Dokonalá výživa pre budovanie svalov - ŠPORTOVÁ VÝŽIVA SVALOV
Pán California Rich Piana hovorí: „Musíte jesť!“
Piana pred a po tréningu prisahá veľa sacharidov (KH).
V priebehu dňa potom postupne znižuje príjem KH.
Okrem jedál prijíma Rich Piana aj doplnky výživy (Mutant PVL), ktoré im poskytujú a pozitívna energetická bilancia vyrábať - znamená, že zje viac, ako skonzumuje.
Takže pomocou celých potravín a doplnkov dosiahol a udržal si svoj neuveriteľný tvar.
Aj keď niekto hovorí, že experimentoval so steroidmi a syntholom. - Bez neustáleho prísunu dostatočného množstva potravy nebudete môcť využiť svoj prirodzený potenciál rastu.
Pamätajte: „Kam nič nevnikne, tam nič nevyjde!“
Takže ak chcete rast svalov: „JES VIAC A POTOM JES VIAC!“
Alebo povedané jeho slovami: „JETE VEĽKÉ, ABY STE VEĽKÉ!“
Šíri sa veľa mýtov o dôležitosti stravy pred, počas a po tréningu. Aký je však zmysel venovať pozornosť drobným detailom pre budovanie svalov a na čom sú založené odporúčania?
Ciele dokonalej výživy pre tréning:
Odporúčania v tomto článku popisujú výživovú stratégiu pre optimálne budovanie svalov. To je primárne spojené s maximalizáciou syntézy bielkovín (tvorba nového proteínu).
Ďalšími cieľmi sú:
- maximálny tréningový výkon
- znížená únava počas cvičenia
- rýchla regenerácia po tréningu
Odporúčania pre tréning výživy Muscleau
Pred tréningom (pred tréningom)
Buď pevné jedlo 1 - 2 hodiny pred tréningom alebo tekuté pretrénovanie pred tréningom 0 - 30 minút pred začiatkom tréningu, ktoré obsahuje
Bielkoviny: 0,3-0,5 g/kg
Sacharidy: 0,3-0,5 g/kg
Počas tréningu
Spravidla to nie je potrebné pre bežné tréningy v trvaní 60 - 90 minút. Pre dlhšie zaťaženie, najlepšie v tekutej forme:
15 g bielkovín/hod
30 g sacharidov/hod
Po tréningu (po tréningu)
Kedy: ihneď po - 2 hodiny po
Bielkoviny: 0,3-0,5 g/kg
Sacharidy: 0,3 - 1,5 g/kg
Najskôr základy, potom podrobnosti!
Toto je o posledných detailoch, ktoré bez pevného rámca nerozvinú svoj efekt. Celkový príjem kalórií a množstvo bielkovín sú najdôležitejšie základy (výživa pre budovanie svalov), ktoré sa musia brať ako samozrejmosť. Iba tak môžete získať posledné percentá pomocou správnej výživy pred, počas a po tréningu.
Realizácia v praxi:
Trávenie a vstrebávanie živín je pomalý proces. Jedlo so 600 kcal, 75 g sacharidov, 37 g bielkovín a 17 g tuku uvoľní aminokyseliny a sacharidy do krvi po 5 hodinách (1).
To je dôvod, prečo môže byť pretrepanie pred tréningom nevyhnutné, ak ste jedli jedlo 1-2 hodiny predtým.
Preto je príjem živín počas tréningu často nadbytočný, pretože dostatok živín z jedla pred tréningom sa môže stále dostať do krvi - pokiaľ váš tréning netrvá niekoľko hodín.
Kľúčová správa:
Kvôli procesom pomalého trávenia nie je presné nastavenie jedla pre amatérskeho športovca ťažké.
Živiny sú zvyčajne dostatočne dostupné pri dennom príjme potravy.
Aké dôležité je presné načasovanie?
Malý výskum, ktorý existoval o účinkoch načasovania presného tréningu na dlhodobý rast svalov, ukázal zmiešané výsledky. Aj keď sa vo výsledku čoraz viac prezentuje malá dôležitosť presného načasovania (3,4), vždy existujú štúdie, ktoré sledujú účinok okamžitej tréningovej výživy (5,6).
Či je vplyv okamžitej tréningovej výživy na dlhodobý rast svalov nad dostatočný denný celkový príjem energie a makroživín stále kontroverzný.
Výcviková výživa je menej kontroverzná, pokiaľ ide o problémy, ako je maximálny výkon alebo rýchle zotavenie (napr. Pre niekoľko tréningových jednotiek za deň).
Dôležitosť získava okamžitá tréningová výživa. Je možné, že schopnosť trénovať dlhšie a tvrdšie počas týždňov a mesiacov bude mať za následok väčší rast svalov.
Sacharidy okolo tréningu
Sacharidy (KH) okolo silového tréningu sú zahrnuté z troch dôvodov:
- Dodávateľ energie: Maximalizácia a udržanie glykémie a pečeňového glykogénu.
- Dopĺňanie zásob glykogénu. (Sval a pečeň)
- Zvýšte hladinu inzulínu, o ktorej sa hovorí, že spomaľuje odbúravanie svalov.
- Dodávateľ energie: Na rozdiel od vytrvalostného tréningu zvyčajne nie je prísun sacharidov pri silovom tréningu faktorom určujúcim výkon. Je to logické, pretože normálny silový tréning zriedka spotrebuje viac ako 400 kcal a energetické zásoby preto ťažko dosahujú svoje limity.
- Počas dlhých tréningových jednotiek s mnohými sériami a opakovaniami majú siloví športovci prospech aj z príjmu sacharidov a plných zásob glykogénu, pretože tieto sa potom môžu stať obmedzujúcim faktorom.
Poznámka: Lyle McDonald predpokladá spotrebu KH počas silového tréningu o
5 g na 2 série po dobu 30 - 45 sekúnd (18).
Doplnenie zásob glykogénu:
Pretože výcvik cratov nie je zvyčajne príliš ťažký na glykogén, ako je popísané vyššie, doplnenie pamäte nie je veľkým problémom. S dlhšími tréningovými jednotkami sa údržba a doplňovanie glyko obchodov približuje k zameraniu.
Najrýchlejšiu možnú absorpciu sacharidov dosiahnete zmesou glukózy a fruktózy od 1: 1 do 1: 2.
Dôvodom je vyššia rýchlosť záznamu v dôsledku rôznych transportných mechanizmov (7,8).
Pokiaľ nie ste športovec, ktorý musí v priebehu niekoľkých hodín nastúpiť na niekoľko súťaží, maximálna rýchlosť resyntézy glykogénu pre vás nie je zaujímavá téma.
Pretože v tomto prípade celkové množstvo požitého KH jednoducho určuje, ako plné sú vaše zásoby glykogénu po 24 hodinách.
Toto je najskorší čas pre väčšinu silových športovcov na zahájenie ďalšieho tréningu.
Inzulín:
Je známe, že inzulín je prospešný pre syntézu bielkovín. Ihneď po svalovom tréningu sa svalové tkanivo čoraz viac odbúrava (9). Aminokyseliny (štiepené bielkoviny) cirkulujúce v krvi a zvýšená hladina inzulínu (zo sacharidov a bielkovín) spomaľujú tento proces a zvyšujú tvorbu bielkovín (10,11).
Menej známe je, že požadovaná dávka je dosť nízka. Hladina inzulínu 15-30 mU/l je dostatočná na maximálnu stimuláciu akumulácie proteínov (12,11). Iba 25 g srvátkového proteínu po tréningu môže zvýšiť hladinu inzulínu na 19 mU/l. Ani pridanie 50 g maltodextrínu nezvýšilo hladinu inzulínu v jednom experimente (13).
Sacharidy a s nimi spojené uvoľňovanie inzulínu preto nie sú primárnym faktorom okamžitej tréningovej výživy pre budovanie svalov, pokiaľ konzumujete dostatok bielkovín.
Bielkoviny o cvičení
Bielkoviny poskytujú stavebný materiál pre novú svalovú hmotu. Preto je príjem bielkovín pre budovanie svalov nevyhnutný.
V literatúre sú údaje 1,2 - 1,7 g/kg denne pre silových športovcov (14).
Ale tiež 2,5 - 3,3 g/kg denne je bežné množstvo bielkovín medzi kulturistami. Aký dôležitý je však príjem bielkovín ihneď po tréningu?
Koľko bielkovín?
Je známe, že niektoré aminokyseliny (stavebné prvky bielkovín) majú obzvlášť silný vplyv na syntézu bielkovín.
Ide predovšetkým o esenciálne aminokyseliny (EAA). Medzi nimi najmä aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA).
Sú obsiahnuté v rôznych potravinách (srvátka (25% BCAA), bielkoviny v mäse (15% BCAA), ale možno ich brať aj ako doplnok.
Jedna štúdia ukázala, že 80 g v porovnaní so 40 g bielkovín v strave nespôsobilo ďalšie zvýšenie syntézy bielkovín (15). Vložte 40 g potravinovej bielkoviny
10 g BCAA. Tieto hodnoty môžu byť použité ako indikácia množstva proteínu, ktoré je minimálne potrebné na podporu budovania svalov v krátkodobom horizonte.
Vo vzťahu k telesnej hmotnosti testovaných osôb sú výsledkom tieto hodnoty:
0,5 g/kg bielkovín v strave alebo
0,25 g/kg EAA alebo alebo
Aj tu je potrebné poznamenať, že stravu pred, počas a po tréningu nemožno vidieť oddelene od seba kvôli pomalým tráviacim procesom.
Aká forma bielkovín?
Kvalitatívny potravinový proteín (s množstvom EAA a BCAA), ako sú mäso/ryby, tvaroh a vajcia, poskytuje všetko, čo potrebujete pre úspešné budovanie svalov. Priama suplementácia EAA a BCAA má zmysel iba vtedy, ak má byť v súvislosti s čo najnižším príjmom Kcal spustená maximálna podpora syntézy bielkovín.
Z hľadiska okamžitej tréningovej výživy je výhodné vedieť prijímať bielkoviny v tekutej forme, pretože plný žalúdok a tvrdý tréning väčšinou nejdú dobre. Srvátkový proteínový prášok je tu zvlášť vhodný vďaka svojmu 25% hmotnostnému obsahu BCAA.
Tuk okolo tréningu
Tuk je už dávno čiernou ovcou vo cvičebnej výžive. Spomaľuje vstrebávanie živín v gastrointestinálnom trakte a nemá zjavné použitie, ako napríklad doplnenie zásob glykogénu alebo podpora syntézy bielkovín.
Týmto spôsobom sa zabráni veľkému množstvu tuku, najmä pred a počas tréningu.
Z hľadiska resyntézy glykogénu je však relaxácia na dennom poriadku. Je dokázané, že 165 g dodatočného tuku v jedlách po tréningu s rovnakým obsahom sacharidov neprekáža 24hodinovému doplňovaniu glykogénu (16).
Inak existujú obavy, že tuk by znížil výdaj inzulínu, a tým potlačil antikatabolické účinky inzulínu. Ako je opísané vyššie, zvýšenie inzulínu na 15-30 mU/l je dostatočné na maximálnu podporu akumulácie proteínov (11,17). Typické jedlo po tréningu so 600 kcal, 75 g sacharidov, 37 g bielkovín a 17 g tuku zvyšuje hladinu inzulínu až 5-krát po 1 hodine, dokonca aj po 5 hodinách sú hladiny inzulínu stále dvakrát vyššie ako pred jedlom ( 1).
Normálne hodnoty inzulínu nalačno sú mimochodom medzi 5 až 10 mU/l.
Takže panika z tuku je do značnej miery neopodstatnená. Bravčové koleno pred tréningom preto nie je vhodné, ale s výnimkou tesne pred alebo počas tréningu by ste mali zahrnúť tuk tak, ako to umožňuje vaše denné makro rozdelenie.
Potrebujem doplnky?
Doplnky ako prášok zo srvátkovej bielkoviny a BCAA sú absolútne nevyhnutné a môžu byť užitočným doplnkom v mnohých situáciách.
Pre okamžitú tréningovú výživu sa odporúčajú koktaily v tekutej forme kvôli ich rýchlej absorpcii a ľahkej stráviteľnosti.
Ďalšou výhodou je vysoký príjem BCAA - buď priamo, alebo prostredníctvom srvátkového proteínu (s obsahom BCAA 25%).
V zásade sú proteínové prášky vhodné aj vtedy, ak máte problém s dostatkom bielkovín inde.
Pre „rýchle sacharidy“ nie sú potrebné žiadne špeciálne prášky. Najmä preto, že pomer glukózy a fruktózy od 1: 1 do 1: 2 sa ukázal ako optimálny z hľadiska rýchlosti absorpcie. Bežný domáci cukor (sacharóza) pozostáva z 50% glukózy a 50% fruktózy (t. J. 1: 1) a je ideálny. Na doplnenie svalového glykogénu - ďalej od tréningu sú vhodné škrobové zdroje sacharidov (chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky).