Dobré zdroje bielkovín pre budovanie svalov - (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

Pri budovaní svalov zohráva ústrednú úlohu prísun dostatočného množstva bielkovín. Slúži ako a Stavebný materiál pre novovytvorené svalové tkanivo. Ak je nedostatok bielkovín, syntéza bielkovín nemôže prebiehať za optimálnych podmienok, čo sťažuje budovanie svalov. Koľko bielkovín by to malo byť, je v článku „Výživa pre budovanie svalov“.

Aby sme vedeli, ktoré potraviny sú vhodnými dodávateľmi pre potrebu bielkovín, uvádzame tu najdôležitejšie skupiny potravín.

Zdroje bielkovín pre budovanie svalov

S cieľom budovania svalov sú obmedzenia pri výbere správnych zdrojov bielkovín oveľa menšie ako pri odbúravaní tukov („dobré zdroje bielkovín na chudnutie“). Kalórie zvyčajne nie sú limitujúcim kritériom a často sa hľadá nadbytok kcal. Dôležité body sú:

dostatok kalórií
dostatočný príjem bielkovín

Použiť sa dajú takmer všetky zdroje. O mäso a ryby Teraz sa tiež používajú kúsky s vyšším obsahom tuku. Napríklad: hovädzí steak, steaky z bravčovej krkovičky alebo losos. Turecko a kuracie mäso sú samozrejme stále vynikajúce. Mali by ste sa však vyhnúť veľkému množstvu tučného mäsa alebo rýb pred a po tréningu.

Vajcia sú často základnou potravinou pre mnohých športovcov. Ponúkajú vysoko kvalitné bielkoviny a sú tiež veľmi lacné. Strach z cholesterolu v strave sa zdá byť do veľkej miery neopodstatnený, pretože u veľkej väčšiny ľudí má malý vplyv na hladinu cholesterolu v krvi.

Mliečne výrobky by sa mali vo veľkej miere používať počas fáz budovania svalov. Špeciálne mlieko Zdá sa, že svojím zložením (80% kazeín, 20% srvátka) má veľmi dobrý vplyv na syntézu bielkovín. Jeden pohár (200 ml) poskytuje asi 130 kcal a 6 g bielkovín. Pretože je ľahké prijať veľa kcal mliekom a zároveň prijať značné množstvo bielkovín, stratégie ako GOMAD sa osvedčili pre hardgainerov. Kvark vo všetkých jeho variantoch (chudý, 20%, 40%) sa tiež používa. 500 g balenie poskytuje okolo 60 g bielkovín.

Keďže veľa kcal nie je počas budovania svalov problémom a príjem sacharidov zvyčajne nie je obmedzený, strukoviny ako napr Fazuľa a šošovica do úvahy. Množstvo bielkovín sa zvyšuje vo väčších množstvách a prispieva k celkovému prísunu. 100 g konzervovaných bôbov poskytuje okolo 7 g bielkovín.

Tiež Sójový tofu alebo sójové mlieko je so svojimi výrobkami vysoko kvalitným zdrojom bielkovín. Podľa súčasných štúdií je strach z fytoestrogénov pri miernej konzumácii neopodstatnený.

Obilie Neponúka veľa bielkovín, ale pri veľkom množstve, ktoré nie je nezvyčajné počas fázy spojenia, sa snažíte zvýšiť príjem bielkovín. Väčšia misa s ovsenými vločkami (100 g) poskytuje asi 10 g bielkovín.
Zbierku rôznych potravín bohatých na bielkoviny nájdete tu:

Ak jedlo nie je na zozname, môžete prehľadať nasledujúce databázy:

http://fddb.info (nemecky)
http://nutritiondata.self.com (anglicky)
http://www.calorieking.com (angl.)

Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.