Dobré a zlé tuky
Čo sú dobré a zlé tuky?
Tuk hrá dôležitú úlohu vo vyváženej a rozmanitej strave, ale typ tuku, ktorý konzumujete, má vplyv na váš cholesterol. Tieto účinky určujú rozdiel medzi „dobrým“ a „zlým“ tukom.
- Tuky, ktoré bežne označujeme ako „zlé“, sú nasýtených tukov a tukov.
- A čo sú „dobré“ tuky? Také sú všeobecné ľahké alebo myslené polynenasýtené mastné kyseliny - slovo „nenasýtené“ je tu kľúčové.
Nasýtené tuky sa považujú za zlé, pretože ich konzumácia môže zvýšiť hladinu cholesterolu. Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov by sa preto mali čo najviac nahradiť alternatívami s vysokým obsahom nenasýtených tukov. Minimálne by sa však mala obmedziť ich spotreba. Ukázalo sa, že nahradenie nasýtených nenasýtených mastných kyselín v potrave znižuje hladinu cholesterolu *.
Máte obavy, že neviete rozlíšiť medzi dobrými a zlými tukmi? Nasýtené a nenasýtené tuky sa dajú ľahko rozlíšiť, ak urobíte niekoľko základných vecí, a ak si nie ste istí, prečítajte si informácie na štítkoch potravín. Ďalej sme tiež zostavili „zoznam dobrých a zlých tukov“, ktorý vám s tým pomôže!
Čo sú dobré tuky? Zoznam dobrých tukov pre potraviny
Dobré tuky sú zvyčajne tekuté pri izbovej teplote - napríklad rastlinný olej, ktorý je zvyčajne dobrým zdrojom nenasýtených tukov. Výrobky vyrobené z rastlinných olejov, ako sú rastlinné nátierky a margarín, sú tiež dobrým zdrojom esenciálnych mastných kyselín.
Avokádo má pevnú konzistenciu, ale rovnako ako arašidy má vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín. To isté platí pre väčšinu ostatných orechov od kešu až po pistácie. Lyžica nesolených orechov ráno je vynikajúci spôsob, ako začať vyvážený deň. Ďalším dobrým príkladom sú roztierateľné tuky na báze rastlinného oleja.
Tu je niekoľko ďalších bežných dobrých tukov, ktoré môžete do jedál zahrnúť:
- Roztierateľné tuky na báze rastlinného oleja sú dobrým zdrojom nenasýtených mastných kyselín. Ak je váš cholesterol vysoký, napríklad Becel ProActiv je vynikajúcim spôsobom, ako vám pomôcť znížiť hodnoty vďaka rastlinným sterolom, ktoré obsahuje.
- Skúste variť s rastlinnými olejmi a tukmi. Môžete smažiť zemiaky s repkovým olejom alebo nátierkovým tukom (s najmenej 70% tuku).
- Orechy a semená sa dajú použiť do všetkých druhov jedál. Od domáceho pečiva so semenami až po lyžicu vlašských orechov v müsli - existuje veľa spôsobov, ako zahrnúť túto skupinu potravín do svojej každodennej stravy.
- Mastné morské ryby ako losos, pstruh, sardinky a makrela sú dobrým zdrojom nenasýtených tukov a skvelou alternatívou k červenému mäsu, ktoré má pomerne vysoký obsah nasýtených tukov. Mastné morské ryby sú tiež veľmi všestranné!
- Ak kupujete celú rybu (kosti, šupiny a vnútornosti boli odstránené), nakrájajte ju niekoľkokrát nožom a vložte do nej a napríklad plátky citróna alebo pomaranča pred pečením v rúre.
- Prípadne si môžete kúpiť údeného lososa alebo makrelu, poukladať ich na krajce viaczrnného chleba a ozdobiť čerstvými bylinkami a zeleninou, ako aj citrónovými klinmi alebo chrenom.
- Filet z lososa môžete pripraviť s nízkotučným krémovým syrom, veľkým množstvom korenia, kôprovou omáčkou alebo cesnakovo-medovou marinádou a podávať s hnedou ryžou, nelúpanými novými zemiakmi alebo celozrnnými cestovinami.
Čo sú zlé tuky? Zoznam zlých tukov pre potraviny
Zlé tuky sú nasýtené mastné kyseliny a vyskytujú sa vo veľkom množstve v mäsových a klobásových výrobkoch s vysokým obsahom tuku, ako aj v mliečnych výrobkoch (smotana, maslo, syr) a tiež v kokosovom tuku. Často sa tiež nachádzajú v pečive.
Ak je v potravine vysoký obsah nasýtených tukov, vyhnite sa prejedaniu alebo si vyberte alternatívu s nižším obsahom tuku.
Tu je niekoľko produktov so zlým tukom, ako aj dobré tukové alternatívy: