Dobré tuky, zlé tuky, ako ovplyvňujú telo v programe FOCUS Online
Dobrý verzus zlý, sladký verzus tuk, cukrovarnícka lobby verzus maslový priemysel: to, čo vo výskume našli americkí zdravotnícki vedci Cristin Kearns a Stanton Glantz, znie ako krátka verzia thrilleru.
Nadácia Sugar Research Foundation spojená s priemyslom zaplatila vedcom na konci 60. rokov 20. storočia vypracovanie prieskumnej štúdie, v ktorej sa neuviedlo, že cukor je zodpovedný za metabolické choroby, ale tuk.
Tuky sú pre telo škodlivé alebo nie?
Ktokoľvek jesť tuk, stáva sa tučným a chorým - je úplne vierohodný vzorec. Mastné kyseliny a tuková látka cholesterol vedú k zúženiu krvných ciev, výsledkom je infarkt a mŕtvica.
Predsudky pretrvávali desaťročia. Odrážajú sa tiež v pokynoch Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE).
Sacharidy (chlieb, cestoviny, zemiaky atď.) Tvoria dodnes najväčší segment v skupine ideálnej výživy spoločnosti DGE, zatiaľ čo odborníci na výživu pripúšťajú, aby tuky boli iba nepatrným segmentom. Ale sú skutočne také škodlivé ako ich dobrá povesť?
Mýtus 1: Tuk vás robí tučnými
Či už je to opečená slanina, avokádo z kaše alebo olivový olej v šaláte: všetky tuky prijímané jedlom sa neukladajú priamo v našom tele, ale rozkladajú sa na jednotlivé zložky počas trávenia v žalúdku a črevách, najmä vrátane mastných kyselín.
Nové biomolekuly vrátane dôležitých hormónov sa vytvárajú v črevných bunkách a predovšetkým v pečeni.
Pečeň však môže vytvárať tuky aj z iných zložiek potravy, ako je cukor a bielkoviny. Rozhodujúcim faktorom pre vznik nežiaducich tukových zásob je preto množstvo prijatých kalórií a nie v akej forme ich konzumujeme.
Mýtus 2: Telesný tuk musí ísť
Pokiaľ ide o telesný tuk, väčšine ľudí najskôr napadnú veľké brušká a objemné stehná. Ale tuky plnia v tele veľa dôležitých úloh. Ich vložky chránia naše vnútorné orgány pred nárazmi. Pomáhajú nám vstrebávať vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch do krvi.
Mastné biomembrány obklopujú výbežky nervových buniek a umožňujú rýchly prenos stimulov. Dve tretiny ľudského mozgu tvoria tuky.
Naše telo si môže vytvárať zásoby vo forme tuku. To dáva zmysel aj z evolučného hľadiska. Samozrejme, zvyčajne už neprechádzame fázami hladovania, jedla je k dispozícii dostatok. To môže vyviesť zásoby nášho tela z rovnováhy.
Mnoho štúdií ukazuje, že ľudia s miernou a miernou nadváhou sú spájaní so zvýšenou dĺžkou života. Nebezpečnou sa stáva iba silná nadváha alebo obezita. Tukové bunky potom tiež vysielajú látky prenášajúce energiu, ktoré podporujú zápalové procesy a zvyšujú pravdepodobnosť chorôb, ako je cukrovka.
Mýtus 3: Cholesterol vám upcháva žily
Úloha tukov a ich chemických príbuzných, cholesterolu, pri takzvanom vytvrdzovaní tepien, nie je jednoznačne stanovená a stále sa intenzívne skúma.
V krvi sa cholesterol, ktorý je obsiahnutý vo všetkých živočíšnych bunkách, spája s guľovitými štruktúrami známymi ako lipoproteíny. Chemici rozlišujú dva hlavné typy, ktoré pôsobia veľmi odlišne. Zdá sa, že lipoproteíny s nízkou hustotou, nazývané tiež LDL, ukladajú cholesterol na steny ciev.
Naproti tomu lipoproteíny s vysokou hustotou, HDL, transportujú cholesterol z krvi a zabraňujú kôrnateniu tepien. Koľko LDL alebo HDL cirkuluje v krvi, nezávisí od množstva absorbovaných tukov, ale je primárne geneticky dané.
To tiež znamená ospravedlnenie pre vajcia, ktoré majú prirodzene vysoký obsah cholesterolu. Jedno vajce denne je z lekárskeho hľadiska úplne v poriadku.
Úplne sa vyhnúť cholesterolu v potravinách je nezmysel. Telo ho potrebuje na syntézu hormónov, ako sú estrogény a testosterón, ako aj žlčových kyselín a môže si tiež produkovať samotný cholesterol.
Mýtus 4: Z tuku vám je zle
Minulý rok vyvolala senzáciu takzvaná štúdia PURE. Autori skúmali stravovacie návyky 135 000 ľudí v 18 krajinách v priemere po dobu 7,5 roka a dokumentovali ich zdravie.
Ich prekvapivý výsledok: ľudia, ktorí jedli 35 percent svojej stravy na tukoch, mali počas sledovaného obdobia nižšie riziko úmrtia ako tí, ktorí konzumovali menej tukov.
Na druhej strane sa riziko úmrtia do desiatich rokov zvýšilo u tých, ktorí konzumovali viac ako 60 percent svojej stravy vo forme sacharidov.
Krédo autorov v známom časopise „Lancet“ sa preto zjednodušilo: Tí, ktorí jedia tuky, žijú dlhšie.
DGE čiastočne prispôsobuje odporúčania
DGE pochybuje o platnosti štúdie, pretože väčšina účastníkov žije v rozvojových a rozvíjajúcich sa krajinách. Iba v troch skúmaných krajinách - Kanade, Švédsku a Poľsku - by boli výživové stavy podobné ako v Nemecku.
Nemeckí odborníci na výživu napriek tomu vlani upravili aj svoje predchádzajúce odporúčania. Vypustili napríklad varovanie pred zvýšeným rizikom obezity alebo kardiovaskulárnych chorôb.
DGE tiež dostal odporúčanie maximálne 60 až 80 gramov tuku denne. Okrem toho už nevaruje pred „neviditeľnými“ tukmi v mliečnych výrobkoch. Tieto zmeny boli reakciou aj na kritických lekárov, ktorí považovali mnohé z odporúčaní DGE za zastarané.
Na druhej strane DGE nezmenila svoje kvantitatívne špecifikácie pre hlavné skupiny potravín. Odporúča tiež maximálny obsah tuku 30 percent a minimálne 50 percent sacharidov. „Neexistuje však prísna horná hranica tuku, je to iba orientačná hodnota, ktorá nemusí byť vždy presne dodržaná,“ hovorí Antje Gahl, hovorkyňa DGE.
Nový diferencovaný pohľad
Lekári a vedci dnes venujú väčšiu pozornosť tomu, aké tuky konzumujeme. Zhruba rozlišujú medzi štyrmi typmi mastných kyselín: nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené tuky. .
„Najjednoduchší spôsob identifikácie nasýtených a nenasýtených tukov je ich rozdielna teplota topenia,“ hovorí chemik Bertrand Matthäus z Max Rubner Institute.
Nenasýtené mastné kyseliny sú už pri izbovej teplote tekuté. Väčšina z nich pochádza z rastlín a prichádza na trh ako olej vo fľašiach. Je pravdepodobnejšie, že majú vlastnosti podporujúce zdravie.
Maslo a margarín, na druhej strane, pozostávajú hlavne z nasýtených kyselín a predávajú sa ako bloky alebo v pohároch.
Omega-3 verzus Omega-6
Odborníci na výživu v spoločnosti DGE nedávno výslovne odporučili konzumáciu rastlinných olejov, ktoré obsahujú veľa omega-3 mastných kyselín. Rovnako ako omega-6 mastné kyseliny patria do skupiny nenasýtených mastných kyselín.
„Správna rovnováha omega mastných kyselín je dôležitá,“ hovorí internistka a autorka bestsellerov Anne Fleck. Optimálny je pomer omega-3 k omega-6 1: 3. Pre mnohých Nemcov je to však 1:15 až 1:30.
Podľa Flecka je príčinou nerovnováhy výkrm stabilných zvierat a rýb v plodinách s obilím a sójou. „Pasúce sa zvieratá majú vyšší obsah omega-3 v mäse a mlieku,“ hovorí Fleck. Strava s hotovými jedlami a sacharidmi tiež posúva pomer mastných kyselín nesprávnym smerom.
Spoločnosť Fleck sa zasadzuje za dôslednú „výmenu oleja v kuchyni“: viac omega-3 tukov konzumáciou morských rýb, orechov, mandlí a semien. Omega-3 vo forme tabliet sa však dajú uložiť. Bola nájdená nová metaštúdia s viac ako 110 000 účastníkmi: Izolované ako doplnok výživy mastné kyseliny nechránia pred infarktom alebo mozgovou príhodou.
Okrem mastných kyselín z rastlín ľudia potrebujú aj tuky zo živočíšnych zdrojov, hovorí Fleck. Iba tak je náš organizmus zásobovaný dostatkom kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a kyseliny dokozahexaénovej (DHA), ktoré si sám nevytvára v dostatočnom množstve. EPA podporuje tvorbu protizápalových látok. DHA je dôležitý pre bunky v sietnici a mozgu.
Predovšetkým deti, tehotné a dojčiace ženy sú závislé od prísunu DHA, hovorí Fleck: „V tejto krajine je len niekoľko tehotných žien adekvátne zásobených DHA, čo je závažný nedostatok, ktorý počas obdobia dojčenia prerastá.“ z najdôležitejšej pamäte matky, jej mozgu.
Zázračný ľanový olej
Odborník na výživu Fleck zvlášť odporúča konzumáciu ľanového oleja. „Nenápadné ľanové semienko má najvyšší podiel omega-3 mastných kyselín,“ zdôrazňuje.
Olej obsahuje v priemere 64 percent kyseliny alfa-linolénovej, tri-nenasýtenej mastnej kyseliny. Je to jedna z esenciálnych mastných kyselín, teda tých, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Inhibuje zápal a je základom pre tvorbu vlastných EPA a DHA v tele.
Tip Fleck: „Ľanový olej by nikdy nemal mať horkú alebo horkú vôňu, inak by sa oxidoval. Najlepšie je mať organickú kvalitu a nechať sa lisovať za studena. “Radí malé fľaštičky s kartónovými škatuľami, pretože rovnako ako všetky oleje má troch hlavných nepriateľov: svetlo, teplo a kyslík.
Najobľúbenejším jedlým olejom v súkromných nemeckých domácnostiach je repkový olej so spotrebou viac ako 78 miliónov litrov ročne, za ktorým nasleduje slnečnicový olej (55,2 milióna litrov) a olivový olej (30,6 milióna litrov).
Nie je jasné, či olivový olej, ako dôležitá súčasť stredomorskej stravy, znižuje riziko infarktu a predlžuje životnosť.
Je ideálny na prípravu šalátov a vyprážanie na miernom ohni. Od teploty 160 do 180 stupňov však ako repkový olej lisovaný za studena začína fajčiť. Pre vyššie teploty vyprážania je vhodné vyčerené maslo alebo arašidový olej s bodom zadymenia nad 200 stupňov.
Vyhýbajte sa nasýteným tukom?
V minulosti sa nasýtené mastné kyseliny všeobecne považovali za škodlivé.
Aj keď sa ukazuje, že niektoré z nich majú negatívny vplyv na hladinu cholesterolu a zvyšujú hladinu lipidov v krvi, nikto by sa bez nich nemal zaobísť, hovorí Andreas Koeberle, výskumník tukov z univerzity v Jene: „Sú základnou súčasťou bunkových membrán a jedným z najdôležitejších zásob energie. buniek. ““
Sekrécia, ktorá lemuje alveoly, obsahuje tiež veľa nasýtených mastných kyselín. „So štvrtinou bravčového kolena nie je nič zlé,“ hovorí Koeberle.
Doktorka Anne Fleck súhlasí: „Nasýtené tuky sú nepriaznivé iba vtedy, ak sa konzumujú v kombinácii so sacharidmi.“ Namiesto sendvičov s džemom preto odporúča na raňajky praženicu s lososom alebo jogurt s mandľami.
Je ťažké odolať kombinácii tuku a cukru v sušienkach, koláčoch alebo čokoládových tyčinkách. Štúdia inštitútu Maxa Plancka pre metabolický výskum v Kolíne nad Rýnom a Yale University v Connecticute teraz poskytuje vysvetlenie tejto skutočnosti.
Potraviny s vysokým obsahom tukov a sacharidov majú obzvlášť silný vplyv na systém odmien v mozgu. To sa deje rôznymi spôsobmi pre obe zložky potravy. V prírode neexistuje prakticky žiadne sladké a tučné jedlo, až na jednu výnimku: materské mlieko.
Pokračujte v jedení napriek pocitu sýtosti
„Pravdepodobne nás ovplyvňuje materské mlieko, aby sme obzvlášť intenzívne reagovali na jedlo bohaté na sacharidy a tuky, pretože je to nevyhnutné,“ hovorí Marc Tittgemeyer, vedúci štúdie.
Za to hralo o jedlo 40 dobrovoľníkov proti počítaču. Aby získali jedlo, museli testované osoby predražiť počítač. Najviac peňazí ponúkali za potraviny s vysokým obsahom tukov a sacharidov.
Vedci zároveň skúmali mozgovú aktivitu v tomografe magnetickej rezonancie. Centrum odmien v mozgu vykazovalo najvyššiu úroveň aktivity pri koláčoch alebo hranolkách. Tittgemeyer uzatvára: „Nie sme nútení neustále hovoriť nie. Preto zvyčajne neprestaneme jesť, aj keď sme plní. “
Riziko trans-tukov
Takzvané trans-tuky sa považujú za zdraviu nebezpečné. Skladajú sa z mastných kyselín, ktoré boli chemicky prevedené na ich vytvrdenie. Telo ich veľmi ťažko odbúrava, a preto sa ukladajú na stenách krvných ciev.
„V minulosti sa trans-tuky často vyskytovali v margaríne, aby sa vytvorila roztierateľná konzistencia,“ hovorí lekár Fleck. Namiesto toho dnes výrobcovia margarínov väčšinou používajú oleje. Pod názvom „(čiastočne) hydrogenované tuky“ ich však stále môžeme nájsť v mnohých hotových výrobkoch, ako je napríklad pizza.
Trans-tuky sa tiež tvoria prirodzene, napríklad baktériami v bachore kráv, a končia tak v mlieku. A tvoria sa na domácom sporáku, keď sa oleje príliš zohrejú v panvici alebo fritéze.
Veľa nerozpoznaných vlastností
Určité bioaktívne mastné kyseliny produkované nervovými bunkami v mozgu majú tiež fatálne následky, zistili vedci z nemocníc v Mainzi a Münsterskej univerzite. Zvyšujú prenos impulzov do iných nervových buniek. To môže viesť k nadmernej excitácii v mozgu, ktorá charakterizuje psychiatrické ochorenia, ako je schizofrénia.
Vedcom sa pomocou liekov podarilo potlačiť produkciu týchto mastných kyselín a zabrániť tak nadmernej reakcii.
Andreas Koeberle a jeho tím z univerzity v Jene skúmajú relatívne novú oblasť funkčnej lipidomiky (lipidy = tuky): „Tieto procesy sa podieľajú na metabolických chorobách súvisiacich s vekom, neurodegeneratívnych chorobách a rakovine, a preto majú veľký lekársky a sociálno-ekonomický význam. „
Podľa Koeberleho je skúmanie mnohých vlastností tukov stále na úplnom začiatku: „Telo obsahuje desaťtisíce až státisíce rôznych molekúl tuku a len veľmi málo vieme, aké majú funkcie.“
5 300 rokov starý zmrzlinár „Ötzi“, ktorého našli v Alpách v roku 1991, určite nepremýšľal o zdravých alebo nezdravých tukoch vo svojej strave. Pre neho sa rátalo iba s vysokým obsahom energie v jedle.
Vedci teraz zistili, že polovica jeho posledného jedla pozostávala z tuku kozorožca - silového krmiva pre namáhavý výstup do nehostinných výšin sveta ľadovcov.