Dobre kombinujte cvičenie a výživu
Pošlite príspevok e-mailom
Misijný maratón
Dobre kombinujte cvičenie a výživu
Témy výživy sú na ústach každého človeka. Teraz kombinujte cvičenie a výživu, čo to vlastne znamená?
Od Dr. Carl MeiпїЅner
Magdeburg l Aká dôležitá je pre nás výživa? Takmer polovica Nemcov chce, aby jedlo chutilo „vynikajúco“. Vyplýva to z výživovej štúdie, ktorú uskutočnil fond zdravotného poistenia technikov z roku 2013 (uskutočnilo sa pohovor s 1 000 nemecky hovoriacimi vo veku od 18 rokov). 35 percent opýtaných prikladá dôležitosť zdravému stravovaniu.
Sme pripravení platiť za zdravú výživu?
V minulosti sa ľudia usilovne stravovali a väčšina ich zárobkov sa míňala na jedlo. Podľa Federálneho štatistického úradu to bolo okolo roku 1900 viac ako 50 percent výdavkov. V priebehu nasledujúcich rokov však došlo k zmene paradigmy: Pracujeme pre luxus a stravujeme sa bokom. Chceme, aby bol šalát v ponuke, ale objednajte si currywurst.
Na tému cvičenia sa toho udialo veľa, ale nie pozitívne. Okolo roku 1900 bola denná pešia vzdialenosť 20 kilometrov za deň. Každý deň teda prebiehal polmaratón. To bolo nevyhnutné na posun úrody vpred. V dnešnom automatizovanom svete elektrických pohonov a domácich kancelárií spravujeme iba 400 metrov za deň.
Čo môžeme jesť, aby sme schudli
Jedná sa o individuálnu rovnováhu kalórií. V zásade môžeme jesť koľko chceme a stále chudnúť. Napríklad, ak zjete 4 000 kilokalórií (kcal) a spálite 5 000 kcal (napríklad tvrdým cvičením), schudnete. Ak zjete iba 2 000 kcal, ale použijete iba 1 500 kcal, priberiete. Robte si záznamy o tom, koľko kalórií zjete každý deň a koľko z nich sa spotrebuje. Ak ste na konci týždňa z hľadiska kalórií „v mínuse“, ste na dobrej ceste k svojej pohodlnej váhe.
Skutočná spotreba kalórií závisí okrem iného od veku, pohlavia a úrovne kondície. Ak beháte pomaly (9 km/h) 15 minút denne, spálite priemerne 150 kcal, pri 15 minútach pokojného plávania stratíte okolo 67,5 kcal.
Sacharidy a ich zlá povesť
V zásade: Ako športovec by ste mali vedieť jesť „prispôsobené športu“ - odlišne od nešportovcov. Napríklad nešportovci sa často vyhýbajú priberaniu na princípe troch jedál. Tí, ktorí majú hlad po cvičení, by naopak nemali jesť iba častejšie kvôli fyzickej aktivite a následnej zvýšenej konzumácii - aj ich nutričné požiadavky sú zložené odlišne.
Sacharidy nemajú najlepšiu povesť: Mnoho časopisov skáče o trende takzvanej „nízkosacharidovej“ diéty. Z dlhodobého hľadiska nie je vhodný na trvalú výživu - a najmä ľuďom, ktorí majú veľký záujem o pohyb, sa neodporúča držať diétu s nízkym obsahom sacharidov. Skôr sú to práve sacharidy s viac ako 50 percentami, ktoré sú najdôležitejším dodávateľom živín z hľadiska množstva, pretože telo ich dokáže najrýchlejšie premeniť na energiu.
Bez prísunu sacharidov podľa potreby je váš vlastný výkon obmedzený! Podľa pravidiel Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) pre zdravú výživu platí: 50 percent sacharidov, 10 až 15 percent bielkovín, menej ako 30 percent tukov. U aktívnych ľudí sa to posúva na: 55 až 60 percent sacharidov, 10 až 15 percent bielkovín, 25 percent tukov. Skupina sacharidov zahŕňa prílohy ako ryža, zemiaky, cestoviny, všetky druhy obilia, chlieb a všetky druhy ovocia a zeleniny.
Ďalej sa typ ich zloženia delí na jednoduché a zložité sacharidy: Medzi jednoduché patria glukóza a fruktóza. Komplexné sacharidy sú polysacharidy ako rastlinný škrob, ktoré sa nachádzajú v zrnách, ako je ryža a zemiaky. Sacharidy sa vstrebávajú do tela iba v „jednoduchej forme“, monosacharidoch. Na druhej strane polysacharidy sa najskôr musia štiepiť v čreve, aby sa dostali do krvi. Telo na to musí využívať energiu. To vysvetľuje, ako by sa mal človek stravovať ako športovec v súťaži. Pretože námaha metabolizmu by sa nemala prejavovať znížením výkonu.
Platí nasledujúce: Jedzte komplexné sacharidy až deň pred cvičením a jednoduché sacharidy maximálne 90 minút pred cvičením. Po cvičení sú vhodné jednoduché sacharidy ako izotonické športové nápoje, banány, zemiaky, sušené ovocie, med, energetické tyčinky a ovocné džúsy.
Poznajte svoju energetickú bilanciu?
V dôsledku evolúcie je ľudský organizmus vystavený taktu osem až desať hodín pohybu denne po tisíce rokov. Iba v posledných niekoľkých generáciách sa rozsah pohybu výrazne a ďalej znižoval. Okrem iného technický pokrok viedol k tomu, že čoraz viac ľudí žilo a pracovalo v sede. Aby sa vám nehromadili detské vrecká, musíte poznať svoju vlastnú energetickú bilanciu. Podľa štúdie o národnej spotrebe iba osem percent Nemcov dokáže odhadnúť svoje energetické potreby. Viac ako 90 percent nemôže.
Aká je bazálna rýchlosť metabolizmu?
Energia sa nespotrebováva iba počas cvičenia, ale každú hodinu dňa, aj keď spíme. Do energetickej bilancie sú preto zahrnuté tri zložky: bazálny metabolizmus, pôrodný metabolizmus a výstupný metabolizmus.
Bazálny metabolizmus je spotreba kalórií v pokojových podmienkach, tj. Keď nič nerobíme. Toto sa počíta pomocou jednoduchého vzorca telesnej hmotnosti x 24. Ak máte normálnu postavu s indexom telesnej hmotnosti medzi 18 a 25, potom je vypočítaná hodnota celkom spoľahlivá. Alternatívou by bolo zvážiť svoju váhu pomocou stupnice telesného tuku - tá zvyčajne ukazuje aj bazálny metabolizmus. Pri vyššom percente tukov býva vypočítaná bazálna rýchlosť metabolizmu príliš vysoká, pretože potom je svalová hmota v percentách nižšia v porovnaní s telesnou hmotnosťou.
Pracovný obrat - to znamená spotreba kalórií pri každodenných činnostiach (práca, záhrada). Okrem toho dochádza k obratu výkonu, t. J. Spotrebe kalórií športovými aktivitami vo voľnom čase.
Dôležitosť pre vlastnú výživu
Súčet bazálneho metabolizmu, pôrodného metabolizmu a silového metabolizmu predstavuje dennú spotrebu energie. Ak teda chcete schudnúť, musíte zostať minimálne 500 kcal pod touto hodnotou. Telo musí byť schopné riešiť svoje vlastné zdroje, ako je napríklad telesný tuk, aby splnilo svoje energetické požiadavky. Táto hodnota je dôležitým parametrom pre výživu športovca na mieru. Takmer ešte dôležitejšia je rozumná zmes výživných látok sacharidov, bielkovín a tukov, ktoré pokrývajú túto energetickú potrebu.