Doplnky, ktoré by mala brať každá žena
Vykonané štúdie majú rôzne výsledky, takže aj lekári majú rozdielne názory. Najdôležitejšie je mať na pamäti, že každý vek prináša v našom živote určité zmeny. Keď je naša strava chaotická a nedokážeme telu zabezpečiť celý rad prírodných vitamínov, autor prichádza k doplnkom výživy.
Aké doplnky teda potrebujeme? Niektoré ženy sa uchýlia k najjednoduchšej možnosti - vziať si doplnok, ktorý obsahuje rôzne vitamíny a minerály. Mali by ste však vedieť, že to nie je vždy najlepšie riešenie. Tu je vysvetlenie - niektoré komplexné doplnky obsahujú smiešne malé množstvo určitých minerálov a iné môžu byť vo veľmi veľkom množstve, ale pre telo absolútne zbytočné. Napríklad veľa multivitamínov poskytuje vysoké množstvo vitamínu A. Ak ste tehotná alebo máte problémy s pečeňou, môže to byť problém, pretože dávky vyššie ako 10 000 IU vitamínu A zvyšujú riziko vrodených chýb alebo poškodenia pečene. Zinok je ďalší minerál, ktorý môže spôsobiť problémy, ak sa užíva vo väčšom množstve. Napríklad v dávkach 25 miligramov a viac môže ovplyvniť absorpčnú kapacitu medi.
Okrem toho sa niekedy producenti minerálov snažia zapôsobiť na kupujúceho uvedením všetkých možných živín, aj tých, u ktorých si špecialisti nie sú istí, že sú potrebné. Keď si prečítate štítok doplnku a nájdete nikel, cín alebo kremík, s najväčšou pravdepodobnosťou riskujete, že dáte peniaze za niečo, čo vaše telo nepotrebuje.
Pridanie niektorých doplnkov je pravdepodobne mimoriadne komplikované kvôli príliš impozantným ponukám. Tu uvádzame niektoré absolútne odporúčané a nevyhnutné vitamíny pre ženy:
Vitamín C. - odporúčame dennú dávku medzi 100 a 500 miligramami. Silný antioxidant, vitamín C, môže zabrániť usadzovaniu cholesterolu v tepnách. Zvyšuje tiež hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL - dobrý cholesterol), zlepšuje krvný tlak a stimuluje vstrebávanie železa v tele. Štúdia s 11 000 ľuďmi zistila, že úmrtnosť na rôzne príčiny bola nižšia u osôb, ktoré užívali až 300 miligramov vitamínu C denne. Doplnky vitamínu C sa zdajú byť užitočné aj pre ľudí s miernou alebo stredne ťažkou hypertenziou, pretože znižujú krvný tlak. Ľudia, ktorí majú vysoký krvný tlak, by mali naďalej pravidelne užívať lieky. Musíme tiež spomenúť určité riziká vitamínu C, aj keď je to iba jediná štúdia, ktorá ich zdôraznila. Štúdia Americkej kardiologickej asociácie teda zistila, že u ľudí užívajúcich 500 miligramov vitamínu C je vyššia pravdepodobnosť vzniku aterosklerózy (...), ktorá následne vedie k srdcovým chorobám. Toto je však jediná štúdia. Ak sa rozhodnete užívať vitamín C, riaďte sa radami špecialistov a neprekračujte prípustnú dennú normu.
Vitamín E. - Vyhľadajte jednotlivé doplnky, ktoré poskytujú množstvo medzi 100 a 400 IU. Vitamín E je obzvlášť dôležitý pre ženy, ktoré dosiahli menopauzu, keď dramaticky stúpa riziko vzniku srdcových chorôb. Vitamín E pomáha predchádzať oxidácii alebo poškodeniu voľnými radikálmi cholesterolu v tepnách, čo je proces, ktorý spôsobuje väčšiu priľnavosť k stene tepien a zvyšuje riziko srdcových chorôb.
Prírodné formy vitamínu E sú ľahko absorbované v tele, ale majú tendenciu byť oveľa nákladnejšie ako syntetické formy.
Ak ste liečený antikoagulačnými liekmi, dokonca rovnakým aspirínom, poraďte sa vopred so svojím lekárom. Vitamín E inhibuje zrážanie krvi, čo môže byť nebezpečné pre ľudí užívajúcich tento typ liekov.
Vápnik a vitamín D - Ak máte menej ako 50 rokov, mali by ste užívať denný doplnok vápnika obsahujúci 500 miligramov, ak máte viac ako 50 rokov, dávka by mala byť dvojnásobná. Môžete si zvoliť doplnok vápnika, ktorý obsahuje aj vitamín D, ktorý pomôže telu vstrebávať vápnik a zachovať schopnosť imunitného systému fungovať.
Vitamíny skupiny B. - sú pre telo veľmi užitočné v procese premeny spotrebovanej potravy na energiu. Lekári odporúčajú ženám, aby užívali komplex vitamínov B, ktorý obsahuje B6, B12, kyselinu listovú, tiamín, riboflavín, niacín, biotín a kyselinu pantoténovú.
Horčík - umožňuje tepnám relaxovať, čo pomáha regulovať krvný tlak. Horčík tiež zohráva dôležitú úlohu pri prenose elektrických impulzov, ktoré udržujú tlkot srdca. Väčšina žien dokáže prijať okolo 230 miligramov horčíka denne, čo je nižšie množstvo, ako sa odporúča, čo je 320 miligramov pre ženy nad 30 rokov a 310 miligramov pre ženy do 30 rokov.
Je to len niekoľko hlavných výživných látok, ktoré každý deň potrebujete, ale v kombinácii s oligominerálmi budú chrániť vaše dlhodobé zdravie.
Rôzne ženy, rôzne doplnky
Správny plán výživy je potrebné zvoliť v každom desaťročí života. Asi 20-ročná žena, ktorá uvažuje o tehotenstve, musí brať rozdielne výživné látky v porovnaní so ženou, ktorá dosiahla menopauzu. Vitamíny a minerály, ktoré potrebujete vo veku 30 rokov, nebudú pre vek 50 rokov dostatočné. Z tohto dôvodu je dôležité pri určovaní množstva živín rešpektovať vek.
Rozsah 20 - 30 rokov:
Zlepšenie PMS - U väčšiny žien sa citlivosť nadúvania v prsníkoch a ďalšie príznaky PMS majú s vekom tendenciu zlepšovať. Pre ženy vo veku okolo 20 rokov by to však mohol byť skutočný problém. Existujú dôkazy, že ďalší príjem vitamínu B6 môže zmierniť úzkosť, predmenštruačné nadúvanie a ďalšie nepríjemné pocity spôsobené menštruáciou. Horčík a vápnik sú rovnako dôležité na zmiernenie príznakov PMS.
Prevencia cukrovky - Je čas myslieť na to veľmi vážne, pretože v poslednom čase čoraz viac tínedžerov a mladých žien trpí cukrovkou 2. typu, ktorá je vyvolaná prírastkom hmotnosti. V minulosti sa tento stav zistil u žien starších ako 45 rokov.
Je nepravdepodobné, že by ste zabránili cukrovke iba užívaním doplnkov výživy, ale ak trpíte týmto stavom, môžete znížiť závažnosť a potenciálne komplikácie. Štúdie v priebehu času ukázali, že ľudia konzumujúci vitamín E majú nižšie riziko vzniku cukrovky. Okrem toho je dobré dávať pozor na konzumáciu chrómu a horčíka. Oba minerály senzibilizujú bunky tela na účinky inzulínu, čím znižujú riziko vzniku cukrovky.
Udržiavanie zdravých ďasien - Ženy, ktoré nedostávajú dostatok vitamínu C a vápnika, majú tendenciu viac trpieť paradentózou, infekciou ďasien a tkanív, ktoré podporujú zuby. Preto sa odporúča prijímať najmenej 60 miligramov vitamínu C. Na vápnik by ženy vo veku 20 - 30 rokov mali brať 500 miligramov denne.
Silný kostný systém - Keď ženy dosiahnu menopauzu, sú náchylnejšie na osteoporózu, stav, pri ktorom sa kostná štruktúra riedi a je hlavnou príčinou zlomenín u starších ľudí. Udržiavanie kostnej hmoty v mladosti je to najlepšie, čo môžete urobiť, a to znamená, že sa musíte ubezpečiť, že máte dostatok vápniku a vitamínu D.
Ak ste vo veku 20 až 30 rokov, naplánujte si príjem 500 miligramov vápnika denne. Telo je schopné absorbovať iba toto množstvo naraz, preto je najlepšie užívať tieto doplnky medzi jedlami alebo počas jedál s nízkym obsahom vápnika. Vitamín C je tiež dôležitý pre pevnosť kostí, pretože pomáha stimulovať tvorbu kostí a kolagénu v tele.
Rozsah 30 - 40 rokov
Ochrana srdca - U jednej z troch žien sa počas života vyvinú srdcové choroby. Účinným spôsobom, ako chrániť srdce, spolu s pravidelným cvičením, vyhýbať sa fajčeniu a nasýteným tukom, je získať dostatok výživných látok a antioxidantov z potravy.
Už sme sa zmienili o priaznivých účinkoch vitamínu E na srdce. Tento vitamín je dôležitý, aj keď už trpíte ochorením srdca. Uvoľňuje krvné cievy a pomáha predchádzať vzniku zrazenín, ktoré blokujú prietok krvi. Štúdie preukázali, že ak ľudia so srdcovými chorobami užívajú doplnky výživy s obsahom vitamínu E, riziko úmrtia sa znižuje o 40 až 60 percent. Lekári odporúčajú, aby ženy užívali medzi 100 a 400 IU vitamínu E denne. Zároveň je užitočné užívať doplnok vitamínu C, ktorý „dobíja“ vitamín E z tela, pričom zvyšuje jeho účinnosť. Je vítané užívať komplex selénu a vitamínu B.
Interval 40 - 50 rokov
Bojujte proti rakovine - Štúdie preukázali, že ženy, ktoré konzumujú veľa ovocia a zeleniny, majú nižšie riziko rakoviny. Určité „zásluhy“ sa pripisujú kyseline listovej. Štúdie preukázali, že ženy konzumujúce málo kyseliny listovej majú zvýšené riziko rakoviny krčka maternice, hrubého čreva a konečníka, pľúc, pažeráka, mozgu, pankreasu a prsníkov.
Telo využíva pri syntéze DNA kyselinu listovú. Ak sa vám nepodarí prijať dostatok tejto látky, vaša DNA sa stane zraniteľnejšou voči poškodeniu, čo zvyšuje riziko rakoviny.
Lekári odporúčajú ženám dávku 200 mikrogramov kyseliny listovej denne. Okrem toho skontrolujte, či váš doplnok obsahuje aj B12. Táto živina je pre telo nevyhnutná na to, aby používala kyselinu listovú.
Ďalšou živinou, ktorá predchádza rakovine, je vápnik. Môže byť užitočný aj vitamín D. Vedci pozorovali, že choroba sa vyskytuje viac v oblastiach menej vystavených slnečnému žiareniu. Pamätajte, že slnečné žiarenie spúšťa v tele syntézu vitamínu D. To je dôležité, pretože sa ukázalo, že vitamín D inhibuje rast nádoru. Selén je ďalšou živinou, ktorá chráni pred rakovinou.
Zmiernenie bolesti kĺbov - Keď majú ženy viac ako 40 rokov, na kĺboch sa začnú prejavovať príznaky po celoživotnom strese. Polyartritída, známa ako artritída opotrebovaním, sa vyskytuje, keď sa tkanivá v kĺboch začnú časom rozpadávať. Účinným spôsobom je podávanie vitamínu E, ktorý inhibuje účinky molekúl generujúcich zápal v kĺbe. Zdá sa, že vitamín C a vápnik chránia aj kĺby.
Zlepšenie zrakovej ostrosti - Štúdie naznačujú, že u ľudí, ktorí užívajú doplnky vitamínu C v mladom veku, je menšia pravdepodobnosť, že budú trpieť šedým zákalom v starobe, častou príčinou straty zraku.
Šedý zákal nastáva, keď sú proteíny v štruktúre šošovky oxidované, poškodené voľnými radikálmi. Ak užívate vitamín C, výživná látka nasýti tkanivá v oku a zabráni oxidácii.
Interval 50 - 60 rokov
Obnovte imunitu na maximálnu kapacitu - Imunitný systém sa časom stáva menej efektívnym, čo vysvetľuje, prečo môžu byť staršie ženy náchylné na infekcie aj rakovinu. Vitamín E je opäť veľmi dôležitý. Štúdie preukázali, že u starších dospelých, ktorí prijímajú iba 222 IU vitamínu E denne, sa imunitný systém stáva oveľa aktívnejším a schopnejším bojovať proti infekciám.
Vylepšená pamäť - Takmer každý človek prechádza poklesom krátkodobej pamäte v druhej polovici života. Lekári vyvinuli teóriu, že tento problém je čiastočne spôsobený účinkami voľných radikálov v mozgu.
Konzumácia denného doplnku až 100 IU vitamínu E, ktorý neutralizuje voľné radikály, môže byť jedným z najlepších riešení pri udržiavaní pamäti.
Vitamín B12 hrá veľmi dôležitú úlohu aj pri uchovávaní pamäte. Často sa stáva, že ľudia, ktorí z tohto dôvodu idú k lekárovi, zistia, že majú nedostatok vitamínu B12.
Zbohom obličkové kamene - Ak nebudete mať v strave dostatok vitamínu B6, riskujete, že v dôsledku obličkových kameňov utrpíte strašnú bolesť. Na ochranu odporúčajú lekári konzumovať 10 miligramov vitamínu B6.
Vyše 60 rokov
Zlepšite svoj sluch, chráňte svoju myseľ - Žiadate svojich priateľov, aby hovorili hlasnejšie? Nedostatok vitamínu B12 a kyseliny listovej môže mať vplyv na sluch. Takmer 25 percent ľudí vo veku od 64 do 75 rokov má rôzne stupne straty sluchu a toto percento stúpa na 40 percent po 75. roku života. Najlepšou ochranou môže byť denné podávanie doplnku obsahujúceho odporúčanú dennú dávku, tj 1,5 mikrogramu B12 a 200 miligramov kyseliny listovej.
Zdá sa, že rovnaké živiny hrajú dôležitú úlohu v boji proti Alzheimerovej chorobe.
Kontrola starnutia - Ženy potrebujú takmer 2 miligramy medi denne. Väčšina z nich, žiaľ, získa iba polovicu z tejto sumy. Nízka hladina medi môže v priebehu času urýchliť jeden z procesov starnutia, nazývaný glykácia bielkovín, ktorý ovplyvňuje tkanivá srdca a obličiek. Ak hľadáte doplnok, vyberte si ten, ktorý obsahuje meď chelátovanú s aminokyselinou.