Dokonalá rovnica na večeru

Chudnutie alebo kontrola hmotnosti nie je o hladovaní a o tom, ako málo jete, ale o kvantitatívne a kvalitatívne vyváženej výžive. Inými slovami, o správnej kombinácii potravín a optimálnom rozdelení kalórií. A dodal by som, čo presne si vyberiete, aby ste jedli pri poslednom jedle dňa.

Pokiaľ ide o prijatie programu chudnutia, zvládajú sa raňajky a obed oveľa ľahšie. A to preto, že sme aktívni počas dňa, viac sa zaoberáme úlohami, ktoré musíme vykonávať, a ľahko presmerujeme pozornosť od rôznych nežiaducich chutí. Večera sa trochu komplikuje. Nahromadený stres a predtým potlačené pokušenia sa môžu zmeniť na hru náhody, ktorá spočíva v zložení dokonalého taniera, ktorý uspokojí vaše výživové potreby a podporí vaše ciele.

Základné princípy

Pri príprave večere sa musíte riadiť niekoľkými pravidlami. Najskôr, aby sme sabotovali, musí sa to urobiť medzi 19.00 - 20.00 hod. Inými slovami, najmenej tri hodiny pred spaním.

Kalórie pre neskoré jedlá sú väčšinou skladované vo forme tuku, pretože sa už nekonzumujú. Ďalším nesmierne dôležitým aspektom, ktorý je potrebné zvážiť, je samozrejme zloženie tabuľky. V tomto ohľade nám dáva presná inštrukcia dietologička Shira Lenchewski, renomovaná odborníčka na výživu zo zámoria. Podľa špecialistu je ideálnou večerou súčet štyroch premenných, a to nasledovne:

1: málo bielkovín

Aj keď si ľudia všeobecne spájajú bielkoviny s myšlienkou zvyšovania svalovej hmoty a prírastku hmotnosti, Lenchewski nás ubezpečuje, že kvalitné bielkoviny sú v procese chudnutia veľmi užitočné. Potraviny bohaté na bielkoviny vyžadujú strávenie väčšieho množstva tela, čo znamená, že spálime viac kalórií, aby sme ich metabolizovali.

110 g grilovaného hovädzieho steaku;
140 g grilovaného lososa, pripraveného v pare alebo v rúre, ochuteného gréckym jogurtom, citrónovou šťavou a kôprom;
110 g grilovaných kuracích pŕs, dusených alebo pečených, ochutených gréckym jogurtom, cesnakom a kôrou z limetky;
140 g restovaných kreviet s cesnakom a sezamovým olejom.

2: neškrobová zelenina

Nie je prekvapením, že Lenchewski považuje škrobovú zeleninu a zeleninu za nevyhnutnú súčasť vyváženej večere. Keďže sú výdatnými zdrojmi vlákniny, zlepšujú trávenie a podporujú pocit sýtosti. Poskytujú tiež fytonutrienty a minerály, ktoré naše telo potrebuje pre správne fungovanie.

10 stoniek dusenej špargle s lyžičkou dijonskej horčicovej omáčky;
2 šálky zelenej fazule, rýchlo restované na extra panenskom olivovom oleji a malej cibuľke;
2 šálky cuketového linguine s pestom;
2 šálky šalátu s extra panenským olivovým olejom, citrónovou šťavou, morskou soľou a čerstvými bylinkami.

3: komplexné sacharidy

Keď to preženieme s výrobkami s vysokým obsahom sacharidov, ako sú ryža, cestoviny, kuskus a pekárenské a cukrárske špeciality, takto zaznamenaná prebytočná energia sa uloží do svalu vo forme glykogénu. Čo možno neviete, je, že s každým gramom svalového glykogénu sa uložia asi tri gramy vody, čo prispieva k ďalšiemu zadržiavaniu tekutín. Tomuto scenáru sa môžeme vyhnúť konzumáciou malých dávok komplexných sacharidov.

⅓ šálka varenej quinoi;
⅓ šálka varenej hnedej ryže;
½ šálky varenej čiernej fazule:
½ šálky varenej šošovice.

4: zdravé tuky

Viera, že priberáme na tukoch, ktoré prijímame, je podľa názoru amerického dietológa „jedným z najrozšírenejších mýtov o jedle“.

Prírastok hmotnosti sa objavuje na pozadí nadmernej konzumácie makroživín, či už sú to sacharidy, bielkoviny alebo tuky. Preto neodporúča vylúčiť z jedálnička tuky, a to ani na večeru. O to viac, že okrem pridania arómy jedlu zdravé tuky podporujú boj proti zápalom aj prostredníctvom obsahu esenciálnych mastných kyselín.

¼ avokáda
1 polievková lyžica kokosového oleja, hroznové jadierka, orechy, sezam alebo olivy.

Pamätaj! Všetko, čo zjeme po 20.00, spadá do kategórie nočnej konzumácie, ktorá predisponuje k výkrmu. Ak idete spať veľmi neskoro - okolo polnoci alebo dokonca po tomto čase - je vhodné naplánovať si večeru okolo 19.30 a potom si okolo 21.30 dať malé občerstvenie: jablko, mrkvu, pár mandlí atď.

kalórie, sacharidy, večera, tuk, výkrm, kilá navyše, bielkoviny, odporúčané, chudnutie, sileuta, posledné jedlo dňa