Domáce fitnes cvičenia, náradie; Cvičenie
Pre domácu fitnes rutinu nemusíte vkĺznuť do športovej obuvi. Máme vhodné nápady pre každú úroveň, od jemných cvičení jogy až po náročné výzvy HIIT.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Ak musíte ísť rýchlo alebo je telocvičňa plochá, fitnes program môže byť čo najjednoduchší - ideálne bez toho, aby ste si zbalili tašku a šli k dverám.
Čo môže byť zrejmejšie, ako urobiť fitnes program čo najviac vhodný na každodenné použitie, aby ste ho zaručene vytiahli?
S nasledujúcimi nápadmi na cvičenie doma nájdete alternatívy, ktoré vám vyhovujú: choďte do posilňovne alebo zabehať: či už chcete spáliť len pár kalórií alebo konkrétne chcete posilniť jednotlivé svalové skupiny. A či sa chcete potiť tvrdo alebo jemne.
Naše top 5: cvičenie, ktoré môžete robiť doma
Aby ste mohli okamžite začať a posilniť svoje svaly podľa klasickej schémy budovania svalov - s trikrát 8 až 15 opakovaní a s jedno- až trojminútovou prestávkou medzi sériami - Tu je našich 5 najlepších cvičení, ktoré môžete robiť doma bez vybavenia.
1. Skoky do podrepu
| Stehná a stehná a spodok |
| svetlo |
| Kolená tlačte smerom von a zadok dozadu. Kto môže: vyskočiť |
2. Burpee - s výskokom alebo bez neho
| celé telo, sila a vytrvalosť |
| ťažký |
| Nepreťažujte krk, nevytláčajte chrbát, napätie tela |
3. Podpora: striedavo so zdvíhaním nôh a rúk
| všetky hlavné svalové skupiny, najmä základné svaly |
| stredná |
| priamo od hlavy po päty, napätie v celom tele |
4. Superman so zdvihnutými nohami
| Zadok (gluteus maximus), zadné stehná, kríže, plecia, svaly kapucne |
| stredná |
| Ramená držte pekne dole, dívajte sa rovno na podlahu, spodok máte pevný |
5. Tricepsové dipy - napr. B. na stoličke
| Triceps |
| ťažký |
| Zadok tesne pri lavici, plecia od uší. Ak chcete, aby to bolo náročnejšie, vyložte si nohy rovno. Pracujte iba zo sily paží. |
Domáce tréningy s predmetmi každodennej potreby
Prípadne môžete trénovať aj s každodennými predmetmi a kusmi nábytku. Pre nové alebo silnejšie tréningové podnety sa vašej kreativite medze nekladú.
Začnite však pomaly a jemne, aby ste sa pri cvičení doma nezranili.
Tu je 10 nápadov na školenie v domácnosti:
Fitness vybavenie pre vašu domácu telocvičňu
Bez ohľadu na to, koľko plynu dáte, určite sa vyskytne bod, keď si tréning telesnej hmotnosti už nevyžaduje dosť od vás alebo stagnujete. Potom potrebujete nové tréningové podnety.
Môžete to urobiť tak, že cviky sťažíte alebo ich nahradíte, predĺžite čas na cvičenie a/alebo skrátite čas prestávky, alebo si urobíte väčší odpor s váhami a cvičebným náradím.
Naše obľúbené miesta šetriace priestor sú predovšetkým fitness popruhy, trenažér prakov, plank pad, kettlebells alebo činky. V našom sprievodcovi vybavením pre vašu domácu telocvičňu vám ukážeme, na čo môžete tieto a ďalšie nástroje ideálne použiť.
Individuálne tréningy HIIT a Tabata
Ste pripravení zaťať zuby štyri až desať alebo maximálne dvadsať minút a skutočne dať benzín - a potom budete odmenení účinkom afterburn až 72 hodín? Statočný!
Potom by ste sa mali bližšie pozrieť na tréningový trend par excellence: vysoko intenzívny intervalový tréning alebo skrátene HIIT.
Tu načasované tréningové intervaly so zameraním na rôzne svalové skupiny nasledujú za sebou takmer bez prestávok, takže srdcová frekvencia zostáva neustále vysoká, ale ostatné svaly vždy pracujú.
Všetko, čo potrebujete, je váš smartphone s časovačom alebo aplikáciou ako „Hiitmi“.
Takto si môžete navrhnúť svoj vlastný HIIT
Cvičenie HIIT mimochodom trvá 20 až 60 sekúnd, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti, a následná pauza je len o polovicu kratšia a slúži predovšetkým na rýchle prepnutie na ďalšie cvičenie.
Môžete začať so štyrmi cvikmi, urobiť dve až tri kolá a potom zvyšovať viac cvikov alebo kôl.
Tabata je špeciálna forma tréningu HIIT: Tu trénujete iba 4 minúty - v ôsmich intervaloch s 20 sekundami cvičenia a 10 sekundami odpočinku.
Zodpovedajúce HIIT cviky
Bez ohľadu na to, či sú to štyri alebo dvadsať minút: intenzívnym kruhovým tréningom podporíte spaľovanie tukov, zlepšíte silovú vytrvalosť a svoju kondíciu.
Môžete si zostaviť svoj vlastný HIIT z vašich obľúbených cvičení - s váhami alebo bez nich to nevadí.
Známe cviky ako:
Pretože sa kladie dôraz na čo najväčší počet opakovaní v danom čase, mali by ste byť schopní cviky vykonávať bezpečne. Ak je to tak, môžete z tréningu na tréning zrýchliť.
Pokročilí používatelia môžu zvýšiť zaťaženie nasledovne:
- Cviky na nohy môžete zintenzívniť pomocou závažia
- zahrnúť burpees
- Horák je skákacie lano
- vyskúšajte veslárske cviky s činkou, činkou alebo kettlebell
- cvičte funkčné fyzické cvičenia na trenažéri praku
Cvičte doma s cvičebnými videami
Konkrétne fitness ciele vám pomôžu naplánovať si tréning: Čarovný vzorec je: s.m.a.r.t. a znamená „konkrétny“, „merateľný“, „atraktívny“, „realistický“ a „načasovaný“.
S presnou predstavou tiež môžete oveľa lepšie hľadať vhodné tréningové plány, výzvy alebo technické návody - napríklad tu u nás v sekcii tréningy.
Nezáleží na tom, či sa chcete naučiť príťahy, či hľadáte cviky na brucho alebo zadok bez náradia, alebo či potrebujete jednoducho konkrétne cvičebné video, ku ktorému sa môžete pripojiť: nájdete ho tu. Prípadne môžete sledovať naše tréningové videá priamo na našom kanáli YouTube.
Silné ťažné kone pre váš tréning nájdete aj na rôznych fitness kanáloch: Pšenicu sme oddelili od plevy: Tu predstavujeme našich obľúbených vplyvných trénerov.
V našom prehľade cvičení vám ukážeme, ako si vytvoriť svoj vlastný tréningový plán.
Fitness aplikácie: najlepší digitálni tréneri
Príliš veľa informácií za tak málo času na tréning? Ak sa nechcete príliš trápiť so svojim tréningom, ste pravdepodobne ideálnym kandidátom na aplikáciu pre fitnes.
Teraz je doma nespočet dobrých digitálnych osobných trénerov, vrátane mnohých bezplatných: Zostavili sme pre vás nielen naše najlepšie fitness aplikácie, ale aj tipy, čo robí dobrú tréningovú aplikáciu.
Ďalej nájdete trénera jogy „Asana Rebel“ alebo bežecké aplikácie ako „Runkeeper“, ako aj silové alebo vytrvalostné tréningy z „Nike Training Club“ filtrované podľa úrovne kondície, času, svalových skupín a vybavenia.
Každý, kto sa zameriava na kompletné fitnes programy s tréningovými plánmi na konkrétny fitness cieľ v priebehu niekoľkých týždňov, je na tom lepšie v online fitnes štúdiu - tu, rovnako ako v posilňovni, musíte tiež investovať mesačné príspevky, ale môžete pohodlne trénovať vo svojich štyroch stenách.
Fitness výzvy pre odvážnych
Bez ohľadu na to, aký horúci trend vo fitnes alebo trénera hviezd sledujete, alebo ktoré nové fitnes vybavenie ste vyskúšali: Nič vás neudrží v chode? Pre každého, kto sa ľahko nudí a chce mať výzvy stále dokola, sú fitness výzvy dobrým nástrojom.
Na sociálnych sieťach nájdete množstvo nápadov na bežné výzvy: Stačí vyhľadať #FitnessChallenge na Instagrame, Facebooku, YouTube alebo Pinterste a vyzvať seba.
Môžete tiež pozvať priateľov, aby sa pripojili - či už robíte 100 klikov, výzvu na Burpee, sedadlo na stene alebo stojku na rukách, nahrávanie krokov alebo čokoľvek, čo posúva vaše ambície.
Čo tak naša výzva na doskách, napríklad:
Jóga: jemný tréning svalov
Jóga je ideálny spôsob, ako začať svoje cvičenie doma. Jemné strečingové cvičenia môžete perfektne integrovať do svojej rannej rutiny alebo si môžete prezrieť deň v „Pes smerujúcom dole“ pred spaním - a aktívne sa pri tom uvoľniť.
Jóga tiež poskytuje väčšiu flexibilitu, lepšie držanie tela a posilňuje svaly, ako aj vedomie tela a dýchanie. Potrebujete iba podložku na jogu.
Väčšina si myslí, že cvičenie jogy samostatne si vyžaduje praktické skúsenosti alebo je obzvlášť flexibilné.
To je určite tiež výhoda, ale nie je nič proti tomu, aby ste sa snažili robiť ásany, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov, teda jogové cviky.
Je dôležité, aby ste počúvali svoje telo a neťahali sa ďalej, ako je pre vás dobré. Mali by ste si tiež pozorne prečítať alebo pozrieť pokyny - ale potom to znamená: Cvičenie robí z jogy majstra.
Základné vedomosti, cviky pre začiatočníkov a malé tréningy nájdete na našej stránke s jogou. Zostavili sme pre vás tiež výber online jogových štúdií a aplikácií.
Mimochodom, tok jogy môže byť tiež dokonalým rozcvičením pre váš svalový tréning alebo náhradou strečingu po cvičení.
Môžete začať tu - s Hannou Herzovou a „Pozdravom slnka“:
Ak sa obávate najmä o skrátené svaly alebo vás viac zaujíma téma regenerácie, mali by ste sa tiež pozrieť na náš článok o tréningu fascie: Na uvoľnenie zaseknutých fascií v dôsledku prílišného stresu alebo príliš malého pohybu môžete použiť valček na fascie, nemusíš.
Správna výživa je ešte dôležitejšia ako cvičenie
Na konci dňa by však malo byť všetkým jasné: Samotné cvičenie z bikiny postavu neurobí. Osobné vysnívané telo sa vyrába hlavne v kuchyni.
Ak sa teda zaoberáte fitnes doma, mali by ste vždy myslieť na obsah vašej chladničky. Tipy a recepty nájdete v našej sekcii výživy.