché sacharidy

Jednoduchý a dvojitý cukor (mono- a disacharidy) sa považuje za „zlé“ sacharidy. Rýchlo sa dostávajú do krvi a zvyšujú uvoľňovanie inzulínu. Inzulín rýchlo znižuje hladinu cukru v krvi. To môže stimulovať chuť do jedla alebo viesť k návalu hladu. Ale nie všetky jedlá so „zlými“ sacharidmi sú len zlé. Napríklad ovocie obsahuje aj vitamíny a ďalšie cenné látky, a preto je súčasťou vášho jedálnička napriek obsahu cukru.

Na druhej strane existujú napríklad sladké nápoje. Neobsahujú cukor a viac, teda prázdne kalórie a neprinášajú vám absolútne nič, práve naopak.

Jednoduché sacharidy boli priemyselne spracované tak či onak, pričom spracovanie spočíva najmä v odstránení vlákninových zložiek, čo zvyčajne zvyšuje trvanlivosť príslušnej potraviny alebo zjednodušuje jej použitie v potravinárskom priemysle, ale nerobí ju zdravšou.

Tu sú tri príklady:

  • Takto sa z celozrnnej múky stane biela múka (= extraktová múka) - odstránite vonkajšie vrstvy a klíčky z celého zrna a tým nielen vlákniny, ale aj väčšiny životne dôležitých látok.
  • Z celozrnnej ryže sa stáva leštená ryža - aj tu sa odstraňujú vonkajšie vrstvy a dôležité životne dôležité látky.
  • Cukorová trstina/cukrová repa sa spracovávajú na koncentrované sladidlá (domáci cukor) iba pomocou šťavy, ktorú uvaríte, očistíte a vykryštalizujete - takmer neobsahuje dôležité látky, vlákninu

Do tejto kategórie samozrejme patria aj všetky tie potraviny, ktoré sú vyrobené z vyššie uvedeného. Napríklad cesto a pečivo vyrobené z cukru a bielej múky, sladené nápoje (nealkoholické nápoje/energetické nápoje), sladkosti, kečup alebo iné hotové výrobky s vysokým obsahom cukru.

Príklady zlých sacharidov:

  • cukor
  • Biela múka (extraktová múka)/škrobová múka
  • Biely chlieb alebo chlieb, ktorý obsahuje bielu múku - ražný chlieb vyzerá iba tmavšie, pretože ražná múka je tmavšia ako pšeničná múka, ale ražná múka je zvyčajne rovnako biela múka/extrakčná múka ako ľahká pšeničná múka. Pokiaľ však chlieb nie je vyrobený zo stopercentne celozrnnej múky, ktorá musí byť na ňom následne napísaná.
  • Biela/leštená ryža
  • Ovocné šťavy
  • Sladené nápoje: Cola a iné nealkoholické nápoje, energetické nápoje
  • Sladkosti, čokolády a cukríky
  • Zmrzlina, koláče, sladké kúsky, sušienky a iné pečivo. Tieto potraviny väčšinou pozostávajú z bielej múky a cukru v kombinácii s tukom a vajcami.
  • Silne spracované zemiakové výrobky: hranolky a zemiakové placky z reštaurácie so sebou alebo z rýchleho občerstvenia, zemiakové lupienky, hotové zemiakové pyré atď.