Domáce školenie 4FIT
Aj keď doma nemáte najlepšie podmienky na trénovanie, k tomuto typu tréningu čoraz viac pristupujú najmä tí, ktorí nemajú dostatok času na to, aby si zacvičili.
Pre vás sme vymysleli ľahký tréningový plán, ktorý si môžete pripraviť aj z domu, aj keď odporúčame trénovať v posilňovni.
Nech už sú dôvody akékoľvek, existujú situácie, v ktorých sa vám naozaj nedarí dostať sa do posilňovne. A potom, prečo by to mala byť výhovorka, aby ste sa úplne vzdali športu? Žiadna výhovorka na svete by vám nemala brániť pracovať na svojom tele. Na trénovanie toho nepotrebujete príliš veľa! Chce to vôľu a nič vám nemôže zabrániť v boji za zdravý životný štýl.
Pred každým tréningom je nevyhnutné sa zahriať, aby boli svaly uvoľnené a aby bolo telo pripravené na námahu, ktorá bude nasledovať.
►Tréning na svalovú hmotu a silu ◀
Výcvik pozostáva z niekoľkých druhov cvičení, rozdelených do niekoľkých úrovní, od A po C. Cvičenia sa vykonávajú v poradí, v akom sú uvedené. Každá tréningová skupina sa vykonáva v rôznych dňoch. Máme za sebou tréning spidermana, drep a finiš s tréningom burpee.
SPIDERMAN WORKOUT
A1: Pike pushup plaváky
Sady: 4
Skúšky: 12
Čas odpočinku medzi sériami: 60 s
Z kolmej polohy, s hlavou nadol a nohami zdvihnutými na pevnej lavici, sa vykonávajú plaváky. Nohy budú stále stále natiahnuté a chrbát zdvihnutý. Ak nemáte pevnú lavicu, cvičenie je možné vykonávať chodidlami položenými na podlahe, z rovnakej polohy.
Tento typ klikov je vynikajúcim cvikom na ramená, ktorý zvyšuje úroveň sily a vytrvalosti. Vyžaduje sa celá horná časť svalov.
A2: Splat skok z medzičasu na medzičas
Sady: 4
Skúšky: 10 (každá noha)
Čas odpočinku medzi sériami: 60 s
Predná noha by mala zvierať 90-stupňový uhol, ruky vedľa tela a váhu tela začneme presúvať skokom.
Tento typ cvičenia sa nazýva aj „bulharský split squat“ a jeho výhody sú rozmanité. Od spaľovania tukov, zvyšovania nižšej svalovej hmoty až po tonizáciu brucha a chrbta, skoky z drepu do drepu patria k najefektívnejším cvikom na spaľovanie tukov.
B1: Spiderman sa plazí na cestách (spiderman sa plazí)
Sady: 6
Skúšky: 10
Čas odpočinku medzi sériami: 30 s
Cvičenie začnite od polohy tlačenia a pri chôdzi vykonávajte tlaky. Striedajte nohy a držte telo čo najbližšie k podlahe. Ak chcete ešte zvýšiť úroveň obtiažnosti, začnite robiť kliky zozadu.
Spiderman Crawl je jedným z najefektívnejších cvikov, ktoré posilňujú svaly, silu a vytrvalosť rúk, pracujú s niekoľkými svalovými skupinami. Je to podobné ako pri plankových cvičeniach, až na to, že toto cvičenie je oveľa dynamickejšie a náročnejšie.
B2: Kliky Spidermana
Sady: 6
Skúšky: 10 (každá noha)
Čas odpočinku medzi sériami: 30 s
Začnite z plavákovej polohy. Keď sa priblížite k podlahe, zdvihnite jednu nohu po lakeť. Pri zdvíhaní sa nohy vrátia do pôvodnej polohy. Pokračujte v cvičení so striedaním nôh.
Okrem toho, že tréningy intenzívne pracujú s hornou časťou tela, tento typ cvičenia vám pomôže udržať rovnováhu a dokáže spáliť až 180 kalórií za pouhých 15 minút.
B3: Kľačiaci na jednej nohe (drepy s jednou nohou)
Sady: 6
Skúšky: 6 (každá noha)
Čas odpočinku medzi sériami: 60 s
Z polohy na kolenách, jednej nohy vpred bez dotyku s podlahou, sa vykonávajú pohyby zhora nadol. Na zvýšenie úrovne obtiažnosti sa cvičenie vykonáva na čo najnižšej lavičke.
Kľačanie na jednej nohe zvyšuje vytrvalosť a rovnováhu, čo vyžaduje telo oveľa intenzívnejšie, ako keby sa vykonávala klasická flexia kolena. Výhodou tohto typu cvičenia by bolo, že vyžaduje menšie svaly a znižuje možnosť zranenia.
C1: Striedavá bočná doska
Sady: 4
Skúšky: 5 (každá časť)
Čas odpočinku medzi sériami: 30 s
Z polohy „plank“, pri natiahnutom tele, sa rotačné pohyby vykonávajú z jednej strany na druhú.
Cviky na plank vyžadujú najmä svaly brucha, ale aj paží. Tieto cviky navyše zlepšujú držanie tela a chránia chrbticu pred možným zranením.
SQUAT WORKOUT
A1: Kolenné drepy
Sady: 6
Skúšky: 15
Čas odpočinku medzi sériami: 0 s
Tento typ cvičenia sa vykonáva bez odpočinku medzi sériami. Zo stojana na špičkách, s mierne pokrčenými rukami, kľaknite na kolená bez toho, aby ste sa pätami chodidiel dotkli podlahy.
Siff Squat núti nohy, aby podporovali oveľa väčšiu váhu ako obvykle, čím zvyšuje tlak na štvorhlavý sval.
A2: Drepy väzňa s výskokom
Sady: 6
Skúšky: 15
Čas odpočinku medzi sériami: 60 s
Rukami na zátylku, zo zvislej polohy, vykonajte ohyby kolena. Telesnú hmotnosť majte na pätách a skákajte, koľko vám telo umožňuje.
Kľaknutie vám pomáha rozvíjať svalovú hmotu a zároveň spaľovať tuky. Skutočnosť, že tento typ ohybu kolena sa vykonáva pri výskoku, je od tela vyžadovaná viac ako obvykle, a zvyšuje sa tak úroveň výkonu. Cvičenie zvyšuje úroveň sily a vytrvalosti a nezahŕňa možné zranenia.
Sady: 4
Skúšky: 8
Čas odpočinku medzi sériami: 60 s
B2: Splat skoky
Sady: 4
Skúšky: 10 (každá noha)
Čas odpočinku medzi sériami: 60 s
C1: Ahoj planku
Sady: 3
Skúšky: 5 (každá ruka)
Čas odpočinku medzi sériami: 30 s
Sedíme v plankovej polohe, s jednou rukou vo vojenskej pozícií pozdravu na 3 sekundy, po ktorej sa ruka zmení. Dbajte na to, aby ste pri zmene ruky udržali svoje telo nehybné.
Poloha „plank“ zlepšuje držanie tela, zmierňuje bolesti chrbta a intenzívne pracuje s brušnými svalmi. Keď pracujete na zvýšení sily a vytrvalosti tela, cviky na plank tiež zlepšujú flexibilitu chrbta.
C2: Píla na telo
Sady: 3
Skúšky: 10
Čas odpočinku medzi sériami: 30 s
Sadnite si do plankovej polohy a rukami tlačte telo dopredu čo najďalej. Pohyb sa opakuje niekoľkokrát.
Cvičenie s telesnou pílou je fantastické, pretože kombinuje doskové cvičenia, ktoré sú stacionárne s pohybom.
Cvičenie finišera BURPEE
A1: L Príťahy
Sady: 5
Skúšky: 8
Čas odpočinku medzi sériami: 60 s
Pri tomto type cvičenia potrebujete trakčnú tyč, ktorú chcete zafixovať v ráme dverí. Potom rukami chyťte trakčnú tyč a zdvihnite nohy v tvare „L“. Z tejto polohy je tyč vytiahnutá.
Svalové skupiny požadované týmto cvikom sú chrbtové svaly, prsné svaly, biceps, brucho, predlaktia a štvorhlavý sval. Vykonanie tohto cviku si vyžaduje zvýšenú silu a vytrvalosť.
A2: Plávajúce s nohami na lavičke
Sady: 5
Skúšky: 15
Čas odpočinku medzi sériami: 60 s
Vykonajte tlaky so zdvihnutými nohami na pevnej lavici.
Push-up sa zo všetkých druhov pohybových aktivít považuje za úplné cvičenie, ktoré pomáha tonizovať brucho, ruky, ale aj svaly vzadu.
Aby ste plaváky vykonávali čo najsprávnejšie, je vhodné dodržiavať niektoré základné pravidlá: podopierať prsty na nekĺzavom povrchu, dobre sa opierať o dlane, udržiavať medzi rukami primeranú vzdialenosť, aby ste dosiahli rovnováhu, ktorú máte. potreba.
B1: Ohýbanie kolena (Skater Squat)
Sady: 4
Skúšky: 10 (každá noha)
Čas odpočinku medzi sériami: 60 s
Stojace na jednej nohe, s druhou nohou mierne ohnutou, vykonajte ohyby kolena. Jemne sa dotýkajte podlahy kolenami a pri predkláňaní zdvihnite ruky.
O kolenách v jednej nohe som povedal vyššie, že to vyžaduje menšie svaly a znižuje možnosť zranenia. Toto cvičenie pracuje na držaní tela, rovnováhe a vytrvalosti.
B2: Drepy s jednou nohou v boxe
Sady: 4
Skúšky: 10 (každá noha)
Čas odpočinku medzi sériami: 60 s
B3: Alternatívne bočné odliatky (bočný drep)
Sady: 4
Skúšky: 10 (každá noha)
Čas odpočinku medzi sériami: 60 s
Ak chcete pracovať na svaloch nôh, na tréningu by nemalo chýbať niekoľko ohybov do strany. Okrem posilnenia svalov dolnej časti tela push-up výrazne zlepšuje rovnováhu tela.
S rovným chrbtom a uvoľnenými ramenami napnite brucho a vykonajte bočné zákruty pre každú nohu.
Sady: 4
Skúšky: 10
Čas odpočinku medzi sériami: 30 s
Začnite v polohe na kolenách. Vykonajte 1 plavák, po ktorom vstaneme ľahkým skokom, kolenami k hrudníku, po ktorom vykonáme skok čo najširší. Postup opakujte.
Tieto cviky pracujú so všetkými svalovými skupinami a na rozdiel od izolovaných cvikov spália burpees viac kalórií za oveľa kratší čas. Burpees vám tiež pomôže zvýšiť úroveň vytrvalosti a dlhodobej vytrvalosti.
Na túto otázku neexistuje platná všeobecná odpoveď. Všetko závisí od veku a fyzického stavu každého človeka. Jedna vec je istá: výsledky sa objavia, keď sa tréningy vykonávajú systematicky (1 deň áno, 1 deň nie)! Obdobie zotavenia sa nesmie zanedbávať. Unavené telo nedosiahne požadované výsledky, pretože nebude schopné správne trénovať.
Odporúča sa, aby bol tréningový program vždy dodržaný a aby v ňom neboli časové a denné medzery. Svaly sú zvyčajne potrebné podľa harmonogramu, ktorý si sami nastavíte.
Pozorne sledujte svoje telo a zistite, v ktorej dennej dobe ste schopní vyvinúť väčšie úsilie. Ľudia, ktorí sa zobudia a idú skoro spať, dosiahnu maximálnu námahu medzi 10. a 13. hodinou, zatiaľ čo tí, ktorí sa zobudia neskôr a sú aktívnejší popoludní a večer, dosiahnu maximálnu úroveň výkonnosti medzi 16. a 21. hodinou.
Výcvik by nemal trvať dlhšie ako 60 minút alebo menej ako 30 minút. V ideálnom prípade by cvičenie malo trvať 45 minút. Preťaženie hrán môže byť mimoriadne škodlivé a ich nedostatočnosť vám neprinesie očakávané výsledky. Výhody tréningu spočívajú v intenzite vynaloženého úsilia a NIE v jeho predĺženom trvaní.
►Čo jeme v tréningové dni? ◀
Aby ste počas tréningových dní dosiahli maximálnu kapacitu, je strava mimoriadne dôležitá a musíme presne vedieť, čo je vhodné jesť pred, počas a po tréningu. Zrušíme aj niektoré mýty, ktoré sa vytvorili okolo športovej výživy.
Predtým, ako začnete trénovať, aby ste spálili čo najviac tukov, nemusíte nič jesť! FAKE
Mnoho ľudí, ktorí stúpia na prah tréningových miestností, vychádza z predstavy, že ak budú trénovať na úplne prázdny žalúdok, budú chudnúť rýchlejšie. Toto je úplne nesprávne! V okamihu, keď trénujete nalačno, sa svalová hmota premení na glykogén, čo znamená, že obetujete to, čo by sa malo vyvinúť.
Čo jeme pred tréningom? Preto sa odporúča, aby ste pred tréningom, aspoň 2 - 3 hodiny, konzumovali konzistentné jedlo založené na komplexných sacharidoch s nízkym GI (napr. Hnedá ryža, sladké zemiaky) a úplným zdrojom bielkovín, najlepšie zviera (kuracie prsia alebo hovädzie mäso).
Komplexné sacharidy majú dlhé trávenie, takže sú úplným zdrojom energie, ktorá vám pomôže vykonať intenzívny tréning až do konca. Na druhej strane, bielkoviny dodávajú telu všetky esenciálne aminokyseliny - aminokyseliny, ktoré po intenzívnej námahe pomáhajú rozvíjať svalovú hmotu a rýchle zotavenie.
Čo nesmieme konzumovať? Do kategórie úplne zakázaných potravín pred začiatkom tréningu patria cukry, či už hovoríme o ovocí alebo iných potravinách na báze cukru. Tieto zvyšujú iba hladinu cukru v krvi, ktorá počas námahy rovnako rýchlo klesá, pod bežné limity. Preto stav únavy, nedostatok energie a sily.
Počas tréningu si dajte občerstvenie alebo ovocie, aby ste načerpali energiu! FAKE
Častou chybou v telocvičniach je konzumácia rôznych jedál počas tréningu. Efektívny a intenzívny tréning v prvom rade netrvá dlhšie ako hodinu. Jedenie jedla počas tréningu potom robí našu prácu čoraz ťažšou a neefektívnejšou. Jedlo skonzumované pred tréningom je viac než dostatočné na to, aby dodalo telu potrebnú energiu. Namiesto toho sú tekutiny nevyhnutné na konzumáciu počas tréningu!
Počas intenzívneho tréningu sa viac potíte, čo vedie k dehydratácii. Plochá voda hydratuje a mala by sa konzumovať vo veľkom množstve.
Po tréningu nejedzte, aby ste nevrátili spálené kalórie v posilňovni! FAKE
Veľkou chybou, ktorú mnohí robia po tréningu, je hlad. Jedlo po tréningu je jedným z najdôležitejších jedál dňa. To, čo zjete potom, môže zmeniť rozdiel medzi úspešným a neúspešným tréningom. Okrem cvičení vykonávaných v posilňovni je dobrý tréning založený na vyváženom jedle, konzumovanom podľa potreby, ale tiež na odpočinku. V skutočnosti ide o základné prvky kulturistiky, ktorým sme sa venovali v inom článku: kliknite sem .
V období po tréningu sa telo snaží doplniť zásoby glykogénu a ak mu nič neponúkneme, bude sa „živiť“ aminokyselinami vo svaloch a tento proces znamená regres.!
Čo jeme po tréningu? Dávka jednoduchých sacharidov s vysokým GI a dobrým zdrojom bielkovín je kompletné jedlo. Alebo 30-40 gramov doplnku na báze izolátu srvátkového proteínu a 70-80 gramov maltodextrínu/dextrózy je najlepšou voľbou po intenzívnom tréningu. Všetky jednoduché cukry asimilované po tréningu sa prevedú na glykogén, aby sa doplnili zásoby. Takže sa nič nezmení na tuk.
Svačina po tréningu sa strávi asi za 30 minút, takže potrebujete oveľa dôslednejšie jedlo. Toto jedlo bude pozostávať z úplného zdroja bielkovín, najlepšie z chudého bieleho mäsa, ako sú ryby, a malého množstva sacharidov, vlákniny a vitamínov (vláknitá zelenina).