Dôležitosť merania srdcového rytmu pri tréningu

10 Dôležitých faktov o srdcovej frekvencii (HR = srdcová frekvencia):

  1. Srdcová frekvencia = ukazuje, koľkokrát srdce bije za minútu
  2. Meria sa v bpm = tepoch za minútu
  3. Pokojový srdcový rytmus je medzi 60-80 údermi za minútu
  4. Je vyššia u žien ako u mužov
  5. U výkonnostných športovcov to môže byť veľmi nízke, dokonca niekde pri 40 bpm/minútu. Pretože systolický prietok krvi (objem krvi uvoľnenej srdcom do každej systoly) je vyšší u výkonných športovcov ako u normálnych ľudí (preto majú nízke otáčky za minútu).
  6. Stres spôsobuje zvýšenie adrenalínu, čo zvyšuje srdcovú frekvenciu, čo je výhodné v nebezpečných situáciách, ale je nezdravé v každodenných situáciách.
  7. Váš srdcový rytmus je nižší, ak sedíte, a je vyšší, ak stojíte.
  8. Pohyb zvýši srdcovú frekvenciu v závislosti od intenzity, veku, polohy tela, fyzickej kondície, typu vykonávaného cvičenia, teploty a vlhkosti v prostredí.
  9. Existuje všeobecná metóda, pomocou ktorej môžeme odhadnúť maximálnu srdcovú frekvenciu človeka: 220 mínus vek. Takže ak mám 27 rokov, znamená to, že môj maximálny srdcový rytmus je 220-27 = 193 tepov za minútu. (približne).
  10. Ako starneme, náš srdcový rytmus klesá.

Meranie srdcového rytmu

Pokojový srdcový rytmus sa musí merať ráno po prebudení. Je však dôležité počuť niekoľko minút v posteli po zaznení alarmu a potom zmerať pulz. Môžete merať veľmi jednoducho: vložte 2 prsty na vnútornú stranu predlaktia, kde je pokožka najtenšia (na zápästie) alebo na krk, a spočítajte, koľko úderov cítite za 10 sekúnd, a vynásobte ich 6. Napríklad som cítil 11 úderov za 10 sekúnd, potom to znamená, že môj pokojový srdcový rytmus je 66 úderov za minútu.

Okolitá srdcová frekvencia predstavuje pokojný stav, napríklad keď sedíte pri stole, ste pokojný, nemáte stresový faktor. Zvyčajne v tomto stave je o 3 - 7 úderov za minútu viac ako pokojový srdcový rytmus.

Môžeme použiť rôzne výpočtové vzorce maximálna srdcová frekvencia, niekto použije ten zvyšok, niekto ten ekologický, niekto sa ťa spýta na tvoju váhu a vek. Existuje vzorec zvaný karvonen, ktorý je najpresnejším vzorcom, aký môžete použiť. Tu potrebujete vek, pokojový srdcový rytmus a váhu. Odporúčam vám použiť toto, pretože je oveľa presnejšie, čo je dôležité, pretože v závislosti od osoby môžu existovať veľmi veľké rozdiely. Všeobecná 220 rokov stará metóda preto nie je vôbec presná.

Dobrý počítač na sledovanie srdcového tepu od vás žiada tieto údaje: pokojový/okolitý srdcový rytmus, vek a váhu a spýta sa, s akou intenzitou (%) chcete pracovať. Tento počítač vám teda vypočíta, pri ktorom HR musíte udržiavať úsilie, a zobrazí vás na obrazovke. Monitorovací počítač ale funguje iba s fitness zariadením (hrudný pás, náramok atď.), Pretože zariadenie meria vaše hodnoty BPM a prenáša signál do počítača v ňom.

srdcového

Poznámka: a ak používate opasok alebo náramok na sledovanie srdcového tepu, odporúčam vám skontrolovať zariadenie najskôr manuálne. Skontrolujte to ešte raz !

Chytré školenie

Monitorovanie srdcového rytmu môže byť veľmi prospešné, ak viete, ako využiť informácie, ktoré poskytuje. Pohyb môže mať na telo rôzne účinky, podľa toho, ako veľmi napätie stúpa a ako dlho. Inteligentný tréning znamená používať vaše údaje o srdcovom rytme na usmernenie vášho tréningu. Uniekedy môžete udržiavať nízky svoj HR na spaľovanie tukov, inokedy môžete chcieť zvýšiť svoj HR kvôli ďalším výhodám, ako je napríklad zvýšená vytrvalosť.

Podľa vášho účelu môžete trénovať so zreteľom na vašu srdcovú frekvenciu. Ale na to potrebujete prístroj, ktorý meria HR. Hovorím o fitness doplnkoch, ako sú pásky Polar Belt alebo náramky Activity Tracker. Niektoré sa pripájajú k kardio prístroju, iné si musíte stiahnuť aplikáciu do telefónu a môžete sledovať údaje vo svojom účte. Ak vaše zariadenie vysiela signály ANT +, automaticky sa pripojí k vášmu kardio signálu.

Koľko by mala byť vaša srdcová frekvencia počas cvičenia?

Ak chcete schudnúť, musíte trénovať s námahou medzi 50 - 70% (napríklad: ak sú vaše maximálne otáčky za minútu 180 a vaším cieľom je schudnúť, musíte si udržiavať srdcovú frekvenciu niekde na 90 - 120 bpm). Pri 60 - 70% môžete stratiť to najlepšie z tukovej vrstvy (napríklad tu kráča svah).

Ďalej nasleduje mierna fáza 70-80%, kedy zlepšujete podmienky aeróbnej kondície. Na 80-90% je to už ťažké a tu je cieľom krátkodobo zlepšiť výkon. Na 90 - 100% to nemôžeme udržať príliš dlho, pretože pulz je príliš vysoký, ale má pozitívny prínos pre športový výkon.

V nasledujúcej tabuľke nájdete súhrn týchto krokov:

Úroveň srdcového rytmu

Charakteristiky úrovne srdcového rytmu