Doplnok bielkovín v kondicionovaní s deficitom kalórií - výmena zásobníkov

POZADIE

Držím diétu s nízkym obsahom sacharidov asi štyri mesiace a za ten čas som šla z 93 na 78 kg. Zdvihol som niekoľko váh (niektoré drepy, kopy nad hlavou, ohnuté cez rady) s nízkymi opakovaniami (6 - 8) a počítal som ich raz alebo dvakrát týždenne (1 - 2), aby som udržal existujúcu svalovú hmotu. Som si istý, že väčšina hmotnosti bola tuková. Po vykonaní niektorých výpočtov s mojou (trochu nekomplikovanou) váhovou stupnicou s meraním BF% som dospel k záveru, že asi 75% - 80% stratenej hmotnosti bol tuk.

Pretože moja strava bola v skutočnosti založená na zmene stravovacích návykov/vzorcov bez počítania gramov a kalórií a myslím tým, že sa ich budem držať, nemôžem presne presne kontrolovať príjem kalórií a bielkovín. Aj napriek tomu by som tipoval, že som v kalorickom deficite alebo blízko neho. Diéta je založená na odstránení sladkostí, chleba, ryže, zemiakov, cestovín a iných podobných zdrojov sacharidov a na výraznom obmedzení ovocia. Príležitostne (raz alebo dvakrát týždenne) si doprajem sacharidovú špičku a zjem všetko, čo chcem, vrátane pizze alebo čokolády, len aby som udržala stravu dlhodobo.

Teraz som chcel zahájiť tréningový plán s približne 2 fyzickými a 1 technickým výcvikom šermu týždenne (pozri toto: Ak robíte otázky týkajúce sa stredovekého šermiarskeho tréningového plánu/rekonštrukcie, mohli by sa použiť ďalšie dobré odpovede). Zameriam sa hlavne na úpravu vytrvalostného/90-sekundového nárazového intervalu a nie sily počas tréningu fyzickej prípravy.

Obávam sa, že môj príjem bielkovín môže byť pre taký tréningový plán príliš nízky. S najväčšou pravdepodobnosťou stále mám deficit kalórií, pretože moja váha ešte nie je stabilná (výkyvy + - 1 kg, s celkovou tendenciou klesať, aspoň zatiaľ). Preto som rozmýšľal nad užitím proteínového doplnku, aby som sa ubezpečil, že prijímam dostatok bielkovín, aby som zabránil strate svalovej hmoty.

Aj keď moja strava obsahuje tonu vajec, mliečnych výrobkov a rôznych druhov mäsa, nemôžem si byť istý, či je vhodná na ďalšiu úpravu. Je pridanie doplnku „len pre prípad“ dobrý nápad? Ak áno, koľko by som mal pridať?

Tiež (nechcem opakovať úvodnú časť k ďalšej otázke) môže mať kondicionovanie vplyv na môj program zloženia tela založený na zmenách stravovacích návykov? Môže tento program brániť môjmu úsiliu o zlepšenie vytrvalosti/kondície? Upozorňujeme, že sa pri chudnutí nesnažím naberať svalovú hmotu. Chcem zlepšiť, ako dlho môžem byť aktívny v 90-sekundových dávkach vysokej intenzity bez toho, aby som skryl svoju schopnosť odbúravať tuky a ničil si svoju existujúcu silu a svalovú hmotu.

odpovedať

„Je pridanie doplnku„ iba pre prípad “dobrý nápad? Ak áno, koľko by som mal pridať?“
„Môže kondicionovanie ovplyvniť môj program obnovy tela na základe zmien stravovacích návykov?“
„Môže tento program narušiť moje úsilie o zlepšenie mojej vytrvalosti/kondície?“

Odpoveď na všetky tieto otázky je . Áno ! Aby som pochopil prečo, odpoviem na každú otázku, ktorá sa začína 1 a končí 3.

Q2. Druhý zdroj má časť s názvom „ Zmeny v zložení tela v strave a cvičení “, a uvediem z neho niektoré dôležitejšie citáty.

„Nové dôkazy naznačujú, že zníženie príjmu sacharidov z potravy je rozhodujúcim krokom pri podpore väčšieho úbytku hmotnosti a väčšieho úbytku telesného tuku.“

„Po nízkosacharidových diétach môže byť diéta s nízkym GI problémom pre vytrvalostných športovcov, ktorí chcú súťažiť, pretože sa odporúča udržiavať vyšší príjem sacharidov v potrave pre rýchlejšiu a úplnejšiu obnovu zásob endogénneho glykogénu.“

„Je zrejmé, že vyšší príjem bielkovín alebo tukov na úkor sacharidov môže mať vplyv na výkon.“

Nízkosacharidová diéta môže byť veľmi efektívna pri znižovaní tuku ** (môžem sa za ňu osobne zaručiť) **, ale existuje šanca, že by mohla mať negatívny vplyv na výkon.

Q3. 90-sekundové výbuchy vysoko intenzívnej aktivity naznačovali vytrvalosť. Glykogén je dôležitým zdrojom pre produkciu ATP, zvlášť dôležitým zdrojom energie pre tréningové kolá od 60 do 90 sekúnd [3]. A ak odstránite zdroje sacharidov, ako ste povedali, bude ťažké dosiahnuť najvyššiu možnú úroveň výkonu vo vašom snažení o fitnes. Počas vašich voľných dní som osobne presvedčený, že prechod na stravu s vyšším obsahom tukov je skvelým spôsobom, ako zvýšiť citlivosť na inzulín, čo môže byť dôležitým faktorom pri predchádzaní priberaniu.

Dúfam, že to všetko vyjasní a pomôže vám stať sa zlým stredovekým šermiarom.