Dokonalá výživa pred, po a počas cvičenia na budovanie svalov; (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // ​​tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

výživa

Šíri sa veľa mýtov o dôležitosti stravy pred, počas a po tréningu. Aký je však zmysel venovať pozornosť drobným detailom pre budovanie svalov a na čom sú založené odporúčania?

Ciele dokonalej výživy pre tréning:

Odporúčania v tomto článku popisujú výživovú stratégiu pre optimálne budovanie svalov. Súvisí to predovšetkým s maximalizáciou syntézy bielkovín (tvorba nového proteínu). Ďalšími cieľmi sú:

  • maximálny tréningový výkon
  • znížená únava počas cvičenia
  • rýchla regenerácia po tréningu

Najskôr základy, potom podrobnosti!

Toto je o posledných detailoch, ktoré bez pevného rámca nerozvinú svoj efekt. Celkový príjem kalórií a množstvo bielkovín sú prvoradé základy (Výživa pre budovanie svalov), ktorú treba brať ako samozrejmosť. Iba tak môžete získať posledné percentá pomocou správnej výživy pred, počas a po tréningu.

Odporúčania: cvičenie výživa budovanie svalov

Pred tréningom (pred tréningom)

Buď pevné jedlo 1 - 2 hodiny pred tréningom alebo tekuté pretrénovanie pred tréningom 0 - 30 minút pred začiatkom tréningu.

  • Bielkoviny: 0,3-0,5 g/kg
  • Sacharidy: 0,3-0,5 g/kg

Počas tréningu

Spravidla to nie je potrebné pre bežné tréningy v trvaní 60 - 90 minút. Pre dlhšie zaťaženie, najlepšie v tekutej forme:

  • 15 g bielkovín/hod
  • 30 g sacharidov/hod

Po tréningu (po tréningu)

Kedy: ihneď po - 2 hodiny po

  • Bielkoviny: 0,3-0,5 g/kg
  • Sacharidy: 0,3 - 1,5 g/kg

Realizácia v praxi

Trávenie a vstrebávanie živín sú pomalé procesy. Jedlo so 600 kcal, 75 g sacharidov, 37 g bielkovín a 17 g tuku uvoľní aminokyseliny a sacharidy do krvi po 5 hodinách (1). Preto môže byť trasenie pred tréningom nadbytočné, ak ste jedlo jedli so sacharidmi a bielkovinami 1 - 2 hodiny predtým. Príjem živín počas cvičenia môže byť navyše nadbytočný, ak je v krvi dostatok živín z jedla pred cvičením. Kľúčová správa: Z dôvodu pomalých procesov trávenia nie je pre amatérskeho športovca presné plánovanie jedla ťažké. Živiny sú zvyčajne dostatočne dostupné pri dennom príjme potravy.

Aké dôležité je presné načasovanie?

Malý výskum, ktorý existuje o účinkoch načasovania presného tréningu na dlhodobý rast svalov, ukazuje zmiešané výsledky. Aj keď sa vo výsledku čoraz viac prezentuje malá dôležitosť presného načasovania (3,4), vždy existujú štúdie, ktoré sledujú účinok okamžitej tréningovej výživy (5,6). Či je vplyv okamžitej tréningovej výživy na dlhodobý rast svalov nad dostatočný denný celkový príjem energie a makroživín stále kontroverzný. Výcviková výživa je menej kontroverzná, pokiaľ ide o témy, ako je dosiahnutie maximálneho výkonu alebo rýchle zotavenie (napr. Pre niekoľko tréningových jednotiek denne). Dôležitosť získava okamžitá tréningová výživa. Je to možné trénovať dlhšie a ťažšie má za následok väčší rast svalov počas týždňov a mesiacov.

Sacharidy okolo tréningu

Sacharidy (KH) okolo silového tréningu sú zahrnuté z troch dôvodov.

  1. Dodávateľ energie. Maximalizujte a udržujte hladinu glukózy v krvi a pečeňový glykogén.
  2. Dopĺňanie zásob glykogénu (svalovina a pečeň).
  3. Zvýšte hladinu inzulínu, o ktorej sa hovorí, že spomaľuje odbúravanie svalov.

Dodávateľ energie: Na rozdiel od vytrvalostného tréningu zvyčajne nie je prísun sacharidov v silovom tréningu faktorom určujúcim výkon. Je to logické, pretože normálny silový tréning málokedy spotrebuje viac ako 400 kcal a energetické zásoby preto ťažko dosahujú svoje hranice. V dlhých tréningových jednotkách s mnohými opakovaniami a opakovaniami však silový športovec tiež užíva príjem sacharidov a plné zásoby glykogénu, pretože tie sa potom môžu stať obmedzujúcim faktorom.

Poznámka: Lyle McDonald predpokladá spotrebu KH počas silového tréningu o

5 g na 2 série po dobu 30-45 sekúnd (18).

Bielkoviny o cvičení

Proteín poskytuje stavebný materiál pre novú svalovú hmotu. Preto je príjem bielkovín pre budovanie svalov nevyhnutný. V literatúre sú údaje 1,2 - 1,7 g/kg denne pre silových športovcov (14). Mnohí dodržiavajú pravidlo 2 g/kg. Aký dôležitý je však príjem bielkovín ihneď po tréningu? Koľko bielkovín?

Je známe, že niektoré aminokyseliny (stavebné prvky bielkovín) majú obzvlášť silný vplyv na syntézu bielkovín. Ide predovšetkým o esenciálne aminokyseliny (EAA). Medzi nimi najmä aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA). Sú obsiahnuté v rôznych potravinách (srvátka (25% BCAA), bielkoviny v mäse (15% BCAA [/ mfn]), ale môžu sa tiež brať ako doplnok.

Jedna štúdia to ukázala 80 g v porovnaní so 40 g bielkovín v potrave, žiadne ďalšie zvýšenie syntézy bielkovín spôsobil (15). Vložte 40 g potravinovej bielkoviny

10 g BCAA. Tieto hodnoty môžu byť použité ako indikácia množstva proteínu, ktoré je minimálne potrebné na podporu budovania svalov v krátkodobom horizonte. Vo vzťahu k telesnej hmotnosti testovaných osôb vedú k spusteniu maximálnej syntézy bielkovín tieto hodnoty:

  • 0,5 g/kg bielkovín v strave alebo
  • 0,25 g/kg EAA alebo
  • 0,13 g/kg BCAA

Aj tu je potrebné poznamenať, že jedlá pred, počas a po tréningu nie je možné pozerať oddelene od seba kvôli pomalým tráviacim procesom. Aká forma bielkovín? Kvalitatívny potravinový proteín (s mnohými EAA a BCAA) Rovnako ako v prípade mäsa/rýb, tvarohu a vajec poskytuje všetko, čo potrebujete pre úspešné budovanie svalov. Priama suplementácia EAA a BCAA má zmysel iba vtedy, ak má byť v kontexte čo najnižšieho príjmu Kcal spustená maximálna podpora syntézy bielkovín. Z hľadiska okamžitej tréningovej výživy je výhodné vedieť prijímať bielkoviny v tekutej forme, pretože plný žalúdok a tvrdý tréning väčšinou nejdú dokopy. Srvátkový proteínový prášok je tu zvlášť vhodný vďaka obsahu 25% hmotnostných BCAA.

Tuk okolo tréningu

Potrebujem doplnky?

Doplnky ako prášok zo srvátkovej bielkoviny a BCAA nie sú nevyhnutne potrebné, ale môžu byť užitočným doplnkom v mnohých situáciách. Pre okamžitú tréningovú výživu sa odporúčajú koktaily v tekutej forme kvôli ich rýchlej absorpcii a ľahkej stráviteľnosti. Ďalšou výhodou je vysoký príjem BCAA - buď priamo, alebo prostredníctvom srvátkového proteínu (s obsahom BCAA 25%). V zásade sú proteínové prášky vhodné aj vtedy, ak máte problém s dostatkom bielkovín inde. Pre „rýchle sacharidy“ nie sú potrebné žiadne špeciálne prášky. Najmä preto, že sa pomer glukózy a fruktózy 1: 1 až 1: 2 ukázal ako optimálny z hľadiska rýchlosti absorpcie. Bežný domáci cukor (sacharóza) pozostáva z 50% glukózy a 50% fruktózy (t. J. 1: 1) a je ideálny. Škrobové zdroje sacharidov (chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky) sú vhodné na doplnenie svalového glykogénu ďalej od tréningu. Aké doplnky majú vôbec zmysel (nie je ich veľa) nájdete tu:

Individuálne rozdiely

Okrem optimálnych nápadov v ideálnom svete existujú aj individuálne rozdiely. Napríklad, ak máte problémy s výkyvmi cukru v krvi po veľkom množstve sacharidov pred tréningom (najmä ľudia so slabou citlivosťou na inzulín a/alebo vysokým percentom tuku v tele), nemali by ste dôsledne dodržiavať odporúčania, ak to zahŕňa zjavnú stratu výkonu. V takom prípade môžete experimentovať so znižovaním prísunu KH krok za krokom, najmä PRED tréningom (možno spočiatku s 50% odporúčaním). Ale buď opatrný! Napríklad, ak máte nadváhu, mali by ste sa zamyslieť nad tým, či skutočne chcete vytvoriť prostredie pre maximálny rast svalov alebo by ste nemali sledovať iný cieľ.

Cvičte výživu aj počas diéty?

Každý, kto sleduje iné ciele, napríklad optimálne budovanie svalov, by mal starostlivo skontrolovať, či tu uvedené odporúčania prispievajú k dosiahnutiu tohto cieľa. Spravidla nemá zmysel snažiť sa pri diéte vytvárať optimálne podmienky pre rast svalov (na strane tréningu + výživy). Tento cieľ je skôr o tom, ako sa máte vyťažte maximum zo svalovej údržby pomocou málo kalórií alebo so správnym načasovaním.

Záver

Aké dôležité je presné načasovanie a správne množstvo výživných látok v bezprostrednej blízkosti tréningu pre budovanie svalov? Nie také dôležité, ako by ste verili niektorým (výrobcom doplnkov na kašeľ), ale ani úplne bezvýznamným! Predovšetkým sa uistite, že máte na deň dostatok kalórií a bielkovín. Zdĺhavé tráviace procesy takmer nikdy nemajú za následok nedostatok výživy. A aby sa nič nemohlo spáliť, pribalte si bezprostredne pred a po tréningu asi 0,5g/kg bielkovín a 0,5g/kg sacharidov v tekutej forme. A pri tréningoch, ktoré presahujú 90-minútovú hranicu, 15 g bielkovín a 30 g sacharidov za ďalšiu hodinu.

Tiež by vás mohli zaujímať tieto články

  • Tréningové plány: Nie každý plán je vhodný pre každého. Nájdite si najlepší plán.
  • Sprievodca budovaním svalov: budujte svalstvo správne - bez mýtov a nepravd.
  • Kalkulačka hodnoty výkonu: ste začiatočník, pokročilý alebo elita? (hlavne pre ženy tu).

Hľadáte najlepší program, ako najlepšie budovať svaly ako začiatočník s posilňovaním?

  • … vytvoriť ideálny tréningový plán, ktorý sa individuálne prispôsobuje vášmu pokroku.
  • ... ved ako optimálna výživa pre budovanie svalov vyzerá.
  • ... získajte rôzne vedecky podložené základné informácie a teóriu hypertrofie
  • ... vedieť ktoré Doplnky pre budovanie svalov sa skutočne odporúčajú (a ktoré nie!)
  • ... ako pracujete na svojej mobilite a ako reaktivujete svalové skupiny, ktoré „zaspali“.
  • ... ako ty piť alkohol a stále budovať svaly.

Zvlnenie:

Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.