Doc Pauly; odporúča f; päťstupňový Ern; Pyramída riadenia - Hamburger Abendblatt
Hamburgský lekár vysvetľuje, aké sú problémy s jedením - a čo všetko dokáže sacharidový rez.
Andreas Pauly rád nakupuje čerstvé, napríklad vo Vite Benck na Eppendorfer Landstrasse.
Foto: Michael Rauhe/FUNKE Photo Services
Hamburg. Určite už niekde máte Výživová pyramída vidieť. Takéto znázornenie veľmi jasne ilustruje, ktoré veci môžete hojne jesť a ktoré by ste si mali lepšie obmedziť. Preto by som vám chcel dať po ruke takú pyramídu, ktorá sa líši od niektorých bežných výživových pyramíd, pretože zaraďuje potraviny obsahujúce sacharidy do horného rozsahu.
Úroveň 1 potravinovej pyramídy:
Nápoje majú v niektorých iných potravinových pyramídach len malú úlohu, ale pre naše telo sú skutočne dôležitejšie ako tuhé jedlá. Preto pre mňa tvoria zdravé nízkokalorické nápoje základ. Najdôležitejšia je samozrejme voda a ovocné alebo bylinkové čaje. Môžete ho vypiť toľko, koľko vám chutí. Mali by to byť minimálne dva litre denne. Každý, kto sa veľmi potí, pretože je teplo alebo rýchlo športuje, potrebuje tri a viac litrov tekutín.
Opatrnosť sa odporúča nielen pri sladkých limonádach, kolách a energetických nápojoch, ale aj pri ovocných džúsoch, ktoré by sa mali piť iba ako ovocné striekance s obsahom ovocných štiav pod 50 percent. Cmar a srvátka môžu byť občas alternatívou, rovnako ako zeleninové džúsy. Taktiež neexistujú obavy z čierneho čaju a kávy konzumovanej s mierou. Pohár vína je niekedy dokonca prospešný pre vaše zdravie, aspoň to ukazujú výsledky rôznych štúdií.
Úroveň 2 potravinovej pyramídy:
Na tejto úrovni nájdete ovocie a zeleninu. V zásade môžete jesť zeleninu bez obmedzenia. Pretože obsahuje pomerne málo kalórií a má dostatočný objem. To znamená: váš žalúdok v pravý čas zaznamená pocit plnosti. Prejedanie sa je prakticky nemožné. S ovocím to vyzerá trochu inak, pretože obsahuje dostatok fruktózy a niekedy aj škrobu, najmä banánov, ananásu a hrozna.
Ale ak dodržíte pomer 80 percent zeleniny a 20 percent ovocia, potom ste tu tiež v bezpečnom rozmedzí. Bobule sú najzdravšie, pretože majú nízky obsah fruktózy a sú bohaté na fytochemikálie. Na tejto úrovni existujú aj dobré rastlinné oleje, ako je ľanový, repkový a orechový olej. Obsahujú dôležité omega-3 mastné kyseliny, ktorých by sme mali konzumovať viac.
Úroveň 3 potravinovej pyramídy:
Na tomto mieste sa nachádzajú všetky zdravé, na bielkoviny bohaté produkty, ktoré vás zasýtia dlhšie: chudé mäso, najmä hydina. Ryby by mali na tanieri končiť najmenej dvakrát týždenne, najlepšie mastné morské ryby, ako sú losos, sleď a makrela, pretože obsahujú veľa omega-3 mastných kyselín. Ďalej vajcia, mliečne výrobky, pokiaľ je to možné, s nízkym obsahom tuku, strukoviny, ako je šošovica, cícer, fazuľa, orechy a olejnaté semená (ľanové semienko, chia). Žiadna z týchto potravín by sa samozrejme nemala jesť vo veľkom množstve. Ak však dávate pozor na svoj prirodzený pocit hladu, mali by ste byť schopní ľahko nájsť tu správnu hladinu tiež. Vždy je dobré kombinovať ovocie alebo zeleninu s potravinami bohatými na bielkoviny.
4. úroveň potravinovej pyramídy:
Potom nasledujú celozrnné výrobky: celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, celozrnná ryža a nesladené celozrnné cereálie, ktoré sú síce bohaté na sacharidy, ale vďaka obsahu vlákniny nezvyšujú hladinu cukru v krvi do závratných výšok.
Ak ste zdraví a spokojní so svojou váhou, môžete do svojho jedálnička pridať malé porcie. Ak ale chcete schudnúť alebo ste nútení znižovať hladinu cukru v krvi, potom je pre vás táto hladina pyramídy do značnej miery tabu! Držte sa dobrých produktov úrovne 2 a 3, kým sa problémy nevyriešia. Mimochodom: čím dlhšie varíte cestoviny & co, tým viac škrob ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
5. úroveň potravinovej pyramídy:
Na vrchole pyramídy sú všetky potraviny, ktoré by mali zostať absolútnou výnimkou: sladkosti každého druhu, limonády, sušienky, koláče, biele pečivo a iné výrobky z bielej múky, ale aj zemiaky, kukurica, kukuričné vločky a iné sladené cereálie. Čím menej ich skonzumujete, tým je to lepšie.
Sacharidy sa často stávajú hlavným problémom
Pacienti vždy vyzerajú nedôverčivo, keď počujú, že odrezanie určitých sacharidov môže vyriešiť ich problémy. Bunky žijú hlavne z jedného paliva: glukózy, hovorovo známej ako glukóza. Sacharidy v našej potrave sú buď už vo forme hroznového cukru, alebo si ich telo dokáže veľmi ľahko premeniť.
V tenkom čreve sa glukóza potom vstrebáva priamo do krvi a je dostupná ako energia pre svaly a mozog. To je skvelé, keď robíte tvrdú prácu. Len veľmi málo z nás je však súťaživých športovcov alebo musí pracovať skutočne tvrdo.
Väčšina glukózy zostáva nevyužitá
Veľká časť glukózy v našej krvi zostáva zatiaľ nevyužitá. A to je presne problém. Pretože vysoká hladina glukózy v krvi je z dlhodobého hľadiska nebezpečná. Každý diabetik o tom môže povedať pieseň. Existujú modely ako Glyx Index, ktorý v knihe podrobnejšie vysvetľujem. Ak chcete, môžete si preštudovať dlhé tabuľky a vypočítať hodnoty všetkých potravín na vašom tanieri.
Ale v zásade také nitpovanie nie je potrebné. V zásade: ryby, mäso, strukoviny, orechy, vajcia, mliečne výrobky, väčšina zeleniny a veľa druhov ovocia nespôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi vôbec alebo len mierne. Čokoľvek, čo obsahuje cukor a ľahko stráviteľný škrob, ho naopak vedie k strednej alebo vysokej hladine.
Mimochodom: Existujú druhy obilia a zeleniny, ktoré vás zasýtia, ale nezvyšujú hladinu cukru v krvi tak, ako to robí ryža a cestoviny. Obzvlášť zaujímavým príkladom je topinambur.
Ako sa líšia nezdravé a zdravé tuky
Tuky možno rozdeliť na zdravé oleje, ktoré majú vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín a menej zdravé tuky, ktorými sú väčšinou nasýtené kyseliny (často sa nachádzajú v spracovaných potravinách, ako sú hranolky).
Kde presne je rozdiel? Mastné kyseliny pozostávajú v zásade z reťazca atómov uhlíka. U mononenasýtených mastných kyselín existuje dvojitá väzba medzi dvoma takými atómami, u polynenasýtených mastných kyselín existuje medzi niekoľkými atómami. Ak sú dvojité väzby v našom organizme „napoly“ zlomené, môžu sa na mastnú kyselinu naviazať ďalšie látky. Táto schopnosť hrá veľmi dôležitú a zdraviu prospešnú úlohu vo všetkých druhoch metabolických procesov. Dve mastné kyseliny sú považované za nevyhnutné pre to, aby sme prežili: kyselina linolová a kyselina alfa-linolénová (ALA).
Oba sú obsiahnuté v rastlinných olejoch, ale je tu jeden zásadný rozdiel: kyselina linolová je bežný typ. Nachádzajú sa vo veľkom množstve v mnohých olejoch. Kyselina linolenová sa naopak rada stáva vzácnou. Hlavnou vecou, na ktorú si treba dávať pozor pri hľadaní najzdravšieho tuku, je kyselina linolová.
Ľanový olej funguje dobre s tvarohom
Ľanový olej obsahuje až 90 percent nenasýtených mastných kyselín, z toho 45 až 70 percent linolovej a 12 až 24 percent kyseliny linolovej. Ľanový olej sa v tele obzvlášť dobre vstrebáva v súvislosti s aminokyselinami obsahujúcimi síru, ktoré obsahuje napríklad tvaroh, pažítka, divoký cesnak, cesnak alebo cibuľa. Ľanový olej je vždy lisovaný za studena a nie je vhodný na vyprážanie. K tomu odporúčam repkový olej, ktorý stále obsahuje od päť do 15 percent kyseliny linolovej a 15 až 30 percent kyseliny linolovej.
V zásade sa dá repkový olej použiť aj na studenú kuchyňu. Existujú ale aj ďalšie dobré oleje, ktoré nie sú tak kvalitné ako ľanový olej, ale vydržia dlhšie a navyše majú úžasne orieškovú chuť: orechový olej (16 percent kyseliny linolenovej, 60 percent kyseliny linolovej) a konopný olej (až 29 percent kyseliny linolenovej, 50 percent kyseliny linolovej). A čo olivový olej? Aj toto je nepochybne skutočne zdravý a chutný produkt. Ale lepší je nepriateľ dobrých.