Dôležité živiny v tehotenstve

Ako redaktorka v NetMoms mohla Pia Kotzurová získať veľa skúseností s tým, čo hýbe matkami v každodennom živote. Po štúdiu rodových štúdií a kultúrnych štúdií sa šťastne ponorila do kozmu rodičovských a rodinných záležitostí a dnes je vedúcou redakčného tímu NetMoms. Aj keď sú súčasťou veľkej (a niekedy náročnej) zmiešanej rodiny, zaujímajú sa najmä o nekonvenčné rodinné modely. Jej krédo: Ak sa cíti dobre, potom je to tiež dobré.

Potreba vitamínov a minerálov sa zvyšuje s otehotnením. Je preto dôležité prispôsobiť stravu novým potrebám. Dáme vám prehľad a tipy na vyváženú stravu.

V tomto článku

Dôležité živiny v tehotenstve
Sacharidy v tehotenstve
Vláknina počas tehotenstva
Bielkoviny v tehotenstve
Tuky v tehotenstve
Dôležité živiny v tehotenstve: mikroživiny
Horčík v tehotenstve
Žehlička v tehotenstve
Vápnik v tehotenstve
Kyselina listová a kyselina listová v tehotenstve
Jód v tehotenstve
Zinok v tehotenstve
Dôležité živiny v tehotenstve: vitamíny pre tehotné ženy

Od štvrtého mesiaca sa vaša potreba kalórií zvýšila o 11 percent. To znamená, že teraz potrebujete o 255 kalórií viac denne. Nie je rozhodujúce množstvo jedla, ale správne zloženie.

Základom vašej stravy sú takzvané makroživiny: sacharidy, tuky, vláknina a bielkoviny. Poskytujú vášmu telu základné zásoby a pomáhajú udržiavať obeh. Ale sami o sebe nestačia. Je potrebné pridať viac mikroživín. Patria sem: vitamíny, horčík, kyselina listová, železo, vápnik, jód, zinok a omega-3 mastné kyseliny.

Dôležité živiny v tehotenstve

Získajte prehľad o dôležitých živinách počas tehotenstva, o tom, aká vysoká je vaša denná potreba na ne, o ich úlohách a v ktorých potravinách ich nájdete.

Sacharidy v tehotenstve

Sacharidy poskytujú vám a vášmu dieťaťu energiu pre mozog a svaly. Mali by preto tvoriť okolo 50 až 60 percent vášho príjmu potravy. Jedzte predovšetkým kvalitné uhľohydráty, ktoré nájdete hlavne v zemiakoch, celozrnnom chlebe, celozrnných cestovinách a celozrnnej ryži. Mali by ste sa vyhýbať podradným a rafinovaným sacharidom. Patria sem výrobky z bielej múky, cukor, čisté ovocné džúsy a sladkosti. Majú iba kalórie a žiadne ďalšie živiny. Aj keď spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi, pretože tiež rýchlo opäť klesá, rýchlo vzniká obnovený pocit hladu.

Vláknina počas tehotenstva

Vláknina je dôležitá pre trávenie a chráni pred hemoroidmi. Jedná sa o nestráviteľné zložky potravy, ktoré zabezpečujú rovnomerné vstrebávanie cukru z potravy a prechod do krvi. Znižuje tiež hladinu lipidov v krvi a pri dostatočnom príjme vody podporuje trávenie. To je obzvlášť dôležité počas tehotenstva, pretože v tomto období sú obzvlášť časté tráviace ťažkosti a zápcha. Spoločnosť pre výživu odporúča konzumovať okolo 30 gramov denne vo forme vlákniny. Ak sa ti veľa páči

celozrnné výrobky,
čerstvo sušené ovocie a zelenina (napríklad populárna zmes chodníkov),
Maliny,
Pečené ovocie a
Hrach

uvedie do jedálnička, vaša potreba vlákniny by mala byť splnená.

Bielkoviny v tehotenstve

Proteíny sú najdôležitejšou stavebnou jednotkou pre bunky vášho dieťaťa. Skladajú sa z rôznych aminokyselín, ktoré sa formujú do reťazcov. Nemôžu sa vytvárať v tele samotnom, ale musia sa prijímať prostredníctvom potravy. Telo ich využíva okrem iného na formovanie rôznych častí tela (napr. Kože, kostí, vlasov), na tvorbu hormónov, na zrážanie a na transport kyslíka v krvi. Sú tiež potrebné na odvrátenie infekcie.

Asi 10 až 15 percent vašej stravy by mali tvoriť bielkoviny. To zodpovedá zhruba 75 až 100 gramom denne. Počas tehotenstva sa požiadavka zvyšuje na 85 až 130 gramov. Rozlišuje sa medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami. 50 až 70 percent príjmu bielkovín by malo pozostávať zo živočíšnych bielkovín kvôli lepšej biologickej dostupnosti. Nachádzajú sa hlavne v nasledujúcich potravinách:

Mliečne výrobky
chudé mäso
chudá ryba
Vajcia

Zvyšných 30 až 50 percent by sa malo konzumovať vo forme rastlinných bielkovín. Nájdete ho najmä v:

Strukoviny
Výrobky z obilnín
zeleninu
Zemiaky
Orechy

Tuky v tehotenstve

Tuky sú tiež dôležité pre vás a vaše dieťa, pretože sú jedným z najdôležitejších zásob energie v tele. Pomáhajú tiež rozpúšťať vitamíny z potravy. Tuky by mali tvoriť asi 30 percent vašej stravy. Venujte osobitnú pozornosť polynenasýteným mastným kyselinám, pretože telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Nájdete ich hlavne v:

Slnečnicový olej
olivový olej
Svetlicový olej
Repkový olej

Snažte sa vyhýbať nekvalitným tukom, ako sú napríklad klobásy, maslo, masť a syry s vysokým obsahom tuku.

Dôležité živiny v tehotenstve: mikroživiny

Aj keď svojej strave venujete zvýšenú pozornosť, je možné, že vykazujete nedostatočný prísun určitých mikroživín. Pretože pre veľa výživných látok, ako je kyselina listová, horčík a železo, sa vaša potreba zvyšuje o viac ako 100 percent. To sa dá ťažko pokryť stravou.

Váš lekár s vami bude hovoriť aj o vašej strave a používaní ďalších produktov. Je obzvlášť dôležité vyhľadať radu, pretože niektoré ďalšie prípravky môžu byť v prípade predávkovania dokonca škodlivé (železo, jód, mangán, vitamíny A, D a E) alebo sa musia brať vyvážene (napríklad železo a horčík). Nikdy by ste ich teda nemali užívať bez konzultácie s lekárom alebo lekárnikom.

Horčík v tehotenstve

Počas tehotenstva má vaše telo zvýšený „hlad“ po horčíku. Pretože horčík je nevyhnutný pre tvorbu kostí dieťaťa a pre metabolizmus. Prineste si teda cenný minerál. Zahŕňa:

zelenej zeleniny
Celozrnná múka
hnedá ryža
Zemiaky
ovsené vločky
Ovocie (najmä banány)
Mandle
Kozia brada
Strukoviny
droždie

Minerálna voda obsahujúca horčík môže tiež pomôcť doplniť zásoby. Niekedy však nie je také ľahké prijať množstvo horčíka odporúčané Nemeckou spoločnosťou pre výživu - konkrétne 310 - 350 mg pre budúce matky - prostredníctvom potravy. Výsledkom je, že veľa tehotných žien trpí príznakmi nedostatku horčíka, ako sú kŕče v nohách a predčasný pôrod. A kto má plán výživy pevne pod kontrolou v vzrušujúcom období, ako je tehotenstvo? Mnoho lekárov preto preventívne predpisuje príjem doplnku horčíka.

Žehlička v tehotenstve

Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu potrebujete počas tehotenstva 30 mg železa denne. Zásoby železa si môžete doplniť, ak budete jesť trikrát týždenne chudé bravčové mäso, hydinu alebo hovädzie mäso. Mäso obsahuje okrem železa aj bielkoviny, zinok a vitamín B12. Doprajte si teda pekný šťavnatý rezeň. Železná zelenina a ovocie zahŕňajú:

fenikel
Kale
Ružičkový kel
špenát
Cvikla
Kozia brada
strukoviny
plné zrno
proso
Hrozno
Ríbezle
orechy

Toto stopercentné zvýšenie dopytu však obvykle nemožno splniť iba pomocou stravy. Výsledkom je, že veľa tehotných žien trpí nedostatkom železa (nízka hodnota Hb) a lekár im predpíše ďalšie prípravky. Tieto prípravky však majú často nepríjemný vedľajší účinok: vedú k zápche. Poraďte sa o tom so svojím lekárom alebo pôrodnou asistentkou. Môže vám pomôcť, ak doplnok užívate s jedlom. Najlepšie je piť s ním pomarančový džús, pretože vitamín C uľahčuje vstrebávanie železa.

NEBEZPEČENSTVO: Horčík a železo sa navzájom ovplyvňujú. Preto by ste mali brať tieto prípravky s odstupom najmenej dvoch až troch hodín.

Vápnik v tehotenstve

Vápnik je obzvlášť dôležitý, pretože vaše dieťa vás pripravuje o vápnik na tvorbu zubov a kostí. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu počas tehotenstva zostáva vaša potreba 1 000 mg denne. Ak však máte menej ako 19 rokov, potreba sa zvýši na 1 200 mg denne. Ak požiadavku úplne nekryjete, vaše dieťa pôjde do rezerv v kostiach. Osteoporóza sa môže vyvinúť neskôr. Tieto potraviny vám poskytujú dostatok vápniku:

Nízkotučné mlieko
syr
jogurt
orechy
strukoviny
Brokolica
Švajčiarsky mangold
Sójové výrobky
sezam
Sardinky

V nápojoch je tiež cenný vápnik. Tu si môžete prečítať, ktoré nápoje sú pre vás obzvlášť dobré počas tehotenstva.

Kyselina listová a kyselina listová v tehotenstve

Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu je 550 µg denná potreba folátu pre tehotnú ženu. Tento vitamín je dôležitý pre zdravý vývoj vášho dieťaťa. Folát nájdete v:

pečeň
Celozrnné výrobky
špenát
Mrkva
špargľa
Ružičkový kel
Orechy
paradajky
Brokolica
Šťava z arónie

Folát je veľmi dôležitý vitamín pre vývoj vášho dieťaťa a je potrebný najmä v prvých týždňoch a mesiacoch tehotenstva. Pretože enormne podporuje uzavretie nervovej trubice vášho dieťaťa. Preto lekári odporúčajú ďalší príjem doplnkov kyseliny listovej. Kyselina listová je folát vyrobený v laboratóriu, a preto dokonale dopĺňa stravu bohatú na foláty. V najlepšom prípade začnete s prípravkami - 400 µg denne - štyri týždne pred začiatkom tehotenstva.

Jód v tehotenstve

Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu je denná potreba jódu počas tehotenstva 230 µg. To je o 30 µg viac ako je požiadavka pre dospelých. Nasledujúce potraviny vám pomôžu splniť vaše požiadavky na jód:

Morské ryby (treska tmavá, treska jednoškvrnná, platesa veľká a treska)
jodidovaná kuchynská soľ
Morské riasy
Huby

Ak nemôžete spoľahlivo splniť svoje požiadavky na jód, poraďte sa so svojím gynekológom o užívaní jódových tabliet pre tehotné ženy.

Zinok v tehotenstve

Spolu so železom a jódom je zinok jedným z minerálov, ktoré sú zodpovedné za tvorbu kostry a zubov dieťaťa. Je tiež zložkou hormónov a enzýmov. Od štvrtého mesiaca tehotenstva je vaša potreba zinku 10 mg denne, tvrdí Nemecká spoločnosť pre výživu. Do štvrtého mesiaca je potreba 7 mg denne.

Dobrým zdrojom zinku sú najmä mäkkýše, ako napríklad ustrice a krevety, ako aj červené mäso a vnútornosti. Ale buď opatrný! Tehotné ženy by sa mali vyhýbať živočíšnym potravinám, ktoré sú surové alebo nevarené. Pretože tu existuje riziko napadnutia listériou. Pri jeho príprave sa preto vždy uistite, či je mäso alebo ryba dobre uvarené.

Ale potraviny, ktoré sú bezpečné pre tehotné ženy, obsahujú aj zinok, ktorý je:

Ryby (tuniak, kapor)
Hydina (morčacie)
strukoviny
orechy
Obilie

Telo absorbuje zinok zo zvierat lepšie ako zinok z rastlín, ale aj tu existuje riešenie. Napríklad keď namočíte strukoviny alebo konzumujete obilniny vo forme kvásku. S príjmom môže pomôcť aj jogurt - napríklad v kombinácii s orechmi a ovsenými vločkami.

Dôležité živiny v tehotenstve: vitamíny pre tehotné ženy

Vitamíny regulujú metabolizmus, a preto sú nevyhnutnými živinami počas tehotenstva. Nachádzajú sa v mnohých potravinách, ale často sa zničia dlhým skladovaním alebo prepečením.