Doprajte si chvíľu relaxu Psychológ Kluž, Psychologické centrum mentálneho tréningu
Psychológovia: Marius Pentilie, Lavinia Holhoș, Daniel Cîmpean, Radu Podar, Mihaela Chereji, Bianca Șerban
Spôsoby relaxácie
Relaxácia je silný nástroj proti stresu a úzkosti. Výhodou tejto techniky je, že sa dá pomerne ľahko naučiť a dá sa uplatniť v rôznych situáciách.
V priebehu času bolo vybudovaných množstvo relaxačných cvičení. Najbežnejšie sú Jacobsonova progresívna relaxácia, autogénny tréning, cvičenia všímavosti a dychové cvičenia.
Jacobsonova progresívna relaxácia
Progresívnu relaxáciu vyvinul nemecký lekár Jacobson v roku 1938. Pozostáva z napätia a relaxácie niektorých svalových skupín a niektorých verbálnych vzorcov, prostredníctvom ktorých je stav relaxácie vyvolaný.
Prvýkrát sa cvičí na 12 svalových skupinách, potom na 8 a 4 skupinách, po ktorých je to úplne uvoľnené a iba na návrh.
12 svalových skupín je:
- Dolné rameno
- Nadlaktie
- teľatá
- stehná
- Žalúdok
- Horná časť hrudníka a chrbát
- plecia
- Horná časť krku
- Lip
- Oči
- Obočie
- Horné čelo a pokožka hlavy
Autogénny tréning
Autogénny tréning je forma relaxácie podobná progresívnej relaxácii. A skladá sa zo série pozícií tela a slovných vzorcov.
Robí sa to aj na svalových skupinách. Začína sa to dominantnou rukou, druhou rukou, dolnými a hornými končatinami, bruchom, hrudníkom, čelom. Čo ho odlišuje, je nedostatok napätia.
Prvým cvičením je váha. Pocit hmotnosti je vyvolaný opakovaním v rôznych častiach tela.
Druhým cvičením je teplo, pri ktorom sa vyvoláva pocit tepla.
Potom je v tele vyvolaný pokoj a relaxácia.
všímavosť
Technika všímavosti znamená, že keď robíte niečo príjemné, venujete tomu plnú pozornosť a uvedomte si, čo robíte. F
tj jedná sa o stravovanie, športovanie, vychádzky do prírody alebo iné veci. Byť opatrný znamená žiť určitý zážitok naplno.
Dá sa to dosiahnuť najmä spomalením pohybov a venovaním pozornosti všetkým detailom. Ak jete napríklad pomalšie, dávajte pozor na rôzne chute, textúru, vôňu, ako vyzerá, na dotyk, na pocit sýtosti a na potešenie zmyslov.
Zapojte všetky zmysly do toho, čo robíte, a ostatné veci odložte bokom.
Dýchacie cvičenia
Zameranie na dýchanie je ďalšou relaxačnou technikou. Pre namáhané alebo namáhané telo je charakteristické intenzívne a rýchle dýchanie.
Pre uvoľnené a pokojné telo je charakteristické rytmické, pokojné dýchanie.
Dôležitý je aj spôsob dýchania, hrudný alebo brušný. Dýchanie na hrudník je plytšie, pretože sa dosahuje expanziou a kontrakciou hrudného koša. Takže je dovolené vstúpiť menej vzduchu.
Brušné dýchanie sa dosiahne tým, že sa brušná expanzia a kontrakcia prehĺbia.
Dýchacie cvičenie je možné vykonať spočítaním času, v ktorom sa nadýchnete a vydýchnete, aby sa rytmický predĺžil čas inšpirácie a expirácie, cca. 4 sek. za každú a pauza cca. 6 sek. po pár intervaloch.