Dôležitosť a výhody správnej hydratácie v športe
Hydratácia je nesmierne dôležitým prvkom pre každého človeka, ale ešte dôležitejšia je, keď trpíte cukrovkou.
Ľudské telo je tvorené väčšinou vodou, asi 55% až 75% nášho tela je voda, dôležitá tekutina predovšetkým na mazanie kĺbov, odstraňovanie trosiek z tela a transport živín z tela. Voda predstavuje približne 83% krvi, 73% svalov, 25% telesného tuku a 22% kostí.
Keď začnete pociťovať smäd, ste už dehydratovaný!
Farba moču môže súčasne znamenať príznak dehydratácie, žltkastejší odtieň ako zvyčajne, ktorý nie je dôsledkom požitia vitamínov, môže byť jednoznačným príznakom nedostatku hydratácie vášho tela.
Ak športujete v horúcich a vlhkých podmienkach, môžete sa dehydratovať už za 30 minút, preto sa v takom prípade vyhýbajte cvičeniu alebo buďte opatrní a správne hydratujte, robte častejšie prestávky a znižujte úroveň náročnosti alebo dĺžky tréningu. jeho.
Hydratácia je dôležitá aj pri chudnutí, ktoré je nevyhnutné pre väčšinu ľudí s cukrovkou typu II.
Keď cvičíte a trpíte cukrovkou, hydratácia by mala byť jedným z najdôležitejších prvkov vášho zdravia. Aj keď je šport mimoriadne prospešný a odporúča sa, keď trpíte cukrovkou, potenie, prostredníctvom ktorého telo vylučuje toxíny, vedie tiež k dehydratácii. Je nesmierne dôležité prijímať tekutiny tak pred začiatkom tréningu, ako aj počas neho a po jeho ukončení.
Ako cukrovka ovplyvňuje moju hladinu hydratácie?
Keď trpíte cukrovkou, hydratácia sa stáva mimoriadne dôležitou najmä v metabolickom procese, pretože príznaky dehydratácie môžu napodobňovať príznaky hypoglykémie alebo hyperglykémie.
Aj keď je choroba pod kontrolou, kolísanie hladiny cukru v krvi pretrváva. Keď je hladina cukru v krvi vysoká, obličky pracujú navyše na vylúčenie cukru, čo zvyčajne spôsobuje časté močenie, teda dehydratáciu. Celý tento proces môže viesť k zlému celkovému stavu, ak nie ste dostatočne hydratovaní a neuvedomujete si príčinu.
Prečo sa cítim unavený?
So zvyšovaním hladiny cukru v krvi je nedostatok inzulínu. Inzulín umožňuje bunkám vášho tela premieňať cukor na energiu. Keď je cukor blokovaný vo vašej krvi a nemá prístup k bunkám, prichádza únava.
Ako mi pitná voda pomáha zlepšovať hladinu cukru v krvi?
Spotreba vody pomáha nielen eliminovať prebytočný cukor z obličiek, ale spôsobuje aj hemodilúciu (dodáva vodu do krvného systému), ktorá pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
Koľko vody mám vypiť, aby som bola správne hydratovaná?
Počas tréningu by si väčšina ľudí mala dať prestávku každých 20 minút na pitie vody a zvyčajne by na rehydratáciu malo stačiť asi 150 až 300 ml, nezabudnite však, že individuálne potreby závisia od toho, iný, koľko úsilia vynaloží každý, ak pracuje vonku alebo v telocvični a samozrejme jeho vek a fyzická kondícia.
Všeobecne platí, že či už športujete, alebo nie, množstvo vody, ktoré človek potrebuje na správnu hydratáciu, závisí od:
• Vek: Deti potrebujú viac vody, dehydratujú sa rýchlejšie ako dospelí. Starší ľudia môžu potrebovať viac tekutín, zvyčajne kvôli svojmu zdraviu alebo kvôli tomu, že majú tendenciu strácať vedomie, keď sú smädní.
• Pohlavie: Muži potrebujú viac tekutín ako ženy a tehotné ženy potrebujú viac tekutín ako iné ženy.
• Fyzická váha: Ľudia s vyššou hmotnosťou potrebujú viac vody.
• Zdravie: Niektoré stavy, ako je cukrovka, cystická fibróza alebo ochorenie obličiek, zvyšujú potrebu tela prijímať viac tekutín.
• Prostredie: V extrémnych podmienkach, keď je veľmi teplo, veľmi chladno alebo vlhko a vo vysokých nadmorských výškach, potrebujete viac vody.
Koľko vody stratí normálny človek v priemere za deň?
Bez akejkoľvek námahy môžete stratiť asi 2,5 litra vody! Iba normálne žiť, dýchaním, potením a močom atď. Ale zvyčajne túto stratu kompenzujeme správnou dennou konzumáciou tekutín a potravín.
Tu je niekoľko rád, ako zostať hydratovaný:
• Pred tréningom, počas neho a po ňom konzumujte tekutiny (najlepšie vodu).
• Nečakajte na dehydratáciu (smäd), aby ste začali prijímať tekutiny. Pitie tekutín, keď ste už veľmi dehydratovaní, môže spôsobiť gastrointestinálnu dysfunkciu.
• Špecialisti odporúčajú skonzumovať najmenej dva litre tekutín denne, z toho najmenej polovicu by mala tvoriť voda.
• Farba moču môže byť znakom dehydratácie; tmavý moč môže byť znakom dehydratácie, zatiaľ čo ľahký moč je hydratovaný.
• Ak nie ste nevyhnutne fanúšikom spotreby vody, môžete zostať hydratovaní aj tým, že budete jesť jedlo, najmä ovocie a zeleninu, ktoré obsahujú viac vody.
Zvyčajne konzumuje jedlo v priemere 20% dennej potreby vody. Jablko predstavuje 84% vody, banán má 74% vody, brokolica obsahuje 91% vody, dokonca aj potraviny, o ktorých si skutočne nemyslíte, že by vodu obsahovali, napríklad hovädzie mäso (56% vody) alebo chlieb (medzi 36 % - 39% vody), cédrový syr 36%, feta má 55% vody.
• Ak je problém s chuťou, tj. Nudí vás pitie čistej vody, vyskúšajte nesladené čaje alebo minerálne vody alebo aromatické prísady, ktoré napodobňujú chuť džúsu, ale neobsahujú cukor.
To znamená, pridajte čerstvé lístky mäty alebo mätový čaj, niekoľko plátkov citrónu alebo trochu citrónovej/pomarančovej šťavy, aby ste trochu zmenili chuť, čím získate príchuť, alebo ibištekový čaj, aby bola voda „zaujímavejšia“. Jednoduchou možnosťou je naplniť karafu vodou, do ktorej pridáte plátky ovocia (jahody, citróny, broskyne), a potom ju uchovať v chladničke, kým nebude voda voňavá a ochutená.