Dôležitosť vápniku pre organizmus; odporúčaná denná dávka
Vápnik je minerál prítomný v najväčšom množstve v ľudskom tele a má v tele niekoľko dôležitých funkcií.
Je nevyhnutný pre kontrakciu svalov, fungovanie krvných ciev, vylučovanie hormónov a enzýmov, ako aj pri prenose signálov nervovým systémom. Normálne si telo udržuje konštantnú hladinu vápnika v telesných tekutinách a tkanivách, aby tieto životne dôležité procesy fungovali správne.
Viac ako 99% celkového vápniku v ľudskom tele je v kostiach a zuboch, kde má úlohu podporovať ich štruktúru. Zvyšné 1% je prítomné v krvi, svaloch a medzibunkových tekutinách.
Kosti sú podrobené nepretržitému procesu remodelácie, ktorý zahrnuje dva procesy, ktoré prebiehajú nepretržite, jeden je resorpcia a jeden je tvorba nového kostného tkaniva ukladaním vápnika. Oba procesy prebiehajú počas celého života, ale rovnováha medzi nimi sa mení s vekom.
V detstve je tvorba kostí intenzívnejšia ako resorpcia. U mladých dospelých sú oba procesy relatívne rovnaké, ale s pribúdajúcim vekom, najmä u žien po menopauze, resorpcia prevyšuje tvorbu kostí a zvyšuje riziko osteoporózy.
Aká je odporúčaná denná dávka vápniku?
Podľa Lekárskeho ústavu Národnej akadémie vied Spojených štátov je odporúčaná denná dávka vápniku nasledovná:
| Vek (ženy a muži) | RDA vápnik (mg/deň) | Gravidita a laktácia |
| 0-6 mesiacov | 210 | - |
| 7-12 mesiacov | 270 | - |
| 1-3 roky | 500 | - |
| 4-8 rokov | 800 | - |
| 9-13 rokov | 1300 | - |
| 14-18 rokov | 1300 | 1300 |
| 19-50 rokov | 1 000 | 1 000 |
| viac ako 50 rokov | 1200 | - |
Štatistiky USA však ukazujú, že väčšina populácie (64% chlapcov a 87% dievčat vo veku 12-19 rokov a 55% mužov a 78% žien starších ako 20 rokov) nekonzumuje odporúčanú dennú dávku vápniku.
Ktoré potraviny obsahujú vápnik?
Všeobecne sú mliečne výrobky (mlieko, jogurt, syry a syry) hlavným zdrojom vápniku v každodennej strave, ale zvyšovať príjem vápnika pomáhajú aj iné potraviny.
Ľudia s intoleranciou laktózy a tí, ktorí nekonzumujú živočíšne produkty, sú niekedy v pokušení úplne vylúčiť mliečne výrobky zo svojej každodennej stravy. Pre týchto ľudí je dôležité doplniť si stravu o ďalšie potraviny s vysokým obsahom vápnika, napríklad čínska kapusta a brokolica.
Aj keď väčšina obilnín nie je bohatá na vápnik, stále prispieva k príjmu vápnika častou konzumáciou. Existujú aj výrobky s obsahom vápnika, ako sú ovocné džúsy, tofu a obilniny.
Niektoré rastliny, napríklad špenát, obsahujú látky, ktoré môžu znižovať absorpciu vápnika v tele.
Preto môže trvať niekoľko dávok špenátu, aby ste dostali rovnaké množstvo vápniku ako šálka mlieka (mlieko je nielen bohaté na vápnik, ale je aj ľahko asimilované).
Zdroj: Americké národné ústavy zdravotníctva, Úrad pre doplnky výživy