Doplnky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť dokonalú rovnováhu
Udržanie procesu budovania svalov pred zničením je kľúčom k optimálnemu rastu. Tieto doplnky vám pomôžu dosiahnuť túto rovnováhu - PERFEKTNÁ rovnováha.
Váhy poznáte. Mnoho z nás každé ráno vylezie na jedno a zdvihne obočie, pretože ihla sa nehýbala. A svoje jedlo vážime, aby sme sa ubezpečili, že máme každý deň správne množstvo makroživín, ktoré potrebujeme. Jednoducho povedané, váhy merajú váhu predmetov. Podľa vedeckej terminológie je hmotnosť gravitačná sila pôsobiaca na objekt rovnakým spôsobom ako synonymum pre hmotnosť. Vedci pomocou stupnice merajú hmotnosť objektu. Nepochybne ste niečo také videli. Na každej strane je otočný stôl a každý otočný stôl je zavesený vyvažovacím ramenom. Predmety sa odvážia tak, že sa položia na jeden podnos a na druhý sa umiestni závažie, kým obe ramená váhy nebudú vodorovné. Týmto spôsobom sa dosiahne rovnováha.
To je veľmi zaujímavé, dá sa povedať, ale o čom to sakra je? Ak sa snažíte zvýšiť svoju váhu, rast svalov vyžaduje veľmi jemnú rovnováhu - alebo rovnováhu, ak chcete - medzi rastom svalov a deštrukciou svalového tkaniva.
Rast svalov je odborne známy ako syntéza svalových bielkovín. To zahŕňa spojenie aminokyselín s bielkovinami, ktoré tvoria svalové vlákna. Deštrukcia svalov spočíva v odstránení aminokyselín z týchto proteínov.
SPOLOČNÁ CHYBA
Väčšina kulturistov robí chybu, že sa zameriava iba na rast (syntézu) svalov pomocou doplnkov, ktoré primárne zvyšujú syntézu bielkovín. Napriek tomu je prevencia deštrukcie svalov, známa ako technika katabolizmu, rovnako dôležitá ako zvyšovanie syntézy bielkovín. Je to tak preto, lebo k svalovému rastu dochádza až vtedy, keď je zvýšenie syntézy bielkovín väčšie ako zničenie svalového proteínu.
Aby sme naše metafory trochu poplietli, dobrou analógiou by bola tehlová stena, kde tehly symbolizujú aminokyseliny. Ak na stenu pridáte tri tehly (syntéza bielkovín), ale päť tehál spadne (katabolizmus), stena sa zmenší. Ak pridáte päť tehál, ale spadnú iba tri, stena porastie vyššie.
Doplnky, ktoré zvyšujú syntézu bielkovín, fungujú ako murár, ktorý pridáva tehly k múru. Pomáhajú pridať do svalov viac tehál (aminokyselín), aby mohli rásť.
Doplnky, ktoré zabraňujú deštrukcii svalov, pôsobia ako malta, ktorá sa pridáva k stene, aby sa zabránilo pádu tehál. Aby sa zabránilo prijatiu aminokyselín zo svalu, pomáhajú tieto doplnky vašim svalom rásť tým, že umožňujú prevahu syntézy (rastu) a rastu svalov.
Aby ste maximalizovali rast svalov, musíte vedieť, ktoré doplnky zvyšujú syntézu bielkovín, znižujú poškodenie svalov a ktoré doplnky spôsobujú oboje. Tu je sprievodca, ktorý vás prevedie udržiavaním tejto jemnej rovnováhy, aby ste sa nachádzali v pozitívnom režime rastu svalov.
ZVYŠOVANIE SYNTÉZY PROTEÍNOV
K rastu svalov dôjde, keď k syntéze svalových bielkovín dôjde na bunkovej úrovni. Tieto dva doplnky zvyšujú tento rozhodujúci proces na mikroskopickej úrovni, aby ste mohli rásť optimálne.
NULOVÝ PROTEÍN
Srvátka je najpredávanejší proteínový prášok na dnešnom trhu, pretože výskum ukazuje, že najlepšie urýchľuje syntézu bielkovín vďaka rýchlej rýchlosti trávenia a absorpcie tráviacim traktom. To znamená, že má schopnosť rýchlo šíriť aminokyseliny v tele, a tak vynútiť syntézu bielkovín.
Okrem toho zo všetkých proteínových práškov obsahuje srvátka najvyššie množstvo leucínu, čo je aminokyselina, o ktorej sa zistilo, že sama stimuluje syntézu proteínov prostredníctvom samostatného mechanizmu.
Srvátkový proteín môže tiež zvýšiť hladinu inzulínu, čo znamená, že stimuluje syntézu bielkovín prostredníctvom troch hlavných mechanizmov, čo môže viesť k silnému kumulatívnemu účinku na dopyt po svaloch.
Sú trikrát, kedy je konzumácia srvátkového proteínu rozhodujúca pre zvýšenie syntézy bielkovín. Prvý je bezprostredne po prebudení, ráno: telo je v katabolickom stave z dôvodu nedostatku bielkovín počas spánku, čím sa ničia svalové bielkoviny, ktoré sa majú kŕmiť. Ak v tomto okamihu príliš nezvyšujete syntézu bielkovín, zvyšuje sa katabolizmus a strácate svaly.
Keď sa zobudíte každé ráno, vypite 20 - 40 g srvátkového proteínu.
Nabudúce by ste si mali vziať srvátku tesne pred tréningom. Cvičenie jednoducho ničí svalové bielkoviny a výskumy ukazujú, že rýchly prísun svalových aminokyselín (z ktorých sa vyrába srvátka) tesne pred tréningom sa vyrovnáva maximalizáciou syntézy svalových bielkovín.
30 minút pred tréningom vypite 20 g srvátkového proteínu.
Posledný (ale nie posledný) rozhodujúci čas na užitie srvátkového proteínu je ihneď po tréningu, pretože výskum ukazuje, že to významne zvyšuje syntézu bielkovín tým, že ďaleko presahuje katabolizmus, takže prevláda svalový rast.
Ihneď po poslednom opakovaní poslednej sady užite 20 - 30 g srvátkového proteínu.
Beta-ekdysterón
Beta-ekdisterón je fytochemikália nachádzajúca sa v určitých rastlinách a má úlohu chrániť rastlinu pred hmyzom. Ruskí vedci zistili, že táto zlúčenina má veľmi anabolické vlastnosti. Pretože beta-ekdysterón je replikou hormónov používaných hmyzom a kôrovcami, pôvodne sa predpokladalo, že pôsobí ako hormón v ľudskom tele. Beta-ekdysterón však nemá žiadny vplyv na hladinu hormónov a funguje stimuláciou syntézy bielkovín.
Keď sa beta-ekdysterón pred niekoľkými rokmi prvýkrát objavil na kulturistickej scéne, nebol veľmi úspešný, pretože iba niekoľko spoločností ho predávalo v účinných dávkach. Dnes si môžete kúpiť beta-ekdysterón v jednorazových dávkach až do 100 mg, čo je množstvo, ktoré musíte užiť pri pretrepaní srvátkového proteínu ihneď po rannom prebudení, ale aj pred a po tréningu.
Zvážte tiež užitie dávky na obed a dokonca aj na večeru, v celkovej hodnote 400 - 500 mg denne.
OBMEDZENÉ ZNIČENIE PROTEÍNOV
Užívanie doplnkov, ktoré znižujú deštrukciu bielkovín, spolu s doplnkami, ktoré zvyšujú syntézu bielkovín, je dokonalým receptom na rast svalov.
FOSFATIDYLSERÍN (PS)
Tento špecializovaný lipid sa prirodzene nachádza v membráne a nervovom tkanive. Výskum potvrdzuje, že môže významne znížiť hladinu kortizolu, najmä keď sa zvyšuje po cvičení.
Talianska štúdia v časopise European Journal of Clinical Pharmacology ukázala, že denná suplementácia 800 mg PS počas 10 dní významne po intenzívnom tréningu znížila hladinu kortizolu.
To je dôležité, pretože kortizol zvyšuje poškodenie svalového tkaniva, mieša sa s anabolickými účinkami testosterónu a dokonca znižuje jeho hladinu. Znížením kortizolu predchádzate poškodeniu svalov a optimalizujete hladinu testosterónu. Obe zlepšujú rast svalov.
Ihneď po tréningu užite 800 mg PS.
BETA-HYDROXY-BETA-METYLBUTYRÁT (HMB)
V závislosti od toho, ako dlho trénujete, si možno spomeniete na známy super doplnok HMB, ale aj nemusíte. Na javisku mal hlavne niekoľko dobrých rokov, ale potom náhle zomrel. Výskum ukázal, že je veľmi efektívny pre začiatočníkov, ale nie pre pokročilých, najmä preto, že sa neužíva v dostatočne vysokých dávkach alebo počas tréningu s veľmi vysokou intenzitou.
HMB je metabolit aminokyseliny leucín. Pomáha predchádzať poškodeniu svalového tkaniva počas tréningových období, na ktoré sval nie je zvyknutý. To znamená, že to funguje veľmi dobre pre začiatočníkov alebo pre tých, ktorí trénujú s maximálnou intenzitou. Tréningové štúdie zvyčajne nepoužívajú dostatočnú intenzitu na preukázanie účinnosti HMB pre ťažkú atletiku. Ale zabraňuje deštrukcii svalového tkaniva, a preto pomáha rastu svalov, ak prijmete dostatočné množstvo a budete dostatočne trénovať.
Vezmite 3-6 gramov 2-3 krát denne pri jedle.
ZMENTE ŠTÍTOK
Niektoré doplnky skutočne fungujú v oboch smeroch budovania svalov - zvyšujú sa syntézy svalových bielkovín a znižuje sa poškodenie svalov.
PRÍPAD
Zatiaľ čo srvátka je známa svojou schopnosťou stimulovať syntézu bielkovín vďaka rýchlemu tráveniu a obsahu leucínu, kazeín je známy svojou schopnosťou znižovať deštrukciu svalového tkaniva. Je to hlavne kvôli veľmi pomalému tráveniu a obsahu glutamínu.
Kazeín sa trávi pomaly, pretože vytvára v žalúdku gél, ktorý ponecháva menšiu plochu tráviacim enzýmom na štiepenie bielkovín. To umožňuje kazeínu uvoľňovať aminokyseliny do svalov v pomalom a nepretržitom rytme, čo telu bráni v použití svalových bielkovín ako paliva tým, že poskytuje telu dlhodobý zdroj aminokyselín.
Aminokyseliny, ktoré sa nepoužívajú ako palivo, môžu ísť do svalov, kde sa používajú na stimuláciu syntézy bielkovín.
Štúdia z roku 1997 zistila, že kazeín nebol počas odpočinku taký účinný pri stimulácii syntézy bielkovín ako srvátkový proteín, ale v nedávnej štúdii lekárskej pobočky University of Texas (Galveston) sa zistilo, že môže byť rovnako účinné ako srvátka pri stimulácii syntézy bielkovín po tréningu.
Na podporu toho vedci z Baylor University (Waco, Texas) preukázali, že muži, ktorí po tréningu užívali kazeín so srvátkou, získali výrazne viac svalovej hmoty ako muži, ktorí užívali srvátkový proteín bez kazeínu.
Ihneď po tréningu užite 10 - 20 gramov kazeínu spolu s 20 - 30 g srvátkového proteínu. Pred spánkom užite ďalších 30 - 40 g kazeínu, najmä micelárneho kazeínu.
POBOČKOVÉ REŤAZOVÉ Aminokyseliny (BCAA)
BCAA sú skupina troch aminokyselín, ktoré zahŕňajú leucín, izoleucín a valín. Aj keď spolu veľmi dobre spolupracujú, zdá sa, že leucín je najdôležitejší z týchto troch. Vedci zistili, že leucín sám osebe slúži ako kľúč na začatie syntézy bielkovín.
Táto aminokyselina navyše stimuluje uvoľňovanie inzulínu. Preto boli BCAA vždy známe svojou schopnosťou stimulovať syntézu bielkovín vo svale. Najnovší výskum BCAA napriek tomu zistil, že pomáha zvyšovať syntézu bielkovín a môže zastaviť deštrukciu svalov.
Štúdia prezentovaná na výročnom stretnutí Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu v Las Vegas v roku 2006 ukázala, že športovci, ktorí užívali BCAA počas 24-hodinových pretekov na horských bicykloch, mali nižšiu hladinu kortizolu o 45 % ako športovci, ktorí užívali placebo.
Mali by ste užiť 5-10 gramov BCAA pred a po tréningu, aby ste zvýšili syntézu svalových bielkovín a znížili poškodenie svalového tkaniva.
Ak chcete pridať komentár, musíte byť prihlásený.