Dôležitosť vlákniny v gurmánskej strave
Dôležitosť vlákniny v strave
VLÁKNA sú sacharidy nachádzajúce sa v potravinách ako ovocie, zelenina alebo celozrnné výrobky. Na rozdiel od iných zložiek potravy, ako sú tuky alebo bielkoviny, vláknina nie je v tele ľahko stráviteľná, takže rýchlo prechádza tráviacim systémom bez toho, aby spôsobovala vysokú hladinu cukru v krvi.
Všetky druhy ovocia a zeleniny obsahujú vlákninu, pričom časti ovocia a zeleniny, ktoré sú vo vláknine najkoncentrovanejšie, sú semená, ich šupky a blany. To znamená, že ovocie, napríklad jablko, má v šupke oveľa viac vlákniny ako šúpaný banán. Jeden z najbohatších zdrojov vlákniny sa nachádza v celých bobuliach, ako sú maliny a jahody.
Diétna vláknina, tiež známa ako hrubé alebo sypké krmivo, obsahuje všetky časti rastlinných potravín, ktoré ľudské telo nedokáže absorbovať alebo stráviť.
Vlákna sa delia na rozpustnú vlákninu (ktorá sa rozpúšťa vo vode) a nerozpustnú vlákninu (ktorá sa nerozpúšťa vo vode).
- Rozpustné vlákna sa rozpúšťajú vo vode a vytvárajú gélovitý materiál. Môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi a hladinu glukózy. Rozpustná vláknina sa nachádza v potravinách, ako je ovos, hrášok, fazuľa, jablká, citrusové plody, mrkva, jačmeň a psyllium.
- Nerozpustné vlákna sú vlákna, ktoré sa nerozpúšťajú vo vode, nachádzajú sa v semenách a šupke ovocia, ako aj v pšenici alebo hnedej ryži. Pomáhajú potravine oveľa rýchlejšie prechádzať cez žalúdok a črevá, nerozpustné vlákna sú pomocníkom pre tých, ktorí majú problémy so zápchou, alebo pre tých, ktorí majú nepravidelnú stolicu. Bohatým zdrojom nerozpustnej vlákniny je celozrnná múka, pšeničné otruby, orechy, fazuľa ale tiež zelenina ako karfiol, zelené fazule alebo zemiaky.
Väčšina potravín obsahuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Množstvo vlákniny sa však líši pre každú potravinu. Pre zdravé telo je nesmierne dôležité konzumovať čo najviac vlákniny.
Strava bohatá na vlákninu môže priniesť veľa výhod pre zdravie ľudského tela, napríklad:
- Normalizuje pohyby čriev. Vláknina z potravy zvyšuje hmotnosť a veľkosť stolice a tiež ju zjemňuje. Objemná stolica ľahšie prechádza črevom, čím sa znižuje riziko zápchy.
- Pomáha udržiavať zdravie čriev. Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť riziko hemoroidov a malých váčkov v hrubom čreve (divertikulárna choroba). Niektoré vlákna sú fermentované v hrubom čreve. Vedci skúmajú, ako môže vláknina hrať úlohu v prevencii chorôb hrubého čreva.
- Znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Rozpustné vlákna nachádzajúce sa v fazuli, ovse, ovsených otrubách, ľanových semiačkach pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi znížením lipoproteínov s nízkou hustotou. Početné štúdie preukázali, že vláknina môže tiež interferovať s dobrým zdravím srdca, znižovať krvný tlak a zápaly.
- Kontroluje hladinu cukru v krvi. U ľudí s cukrovkou môže vláknina (najmä rozpustná vláknina) spomaliť vstrebávanie cukru a pomôcť zlepšiť hladinu cukru v krvi. Zdravá strava s vysokým obsahom vlákniny môže tiež znížiť riziko cukrovky 2. typu.
- Zasahujem do dosiahnutia hmotnosti prospešnej pre naše zdravie. Potravinám s vysokým obsahom vlákniny sa žuvanie zvyčajne venuje dlhšie, čo dáva ľudskému telu čas na registráciu, keď už nepociťuje hlad. Jedlo s vysokým obsahom vlákniny má tendenciu dodávať pocit sýtosti oveľa rýchlejšie, bez toho, aby nášmu telu dodávalo veľké množstvo kalórií.
- Mŕtvica. Vedci zistili, že na každých sedem gramov vlákniny konzumovaných denne sa riziko mozgovej príhody znižuje o 7 percent.
- Žlčové a obličkové kamene. Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť riziko žlčových a obličkových kameňov, pravdepodobne kvôli schopnosti vlákniny znižovať hladinu cukru v krvi.
Lekársky ústav odporúča nasledujúce množstvo vlákniny potrebné pre ľudské telo. Mužom mladším ako 50 rokov sa teda odporúča denné množstvo 38 gramov vlákniny, zatiaľ čo mužom nad 50 rokov sa odporúča 30 gramov vlákniny.
Ženám do 50 rokov sa odporúča množstvo 25 gramov vlákniny denne a ženám nad 50 rokov sa odporúča množstvo 21 gramov vlákniny.
Najvyššiu hladinu vlákniny obsahujú potraviny ako: chia semiačka, bobule, zelenina ako brokolica a ružičkový kel, korene, cibuľa, sladké zemiaky, mandle, fazuľa, zelenina, karfiol, hrášok.
Značka: Dôležitosť vlákniny v strave