Doplnok výživy pre bežcov RUNNER S WORLD
Malá tabletka, veľký efekt? Doplnky výživy pre bežcov
Okrem tréningu je dôležitou zložkou aj výživa. Je lákavé jednoducho zájsť do lekárne alebo do supermarketu a vybrať si z obrovského množstva vitamínových a minerálnych doplnkov. Všetky výrobky koniec koncov sľubujú zlepšenie nášho zdravia a energie. Čo však my bežci skutočne potrebujeme? Prvá vec prvá: neustály tréning a vyvážená strava majú najvyššiu prioritu - žiadna tabletka to nemôže nahradiť. Ale keď už bude položený základ pre vašu fitnes, určite budete môcť ťažiť z niektorých kapsúl.
Čo sú doplnky výživy?
Ako už názov napovedá, ide o výrobky, ktoré sú určené na doplnenie normálnej výživy. Väčšinou sú to vitamíny, minerály alebo iné základné látky, ktoré sa dodávajú dodatočne. Existujú rastlinné aj živočíšne prípravky. Príkladom toho je krilový olej, ktorý sa získava z krabov. Doplnky výživy sú dostupné vo forme tabliet, práškov, kapsúl alebo tekutín. Výživové nedostatky sa však nedajú kompenzovať užívaním koncentrovaných a vysokodávkových produktov.
Kto by mal brať doplnky výživy?
Ľudia, ktorí sa stravujú vyvážene, si ťažko všimnú účinky doplnkov výživy. Ich branie je teda prakticky zbytočné. Doplnky sa odporúčajú ľuďom so zvýšenou potrebou výživných látok. Patria sem tehotné ženy a dojčiace matky, podvyživení ľudia a ľudia trpiaci chronickými chorobami. Vegetariánom a vegánom sa odporúča prijímať vitamíny a stopové prvky obsiahnuté v potravinách živočíšneho pôvodu v izolovanej forme ako doplnky výživy. Užívanie určitých doplnkov výživy môže mať pozitívny vplyv aj na športovcov.
Ktoré doplnky výživy sú užitočné?
Tu by ste sa mali orientovať podľa svojich osobných potrieb. Na zistenie jednotlivých nedostatkov je vhodné nechať si urobiť krvný obraz lekárom. Pre prehľad sme zostavili desať najlepších doplnkov výživy, ktoré vám môžu pomôcť nájsť ten správny liek: Prvých päť účinných látok je dobrých pre každého bežca, nemôžete sa mýliť! K druhej polovici našich odporúčaní by ste mali vstúpiť, iba ak zodpovedajú vašim individuálnym požiadavkám.
1. miesto: aminokyseliny
Aminokyseliny sú základom všetkých životných procesov: telo ich potrebuje na tvorbu bielkovín, ktoré sú zase dôležité pre bunkovú štruktúru svalov a imunitný systém. Sú tiež nevyhnutné pre metabolické procesy. Vysoký fyzický stres znižuje hladinu aminokyselín, ďalší príjem sľubuje energetický prísun. Vyvážená rovnováha aminokyselín spôsobuje vyšší výkon, rýchlejšiu regeneráciu a výrazne nižšiu náchylnosť na zranenie. Vo vhodných prípravkoch môžu byť aminokyseliny absorbované v tele ľahšie ako v potravinách obsahujúcich bielkoviny.
Doplnok výživy Amino Loges
2. miesto: Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny, najmä kyseliny EPA a DHA s dlhším reťazcom, sú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Sú to všestranné talenty: Chráni cievy, majú antikoagulačné vlastnosti, znižujú hladinu cholesterolu, urýchľujú transport kyslíka do svalov a stimulujú spaľovanie tukov.
Tip: Omega-3 kyseliny z rybieho oleja majú najviac výhod, pretože obsahujú najviac biologicky aktívnych kyselín EPA a DHA. Denne stačí 1,3 gramu.
3. miesto: L-karnitín a Q10
L-karnitín, látka podobná vitamínom, hrá dôležitú úlohu pri transporte mastných kyselín s dlhým reťazcom do bunkových elektrární, mitochondrií. Tam sa tuk premení na energiu. Koenzým Q10 sa vyskytuje v každej bunke v tele a podieľa sa na absorpcii kyslíka a na výrobe energie. Obidva dohromady poskytujú energiu, oddialia únavu a umožňujú rýchle zotavenie vďaka antioxidačnému účinku, ktorý urýchľuje regeneráciu svalov.
Tip: Bez váhania je možné nahradiť 1 000 miligramov L-karnitínu a až 100 miligramov Q10 denne.
4. miesto: antioxidanty
V tele prebiehajú neustále procesy, pri ktorých tuk, sacharidy a bielkoviny reagujú s kyslíkom na výrobu energie. Tak vznikajú voľné radikály, ktoré napádajú bunkové steny a DNA. Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré zachytávajú voľné radikály a robia ich neškodnými. Takže chránia naše telesné bunky, posilňujú imunitný systém a opravujú svaly. Telo vytvára viac voľných radikálov prostredníctvom vysokého stresu, takže bežcom prospieva zvýšený príjem.
Tip: Telo je optimálne zásobované kombináciou vitamínov A, C a E, minerálov a sekundárnych rastlinných látok.
5. miesto: vitamíny B a C.
Komplex vitamínov B zlepšuje vstrebávanie železa z potravy a je dôležitý pre tvorbu a udržiavanie spojivového tkaniva a kostí. Vitamíny skupiny B sa navyše podieľajú na mnohých metabolických procesoch. Vitamín C ako lapač radikálov chráni imunitný systém a predchádza chorobám dýchacích ciest, je prospešný pre dušu, zaisťuje pozitívnu náladu a podporuje zvládanie stresu. Denný príjem ďalších vitamínov má zmysel pre vysoký fyzický stres a je neškodný, telo ho vylučuje príliš veľa.
Tip: 150 miligramov navyše pokryje potrebu, ktorá nie je úplne absorbovaná jedlom.
6. miesto: glukozamín a chondroitín
Glukozamín je jedným zo základných stavebných prvkov kĺbovej chrupavky, zaisťuje dostatočné mazanie v kĺbe, zatiaľ čo chondroitín je hlavnou zložkou chrupavkového tkaniva. Obidve sú prírodné látky, ktoré pomáhajú obnovovať poškodené kĺby, chránia chrupavku pred opotrebovaním, poskytujú úľavu od bolesti kolena a pôsobia protizápalovo.
Tip: Štúdie preukázali, že 1 500 miligramov glukozamínu denne je účinnejších ako lieky proti bolesti pri osteoartróze kolena.
7. miesto: vápnik a vitamín D.
Aj keď je beh stres, ktorý posilňuje kosti, bežci sú náchylní na stresové zlomeniny. Vápnik a vitamín D pomáhajú chrániť kosti: zvyšuje sa hustota kostí, a tým sa znižuje riziko zlomenín. Vitamín D tiež znižuje riziko srdcového infarktu.
Tip: Ochrana pred osteoporózou je obzvlášť dôležitá pre ženy s nízkym BMI. Odporúča sa 800 miligramov vápnika denne v kombinácii s vitamínom D.
8. miesto: kreatín
Kreatín, prirodzene sa vyskytujúca látka v tele, sa nachádza predovšetkým v kostrových a srdcových svaloch, mozgu a imunitných bunkách. Telo každý deň produkuje okolo jedného gramu kreatínu v pečeni, obličkách a pankrease. Významne sa podieľa na svalovom pohybe a energetickom metabolizme. Kreatín syntetizuje ATP, ktorý dodáva svalu energiu. Ak sú zásoby kreatínu plné, ATP sa tvorí rýchlejšie, vďaka čomu je tréning intenzívnejší a trvácnejší. Náhrada sa odporúča hlavne pri vegetariánskej strave s nízkym obsahom mäsa.
Tip: Denne by ste nemali dopĺňať viac ako 20 gramov kreatínu. Dôležité: Kreatín nie je vhodný na dlhodobé požitie a na úľavu obličiek pite veľa tekutín.
9. miesto: Rhodiola
Extrakt z Rhodiola rosea, liečivej rastliny, ktorá je známa predovšetkým v Rusku a Škandinávii, pozitívne vplýva na celkovú pohodu a fyzickú zdatnosť. Pôsobí tiež proti stresu imunitného systému, ktorý tréning vyvoláva. Klinické štúdie ukazujú, že rhodiola môže zvýšiť výdrž a zároveň urýchliť regeneráciu.
Tip: Rhodiola tiež zmierňuje pocity úzkosti a nervozity, takže je dobrá pred nepokojom pred pretekmi. 600 miligramov stačí na to, aby ste začali uvoľnene.
10. miesto: kofeín
Kofeín má priamy vplyv na vnímanie výkonu a únavy, takže vám môže pomôcť bežať rýchlejšie a dlhšie. Kofeín navyše spôsobuje, že telo využíva tuk ako zdroj energie, udržiava zásoby sacharidov dlhšie plné a neskoro nastupuje únava. V deň pretekov je lepšie neexperimentovať s kofeínom, pretože citliví bežci môžu byť príliš nadšení, aby mohli bežať skutočne dobré preteky.
Tip: 3 až 9 miligramov kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti pred tréningom zvýši vašu motiváciu.
Aké sú vedľajšie účinky doplnkov výživy?
Doplnky výživy sú určené na podporu zdravia a ochranu pred chorobami. Ak sa však vezmú nesprávne a v nadmernom množstve, môžu mať škodlivé následky. Výška príjmu určuje účinok.