Domáce školenie č.

Aby ste sa čo najlepšie pripravili na nadchádzajúci tréning, je potrebné telo zahriať. Telo a psychika sú pripravené na nadchádzajúci stres. Pretože počas fázy zahrievania stúpa telesná teplota, stimuluje sa cirkulácia a kĺby sa stávajú pružnejšie. Prosím, chyťte uterák.

Poloha push-up

Rameno mobi (1 minúta)

  • Postavte sa na šírku bokov
  • Uterák s oboma rukami na úrovni kľúčnej kosti
  • Krúžte okolo uteráka okolo hlavy
  • zmena strany po 5 otáčkach

Mobilné pokľaknutie hrudnej chrbtice (30 sekúnd na každú stranu)

  • Poloha v kľaku, dlane hore
  • ruka na chráme
  • Rotácia v chrbtici tým, že vezmete ruku so sebou

Podpätky po zadok (1 minúta)

  • Postavte sa na šírku bokov
  • Položte si chrbát ruky na zadok
  • striedavo ohýbajte jedno koleno
  • Klepnite pätou o spodok
  • Uistite sa, že máte rovný chrbát
  • TEMPO!

Skoky do drepu (1 minúta)

  • Skokové cvičenie
  • Postavte sa na šírku bokov
  • Pokrčte kolená a boky
  • výbušný skok nosením paží

Hlavný program "Vysoko intenzívny kruhový výcvik":

Každé cvičenie cvičte 30 sekúnd, potom do 20 sekúnd prepnite na ďalšie cvičenie. Jeden beh trvá asi 5 minút. Po úplnom behu si dajte minútovú pauzu, aby ste vydýchli. Ak máte stále dostatok času a sily, môžete tento kruh absolvovať niekoľkokrát.

Burpees (30 sekúnd):

  • Poloha push-up
  • Kolená sú pritiahnuté k telu a chodidlá sú nastavené
  • Potom sa vykoná skok do drepu
  • Potom sa vráťte do polohy push-up
  • TEMPO!

Pulzujúce kliknutia (30 sekúnd):

  • Poloha push-up
  • Panva sa naklonila dopredu
  • Lakte priliehajú k telu
  • Pravý uhol lakťového kĺbu
  • Malé pohyby hore a dole z rúk
  • TEMPO!

Zlyhania pri výskoku (30 sekúnd):

  • Choďte do výpadu
  • Zdvihnite pätu a podrepujte
  • Vykonajte skok
  • Pristaňte v alternatívnom výpade
  • TEMPO!

Horolezci (30 sekúnd):

  • Poloha push-up
  • Striedavo vytiahnite kolená dopredu k hrudnej kosti
  • TEMPO!

Po intenzívnom tréningu nasleduje ochladzovací program. Tu sa váš srdcový rytmus opäť normalizuje a kardiovaskulárny systém sa stabilizuje. Vaše ochladenie podporuje resyntézu, obnovu vlákien a nakoniec hypertrofiu, rast svalov. Počas naťahovania sa snažte zabezpečiť, aby ste vždy cítili ťah a po krátkom čase ho mohli ešte zvýšiť.