Doplnky výživy pre ženy 🍃 Foodforum Magazin
Doplnky výživy pre ženy?
Vyvážená strava je úplná a konečná látka, ktorá dodáva organizmu správny stav vo všetkých fázach života a udržuje ho zdravý. Ale stačí to? Alebo ženské telo potrebuje pomoc vo forme kapsúl a dražé, aby uspokojilo potrebu vitamínov a minerálov? Množstvo doplnkov výživy na trhu špeciálne pre ženy to naznačuje. Siaha od vitamínov a minerálov až po kombinované prípravky a dokonca aj „pomocníkov pre krásu“ v podobe gumových medveďov s biotínom, ktoré majú podporovať rast vlasov. Doplnky výživy možno rozdeliť do dvoch veľkých skupín. Do prvej skupiny patrí 13 vitamínov: vitamíny A, E, D a K rozpustné v tukoch, ako aj vitamíny B rozpustné vo vode a vitamín C. Druhú skupinu tvoria minerály, ktoré sa ďalej delia na hromadné a stopové prvky. Telo potrebuje viac ako 50 mg na kilogram telesnej hmotnosti prvkov sodíka, draslíka, vápnika, horčíka, chloridov, fosforu a síry. Potreba stopových prvkov, vrátane prvkov, ako je železo, jód, zinok a selén, je výrazne nižšia, konkrétne menej ako 50 mg na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Folát
Význam v tele: Folát je dôležitý pre bunkové delenie a procesy rastu. Preto je dobrý stav folátov obzvlášť dôležitý pre tehotné ženy. Pri dostatočnom množstve možno riziko defektov neurálnej trubice, tj. Malformácií v mozgu alebo chrbtici dieťaťa, výrazne znížiť.
Má doplnok výživy zmysel? 80 percent nemeckých žien nemá dostatok folátu. Ale keďže je to nevyhnutné
pre vývoj embrya sa ženám odporúča, aby začali s doplnkami hneď, ako chcú mať deti. Potom sa užíva kyselina listová, syntetická forma vitamínovej kyseliny listovej. „Kyselina listová je pri pokuse o dieťa jediným všeobecným odporúčaním doplnkov výživy, ktoré sú k dispozícii pre vymedzenú skupinu zdravých ľudí,“ hovorí Dr. Stefan Kabisch, študijný lekár v pracovnej skupine pre klinickú výživu v Nemeckom ústave pre výživu ľudí (DIfE) v Postupime-Rehbrücke. Najmenej štyri týždne pred oplodnením by sa malo užiť 400 μg kyseliny listovej denne a malo by sa to udržiavať až do konca prvého trimestra gravidity. Ak ho začnete užívať až keď ste už tehotná, mali by ste si denne pridať 800 μg kyseliny listovej. Ženy, ktoré nechcú mať deti, nemusia nevyhnutne dopĺňať.
Potraviny s kyselinou listovou: Fólie sa prirodzene vyskytujú v zelenej zelenine, ako je špenát (145 μg na 100 g) a listových šalátoch, ako je jahňací šalát (145 μg na 100 g). Obsahujú tiež strukoviny, ako je cícer (340 μg na 100 g), celozrnné výrobky (14 μg na 100 g), biela fazuľa (187 μg na 100 g), kel kapustový (187 μg na 100 g) alebo ružičkový kel (182 μg na 100 g) ona. Ale: Folát sa ničí teplom a vodou, takže obsah v potravinách môže veľmi kolísať.
železo
Význam v tele: Železo je stopový prvok, ktorý má okrem iného veľký význam pre výmenu plynov a prepravu kyslíka. Väčšina železa v tele je viazaná na hemoglobín, pigment v červených krvinkách a na myoglobín, pigment vo svalových bunkách. Nízka hladina železa môže viesť k anémii z nedostatku železa a prejaviť sa ako únava, slabosť, dýchavičnosť, ťažkosti so sústredením alebo pokles fyzickej výkonnosti. Plodné ženy pravidelne strácajú železo menštruačným krvácaním, a preto majú vyššiu potrebu 15 mg denne ako muži, ktorí potrebujú 10 mg železa denne. Počas tehotenstva sa potreba železa zvyšuje o 30 mg denne, pretože maternica a placenta sú zásobované krvou a nenarodené dieťa používa časť materského železa na vlastnú tvorbu krvi. Potreba železa zostáva zvýšená aj počas dojčenia (20 mg denne).
Má doplnok výživy zmysel? Asi polovica žien nesplní odporúčanie na príjem železa. „Ženy, minimálne do menopauzy, majú nedostatok železa častejšie ako muži,“ hovorí Dr. Kabish. Najmä u žien s veľmi silným menštruačným krvácaním sa rýchlo objaví deficit železa. Aj u tehotných žien je potrebné venovať osobitnú pozornosť tomu, aby bola požiadavka na železo dobre splnená. Ale buďte opatrní: Okrem zvýšeného rizika predčasného pôrodu alebo nízkej pôrodnej hmotnosti novorodenca v dôsledku nedostatku železa existujú aj náznaky, že ďalší príjem železa môže zvýšiť riziko týchto komplikácií u tehotných žien, o ktoré sa už dobre stará. Dostupné údaje o prínose všeobecnej suplementácie železom nie sú jasné, a preto sa profylaktické podávanie železa neodporúča, pokiaľ nie je nedostatok potvrdený krvným testom.
Potraviny so železom: Živočíšne produkty, ako napríklad hovädzia pečeň (18 mg železa na 100 g), obsahujú veľa železa. Ale veľa rastlinných potravín obsahuje aj dobré množstvo železa. Patria sem pšeničné otruby (16 mg na 100 g), tekvicové semená (12 mg na 100 g), sezamové semená (10 mg na
10 g semien), sója (8,6 mg na 100 g) alebo pistácie (7,5 mg na 100 g). Aby ste mohli dobre absorbovať rastlinné železo, mali by ste konzumovať potraviny obsahujúce vitamín C (napr. Citrusové plody, paprika, brokolica).
Význam v tele: Jód je dôležitým stavebným kameňom pre tvorbu hormónov štítnej žľazy, tyroxínu (T4) a trijódtyronínu (T3). Pomáhajú riadiť metabolizmus bielkovín, sacharidov a tukov a tiež regulujú telesnú teplotu. Množstvo hormónov štítnej žľazy tiež ovplyvňuje plodnosť ženy. Má tiež vplyv na fyzický a duševný vývoj, rast, výkonnosť a psychiku.
Jedlo s jódom: Najdôležitejším zdrojom je jodidovaná kuchynská soľ a všetky výrobky, ktoré ju obsahujú. Pretože veľa hospodárskych zvierat konzumuje jodizované krmivo, sú dobrým zdrojom jódu aj mlieko, mliečne výrobky, mäso a vajcia. A kvôli prirodzenému obsahu jódu v oceánoch sa na príjem jódu odporúčajú morské ryby a rastliny, ako aj mušle a riasy. Počas tehotenstva však neodporúčame konzumovať riasy a výrobky z nich, pretože majú vysoko kolísavé a niekedy veľmi vysoké hladiny jódu a môžu byť bohaté na arzén a iné kontaminanty.
Predtým, ako tehotné ženy začnú užívať jód, je potrebné objasniť hodnoty štítnej žľazy.
Vápnik
Význam v tele: Vápnik je z hľadiska množstva najdôležitejším minerálom v tele. Je obsiahnutý v kostiach a zuboch a udržuje ich stabilné. Vápnik je tiež dôležitý pre zrážanie krvi a podieľa sa na kontrakcii svalov a na prenose podnetov v nervovom systéme. Najmä mladé ženy a ženy po menopauze by sa mali ubezpečiť, že majú dostatočný príjem vápnika. Pretože dospievajúci a dvadsiaty rok sú rozhodujúcim obdobím, v ktorom si telo vytvára vápnik pomocou kostnej denzity. Od 30 rokov sa opäť kontinuálne znižuje. Preto je dôležité mať vysokú základnú kostnú denzitu. Estrogény zvyšujú absorpciu vápnika v čreve. Pretože hladina estrogénu klesá po menopauze, u žien po menopauze, najmä pri nedostatočnom príjme vápnika, niekedy dochádza k odbúravaniu kostnej látky, čo môže viesť k osteoporóze (úbytku kostnej hmoty).
Má doplnok výživy zmysel? Pretože vápnik sa môže ukladať v močových cestách v prípade predávkovania, poškodenia funkcie obličiek a diskusie o negatívnych účinkoch na kardiovaskulárny systém, všeobecné odporúčanie týkajúce sa doplnku výživy sa neodporúča. Situácia v štúdii si navyše protirečí s tým, či vápnik doplnený doplnkami výživy môže chrániť pred osteoporózou.
Potraviny s vápnikom: Vápnik by sa mal lepšie vstrebávať prostredníctvom mlieka a mliečnych výrobkov. Mlieko a jogurt poskytujú 120 mg na 100 g, syr, podľa typu, dokonca až 900 mg na 100 g. Niektoré druhy zeleniny, napríklad brokolica, kel alebo rukola, tiež dobre prispievajú k prísunu vápnika viac ako 80 mg na 100 g, rovnako ako minerálna voda, ak obsahuje viac ako 150 mg vápnika na liter.
Vitamín D
Význam v tele: Vitamín D a vápnik spolupracujú v tele: Vitamín D podporuje vstrebávanie vápniku z gastrointestinálneho traktu do krvi, reguluje metabolizmus vápnika a podporuje zabudovanie vápnika do kostí. Pomáha tiež udržiavať imunitný systém v rovnováhe. Presne povedané, vitamín D podľa definície vôbec nie je vitamínom, pretože telo si ho dokáže vyrobiť samo. Vzniká v pokožke pod vplyvom slnečného žiarenia. Diéta tvorí iba malú časť ponuky. Z dôvodu vyššieho rizika osteoporózy po menopauze je pre ženy obzvlášť dôležitá kombinácia dostatočného množstva vápniku a vitamínu D.
Potraviny s vitamínom D: Existuje len málo potravín, ktoré obsahujú významné množstvo vitamínu D. Patria sem predovšetkým mastné ryby ako sleď (25 μg na 100 g), losos (16 μg na 100 g) a v oveľa menšej miere pečeň (1,7 μg na 100 g), vaječný žĺtok (5,6 μg na 100 g) a niektoré jedlé huby, ako napríklad lišky (2,1 μg na 100 g).
Vitamíny skupiny B.
Dôležitosť pre zdravie: Vitamíny skupiny B sú skupinou ôsmich vitamínov, ktoré zahŕňajú tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3), kyselinu pantoténovú (B5), vitamín B6, biotín (B7), vitamín B12 a kyselinu listovú. Sú dôležitými regulátormi metabolizmu sacharidov, tukov a bielkovín.
Ostatné doplnky výživy
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sú podskupinou nenasýtených mastných kyselín, ktoré si ľudské telo nedokáže samo vyrobiť, a preto sa musia prijímať spolu s jedlom. Kyselina alfa-linolénová, kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA) sú najznámejšie omega-3 mastné kyseliny, ktorých účinky na organizmus sa skúmajú. „DHA sa odporúča pre tehotné ženy, ktoré nekonzumujú dostatok morských rýb“, hovorí Dr. Kabish. Pre vývoj mozgu detí je dôležité primerané množstvo DHA. Príjem asi 250 mg DHA za deň odporúčaný Nemeckou spoločnosťou pre výživu by sa dal dosiahnuť pomocou dvoch jedál z morských rýb týždenne, ale obsah DHA silne závisí od druhu ryby. Dobrými dodávateľmi sú ryby s vysokým obsahom tuku a studenej vody, ako sú losos, makrela, sleď, tuniak a sardinka. Ak požiadavka nie je splnená, čo dokazuje stanovenie indexu omega-3 v červených krvinkách, môžu sa užívať kapsuly z rybieho oleja alebo riasového oleja.
Kozmetické prípravky
Na trhu doplnkov výživy pre ženy je tiež inzerovaný veľký výber skrášľovacích procedúr, ako sú kapsuly s biotínom alebo kolagénom pre krásne vlasy alebo pevnú pokožku. „Takéto prípravky, ako aj nešpecifická imunitná ochrana a ďalšie všeobecné prísľuby záchrany nad rámec nápravy nedostatku však nemajú vedecký základ,“ hovorí Dr. Kabish. Preto kolagénové doplnky nemajú preukázané výhody pre pokožku a kĺby. A prírodné zdroje bielkovín sú dostatočné na dostatočný prísun esenciálnych aminokyselín, napríklad pre rast vlasov. Takéto vyhlásenia sú napriek tomu inzerované. Výrobcovia doplnkov výživy musia s takýmito vyhláseniami dodržiavať určité pravidlá (pozri rámček „Čo sú zdravotné tvrdenia?“).
Doplnky výživy pre ženy: kombinované prípravky
Niektorí výrobcovia inzerujú pomocou kombinovaných výrobkov, ktoré obsahujú rôzne látky, ktoré sú údajne dôležité pre zdravie žien, vo forme kapsúl. Z takýchto zložitých prípravkov Dr. Kabisch odmietol pre nedostatok vedeckých dôkazov: „Potenciálne poškodenie je tu možné ako pri akomkoľvek inom zbytočnom dopĺňaní a je oveľa pravdepodobnejšie kvôli veľkému počtu zložiek v jednej kapsule.“ Dôvodom je to, že také zložité prípravky niekedy obsahujú dávky vitamínov a minerálov, ktoré Prekročte dennú potrebu, t. J. Bez pridania príjmu súvisiaceho so stravou. Preto vždy nesú vysoké riziko predávkovania jednou alebo viacerými zložkami.