DoktorWeigl vysvetľuje, ako bojovať proti nepoddajnému brušnému tuku
Rožky na bruchu sú často najodolnejším tukom - napriek zdravej výžive a cvičeniu s nimi má veľa ľudí problémy. Strata tuku v tejto oblasti je obzvlášť ťažká, pretože plán často prekazia gény a stres. Ďalej uvádzam niekoľko informácií a tipov, ako môžete zhodiť nadbytočné kilogramy na bruchu.
Tipy od profesionála
Fitness guru Kristy Curtis odhalila svoje štyri najlepšie tipy, ako uľahčiť cielené zníženie brušného tuku. Ďalej si môžete prečítať, ako môže niekoľko drobných zmien tiež definovať vaše bruško!
1. Pohybujte sa dostatočne
Akékoľvek cvičenie, ktoré zvyšuje srdcovú frekvenciu, pomôže efektívne znížiť brušný tuk. Či už beh, plávanie, jazda na bicykli alebo iné typy vytrvalostného tréningu: Stavte na štruktúrovaný tréningový plán. Pravidelné cvičenie je nevyhnutné pre dlhodobé dosiahnutie zdravej telesnej hmotnosti. V ideálnom prípade by ste sa mali spoľahnúť na pestrý plán, aby ste sa nenudili a nepreťažovali a nezranili sa. Okrem toho je telo opakovane vyzývané a je zahrnutá každá časť tela. Ideálna je individuálna kombinácia silových a kardio jednotiek dvakrát až trikrát týždenne. Svalová hmota navyše podporuje kosti, čo znižuje riziko osteoporózy a srdcových chorôb. Aj v každodennom živote má zmysel začleniť viac pohybu, kedykoľvek je to možné - jazdiť na bicykli do práce, po schodoch alebo sa prechádzať pri štúdiu alebo podobne. Všimnete si, aké je to dobré pre vaše telo a brušný tuk sa pomaly topí.
2. Sledujte množstvo kalórií
Ak chcete schudnúť, je dôležitá jedna vec: deficit kalórií. To znamená, že aby ste stratili tuk, musíte prijať menej kalórií, ako spálite. Na stratu jedného kilogramu telesnej hmotnosti je potrebný deficit 7 700 kalórií. Znie to veľa, ale dá sa to implementovať správnou technológiou. Okrem fyzickej aktivity je obzvlášť dôležité vylúčiť z jedálnička jedlá s vysokou hustotou kalórií, ktoré neprispievajú k sýtosti. Ide napríklad o vysokokalorické nápoje, ako sú nealkoholické nápoje a alkohol, ako aj výrobky z bielej múky alebo s vysokým obsahom cukru, ktoré tiež skôr zaťažujú metabolizmus, ako ho podporujú. Napríklad alkohol obsahuje sedem kalórií na gram, takmer toľko ako čistý tuk - ktorý vás na rozdiel od nápoja prinajmenšom cíti sýty a prináša so sebou živiny.
3. Jedzte správne sacharidy
Prázdne sacharidy nemajú - ako už naznačuje výraz „prázdny“ - žiadnu výživovú hodnotu. Cukor a rafinované sacharidy by preto mali tvoriť iba veľmi malú časť jedálnička. Pretože cukor rýchlo zvyšuje hladinu inzulínu a potom rovnako rýchlo opäť klesá, zvýšená spotreba cukru brzdí jeho rozpad
Brušný tuk. Hormónový inzulín podporuje ukladanie tukových zásob a zároveň zabraňuje ich spáleniu v tele. Na druhej strane, ak hladina inzulínu zostáva trvale nízka, spaľovanie tukov môže bežať optimálne. Pokiaľ ide o sacharidy, najlepšie je použiť tie s dlhým reťazcom, ktoré nemajú negatívny vplyv na hladinu inzulínu a tým vás udržia sýtymi na dlhú dobu. Týka sa to napríklad celozrnných výrobkov.
4. Zahrňte dostatok bielkovín
Okrem toho je výhodné zahrnúť do stravy dostatok vysoko kvalitných bielkovín, pretože sú potrebné na budovanie svalov - a svaly sú elektrárňami tela. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií sa spotrebuje, keď odpočívate. Záver: rovnaké množstvo kalórií a menej telesného tuku! Najlepšie je poskytnúť telu dostatok stavebných prvkov ihneď po tréningu. Vhodným zdrojom bielkovín je chudé mäso, ryby a morské plody, ale aj mliečne výrobky a vajcia. Medzi vegánske alternatívy patria fazuľa, zelená listová zelenina, strukoviny a sójové výrobky. Niektoré druhy orechov a jadier sú tiež ideálnym zdrojom bielkovín. Proteínový prášok a Co. nie sú nevyhnutnosťou na splnenie dennej potreby bielkovín. Mimochodom, v závislosti od úrovne aktivity by to malo byť medzi 0,8 a 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Bielkoviny vás tiež udržia zasýtených obzvlášť dlho, čo môže prispieť k nižšej kalorickej rovnováhe.