Dôležitosť vápniku v strave
Prehľad
Vápnik je najrozšírenejšou minerálnou látkou v ľudskom tele a má štrukturálne funkcie také dôležité, že ak by sa jeho zásoby úplne stratili, telo by sa zmenšilo na tkanivo úplne bez tvaru a konzistencie. Je to spôsobené prítomnosťou vápnika v štruktúrach, ktoré určujú architektúru tela, ako je kostra, chrupavka, zuby. Konkrétne sa 99% celkového vápnika ukladá v týchto tvrdých štruktúrach, zvyšné 1% sa distribuuje v nervových bunkách, krvi a ďalších dôležitých tkanivových štruktúrach.
Vápnik je makrominerál, ktorý človek potrebuje neustále. V minulosti sa odborníci domnievali, že strava by sa mala obohatiť vápnikom iba do veku okolo 20 - 30 rokov, avšak posledné štúdie preukázali, že potreba vápniku zostáva vysoká počas celého života, najmä u mladých dojčiacich žien, príp. v prípade tých, ktorí vstupujú do menopauzy. To je jeden z dôvodov, prečo je dôležité, aby jeho strava bola neustále udržiavaná na konštantnej hodnote.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Funkcie vápnika v tele
Vápnik je minerálny prvok, ktorý hrá mimoriadne dôležitú úlohu v procese normálneho rastu a vývoja tela a pri zabezpečovaní reprodukčnej funkcie. Má tiež úlohu pri formovaní a udržiavaní zdravia zubov a kostí, zabraňuje osteoporóze, zasahuje do fyziologického procesu zrážania krvi, nervového prenosu, kontrakcie a relaxácie svalov, ako aj do syntézy a vylučovania hormónov. Vápnik zaisťuje normálne udržiavanie srdcového rytmu a podporuje príjem určitých živín bunkami. Je dôležitý pri znižovaní hladiny cholesterolu a regulácii krvného tlaku a preukázateľne zmierňuje aj nespavosť.
Potravinové zdroje vápnika
Väčšina produktov konzumovaných denne obsahuje vápnik v rôznom pomere. Najbohatšie na tento minerál sú však mliečne výrobky: mlieko, jogurt, syr, maslo. V týchto výrobkoch sa vápnik nachádza nielen vo významnom množstve, ale je tiež vo forme, ktorá sa ľahko vstrebáva a potom ho telo využíva. Podľa odporúčaní špecialistov by deti vo veku 1 - 2 rokov mali konzumovať iba plnotučné mlieko so 4% tuku.
Po dosiahnutí veku 2 rokov však lekári odporúčajú kvôli vysokému obsahu tuku v plnotučnom mlieku nahradiť ho odtučneným alebo poloodstredeným mliekom (v ktorom sa percento tuku pohybuje medzi 0,1 - 2%). Je potrebné poznamenať, že znížením percenta tuku nie je ovplyvnený skutočný obsah vápniku a vitamínu D. Je to možné, pretože vápnik neobsahuje lipidy v mlieku ani v iných mliečnych výrobkoch. Testy dokonca preukázali, že odstredené mlieko má oveľa vyšší obsah vápnika ako plnotučné mlieko, a to práve vďaka odstráneniu tuku.
Vynikajúcim zdrojom vápnika sú všetky mliečne výrobky, či už sú to jogurty, syry, maslo, mliečne dezerty (pudingy a zmrzlina), ktorých výhodou je, že sú dostupné na trhu a v odtučnenej a čiastočne odtučnenej verzii.
Mlieko obsahuje okrem optimálneho množstva vápniku a fosforu, horčíka a vitamínu D aj látky, ktoré priaznivo zasahujú do skutočného procesu absorpcie vápnika, ako aj do uľahčenia jeho ukladania v kostiach, zuboch. Preto je veľa mliečnych výrobkov (najmä tých pre deti) obohatených o vitamín D.
Odborníci na výživu odporúčajú s cieľom dosiahnuť dostatočný príjem vápnika a dennú konzumáciu zeleniny, ako je špenát, brokolica, repa, kapusta, karfiol, zeler, hrášok, zelená fazuľa, ale aj sušené výrobky - arašidy, orechy, sezamové semiačka, fazuľa. Tiež tofu, losos a konzervované sardinky majú vysoký obsah vápnika.
Pretože vstrebávanie a využitie vápniku v tele je ovplyvnené súčasným výskytom ďalších vitamínov a minerálov, ako sú vitamíny A, D, C, v strave, niekedy existujú situácie, kedy iba príjem potravy nezodpovedá potrebám tela. V týchto situáciách sa odporúča konzumovať výrobky obohatené o vápnik (napríklad ovocné džúsy, najmä citrusy) alebo liečivá na báze vápnika.
Vápnikové doplnky sa môžu konzumovať najmä medzi jedlami (pre efektívnejšie vstrebávanie). Avšak vzhľadom na relatívne nízke percento príjmu minerálov sa ani z tohto typu prípravku neodporúča nahrádzať stravu bohatú na zeleninu a mliečne výrobky liečivými prípravkami (napríklad z prípravku uhličitanu vápenatého obsahujúceho 600 mg vápniku absorbuje sa iba 240 mg, tj. 40%).
Denné potreby
Príjem vápnika musí účinne uspokojovať potreby tela, ktoré sa líšia v závislosti od veku, pohlavia a zdravia, a to nasledovne:
Dojčatá: 0-5 mesiacov: 210 mg/deň
6-11 mesiacov: 270 mg/deň
Deti: 1-3 roky: 500 mg/deň
4 - 8 rokov: 800 mg/deň
9-18 rokov: 1300 mg/deň
Dospelí: 19 - 25 rokov: 1 000 mg/deň
51 - 70 rokov: 1 200 mg/deň.
Ženy majú osobitnú potrebu vápniku:
- tehotné ženy: 1300 mg/deň
- nad 50 rokov: 1 500 mg/deň.
Dôležitosť vápniku pre zdravie kostí
Horčík a jeho význam v strave
Vrodená imunita verzus získaná imunita
Nedostatok a prebytok vápnika
Odborníci odporúčajú udržiavať vyváženú stravu z hľadiska príjmu vápniku, pretože hyper alebo hypokalciémia môže mať dôležité systémové účinky.
hyperkalcémia (zvýšená koncentrácia vápnika v krvi) spôsobená nadmerným príjmom (nad 2 000 mg/deň po dlhšiu dobu, môže spôsobiť príznaky ako asténia, anorexia (strata chuti do jedla), depresia, zmätenosť, nevoľnosť, vracanie, zápcha, bolesti svalov, bolesti hlavy Chronické komplikácie spojené s týmto stavom sú vývoj močových kameňov (alebo dokonca zlyhanie obličiek) a abnormálne srdcové rytmy. Ľudia s problémami s obličkami (obličkové kamene) a pacienti so srdcovým zlyhaním, ktorí sú liečení digitalisom ( digoxín) by nemali konzumovať doplnky syntetického vápnika, pretože môžu spôsobiť zhoršenie priebehu základnej choroby.
hypokalciémia je porucha elektrolytov charakterizovaná nízkou hladinou vápnika v sére. Tento problém môže spôsobiť strava s obsahom vápnika, ktorá klinicky vyústi do parestézií alebo mravčenia v končatinách (pretože nervový prílev sa už prestáva správne prenášať), nekontrolované svalové kontrakcie (vo forme kŕčov), zvýšená frekvencia zubného kazu. Dlhodobý nedostatok vápnika spôsobuje krivicu (u detí), osteomaláciu a osteoporózu (u dospelých).
Existuje kategória ľudí, ktorí netolerujú laktózu. Táto patológia je daná existenciou nedostatočného množstva laktázy, enzýmu zodpovedného za odbúravanie laktózy (sacharidov prítomných v mlieku a iných mliečnych a nemliečnych výrobkoch) v zažívacom trakte. Špecialisti odporúčajú, aby sa títo pacienti vyhýbali konzumácii výrobkov obsahujúcich laktózu (hlavne bežných mliečnych výrobkov, ale aj iných, ako sú raňajkové cereálie, dehydrované ovocie, margarín). Existuje celý rad syntetických prípravkov určených na uľahčenie trávenia laktózy, prípravkov, ktoré si môže pacient podať aj bez lekárskeho predpisu (pretože sú súčasťou OTC kategórie).
V zriedkavých prípadoch môžu ľudia skutočne trpieť alergia na bielkoviny kravského mlieka, rozvoj gastrointestinálnych, dermatologických a respiračných príznakov rôznej intenzity. V závislosti od spotrebovaného množstva môžu v závažných prípadoch prejsť k dôležitým anafylaktickým reakciám. Špecialisti odporúčajú týmto ľuďom, aby sa úplne vyhýbali konzumácii mliečnych výrobkov a potravín, ktoré obsahujú mliečne deriváty: koláče, cukrovinky a pečivo, niektoré druhy chleba, margarín atď.
Aby sa zabránilo nerovnováhe elektrolytov v dôsledku nedostatočného príjmu vápniku, môžu pacienti s potravinovými alergiami na mlieko konzumovať syntetické vápnikové prípravky (glukonát vápenatý, citrát vápenatý atď.). V takýchto situáciách by sa mal vápnik vždy podávať v kombinácii s horčíkom.
Odporúčania špecialistov
Potreba vápnika v tele závisí od mnohých faktorov, najmä od veku a pohlavia. Aj keď sa dospelým odporúča priemerná spotreba 1 200 mg/deň, odborníci zistili, že príjem potravy 2 000 - 2 500 mg denne má skutočne preventívnu úlohu proti širokému spektru chorôb. Preferovanými zdrojmi sú zdroje, ktoré majú vysoký obsah vápnika, ako je to v prípade mliečnych výrobkov.
Toto je obsah vápnika v niektorých výrobkoch zahrnutých do dennej stravy:
- 1 pohár mlieka - 300mg
- 200 mg jogurtu - 300mg
- 60 gramov sardiniek - 240mg
- 1 pohár sójového mlieka - 150mg
- 1 stredná misa s pudingom z odstredeného mlieka - 300mg
- 60 gramov švajčiarskeho syra - 530mg
- 250 gramov domáceho syra - 300mg
- 100 gramov mandlí - 210mg.
Pre efektívne vstrebávanie sa tiež odporúča obohatiť stravu o vitamín A (zo surovej mrkvy, rakytníka), vitamín C (šípky, citrusy), horčík (orechy, lieskové orechy, zelená zelenina). Vitamín D je nevyhnutný pre správny proces mineralizácie kostí podporou ukladania vápnika, preto sa v prípade farmaceutických doplnkov odporúča kupovať tie, ktoré obsahujú kombináciu vápnika, horčíka, vitamínu D.