Dokáže udržať chudnutie z cvičenia prostredníctvom metabolických zmien

Varovanie, prichádzajúca textová stena. Je nám ľúto, ale treba toho veľa prešetriť. TL; Nakoniec DR.

cvičenia

Najprv sa pozrime na to, čo sa zdá, že najviac ovplyvňuje (základný) metabolizmus. Keď sa pozrieme na druh, spočiatku sa zdá, že existuje dobrý vzťah medzi priemernou hmotnosťou subjektu v danom druhu a jeho metabolickou rýchlosťou. Lineárny vzťah medzi rýchlosťou metabolizmu a telesnou hmotnosťou a silou 3/4. Toto je známe ako Kleiberov zákon. Sklon sa mierne líši medzi jednobunkovými organizmami a chladnokrvnými zvieratami, ale vo všeobecnosti platí vzťah v každej skupine.

Vzhľadom na to, že rýchlosť metabolizmu sa zvyšuje s telesnou hmotou u zvierat, možno nie je nijako priťahované očakávať, že to isté by bolo v prípade jedincov v rámci druhu, vrátane ľudí. Toto je fascinujúca štúdia skúmajúca, čo koreluje s bazálnym metabolizmom (BMR) u ľudí: http://ajcn.nutrition.org/content/82/5/941.full (faktory ovplyvňujúce zmeny bazálneho metabolizmu sú chudá hmota, tuková hmota, vek a cirkulujúci tyroxín, ale nie pohlavie, cirkulujúci leptín alebo trijódtyronín1,2,3; The American Journal of Clinical Nutrition).

Účinky v rámci subjektu, to znamená u tej istej osoby, predstavovali variabilitu iba 2%, pričom 0,5% predstavovala analytická chyba. Zaujímavejšie sú medzipredmetové účinky, pri ktorých sa skúmajú najlepšie prediktory BMR. Na vysvetlenie BMR nájdeme nasledujúce percentá:

  • 63% pre beztukovú hmotu (FFM)
  • 6% pre tukovú hmotu (FM)
  • 2% veku
  • 26% nevysvetlené

Zistilo sa, že druhú časť nie je možné vysvetliť cirkuláciou leptínu (hormónu, ktorý poháňa sýtosť) alebo trijódtyronínu (hormónu štítnej žľazy). Je zaujímavé, že tyroxín (ďalší hormón štítnej žľazy) nevykazoval žiadnu súvislosť s odchýlkou ​​u žien, ale tvoril ohromných 25% zvyškovej odchýlky u mužov.

To znamená, že naše BMR obsahuje viac ako FFM a FM, ale je vidieť, že FFM je jedným z najväčších faktorov a FM nie je zanedbateľný. Existujú teda určité závery, ktoré sa niektorým nebudú páčiť.

Prvým je, že štíhla hmota je dôležitá, a výška v tom hrá dôležitú úlohu. Je zrejmé, že ľudia rovnakej veľkosti môžu mať dôležité zmeny v FFM v závislosti od vecí, ako je hustota kostí a svaly. To podporuje myšlienku, že silový tréning a hypertrofia môžu byť užitočné pri dlhodobom chudnutí, pretože by zvýšili BMR. Avšak množstvo svalov, ktoré je možné reálne získať bez použitia anabolických steroidov, nie je neobmedzené. Aj keď silový tréning môže byť pre jednotlivca príjemnou vzpruhou, len to nevyrovná rozdiel vo FFM medzi dvoma ľuďmi s hmotnosťou 60 kg alebo 90 kg s rovnakým percentom telesného tuku. Môžete predpokladať, že vyšší ľudia môžu jesť oveľa viac ako menší ľudia, aby si udržali podobné percento telesného tuku (naopak, môžu tiež potrebovať oveľa viac na budovanie svalov pri cvičení).

Po druhé, tuková hmota je významná na úrovni 6%, ale nie taká dramatická, že vám zastaví metabolizmus, keď dôjde k významnému úbytku tuku, čo niektorí ľudia tvrdia. To dáva zmysel z biologického hľadiska. Udržiavanie čistej hmotnosti tela vrátane kostí, svalov, vnútorných orgánov, kože a ďalších je metabolicky nákladné. Nemalo by zmysel, ak by tuková hmota bola obzvlášť metabolicky nákladná, pretože to by bol dosť zlý zdroj energie, ktorý je jeho hlavnou funkciou. To by bol veľmi dôležitý faktor v úspore paliva automobilu, ak by dostupné palivo (ktoré vďaka hmotnosti má určité ložisko, ale nie tak veľa) alebo ak je to len v garáži, spotrebováva palivo.

Po tretie, nebude to výhodná kúpa, pokiaľ sa budú študovať cirkulujúce hormóny (ktoré sú dôležité pre rýchlosť metabolizmu). Ľudia s diagnostikovanou skutočnou hypotyreózou budú mať významný vplyv na odbúravanie a priberanie. Avšak pri normálnom fungovaní štítnej žľazy a endokrinného systému sa často tvrdí, že niekto jednoducho nemôže schudnúť alebo musí príliš ľahko pribrať kvôli chudnutiu ako hormóny. Je nám ľúto, že vás niekto videl, ak na tom nikdy predtým netestovali. Prepáčte, priatelia, nemôžete vyčítať zdravotné problémy bez dôkazov, že sa u vás také problémy vyskytli a obávam sa, že sa opakovane ukázalo, že sme všetci veľmi zruční v klamaní samých seba.

Na záver môžu byť dôležité ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú to, prečo sa u dvoch ľudí podobného vzrastu môže zdať, že jeden môže jesť voľne a druhý má ťažkosti so znížením telesnej hmotnosti. Pretože tam však môže byť príliš veľa zmätkov a to by sa odchyľovalo od predloženej otázky, budeme pokračovať v tom, čo sa dá vyčísliť.

Pretože strata tuku znižuje váhu, vedie to k určitému zníženiu BMR, ktoré priamo súvisí s tukovou hmotou, čo však nestačí na oprávnenie tvrdení, že BMR sa dramaticky spomaľuje, čo je dosť na to, aby spôsobilo silný rebound efekt. pri obnovení po diéte, čo by mal byť celkový denný energetický výdaj (TDEE). Inými spôsobmi, zníženie hmotnosti znižuje BMR?

Myšlienka, že BMR bude v dôsledku diéty vážne znížená, a najmä koncept režimu hladovania, sa v poslednej dobe čoraz viac označuje ako mýty. Aj keď existuje určitá pravda, do tejto rakvy je zatiaľ zatĺkaných dostatok nechtov, aby bolo možné dospieť k záveru, že to nie je dôvod, prečo sa toľko ľudí po diéte odrazí.

Čo sa teda dialo v hre The Biggest Loser? Myslím, že dve veci.

Po prvé, obmedzenie kalórií pre ľudí v tejto šou, nabádaných k čo najskoršiemu schudnutiu, sa blížilo skutočným počtom pokusov v Minnesote ako rozumnej a udržateľnej strave. DR. Hall, citovaný z rozhovoru pre túto otázku, uverejnil v relácii článok, ktorý to hovorí (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3660472/). Najdôležitejšie je, že dramatický prístup k chudnutiu nemá vplyv iba na tuk. Stratilo by sa tiež niečo zo štíhlej telesnej hmoty, najmä svaly, ktoré sme videli predtým, by mali oveľa väčší vplyv na rýchlosť metabolizmu. Takže teraz máme ľudí, ktorí stratili tuk aj užitočnú chudú telesnú hmotu, majú zníženú rýchlosť metabolizmu a potom sa zbavia svojej drsnej nárazovej diéty. Dve hádania, čo sa stane.

DR. Hall vo vyššie uvedenom článku tiež ukazuje, že ak by sa po dlhšiu dobu udržiaval miernejší deficit kalórií spojený s cvičením, nakoniec by sa dosiahlo nielen rovnaké chudnutie, ale aj pri zachovaní svalovej hmoty, čím by sa zvýšila telesná hmotnosť. Účastníci sú v lepšej kondícii a majú lepšie vybavenie na udržanie svojej novej telesnej hmotnosti.

V tomto zmysle je program rozšírením oveľa väčšieho problému: k diétam sa stále pristupuje skôr ako k postupnej zmene smerom k lepším a udržateľnejším návykom. Ide o netrpezlivosť ľudí chcieť okamžite výsledky a skutočnosť, že plán, ktorého dokončenie trvá roky, je veľmi skľučujúca. Myslím si, že sledovanie niekoho po dobu 3 rokov, keď chudne 0,25 kg týždenne, by ho v televízii veľmi nenadchlo, ale tento človek by urobil vynikajúci pokrok, keby začal s obezitou.

  • Chudá telesná hmotnosť prispieva hlavne k bazálnemu metabolizmu.
  • Tuková hmota tiež prispieva k BMR, ale v oveľa menšej miere.
  • „Režim hladovania“ sa nevyskytuje z dôvodu jednoduchého obmedzenia kalórií, pokiaľ skutočne nehladujete.
  • BMR sa dramaticky nespomalí v dôsledku straty tuku alebo mierneho deficitu kalórií.
  • BMR sa môže výrazne spomaliť v dôsledku drastického deficitu kalórií, ktorý môže byť aspoň čiastočne spôsobený stratou chudej telesnej hmotnosti.
  • Váha sa dá schudnúť a udržať sa pri správnom prístupe.