Dodávatelia vápnika Najlepšie jedlá pre silné kosti

Napĺňanie potrieb vápnika: Najlepšie potraviny pre silné kosti

najlepšie

26.02.2020, 13:23 | Ann-Kathrin Landmarke, t-online

Mliečne výrobky a zelená zelenina pomáhajú budovať kosti. (Zdroj: piotr_malczyk/Getty Images)

Osteoporóza, známa tiež ako úbytok kostnej hmoty, je stav, pri ktorom klesá kostná hmota a kostra je náchylnejšia na zlomeniny. Vápnik je dôležitým stavebným prvkom, ktorý udržuje kosti pevné čo najdlhšie. Stručný prehľad najlepších dodávateľov vápnika.

Odhaduje sa, že sedem miliónov Nemcov je postihnutých osteoporózou. Od približne 45 rokov sa rovnováha medzi bunkami vytvárajúcimi kosti a bunkami rozkladajúcimi kosti pomaly posúva. Je normálne, že kosti vekom slabnú. Pri osteoporóze sa však tento proces výrazne urýchľuje.

Potravina pre silné kosti

Pokiaľ ide o minerálnu vodu, vyberajte odrody s obsahom vápnika viac ako 150 miligramov na liter. S jedným a pol litrom pokryjete asi štvrtinu svojej dennej potreby. (Zdroj: Hyrma/Getty Images)

Tmavozelená zelenina je nielen bohatá na vápnik, ale je tiež bohatá na vitamín K. Vitamín podporuje ukladanie vápnika v kostiach. Najlepšou kostnou zeleninou je kel s viac ako 200 mg vápnika na 100 gramov (Zdroj: Nachteule/Getty Images)

Mastné ryby ako losos, makrela a tuniak obsahujú iba málo vápniku, ale dostatok vitamínu D. To je obzvlášť výhodné pre ľudí, ktorí trávia málo času vonku a preto si neprodukujú dostatok vlastného vitamínu D (zdroj: Lena_Zajchikova)

Tvrdé syry ako Emmentaler alebo Bergkäse sa dajú ťažko poraziť ako zdroj vápnika. 100 gramov syra poskytuje asi 1 000 miligramov minerálu. Z dôvodu vysokého obsahu tuku je najlepšie vychutnať si posilňovač kostí iba s mierou. (Zdroj: margouillatphotos/Getty Images)

Byliny ako petržlen a pažítka sú mimoriadne dobrým zdrojom vápnika. Aj keď zvyčajne konzumujete iba malé množstvo, použitie bylín má dvojaký účinok: Ak pri dochucovaní ušetríte na soli, v kostiach sa ukladá viac vápniku. Stolová soľ podporuje vylučovanie vápnika. (Zdroj: Oceniť)

Rovnako ako kel, aj špenát patrí medzi špičkovú zeleninu. Vápnik, vitamín K, kyselina listová a železo robia zeleninu takou cennou. (Zdroj: Lecic/Getty Images)

Rovnako ako syr a jogurt, aj mlieko má vysoký obsah vápnika. (Zdroj: CentralITAlliance/Getty Images)

Sezam a orechy sú tiež dobrým zdrojom vápnika - ale pre vysoký obsah tukov sa môžu konzumovať iba v malom množstve. (Zdroj: Ladislav Kubeš/Getty Images)

Podľa odborníkov na výživu, ak nemáte radi mliečne výrobky alebo zelenú zeleninu, môžete použiť aj ovocné džúsy obohatené o vápnik. (Zdroj: Proformabooks/Getty Images)

Brokolica obsahuje predovšetkým vitamín K, ktorý podporuje ukladanie vápnika v kostiach. (Zdroj: canyonos/Getty Images)

Kosti potrebujú pohyb

Nie je možné ovplyvniť všetky rizikové faktory osteoporózy, napríklad genetické faktory. Zdravý životný štýl je naopak dôležitou súčasťou zdravia kostí.

Tí, ktorí nefajčia a nepijú len trochu alkoholu, cvičia dôležitú starostlivosť o kosti. Pravidelné cvičenie je tiež nevyhnutné, pretože stimuluje tvorbu novej kostnej látky.

Denná potreba vápnika je 1 000 miligramov

Okrem toho by ste mali venovať pozornosť strave s vysokým obsahom vápnika. Pretože minerál posilňuje kosti. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča, aby dospelí konzumovali 1 000 miligramov vápnika denne. Zastrešujúca organizácia pre osteológiu (DVO) tiež špecifikuje túto hodnotu pre optimálny prísun vápnika alebo maximálne množstvo 1 500 miligramov.

Potraviny bohaté na vápnik: mliečne výrobky, syry atď.

Medzi potraviny bohaté na vápnik patrí mlieko a mliečne výrobky. Zelená zelenina ako kel, fenikel, špenát a brokolica, ako aj bylinky vrátane pažítky sú tiež dobrým zdrojom vápnika. Strukoviny a orechy majú nielen dôležité živiny, sú tiež bohaté na minerály. Zásobníky je možné ľahko doplniť aj výberom minerálnej vody bohatej na vápnik.

Dobre vedieť: Ak minerálna voda obsahuje najmenej 150 miligramov vápnika na liter, môže byť označená štítkom „obsahuje vápnik“. Svojpomocné skupiny pre osteoporózu Dachverband e.V. preto odporúčajú minerálnu vodu ako alternatívu k mlieku a mliečnym výrobkom. Štúdie preukázali, že minerálna voda je minimálne taký dobrý zdroj vápnika ako mlieko a mliečne výrobky. Tieto vedomosti majú veľký význam najmä pre ľudí s intoleranciou laktózy, ale aj pre tých, ktorí chcú šetriť kalóriami .

V závislosti od obsahu tuku obsahuje 200 mililitrov mlieka asi 240 miligramov vápnika, 200 mililitrov cmaru asi 220 miligramov a 100 gramov jogurtu asi 100 miligramov. Obsah vápnika v syroch je podstatne vyšší: 100 gramov parmezánu obsahuje 1 200 miligramov vápnika, 100 gramov ementálu 1100 miligramov a 100 gramov syra Gouda obsahuje asi 800 miligramov.

Pokiaľ ide o zelenú zeleninu, kel je vpredu na úrovni 200 miligramov na 100 gramov, brokolica má niečo cez 100 miligramov. 100 gramov lieskových orechov obsahuje 225 miligramov, para orechy okolo 130 miligramov minerálu. V červenej šošovici je okolo 80 miligramov.

Vápnik: Môže sa používať iba s vitamínom D.

Na to, aby sa vápnik absorboval v tele a nasmeroval do kostí a vytvrdil ich, je tiež potrebný vitamín D. 80 až 90 percent potreby si vytvára telo samo, keď príde pokožka do kontaktu so slnečným žiarením. 10 až 20 percent sa prijíma potravou, napríklad rybami, ako sú makrely, slede a lososy, alebo vajcami a hubami.

Spolkový inštitút pre hodnotenie rizík (BfR) odporúča v závislosti od typu pokožky ísť v lete na slnko asi na päť až desať minút denne a na jar a na jeseň asi na 10 až 25 minút. Postačuje, ak sú tvár a ruky a v závislosti od teploty ruky alebo nohy nepokryté. V zime telo prijíma väčšinu svojich požiadaviek na vitamín D z obchodov.

Fosfáty inhibujú absorpciu vápnika

Pokiaľ ide o výživu, je tiež dôležité čo najviac sa vyhýbať fosfátom v potravinách, pretože tieto látky zabraňujú vstrebávaniu vápnika v čreve. Nachádzajú sa v kole, pečive, konzervách a mäsových a klobásových výrobkoch.

Okrem iného skratky E338 až E341, E343, E450 až E452, E1410 a E1412 až E1414 v zozname zložiek označujú ich použitie. Niektoré lieky tiež interferujú s dodávkou minerálu, napríklad prípravky na pálenie záhy.

  • Osteoporóza:Intolerancia laktózy - skutočne nebezpečenstvo pre kosti?
  • Prevencia osteoporózy:Sedem rád, ako posilniť svoje kosti
  • Dôležitý dodávateľ vápnika:Skutočne chráni mlieko pred osteoporózou?
  • Trio úspechov:Srdce potrebuje tieto tri minerály
  • Vysoké riziko osteoporózy:Reumatizmus môže spôsobiť osteoporózu
  • Zvyšuje sa riziko úmrtnosti:Čo robí zlomeninu krčku stehennej kosti tak nebezpečnou

Doplnok výživy pre nedostatok vápnika

Podľa odborníkov majú doplnky výživy pre príjem vápnika zmysel iba vtedy, ak je ich nedostatok skutočne vysoký. Organizácia BfR odporúča okrem jedla nekonzumovať viac ako 500 miligramov minerálu denne.

Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.