Doprajte si doma rutinu Pilates

doprajte

Foto: Emily Sea, Unsplash

Cvičte jemne, ale efektívne - to je Pilates. Systematický tréning celého tela vedie k lepšiemu držaniu tela, odbúrava stres a vytvára krásne tvarované telo. Všetky dobré dôvody na to, aby ste do sviatkov počas prestávok medzi banketmi zahrnuli trochu rutiny pilates. Ukážeme vám päť jednoduchých cvičení, ktoré môžete ľahko vykonávať aj doma.

3 dobré dôvody pre Pilates

Cvičenie pilates primárne trénuje takzvanú „elektráreň“. Toto je veľmi dôležité jadro tela, ktoré pozostáva z hlbokých svalov, panvového dna a brušných svalov. Tí, ktorí oceľujú túto oblasť tela, sú energickejší, zdravší a energickejší a špeciálne zlepšujú svoje držanie tela. Vďaka tomu budete pôsobiť elegantnejšie a elegantnejšie a vylepšené držanie tela bude pôsobiť sebavedomejšie.

Ale Pilates robí oveľa viac než to. Tí, ktorí pravidelne používajú viac ako 500 rôznych cvikov, dostanú dobre formované telo - vrátane prasknutého zadku a stiahnutých nadlaktí. Pretože sa cviky často kombinujú s dychom, súčasne znižujú aj stres. Pretože je to práve vedomé a sústredené dýchanie, ktoré nám prináša pokoj a relaxáciu.

Ale to nie je všetko: pretože precvičujete celé telo cvičením Pilates namiesto iba jednotlivých svalových skupín, rutina pilates vám pomôže schudnúť. Po prázdninách a predvianočnom období s koláčikmi a hojným vareným vínom je dobrý nápad trochu pohybu. Cvičenie pilates posilňuje svaly, takže spaľovanie kalórií sa zlepšuje, aj keď odpočívate, a stimuluje metabolizmus. Cvičenie pilates je správnou voľbou pre tých, ktorí chcú schudnúť.

To sú iba tri z mnohých dôvodov, prečo je Pilates dobrý nápad. Aby ste si mohli vychutnať výhody tohto celotelového tréningu, nemusíte bežať priamo k profesionálovi. Ukážeme vám jednoduchú rutinu Pilates, ktorá aktivuje vašu silu, temperuje vaše telo a spáli kalórie.

5 cvičení Pilates pre krásne telo

Za menej ako desať minút môžete vykonať nasledujúce cviky a medzi každodennými úlohami urobiť niečo dobré pre svoje telo. Je dôležité pre každé z cvičení, ktoré aktivujete, svoju silu. Ako to robíš Nič jednoduchšie ako toto! Powerhouse aktivujete aktiváciou brušných svalov, hlbokých svalov a panvového dna. Ak to chcete urobiť, jednoducho musíte pri výdychu a napínaní panvového dna tlačiť brušné tlačidlo smerom k chrbtici. Toto je východiskový bod pre každé z nasledujúcich cvičení.

Most

Väčšina z nás sedí celý deň pred obrazovkou. Nie je tam veľa pohybu. A tak niet divu, že bolesti chrbta a napätie krku patria medzi najčastejšie civilizačné choroby. Neustále sedenie je na krku, chrbte a chrbtici. O to dôležitejšie je, aby ste tieto oblasti posilňovali pri každej fitness rutine. Toto je obzvlášť ľahké pri cvičení Pilates - existuje veľa jednoduchých cvičení, ktoré podporujú pohyblivosť a posilňujú hornú časť tela. Jedným z týchto cvikov, pomocou ktorého posilňujete chrbtové svaly a mobilizujete chrbticu, je mostík.

Funguje to takto:

  1. Ľahnite si na chrbát. Aktivujte svoju elektráreň. Vaše paže sú pri tele.
  2. Keď sa nadýchnete, napnete svaly a vyložíte nohy. S výdychom zdvihnite trup a zadok, ako sa len dá. V najlepšom prípade by chrbát a stehná mali tvoriť čiaru.
  3. Udržujte svoje svaly v napätí. Snažte sa držať túto pozíciu čo najdlhšie. Ak to už nie je možné, môžete pomaly opäť sklopiť chrbát a zadok. Cvičenie opakujte päťkrát.

Mnohí z nás sú s týmto cvičením pravdepodobne oboznámení na hodinách telesnej výchovy. Výhody sú nespočetné: S mostom získate nielen pevné dno, ale urobíte veľa aj pre chrbát a chrbticu! Pokročilí používatelia môžu cvičenie trochu zintenzívniť. Urobíte to tak, že pravú nohu v moste jednoducho natiahnete priamo k stropu. Potom sklopte a niekoľkokrát zdvihnite nohu. To isté urobte s ľavou nohou.

"Spine Twist"

Takzvaný „Spine Twist“ tiež posilňuje chrbát, ale zároveň zaisťuje lepšie brušné svalstvo. Rovnako ako v prípade mosta, aj tu mobilizujete chrbticu a zaisťujete väčšiu pohyblivosť a flexibilitu.

Funguje to takto:

  1. Posaďte sa rovno a natiahnite nohy dopredu. Nohy sú zatvorené, prsty smerujú k stropu, takže v nohe vzniká jemné napätie.
  2. Teraz natiahnite ruky nabok od tela. Narovnajte si chrbticu tak, aby ste sedeli vzpriamene. Predstavte si, že niť je prilepená k zadnej časti hlavy a ťahá vašu hlavu a trup priamo hore.
  3. Pri nádychu otočte hornú časť tela doľava. Pri výdychu sa pomaly otočte späť do východiskovej polohy. To isté robíte aj napravo. Cvičenie opakujte päťkrát.

Kruhy nôh

Týmto cvičením Pilates prechádzame z hornej časti tela do stehien a bokov. Pretože Pilates trénuje celé telo, urobíte veľa aj pre svoje brušné svaly tým, že budete otáčať nohami.

Funguje to takto:

  1. Ľahnite si rovno na chrbát. Ruky sú pri tele. Aktivujte svoju elektráreň.
  2. Pri nádychu natiahnite ľavú nohu priamo hore a nakreslite kruhy. V závislosti od vašej fyzickej zdatnosti by ste mali nakresliť desať menších alebo väčších kruhov (v smere a proti smeru hodinových ručičiek). Potom dajte nohu dole a to isté zopakujte s pravou nohou. Snažte sa udržiavať telo čo najstabilnejšie. Vyhýbajte sa teda hojdačkám.

Krúženie nohy posilňuje hlboké svaly v oblasti žalúdka a nôh. Ale toto cvičenie bude mať úžitok najmä pre vaše boky!

Sto

Táto klasika v Pilates je ľahko vykonateľná, ale cvičenie má všetko. Každý, kto zvládne vykonať požadovaných sto opakovaní, je jedným z fitness guru.

Funguje to takto:

  1. Znova si ľahnite na chrbát a ruky položte vedľa tela. Znova aktivujte svoju elektráreň.
  2. Pri nádychu súčasne trochu nadvihnite hornú časť tela a nohy od zeme. Nohy by mali byť rovné. Natiahnete ruky dopredu. Teraz malými, silnými pohybmi tlačte ruky hore a dole. Celkovo by ste mali pohybovať rukami hore a dole desaťkrát, potom si urobiť prestávku a urobiť to znova. Cieľom je 100 týchto malých pohybov.

Veľmi dôležité pri tomto cvičení: Nedržte si ramená a krk. Stovka je skvelým cvičením pre brušáky.

„Roll down“

Na záver je tu relaxačné cvičenie, ktoré okrem iného pretiahne a natiahne zadné šľachy. To je dobré pre telo aj myseľ.

Funguje to takto:

  1. Postavte sa rovno. Pri výdychu sa pomaly predkloňte a jemne pretočte chrbticu, počnúc hlavou.
  2. Ak vám visí celá horná časť tela, v tejto polohe sa zhlboka nadýchnete. Pri výdychu si vyrolujete chrbticu opäť „zdola“ smerom nahor. Takto sa napätie jednoducho rozpustí.

Po ukončení rutiny Pilates vám rolovanie pomôže vrátiť sa do vášho dňa so vzpriameným postojom a uvoľneným. Cvičenie posilňuje chrbát, chrbticu a stehenné svaly.

Uvidíte: každé z vyššie uvedených cvičení sa dá ľahko začleniť do vášho každodenného života. Máš desať minút? Potom urobte niečo dobré pre svoje telo a vyskúšajte tieto cviky sami!