Domáce cvičenie 5 najlepších cvičení na brušká, nohy; Po pre dom

Ako každý asi vie, niečo ako cielené odbúravanie tukov v konkrétnej časti tela nie je skutočne možné. Iste, môžete a mali by ste pracovať s celým telom a kombinovať ho s kalorickým deficitom, aby ste stratili tuk po celom tele. Cvičením svalov a zároveň dbaním na stravu dosiahnete najlepšie výsledky.

cvičení

Niekedy však nemáte čas cvičiť jazdiť navyše do štúdia. Bez ohľadu na to, aký by mohol byť dôvod, človek môže Domáce cvičenie byť pre vás najlepším riešením a efektívnym kompromisom, aby ste sa stále dostali k svojej cieľovej kvóte na výcvik.

V dnešnom článku si ukážeme, ako môžete pomocou váhy vlastného tela robiť náročné a náročné tréningy, aby ste doma mohli urobiť niečo dobré pre brucho, nohy a zadok.

Cvičenie 1: burpees

Cvičené svaly: Nohy, zadok a brucho

Burpees je cvičenie, ktoré každý nenávidí rád. Sú odolné a precvičujú celé telo, nielen „brucho, nohy, zadok“.

Východisková pozícia: Postavte sa asi na šírku ramien.

Vykonávanie cvičení

  1. Pokrčte kolená a telo mierne predkloňte, aby ste sa rukami mohli dotknúť podlahy pred sebou.
  2. Presuňte svoju váhu tela na ruky a skočte späť nohami (aby ste boli v začiatočnej polohe pre klasické kliknutia).
  3. Teraz znova vyskočte nohami vpred, až kým nebudete späť v kľaku.
  4. Postavte sa a skočte do vzduchu, tlieskajte rukami nad hlavou.
  5. To bolo 1 opakovanie! Teraz to celé opakujte pre 12-15 opakovaní.

Cvičenie 2: Výpady

Cvičené svaly: Nohy, zadok a brucho

Toto cvičenie je ideálne na precvičenie nôh a jadra. Počas pohybu trénujete rovnováhu a stabilitu súčasne.

Ak chcete, môžete na zvýšenie úrovne obtiažnosti použiť ďalšie závažie (napr. Činky alebo batoh s fľašami s vodou).

Východisková pozícia: Postavte sa asi na šírku ramien a ruky položte na boky. Dajte plecia dozadu a stlačte hrudník.

Vykonávanie cvičení

  1. Jednou nohou urobte veľký krok vpred.
  2. Pri ohýbaní zadnej nohy ohnite obe kolená asi o 90 ° (nedotýkajte sa však kolenom podlahy!).
  3. Preneste váhu na prednú nohu a potiahnite zadnú nohu, s ktorou teraz urobíte krok vpred. Teraz ste opäť v polohe „pľúca“, ale s inou konfiguráciou nôh.
  4. Opakujte, kým nebudete mať spolu 15-20 krokov. Ak trénujete v obývacej izbe a nemáte toľko miesta, môžete sa samozrejme niekoľkokrát otočiť.

Cvičenie 3: Drvenie bicykla

Cvičené svaly: Stredná časť

Zabránením dotyku oblasti ramien s podlahou si precvičíte žalúdok. Zdvihnutím nôh sa precvičí aj spodná časť. Rotácia tiež odstraňuje tuk z bočných brušných svalov. Musíte jednoducho milovať držadlá na bicykli!

Východisková pozícia: Ľahnite si na zem na chrbát (môžete na to použiť aj podložku na jogu). Natiahnite nohy a ruky položte za uši. Teraz zdvihnite nohy a hlavu vrátane ramien do vzduchu.

Vykonávanie cvičení

  1. Počnúc východiskovou pozíciou zostáva pravá noha natiahnutá tak, aby sa vznášala iba nad zemou. Teraz priložte ľavé koleno do stredu tela.
  2. Úplne natiahnite ľavú nohu a nechajte ju vznášať sa nad klenbou, zatiaľ čo pohyb opakujete pravým kolenom (akoby ste bicyklovali vo vzduchu).
  3. Pri jazde na bicykli môžete teraz vytvoriť „zákrut“ posunutím druhého lakťa dopredu (ľavé koleno, pravé lakeť a pravé koleno, ľavé lakeť).
  4. Opakujte pre 20 opakovaní (10 na každú stranu).

Cvičenie 4: Horolezci

Cvičené svaly: Nohy a brucho

Horolezci sú vynikajúcou voľbou, pokiaľ ide o spustenie pumpy, a preto majú svoj raison d'être ako „kardio“ cvičenie. Okrem toho nohy a žalúdok nie sú nepodstatnou súčasťou práce.

Východisková pozícia: Začnite v plankovej polohe tak, aby sa vaše ruky a nohy dotýkali podlahy.

Vykonávanie cvičení

  1. Pri ohýbaní pravého kolena majte ľavú nohu na podlahe a vytiahnite si ju až k hrudníku.
  2. Teraz natiahnite pravú nohu (do východiskovej polohy).
  3. Teraz držte pravú nohu na podlahe, zatiaľ čo ohýbate ľavé koleno a ťahajte ju až k hrudníku.
  4. Teraz natiahnite ľavú nohu opäť rovno (do východiskovej polohy).
  5. Opakujte pre 40 opakovaní (20 na každú stranu).

Cvičenie 5: skoky do podrepu

Cvičené svaly: Nohy, zadok a brucho

Čo sa stane, keď skombinujete kardio a drep? Správne, máte skok do podrepu!

Východisková pozícia: Postavte sa asi na šírku ramien. Horná časť tela zostáva vzpriamená.

Vykonávanie cvičení

  1. Zhlboka sa nadýchnite a urobte drep s telesnou hmotnosťou, kým nedosiahnete asi 90 stupňový uhol.
  2. Vydýchnite, keď výbušne narovnáte nohy a vyskočíte (aby aj vaše nohy boli vo vzduchu).
  3. Snažte sa čo najšetrnejšie pristáť.
  4. Opakujte pre 15 skokov.

Prejdite si toto Kruh cvičení (všetky cvičenia) spolu 3 krát!

Ochladí sa

Po tréningu je vhodné urobiť niekoľko naťahovacích cvikov na uvoľnenie svalov. Ukážeme vám, ktoré naťahovacie cviky majú najväčší zmysel!

Škriabacie strechy

Bedrové otvárače, bočné úseky a štvornásobné úseky

Záverečné slová

Nebojte sa zahrnúť niekoľko (alebo všetky) cviky do rutiny domáceho tréningu, aby bolo vaše telo fit aj mimo telocvičňu a aby ste spaľovali kalórie a budovali svalovú hmotu.

Dajte nám vedieť, ako prebieha váš tréning a aký je váš pokrok. Môžete tiež uverejniť obrázky alebo nám ich poslať. Nájdete nás na Facebooku, Twitteri a Instagrame!