Dobré nemastné sacharidy

Dobré sacharidy bez tuku - sú základnými potravinami, ktoré by nemali byť vylúčené z jedálnička, ani keď chcete schudnúť. Tu je zoznam dobrých sacharidov a zistite, za akých podmienok sú sacharidy škodlivé pre vašu postavu a zdravie.

Obsah:

Čo sú to sacharidy?

V našej strave existujú tri hlavné skupiny makroživín: sacharidy (uhľohydráty alebo uhľohydráty), bielkoviny a lipidy (tuky). sacharidy alebo sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie v konzumovaných potravinách. Podľa odborníkov na výživu by asi 50-55% denných kalórií malo pochádzať zo sacharidov, zvyšok z bielkovín (15%) a tukov. Aby ste mali energiu, je nevyhnutné konzumovať sacharidy, ale je v našich silách vyberať zdravé sacharidy, ktoré neohrozujú postavu a zdravie.

Existujú dva druhy sacharidov:

Jednoduché sacharidy (jednoduché sacharidy): glukóza, fruktóza, galaktóza alebo ich kombinácia buď vo forme sacharózy (pozostávajúcej z glukózy a fruktózy), alebo vo forme laktózy (glukóza plus galaktóza). Rýchlo sa asimiluje a spôsobuje náhle zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Komplexné sacharidy (komplexné sacharidy): škrob a vláknina, ktorá sa pomaly asimiluje a dodáva energiu na dlhý čas.

Ovocie a zelenina sa považujú za najzdravšie potraviny, pretože obsahujú vyvážené podiely jednoduchých sacharidov (prírodné cukry) a komplexných sacharidov (vláknina).

Potraviny, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy

Glukóza a hlavne fruktóza prirodzene sa nachádzajú v ovocí a zelenine, mede, javorovom sirupe, ale v potravinárskom priemysle sa získavajú z kukurice (glukóza z kukuričného škrobu alebo kukuričný fruktózový sirup). Laktóza je špecifický pre mlieko a mliečne výrobky.

Cukor je najznámejší sacharid, ktorý sa vyrába z repy alebo cukrovej trstiny. Jednoduché sacharidy z priemyselného spracovania - napríklad cukor, glukóza alebo fruktóza z kukurice - sa tiež nazývajú „rafinované cukry“. Sú zložené z väčšiny sladkých jedál, ktoré zapôsobia na sladkú chuť, ktorú si obľúbia deti i dospelí.

Potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy

škrob je veľmi rozšírený v našej strave a nachádza sa predovšetkým v cereálnych výrobkoch (chlieb, cestoviny, ryža, kukurica atď.) a zemiakoch. Škrob ale obsahuje aj časť zeleniny (paštrnák, zeler, tekvica), strukoviny (hrášok, šošovica, sušené fazule) a ovocie (banány, gaštany).

Vláknina sú komplexné sacharidy veľmi dôležité v súčasnej výžive, v tomto ohľade nedostatočné z dôvodu vysokej spotreby rafinovaných zŕn (s nízkym obsahom vlákniny), cukru a tukov. Vlákna sú dvoch typov: rozpustné a nerozpustné. Rozpustné vlákna sa tiež nazývajú rozpustné vo vode, pretože pri kontakte s vodou vytvárajú gély. Vo vode rozpustné vlákna sa nachádzajú v jablkách, hruškách, jahodách, citrusových plodoch, zelenine, ovse. Nerozpustné vlákna obsahujú celulózu a hemicelulózu, ktoré nie sú trávené, prechádzajú intaktne tráviacim traktom, ale majú vlastnosť absorbovať a eliminovať toxíny, tuky, zvyšky. Nerozpustné vlákna sú v celozrnných výrobkoch, celozrnnom chlebe, celozrnných cestovinách, otrubách, hnedej ryži, kukurici, fazuli, šošovici, hrášku.

Dobré sacharidy vs. zlé sacharidy

Sacharidy sú veľmi diskutovanou témou, najmä pokiaľ ide o program chudnutia. Mnoho z populárnych diét, ako sú Atkinsova diéta, Dukanova diéta, ketogénna strava, je založená na drastickom obmedzení príjmu sacharidov v prospech zvýšeného príjmu bielkovín. Preto sa im hovorí aj nízkosacharidová strava. Ich navrhovatelia vyvolali myšlienku „zlých“ sacharidov. Tu však začal zmätok a chyba v domnienke, že všetky sacharidy sú zlé.

Sacharidy sú v skutočnosti veľmi dôležité pre zdravie, vrátane chudnutia. V skutočnosti vyvážená strava, ktorá vám pomôže schudnúť zdravým spôsobom Stredomorská strava, Rina strava, nevylučujte príjem sacharidov. Ale skutočne záleží na tom, aké druhy sacharidov sa rozhodneme konzumovať, ich kvalitu a množstvo. Napríklad celozrnný chlieb - považovaný za zdroj dobrých sacharidov - sa môže zmeniť na nezdravé jedlo, ak sa konzumuje vo veľkom množstve a/alebo v nevhodných kombináciách (s mäsom, hranolkami). Preto pojem dobrých a zlých sacharidov veľmi závisí od stravovacích návykov, ktoré si osvojíme.

Sladkosti - výkrm sacharidov

Existuje ale kategória nezdravých sacharidov bez ohľadu na skonzumované množstvo. Jedná sa o spracované sladkosti, ktoré sú na trhu k dispozícii v mimoriadne rozmanitých sortimentoch: sušienky, oblátky, sušienky, koláče, cukríky, želé, zmrzlina atď. Väčšina z nich obsahuje kombináciu zlých sacharidov (biely cukor, glukózový/fruktózový sirup, biela múka) a zlých tukov (hydrogenovaných alebo čiastočne hydrogenovaných) spolu s potravinovými prísadami. Je preto ľahké pochopiť, prečo by mala byť konzumácia týchto rafinovaných sladkostí prísne obmedzená.

Podľa odborníkov na výživu by však jednoduché sacharidy - nech sú zdravé (med, ovocie) - nemali prekročiť 10% celkových kalórií za deň.

Top 10 dobrých odtučnených sacharidov

ovos

Aj keď je to u nás menej známe, ovos sa oplatí zahrnúť do jedálnička, najmä ak máte v úmysle schudnúť alebo si udržať požadovanú váhu. Zvyčajne sa konzumuje na raňajky vo forme Ovsené vločky, s jogurtom a ovocím. Okrem toho, že sa ovos stáva zdrojom dobrých sacharidov, pomáha znižovať hladinu cholesterolu a chrániť srdce. Ovsené vločky sú tiež bohaté na železo, kyselinu listovú a ďalšie vitamíny skupiny B.

hnedá ryža

Je to v skutočnosti hnedá ryža, ktorej obal nebol odstránený, aby sa transformoval na bielu (rafinovanú) ryžu. Hnedá ryža má oveľa vyšší obsah vlákniny a živín ako biela ryža. Ak je v dvoch lyžiciach varenej hnedej ryže 1 gram vlákniny, v dvoch polievkových lyžiciach varenej bielej ryže je 0 vlákien. Hnedá ryža dáva pocit predĺženého sýtosti a pomáha predchádzať hladu medzi jedlami. Okrem toho poskytuje dôležité živiny: železo, zinok, selén, vitamíny skupiny B, bielkoviny.

quinoa

Je to jeden z najlepších beztukových sacharidov, ktorý poskytuje výhody podobné obilninám. Ďalej, quinoa má veľkú výhodu v tom, že neobsahuje lepok. Takže ho môžu bez obáv konzumovať ľudia s intoleranciou lepku. Je pripravený jednoducho varením niekoľko minút a je súčasťou šalátov alebo ako ozdoba omáčok.

Sladký zemiak

Aj keď názov tejto zeleniny ukazuje vysoký obsah sacharidov, sladký zemiak má stredný glykemický index, na rozdiel od klasických zemiakov, ktorý má vysoký glykemický index (vyššia miera absorpcie sacharidov z čreva). Sladký zemiak má navyše vysoký obsah vlákniny. Značnou výhodou je veľké množstvo betakaroténu, vitamínu B6, draslíka, vitamínu C. Konzumuje sa varené alebo pečené, pripravené rôznymi spôsobmi: krémová polievka, pyré, gratinované, šalát. Pozor však na množstvo! Priemerný sladký zemiak, asi 150 g, varený, obsahuje 155 kalórií, zatiaľ čo priemerný biely zemiak, 100 g, varený, má 86 kalórií.

zemiak

Akokoľvek sa to môže zdať prekvapivé, náš každodenný zemiak môže byť zaradený do zoznamu dobrých sacharidov. S jednou podmienkou: konzumovať sa varené (najlepšie v škrupine) alebo pečené (bez tuku). Zemiaky sú dobrým zdrojom draslíka, vápniku, horčíka, vitamínov skupiny B a škrobu. Namiesto toho hranolky úplne stratia svoju výživovú hodnotu, stanú sa z nich kalorické bomby (100 gramov hranoliek = 320 kalórií) a zdroje zlých sacharidov.

tekvica

Ak nemáte radi zemiaky alebo sa im chcete občas vyhnúť, môžete zvoliť tekvicu. Je to dokonalá náhrada za zemiaky, ktorá je rovnako uspokojivá, s cenou niekoľkých kalórií. Porcia 100 gramov tekvice (varenej alebo pečenej) obsahuje 39 kalórií. Okrem toho poskytuje betakarotén, vitamín E, draslík, vlákninu. Ale výhodnejšia pre postavu by bola tekvica, ktorá má iba 20 kalórií/100 g. Tiež tekvica je víťazom, pokiaľ ide o glykemický index, pretože je malá, zatiaľ čo tekvica má vysoký glykemický index.

cícer

Je to jeden z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín a vlákniny, ako aj vápniku, fosforu, horčíka, železa, zinku, kyseliny listovej. cícer neobsahuje lepok, takže ho môžu konzumovať tí, ktorí majú intoleranciu lepku. Šálka vareného cíceru poskytuje polovicu odporúčaného množstva vlákniny denne. Cícer sa ľahko strávi a nespôsobuje tráviace ťažkosti. Je obsiahnutý v hornej časti zdravých sacharidov, ktoré nepriberajú na váhe kvôli dostatku vlákniny a bielkovín. Zvyčajne sa konzumuje ako hummus alebo v šalátoch. Pozor však na množstvo skonzumovaného humusu. Jedna dávka humusu (100 g) obsahuje 166 kalórií.

Červená/čierna fazuľa

Kto necíti chuť cíceru, môže sa rozhodnúť pre červené alebo čierne fazule ako rastlinný zdroj bielkovín a vlákniny. Toto zloženie pomáha dlhšie udržiavať pocit sýtosti a pomáha vám vyhnúť sa zvyku papať medzi jedlami. Fazuľa obsahuje značné množstvo odtučnených sacharidov (23/100 g), z toho 7 g vlákniny. Obsahujú tiež draslík, vápnik, vitamín B6, folát, vitamín E a karotenoidy (antioxidanty, ktoré dodávajú farbu zrna).

mrkva

mrkva patria medzi najviac konzumované druhy zeleniny, po zemiakoch. Dodáva nielen farbu potravinám, v ktorých sú obsiahnuté, ale aj širokú škálu výživných látok, najmä vitamín A (betakarotén), vitamín E, vitamín K, foláty, draslík, vápnik, horčík, fosfor. V šálke surovej mrkvy (130 g) je 12 g zdravých sacharidov, vlákniny a cukrov s energetickou hodnotou 52 kalórií. Je lepšie jesť surovú mrkvu s nízkym glykemickým indexom, pretože varením sa glykemický index zvýši.

Repa

Jednoduché cukry predstavujú 70-80% množstva sacharidov v Repa. Považuje sa však za zeleninu so stredným glykemickým indexom, ktorú môžu jesť aj ľudia s cukrovkou. Cvikla je bohatá na vlákninu, poskytuje 2 - 3 gramy/100 g. Okrem toho je dobrým zdrojom vitamínu B9, vitamínu C, draslíka, železa, mangánu. Môže sa jesť varené aj surové (v šalátoch alebo vo forme džúsu).

Riziká a prínosy konzumácie sacharidov

Sacharidy sú zahrnuté v kategórii makroživín. Pochádzajú z mnohých potravín (chlieb, cestoviny, ryža, ovocie, zelenina) a nápojov (cukry). Nemôžeme žiť bez sacharidov, tie dodávajú telu energiu. Sacharidy sú skutočne obvinené z priberania. Ale tu sa to hodí nezdravé sacharidy:

cukor,
chlieb a pečivo,
biela pasta,
biela ryža,
rýchle občerstvenie,
Hranolky,
sladkosti,
džúsy.

Dobré uhľohydráty nielenže nespôsobujú tuky, ale aj chudnutie. Zoznam zdravých sacharidov:

zeleninu,
strukovina,
celozrnný chlieb,
celozrnné cestoviny,
hnedá ryža,
ovocie (ale nie v prebytku).

Majte však na pamäti, že akékoľvek jedlo môže viesť k výkrmu, ak sa konzumuje v nadmernom množstve. Častou chybou tých, ktorí chcú schudnúť, je nadmerná konzumácia ovocia. Je pravda, že ovocie je zdravé, plné vitamínov, minerálov a antioxidantov. Ak sa ale ovocie konzumuje vo veľkom množstve, sabotuje stravu kvôli prebytku fruktózy a glukózy.

Dobré výhody sacharidov

Poskytuje energiu. Zdravé sacharidy by mali byť hlavným zdrojom energie v zdravej a vyváženej strave. Konvertujú sa na glukózu, aby sa absorbovali do krvi. Potom sa glukóza dostane do každej bunky v tele pomocou inzulínu. Glukóza je „palivo“, ktoré zaisťuje fungovanie buniek. Každá činnosť tela, od jednoduchého dýchania až po bežecké preteky, potrebuje na svoj výkon glukózu. Nepoužitá glukóza sa premieňa na glykogén, ktorý sa nachádza vo svaloch a pečeni. Ak sa vyprodukuje viac glukózy, ako je možné uložiť ako glykogén, zmení sa na tuk ako dlhodobé zásoby energie. Potraviny bohaté na sacharidy s pomalou asimiláciou uvoľňujú glukózu vyváženým spôsobom v porovnaní s potravinami a nápojmi, ktoré obsahujú pridaný cukor.

Pomáha predchádzať chorobám. Vláknina hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravia. Najlepším zdrojom vlákniny sú dobré sacharidy. Početné štúdie preukázali, že vláknina sa podieľa na:

zdravie tráviaceho systému - regulácia črevného prechodu, boj proti zápche, vyváženie črevnej flóry;
ochrana srdca a krvných ciev - zníženie hladiny cholesterolu;
prevencia rizika cukrovky - regulácia cukru v krvi;
zníženie rizika rakoviny hrubého čreva;
udržiavanie optimálnej hmotnosti a znižovanie rizika obezity.

Odporúčania týkajúce sa množstva dobrých sacharidov

Koľko sacharidov mám zjesť? Podľa odborníkov na výživu by v strave 2 000 - 2 200 kalórií/deň mal byť príjem sacharidov 300 - 400 gramov/deň. Potravinová vláknina by mala byť asi 30 gramov denne. Britský sprievodca v oblasti výživy Eatwell odporúča, aby jednu tretinu denne konzumovaných potravín tvorili zemiaky, chlieb, ryža alebo cestoviny, jednu tretinu zelenina a ovocie a druhú tretinu bielkoviny a tuky.

Ktoré sacharidy je dobré zvoliť? Odporúčanými zdrojmi dobrých sacharidov sú: zelenina, strukoviny, celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny, hnedá ryža, quinoa, ovocie. Bohužiaľ v modernej strave prevažuje spotreba rafinovaných sacharidov z bieleho chleba, pečiva, sladkostí, čokolády, sýtených nápojov.

Ako môžem zvýšiť spotrebu vlákniny? Odporúčaná denná dávka vlákniny je 30 g. Dobrým spôsobom, ako zabezpečiť, aby vám zdravá vláknina a sacharidy prospievali, je zjesť najmenej 5 porcií rôznej zeleniny a ovocia denne. Tu je niekoľko príkladov dobrých sacharidov a obsahu/podávania vlákniny:

2 sušienky celozrnnej sušienky - 3,6 g vlákniny
1 plátok celozrnného chleba - 2,5 g
80 g celozrnných cestovín - 4,2 g
1 pečený zemiak v škrupine - 4,7 g
80 g fazule - 1,6 g
80 g mrkvy - 2,2 g
1 stredne oranžová - 1,9 g
1 stredný banán - 1,4 g.

Akad. Prof. Dr. Nicolae Hancu, Cristina Nita, Anca Craciun - Nutričná abeceda, Sanatatea Press Group, Bukurešť, 2012