Doplnky výživy podporujú naše zdravie, skutočne alebo iba pokrytecky
Doplnky výživy (NEM) sú jednoduché. Dáte si tabletku a voila - chránite sa pred nedostatkom vitamínov alebo minerálov, podporujete zdravie a posilňujete imunitný systém.
Nemusíte sa tak báť, že niekedy chýba zdravá a vyvážená strava.
Doplnky výživy uľahčujú zdravé stravovanie - príp?
Obrat priemyslu doplnkov výživy v roku 2016 bol v Európe okolo 6 miliárd eur.
Mnohí z nás pravidelne užívajú jeden alebo viac doplnkov výživy z rôznych dôvodov:
Buď chceme urobiť niečo dobré pre svoje zdravie, alebo preventívne zabrániť chorobám
sú informovaní o ich (takzvaných) výhodách alebo akomkoľvek plazivom nedostatku vitamínov alebo minerálov médiami (alebo výrobcami potravinových doplnkov).
A keďže mnohí z nás zastávajú názor, že „ak to nefunguje, aspoň to neublíži“, dôverujeme výrobcom a ich zdravo znejúcim a veselo vyzerajúcim reklamám, a že hoci v našej spoločnosti existuje nedostatočná ponuka určitej živiny iba zriedka Prípady znamenajú klinicky manifestný deficit, to znamená s ľahko rozpoznateľnými príznakmi.
V Nemecku každá tretia osoba používa doplnky výživy a ročne za ne utratí až 300 eur
Reklama je presvedčivá.
V EÚ je schválený zoznam 229 reklamných vyhlásení o tvrdeniach týkajúcich sa zdravia, vďaka čomu mnoho výrobcov doplnkov výživy opakovane nachádza medzery v tom, aby ich výrobky zneli ešte zdravšie, efektívnejšie a dôležitejšie.
A keďže aminokyseliny, esenciálne mastné kyseliny, karnitín, vláknina alebo rôzne rastliny a bylinné extrakty, ako je zelený čaj, hroznové semiačka, pšeničná tráva, cesnak alebo gingko, alebo exoticky znejúce látky ako chondroitín alebo schizandra, ktoré môžu byť obsiahnuté aj v doplnkoch výživy, NIE SÚ z EÚ. -Regulácia sa týka a nie je potrebné predkladať nijaké vedecké dôkazy, zákazníci sa sem dajú nalákať reklamou.
Na potravinové doplnky (vitamíny a minerály) sa v EÚ vzťahujú rovnaké pravidlá ako na potraviny.
NEPRACUJETE žiadny (!) Postup, pri ktorom sa kontroluje účinnosť a zdravotná neškodnosť.
Najdôležitejšou legislatívou EÚ týkajúcou sa potravinových doplnkov obsahujúcich vitamíny a minerály je smernica 2002/46/ES.
Doplnky výživy nepodliehajú žiadnemu povoleniu, ale iba registrácii na príslušnom orgáne.
Právne predpisy EÚ stanovujú, že iba chemické látky používané pri výrobe
Doplnky výživy ako zdroje vitamínov a minerálov
môžu byť použité, ktoré boli vyhodnotené vedeckým výborom pre potraviny a sú zaradené do pozitívneho zoznamu.
Naša spoločnosť:
Doplnky výživy a obohatené potraviny
Zatiaľ čo sa mnoho ľudí uchyľuje k potravinovým doplnkom, výrobcovia potravín obohacujú svoje potraviny o rôzne vitamíny a minerály, možno preto, aby bojovali proti existujúcim nedostatkom vitamínov a minerálov v populácii alebo aby im zabránili, alebo aby prilákali zákazníkov.
(Možno však tiež dať potravinám trochu viac látky, z ktorých sa často prijímal cukor, soľ alebo tuk, aby boli „zdravšie“.)
Slávnymi príkladmi obohatených potravín sú müsli alebo iné výrobky z obilia alebo rastlinné mliečne výrobky.
Tieto potraviny sú často obohatené o železo, vápnik alebo vitamíny D alebo B.
Aj keď je obohatenie železom užitočné pre vegetariánov, môže to znamenať zvýšený príjem železa pre všetkých jedákov, ak majú v strave dostatok železa, najmä zo živočíšnych produktov.
To môže rýchlo znamenať príliš veľa dobrej veci.
Ak sa stravujete prevažne zdravo, užívate výživové doplnky a konzumujete obohatené potraviny, zvyšuje sa riziko požitia príliš veľkého množstva vitamínov alebo minerálov.
A áno, je ich príliš veľa.
Predstavte si nasledujúci scenár:
Ako preventívne opatrenie, aj keď trávite veľa letných mesiacov v prírode a tiež sa venujete dlhším prechádzkam cez víkendy v zime, užívate vitamín D prostredníctvom doplnku výživy.
Predpokladajme tiež, že radi jete orechy, že v nedeľu vám nesmie chýbať čerstvé vajíčko na raňajky a že pravidelne konzumujete aj ryby, najmä ako sushi. A keďže neznášate kravské mlieko, je rastlinné mlieko ako sójové alebo ovsené mlieko súčasťou vašich každodenných raňajok.
Navyše, podvedome, pretože práve nečítate drobný tlač, boli niektoré potraviny obohatené o vitamín D, vrátane vajec a sójového mlieka.
--> To znamená,
- Možno nemáte vôbec nedostatok vitamínov
- prijímate dostatok vitamínu D zo slnka
- jete vyváženú stravu, ktorá vám dodá poriadnu dávku vitamínu D - o to viac, že niektoré sú už obohatené
- a teraz užijete aj doplnok vitamínu D, ktorý môže byť stále vo vysokých dávkach, pretože viac je lepších (nie, bohužiaľ vôbec!)
Aj keď napríklad v mnohých európskych krajinách nie je obohatených toľko výrobkov ako v USA, neznamená to, že by sme nemali mať oči otvorené.
Naopak, ak sa domnievame, že musíme brať preventívne doplnky výživy, hoci ich nemusí byť žiadny alebo len veľmi malý nedostatok, ale tiež (nevedome) konzumujeme obohatené potraviny, robíme si zle viac ako dobre.
Dokonca aj Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) na svojej webovej stránke píše:
„. Nadmerný príjem vitamínov a minerálov môže mať nepriaznivé účinky na zdravie alebo nežiaduce vedľajšie účinky; na zaistenie ich bezpečného použitia v doplnkoch výživy sú preto potrebné maximálne hodnoty.“
Dôsledky „príliš veľa“ na zdravie. ÁNO!
Jeden príliš veľa vitamín C (rovnako ako zinok) môže spôsobiť nevoľnosť, kŕče v bruchu alebo dokonca hnačku (Hoyt) a môže byť často vinníkom obličkových kameňov (Massey a kol.), aj keď je vitamín C rozpustný vo vode a vylučuje sa organizmom.
Príliš veľký príjem Selén môže viesť k vypadávaniu vlasov, tenkým nechtom, gastrointestinálnym ťažkostiam, kožným problémom alebo únave (IOM, MacFarquhar a kol.).
Jeden príliš veľa Kyselina listová môže maskovať nedostatok vitamínu B12, najmä u starších ľudí, ktorý môže byť príčinou napríklad anémie, a tak by mohol mať za následok problémy s kosťami, kognitívne funkcie a trávenie (Masnou a kol., Raina a kol.). (Na rozdiel od všetkých ostatných vitamínov rozpustných vo vode sa vitamín B 12 nevylučuje tak ľahko do moču.)
Príliš veľa Vitamín D (> 4 000 UI) počas dlhšieho časového obdobia -> môže zvýšiť riziko svalových, kardiovaskulárnych a obehových chorôb (výskum zatiaľ nesúhlasí) (Zittermann, 2017 a 2018 navrhuje, Muñoz-Aguirre et al. Proti).
Zvýšený príjem vápnik dokonca zvyšuje riziko zlomenín bedrového kĺbu u žien a rakoviny prostaty u mužov (Warensjö a kol., Chan a kol.), ale aj kardiovaskulárnych chorôb (Datta & Vitolins).
. len aby som vymenoval niekoľko rizík.
Výživové doplnky a nedostatok vitamínov a minerálov
V spoločnosti však často panuje nedostatok, často spôsobený našou nevyváženou stravou. ALE, krátkodobý nedostatok sa často kompenzuje sám, pretože telo dostane to, čo potrebuje.
To, čo nás robí chorým, nie je nedostatok vitamínov alebo minerálov, ale náš životný štýl.
Napríklad u mnohých ľudí sa zistilo, že majú nedostatok železa.
Na tému nedostatok železa:
Ak sa zistí nedostatok železa (alebo ak sa niekto domnieva, že jeho slabosť je spôsobená nedostatkom železa), na jeho odstránenie sa užíva doplnok železa. V súčasnosti je známe, že vitamín C podporuje vstrebávanie železa, a že doplnky železa by sa preto mali užívať spolu s vitamínom C (ak už niektoré neobsahujú).
Čo však vie veľmi málo ľudí?
Že vitamín A hrá veľmi dôležitú úlohu aj v metabolizme železa a že nízke zásoby vitamínu A tak podporujú jeho nedostatok (Staab et al., Roodenburg et al.).
Ak v tejto situácii užívate iba doplnky železa, neriešite skutočný problém, pretože stále je tu nedostatok vitamínu A, ktorý negatívne ovplyvňuje vstrebávanie železa.
Čo by ste tiež možno nevedeli, je vzťah medzi zinkom a železom (a meďou). To znamená, že doplnky zinku, ktoré užívate na možné posilnenie imunitného systému počas chladného obdobia, môžu podporovať nedostatok železa a naopak (Olivares et al.).
Vitamín A zvyšuje absorpciu železa
Aké lepšie riešenie?
Správne! Potraviny ako mrkva konzumovaná s tahini alebo humusom.
Mrkva poskytuje betakarotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A.
Tahini, pretože je vyrobený zo sezamových semiačok, dodáva železo.
Rovnako ako hummus, pretože cícer poskytuje aj železo a tahini (ktoré sú v humuse).
A keďže mrkva obsahuje aj vitamín C, je uprednostňované vstrebávanie železa.
Dobre, ale čo hovorí veda na doplnky výživy?
Doplnky výživy: áno alebo nie?
Stručne:
Vysokodávkové (jednorazové) prípravky naše telo často absorbuje inak ako vitamínové a minerálne kombinácie alebo prírodné zložky, ktoré sa nachádzajú v potravinách (Carr & Vissers, Pressman et al., Thiel), hoci prípravky sú často založené na Na spracovaní záleží a to, či sa rozpúšťa v žalúdku alebo nie.
Výhody takýchto doplnkov sú kontroverzné (a chýbajú štúdie, ktoré by preukázali jasnú výhodu), najmä preto, že ľudia často užívajú multivitamínové doplnky, aj keď ich nedostatok vôbec nie je.
Zatiaľ čo niektoré štúdie (napríklad Alexander a kol.) Neodhalili nevýhodu, iné štúdie (napríklad Kamangar & Emadi) neodporúčajú dlhodobé užívanie niektorých vitamínových a minerálnych doplnkov, pretože môžu zvyšovať riziko rakoviny, najmä ak nie naozaj existuje nedostatok vitamínov alebo minerálov.
Podrobná štúdia, ktorá ukazuje výhody aj nevýhody doplnkov výživy, pochádza od spoločnosti Datta & Vitolins (pozri nižšie, bohužiaľ v angličtine. V prípade potreby môžem informácie preložiť do nemčiny).
Kto môže (za určitých okolností) využívať doplnky výživy (pre informáciu kliknite na odkazy)?
- Tehotné ženy (alebo tie, ktoré sa nimi chcú stať, najmä z kyseliny listovej)
- Vegetariáni a vegáni (najmä z vitamínov skupiny B, pretože tieto sa takmer výlučne nachádzajú v živočíšnych produktoch) (Tu je anglický článok na túto tému: Vegan Diet & Sport)
- Seniori (napr. Môžu využívať vitamín D, pretože môžu znižovať riziko pádov)
- Fajčiari (ak nie je možné pokryť vitamín C jedlom; napríklad fajčiari majú vyššiu potrebu vitamínu C v porovnaní s nefajčiarmi; fajčiari by tiež mohli mať úžitok z vitamínu E, pretože môže znižovať riziko rakoviny prostaty. Obaja však môžu, Vitamíny E & C sú pokryté stravou)
- Závislí od alkoholu
- Ľudia s klinickými problémami s trávením
- Ľudia, ktorí držia veľmi prísnu diétu alebo majú veľmi jednostrannú stravu (a tu sú prípravy závislé od stravy)
Argumenty:
Často počujem argument o cene. „Dávam prednosť multivitamínu; stojí ma to menej ako zdravý šalát“. A áno, niektoré doplnky výživy sú lacnejšie ako zdravé jedlo, ale mali by byť súčasťou zdravého životného štýlu, pretože zdravé jedlo obsahuje oveľa viac živín ako tabletka.
Čo ma privádza k ďalšiemu argumentu: hustote kalórií. Tiež často počúvam argument: „Dávam prednosť doplnku výživy, pretože mi ušetrí kalórie z jedla a rýchlejšie schudne.“ Je to zjavne nesprávne, pretože zdravá výživa koniec koncov potrebuje človek dostatok energie na pokrytie aspoň základnej energetickej potreby, prináša tiež dostatok výživných látok na podporu zdravia a na uspokojenie každodennej potreby vitamínov a minerálov.
Podľa štúdií doplnky výživy nemajú pozitívny vplyv na:
- Riziko rakoviny
- Srdcovo-cievne ochorenie
- Úmrtnosť (predĺžený život)
Užívanie doplnkov výživy nám tiež môže dať falošný „pocit bezpečia“. Veríme, že pokrývame naše každodenné potreby a musíme sa menej starať o zdravú a vyváženú stravu.
--> Multivitamínové prípravky, napr. Nikdy neobsahujú 100% všetkých potrebných vitamínov a minerálov, t. J. Takáto tabletka nepokrýva dennú potrebu všetkých vitamínov a minerálov.
Absorpcia a stráviteľnosť doplnku výživy je otázna. To, že na obale je napísané, že obsahuje napr. 0,8 mg betakaroténu vitamínu A, ešte neznamená, že telo absorbuje aj všetok vitamín A.
Nezabudnite, že v EÚ sa medzi zákonom regulované doplnky výživy počítajú iba vitamíny a minerály. Pokiaľ ide o ďalšie látky, stále chýba vedecký dôkaz, ktorý by jasne zdôraznil ich užitočnosť.
Čo by vás tiež mohlo zaujímať:
Tento článok by vás mohol zaujímať na tému nedostatok železa.
Zvlnenie:
Alexander, D.D., Weed, D.L., Chang, E.T., Miller, P.E., Mohamed, M.A., Elkayam, L. (2013). Systematický prehľad použitia multivitamínov a multiminerálov a výskytu kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny a celkovej úmrtnosti. J Am Coll Nutr, 32 (5): 339-354. doi: 10.1080/07315724.2013.839909.
Carr, A.C., Vissers, M.C.M. (2013). Syntetický alebo z potravy odvodený vitamín C - sú rovnako biologicky dostupné? Nutrients, nov; 5 (11): 4284-4304. doi: 10,3390/nu5114284.
Chan, J. M., Stampfer, M. J., Ma, J., Gann, P. H., Gaziano, J. M., Giovannucci, E. L. (2011). Riziko vzniku mliečnych výrobkov, vápnika a rakoviny prostaty v štúdii Physicians 'Health Study. Am J Clin Nutr, október; 74 (4): 549-554. (Abstrakt)
Datta, M., Vitolins, M.Z. (2017). Používanie obohatenia a doplnkov stravy - má to zdravotné dôsledky? Crit Rev Food Sci Nutr, 2. októbra; 56 (13): 2149-2159. doi: 10.1080/10408398.2013.818527.
Rada pre lekársky, potravinový a výživový ústav. Referenčné dávky v strave: vitamín C, vitamín E, selén a karotenoidy. National Academy Press, Washington, DC, 2000. (článok)
MacFarquhar, J. K., Broussard, D. L., Melstrom, P., Hutchinson, R., Wolkin, A., Martin, C. a kol. (2010). Akútna toxicita selénu spojená s diétou. Doplnok. Arch Intern Med, 8. februára; 170 (3): 256-261. doi: 10.1001/archinternmed.2009.495.
Masnou, H., Domènech, E., Navarro-Llavat, M., Zabana, Y., Mañosa, M., García-Planella. E. a kol. (2007). Pernicious anemia in triplet. Prípadová správa a prehľad literatúry. Gastroenterol Hepatol, 30: 580-582. (Abstrakt).
Massey, L. K., Liebman, M., Kynast-Gales, S.A. (2005). Askorbát zvyšuje riziko ľudskej oxalúrie a obličkových kameňov. J Nutr, júl; 135 (7): 1673-1677. (Abstrakt)
Muñoz-Aguirre, P., Denova-Gutiérrez, E., Flores, M., Salazar-Martínez, E., Salmerón, J. (2016). Vysoká spotreba vitamínu D je naopak spojená s rizikom kardiovaskulárnych chorôb u obyvateľov miestneho Mexika. PLoS One, 28. novembra; 11 (11): e0166869. doi: 10,1371/journal.pone.0166869.
Olivares, M., Pizarro, F., Ruz, M., de Romaña, D.L. (2012). Akútna inhibícia biologickej dostupnosti železa zinkom: štúdie u ľudí. Biometals, Aug; 25 (4): 657-664. doi: 10,1007/s10534-012-9524-z.
Pressman, P., Clemens, R.A., Hayes, A. W. (2017). Biologická dostupnosť mikroelementov získaných z doplnkov a potravín Prieskum a prípadová štúdia polyfenolov. Toxicol Res Applic, 21. marca doi.org/10.1177/2397847317696366.
Raina, S.K., Chahal, J.S., Sharma, K.K, Kaur, N. (2016). Študovať maskujúci účinok kyseliny listovej na anémiu z nedostatku vitamínu B 12. Int J Clin Exp Physiol, 3: 96-99. doi: 10,4103/2348-8093,185209.
Roodenburg, A. J., West, C. E., Hovenier, R., Beynen, A. C. (1996). Doplnkový vitamín A zvyšuje zotavenie z nedostatku železa u potkanov s chronickým nedostatkom vitamínu A. Br J Nutr, apríl; 75 (4): 623-636. doi.org/10.1079/BJN19960165.
Staab, D. B., Hodges, R. E., Metcalf, W. K., Smith, J. L. (1984). Vzťah medzi vitamínom A a železom v pečeni. J Nutr, máj; 114 (5): 840-844. (Abstrakt).
Thiel, R.J. (2000). Prírodné vitamíny môžu byť lepšie ako syntetické. Medic Hypotheses, 55 (6): 461-469. doi.org/10.1054/mehy.2000.1090.
Warensjö, E., Byberg, L., Melhus, H., Gedeborg, R., Mallmin, H., Wolk, A. a kol. (2011). Príjem vápnika v potrave a riziko zlomenín a osteoporózy: perspektívna pozdĺžna kohortná štúdia. BMJ, 24. mája; 342: d1473. doi: 10,1136/bmj.d1473.
Zittermann, A. (2017). Dvojfázový účinok vitamínu D na muskuloskeletálny a kardiovaskulárny systém. Int J Endocrinol, 2017: 3206240. doi: 10.1155/2017/3206240.
Zittermann, A. (2018). Stav vitamínu D, suplementácia a kardiovaskulárne choroby. Anticancer Res, február; 38 (2): 1179-1186. doi: 10,21873/anticanres.12338.